Hogyan lehet egyensúlyba hozni a hormonokat és elégetni a zsírt jó éjszakai alvással

Írta: Abel James | Utolsó frissítés: 2020. február 20

egyensúlyba

Meg tud-e égetni zsírt alvás közben?

Miután a parttól a partig haladtam sok erős kávé hatására, jó volt levenni a lábam a benzinről, és utolérni egy jó lehunyt szemet.

Az alvás feláldozása olyasmi, ami „csak megtörténik”, de úgy érzem, hogy ez jó alkalom arra, hogy életmódunk egyik legelhanyagoltabb témájáról beszéljünk - alvás.

Szánjon egy percet arra, hogy megkérdezze magától:Hogyan aludtam tegnap este?”

Ha a válasz nem „Félelmetes!”, Akkor olvassa tovább.

Jóban vagy rosszban olyan kultúrában élünk, amely a kemény munkát dicséri - rengeteg. Bálványozzuk azokat az embereket, akik soha nem alszanak, akik úgy tűnik, hogy boldogulnak az öt órás pihenésen, amelyet egy hajnali 4 órai edzés követ, és akik mindig óriási teljesítményt nyújtanak a másik után.

De a forgalmasabb valóban jobbat jelent-e?

Mi történik, ha elfoglaltan alszol

Éjszaka két részből áll - az NREM (nem gyors szemmozgás) alvásból, amely az alvási időszak ¾-ét teszi ki; és a REM (Rapid Eye Movement) alvás, amely az alvás utolsó ¼ részében fordul elő.

NREM első és második szakasz: Az ébrenlét és az alvás között sodródsz, amikor elszakadsz a környezetedtől. A pulzusod egyenletes, lassú üteművé válik, és a testhőmérséklet csökken.

NREM harmadik és negyedik szakasz: Ez a legmélyebb, leginkább helyreállító alvás. A pulzusod nagyon alacsony, és a vér elmozdul az izmaidba - helyrehozza és megnöveli az új szöveteket. Hormonok szabadulnak fel, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez, valamint a hangulat és az étvágy szabályozásához.

REM 5. szakasz: Izmaid kikapcsolnak, és energiát juttatnak a testedbe és az agyadba - ez olyan, mint az akkumulátorok újratöltése. Ez biztosítja a fókuszt és az energiát, amelyre szüksége van a következő napra ... és ez az az idő is, amikor álmodsz.

A REM alvás kb. 90 perccel az elalvás után következik be, majd kb. 90 percenként visszatér az egész éjszaka folyamán - hosszabb ciklusú REM alvással a ciklus előrehaladtával.

A legtöbb felnőttnek legalább 7 - 9 óra jó minőségű alvást kell készítenie minden este.

Alyson és én kb. Minden este 8-9 órát alszunk. A szilárd lehunyt szem őszintén szólva az életünk egyik legfontosabb prioritása.

Hogyan teszi az alváshiány zsírossá

Ha az alvás kevesebb, mint egy hétig korlátozott, akkor a test abbahagyja az étvágyat szabályozó esszenciális hormonok termelését. Íme néhány a kulcsfontosságú szereplőkről, és arról, hogy termelésük (vagy annak hiánya) hogyan járul hozzá a súlygyarapodáshoz:

Kortizol - Normál esetben a kortizol szint drasztikusan csökken a „szokásos” ágyidőben, majd lassan emelkedik az alvási ciklus alatt, hogy reggel energikusan ébredjen. Amikor azonban alig telik el egy hét alváshiány, a kortizolszint nehezen csökken lefekvéskor.

Ez a hormonális változás inzulinrezisztenciához vezet. Mivel az inzulin az a hormon, amely szabályozza a sejtek glükózfelhasználását, az inzulinrezisztencia az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának fő kockázati tényezője.

Növekedési hormon (GH) - A GH-szekréció megváltozott sebessége az alváshiány idején is káros hatással van az inzulinrezisztenciára és a glükóz toleranciára.

Leptin - A leptin a zsírsejtek által felszabaduló hormon, jelként az agynak, hogy tele vagy. A legutóbbi emberen végzett vizsgálatok azt tükrözik, amit már tudtunk az állatokról - akik alváshiányban szenvednek, nem képesek hatékonyan szabályozni ennek a hormonnak a felszabadulását, amely éhínség állapotot szimulál, étvágy jelentős növekedésével jár.

Ghrelin - A Ghrelin olyan, mint a leptin ellentéte - ez az étvágygerjesztő ... és (meglepetés!) A Ghrelin szintje felugrik, amikor alváshiányos vagy.

Tehát leegyszerűsítve: Az alvás visszaszorítása kiküszöböli a kortizolt és a növekedési hormonokat, csökkenti a leptin termelést és növeli a ghrelin termelést. Ez a halálos kombó arra készteti a tested, hogy elhiggye, éhség állapotában van - mámorossá válik, hízik és hajlamos a cukorbetegségre.

Hogyan aludj jobban

Valószínűleg már tudta, hogy az 5–6 órás alvás minden este nem jó az ön számára ... és most már azt is tudja, hogy ez hogyan hízik fel… de csalódott vagy, mert egyszerűen nem tudsz elaludni!

Dobál és megfordul, és azt kívánja, bárcsak a homokos jönne, varázsport szórjon a szemébe. De nem jön, te pedig a plafont bámulod.

Íme néhány alvásfeltörés, amelyek segítenek elkapni a zsírégető, izomépítő, étvágyszabályozó Z-eket.

Végül arra kérlek lassíts kicsit.

Feküdjön a függőágyban, nyújtózkodjon a gyepen, nézze meg a felhők gördülését, az emberek a park egyik padján nézzék, vegyék fel a kötést ... bármi, ami miatt nyugodtan érezze magát és segít lassítani a jól eltöltött idő.

Ha nehezen esik egyszerűen a „semmittevés”, próbálja ki ezeket a pihentető és helyreállító tevékenységeket:

  • Elmélkedés
  • Séta (kutyájával vagy anélkül)
  • Jóga
  • Tai Chi
  • Úszás/Fürdés
  • Biciklizés
  • Az öröm kedvéért olvasni
  • Kertészkedés
  • Zenél

Meg fogja találni, hogy a tétlen és az alvással töltött idő nem pazarolt órák.

Amikor jól alszol és helyreállítod az életed egyensúlyát, produktívabbá válsz a munkádban, és te vagy az edzésed.

A jó éjszakai alvás és a pihenésre szánt rendszeres idő az energiák helyreállításához, az izmok feszesítéséhez és javításához, az elméd élesítéséhez és a zsír gyorsabb elolvadásához.

Ha elgondolkodott már azon, vajon miért tűnik úgy, hogy egyesek könnyedén híznak és izomzatot építenek, míg mások lázasan gyakorolnak és őrölnek éjjel-nappal, tudd, hogy mi, akik a legtöbbet alszunk, a legjobb eredményt érjük el.