Diétás tippek a premenstruációs szindróma elősegítésére

A premenstruációs szindróma vagy a PMS az a tünetek sora, amelyet a nők havi periódusukat megelőző 2 hét alatt tapasztalhatnak. A legtöbb nőnek vannak bizonyos tünetei, de a lakosság 20% -áig ezek nagyon súlyosak lehetnek. A tünetek személyenként változnak, és lehetnek fizikai jellegűek, például hasi fájdalom, puffadás és fejfájás, vagy érzelmi jellegűek, például a szokásosnál dühösebbek, szorongóbbak vagy ingerültebbek. Nem értjük teljesen, mi okozza a PMS-t, de több tényező is érintett, és a megfelelő étrend segíthet a tünetek javításában. Tehát itt vannak a diéta tippjeim a premenstruációs szindróma elősegítésére.

A menstruációs ciklus alatt a hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron szintje emelkedik és csökken. Ezek az ingadozások befolyásolhatják az agy bizonyos vegyi anyagainak szintjét, beleértve a szerotonint is. A szerotoninról ismert, hogy segít a hangulat szabályozásában, és boldogabbá teszi Önt. A szerotonin a triptofán aminosavval készül, amely étkezési fehérjéből származik. A baromfi, a tojás, a szója, a dió és a mag jó forrás.

Tudjuk, hogy úgy tűnik, hogy több triptofán jut az agyba, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak, és egyesek úgy gondolják, hogy ez magyarázhatja a „szénhidrát utáni vágyat”. Ennek bizonyítására azonban nincs elegendő kutatás, és úgy tűnik, hogy a kutatások azt mutatják, hogy nehéz lenne hogy elegendő triptofánt kapjon az ételből még szénhidrátok segítségével is, hogy hatással legyen a tünetekre. Néhány PMS-ben szenvedő nő a triptofánt kiegészítőként szedi l-triptofán formájában, mások 5-hidroxi-triptofánt vagy 5-HTP-t szednek, amely a szervezetben előállított vegyi anyag, amikor diétás triptofánt fogyasztanak.

A triptofán-kiegészítőket az eozinofília-myalgia szindróma (EMS) néven ismert súlyos állapothoz kapcsolták, amely extrém izomérzékenységet és vérhibákat eredményez. Először 1989-ben fordult elő, amikor több mint 1500 embert érintettek, akik l-triptofánt szedtek, és több mint 30 ember meghalt. Szennyeződést találtak a triptofán-kiegészítőkben, és úgy gondolják, hogy ez lehet az oka, de még mindig nem tudjuk biztosan. Az 5-HTP mellékhatásokhoz is társult, és a hivatalos tanács az, hogy Down-kóros vagy májbetegek, valamint terhes vagy szoptató nők ne szedjenek 5-HTP-kiegészítőket. Egy tanulmányban a Down-szindrómában szenvedők 15% -a tapasztalta görcsrohamot az 5-HTP-kiegészítők hosszú ideig tartó szedése után. Azt is javasoljuk, hogy ha bármilyen típusú gyógyszert szed, először a triptofán vagy az 5-HTP szedése előtt konzultáljon háziorvosával. A triptofánt néha az Egyesült Királyság orvosai írják fel, de csak más depresszióval szemben ellenálló depresszió esetén.

Étel és hangulat szempontjából sokkal biztonságosabb, ha a rendszeres étkezésre koncentrálunk, és kerüljük azokat az ételeket, amelyek a vércukorszint szempontjából nagy csúcsokat és mélységeket eredményeznek. Fogyasszon rengeteg magas rosttartalmú ételt, például teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyheket, barna rizst és tésztát, gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot, és minden étkezés során legyen fehérje sovány húsból/baromfiból, halból vagy babból/lencséből. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, és segít stabilizálni a hangulatát, és megakadályozhatja a kevésbé egészséges csemegék utáni vágyat. Tartson távol a hozzáadott szabad cukroktól. Az „életváltás” alkalmazással megtudhatja, mennyi szabad cukor van elrejtve az elfogyasztott ételekben.

Kutatások kimutatták, hogy nagyobb a valószínűsége a PMS-nek, ha túlsúlyos, különösen akkor, ha a testtömeg-indexe meghaladja a 30-at, és ha kevés testmozgást végez. Az egészséges fogyás csökkenti a szívbetegségek, a rák, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát, valamint potenciálisan segít a PMS tüneteiben. Rengeteg tanács és tipp található a blogon, amely segít ebben. Kezdje itt a semmitmondó útmutatóval.

Tudjuk, hogy a testmozgás segít a PMS tüneteiben, de nagyszerű az anyagcsere sebességének növeléséhez is. Ennek egyik módja az ellenállásképzés használata az izomépítéshez. Ez segít, mert az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, így minél több izom van, annál magasabb lesz az anyagcseréje. Kérhet tanácsot egy személyi edzőtől az edzőteremben, vagy megnézheti a videókat és tanácsokat az alábbi NHS Fitness Studio linken.

Az étrend alapján ellenőrizze, hogy jó minőségű fehérje van-e húsból, halból, tojásból, tejtermékből vagy szójaból, hogy elősegítse az izomépítést.

Az anyagcsere sebességének emelésének másik módja az intervallum edzés. Kipróbálhatja az olyan népszerű programokat, mint például a „HIIT” az edzőteremben, vagy inkább végezzen néhány személyi edző által tervezett áramkört. Azonban nem kell sok pénzt költeni vagy edzőterembe lépni. Próbálja meg időközönként futni. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz 1-2 percig, majd járj a szokásos tempóban, hogy felépülj. Ezután fuss újra, amilyen gyorsan csak tudsz, és ismételd meg ezt kb. 6-7 alkalommal. Az Önnek megfelelő tényleges program változó lehet, ezért hallgassa meg testét, és tegye meg azt, ami neked megfelelő. Ha már van egészségügyi állapota, elengedhetetlen, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az intervallum edzésprogramot.

Megalapozott tudományos bizonyíték van arra, hogy mind a kalcium, mind a D-vitamin étrendből történő megfelelő bevitele összefügg a PMS alacsonyabb előfordulási gyakoriságával. A tej és a tejtermékek vagy a kalciummal dúsított naplópótlók a legjobb források. Ha nem tud elegendő D-vitamint kapni olajos halakból, tojásból, dúsított zsírokból és dúsított reggeli gabonapelyhekből, akkor napi 10 μg-os kiegészítő szedése segíthet a PMS tüneteiben.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a tiamint és riboflavint (B1 és B2 vitamin) tartalmazó ételekben gazdag étrend 35% -kal csökkentheti a PMS előfordulását, de a kiegészítők szedése nem érte ugyanezt a hatást. Ezért egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, húst, tejet és babot.

Az alacsony vas- és cinkbevitel a PMS megnövekedett arányával járhat, ezért kérje meg dietetikusát, hogy értékelje bevitelét. A hús, a baromfi, a hal és a tojás jó forrás.

A halolaj-kiegészítők, különösen a Krill olaj, gyulladáscsökkentő hatás miatt segíthetnek az időszakos fájdalmakban.

A só, az alkohol és a koffein magas bevitele szintén társul a PMS tüneteivel. Tartson be legfeljebb 14 egység alkoholt/hét. Ne feledje, hogy az egység egy kis pohár bor vagy egy adag szeszes ital. Ne adjon sót az asztalhoz, és só helyett fűszernövényeket és fűszereket használjon az étel ízesítéséhez főzés közben. Csökkentse a feldolgozott ételeket, és ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden feldolgozott élelmiszerben alacsony a sótartalom. Tartsa koffeinbevitelét koffeinmentes italok, például gyógytea és Roiboss, vagy koffeinmentes termékek kiválasztásával. Kerülje a koffeint tartalmazó szénsavas italokat, például a kólát és a sport/energia italokat. Tartsa a kávét napi két bögre alatt, és reggel fogyassza el, hogy nagyobb esély legyen a jó éjszakai alvásra.

A menstruáció minden hónapban kerek, így ha PMS-ben szenved, nagy hatással lehet az életminőségére. Próbálja ki ezeket a tippeket, de ne szenvedjen csendben. Ha a tünetei súlyosak, keresse fel háziorvosát.