Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni növényi étrenden

Növényi alapú vagy fontolgatja a váltást, de aggódik amiatt, hogy hol kap elegendő fehérjét? Nem vagy egyedül: a fehérjét gyakran emlegetik azoknak az embereknek a legfőbb gondjaként, akik kizárják vagy csökkentik a húst az étrendjükből - ennek ellenére a mindent elsöprő tudományos kutatások bebizonyították, hogy kevés oka van aggódni. Valójában a jól kiegyensúlyozott növényi étrend több mint elegendő fehérjét biztosít a boldoguláshoz.

Mielőtt a növényi étrend legjobb fehérjeforrásai közé kerülnénk, érdemes röviden kitérni arra, hogy valójában mennyi fehérjére van szükségünk a teljesítmény és az optimális egészség érdekében.

Az ausztrál kormány tápanyag-referenciaértékei azt mutatják, hogy egy átlagos ember számára ajánlott napi bevitel (RDI) 0,84 gramm fehérje/kg férfiaknál és 0,75 gramm/kg nőknél. Például egy 65 kg-os nőnek minden nap 49 g fehérjére kell törekednie. Azok számára, akik különösen aktívak és rendszeresen részt vesznek ellenállóképzésben, ez a szám 1,3-1,8 gramm fehérje/kg-ig (ha az egyén kalóriatartó vagy többlet van), és 1,8-2,2 gramm fehérje/kg, ha egy kalóriahiány, mivel az extra fehérje hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához a fogyás fázisában.

Tehát, melyek azok a legjobb ételek, amelyekből növényi étrenden lehet fehérjét szerezni?

Kedvenc növényi fehérjében gazdag ételeim:

Bab
Tempeh
Tofu
Lencse
Csicseriborsó
Hüvelyes tészta
Étkezési élesztő
Quinoa (de általában minden hüvelyes, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabona adagonként rengeteg fehérjét tartalmaz.)

Ezek az ételek nemcsak elegendő fehérjével képesek ellátni minket, hanem előnyeik is messze meghaladják fehérjetartalmukat. A növényi élelmiszerek általában tele vannak élelmi rostokkal, nem hem vasal és telítetlen zsírokkal, miközben koleszterinmentesek és alacsony telített zsírtartalommal rendelkeznek, amelyek jellemzően bőségesen tartalmaznak állati fehérjéket, és amelyekről kimutatták, hogy növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a növényi ételek, például a zöldségek vagy gyümölcsök többsége tartalmaz némi fehérjét is, ami önmagában nem tűnik soknak, de egy egész nap folyamán mindenképpen összeadódhatnak.

Még mindig küzd, hogy megtalálja a fehérje bejutását az étrendbe?

A teljes ételeket leszámítva manapság minden bizonnyal rengeteg kényelmes mód van arra, hogy az emberek növeljék fehérjebevitelüket.

Fehérje por

Az egyik legegyszerűbb módszer a jó minőségű fehérjepor. Javaslatom olyan növényi fehérjepor használata, amely különböző növényi fehérjék, például borsó, rizs és kender kombinációjával rendelkezik. Ezek bebizonyosodtak, hogy ugyanolyan hatékonyak, mint a tejsavópor, amikor izomszintézisről van szó.

Általában naponta egy fehérje turmixom van, de ahelyett, hogy önmagában volna, azt összekeverem:

2 fagyasztott banán,
Kendermag
Fahéj, és
Növényi tej

Előre elkészített ételek

A fehérjeporok mellett egy csomó teljes értékű táplálkozási növényi étkezési helyettesítő van a piacon, amelyek adagonként jó mennyiségű fehérjét biztosítanak. Noha ezek definíció szerint nem „teljes ételek”, némelyikük valóban nagyon jó táplálkozást kínál, kizárólag valódi élelmiszer-összetevőket használva, különösen, ha összehasonlítja őket azzal, amit valaki másképpen elfogyaszt (ez nagyon fontos része annak mérlegelésében, hogy milyen étel táplálkozik) az étrend helyébe lép).

Én, egy orvosok és táplálkozási szakemberek csoportjával együtt elég szerencsés voltam ahhoz, hogy ténylegesen aktív szerepet töltsek be egy új, áprilisban Ausztráliában piacra dobott márka kialakításában, az „Eimele” (ejtsd: „A-Meal”) néven. Az Eimele számos terméket kínál, többek között snack bárok, kása és levesek, amelyek bél-egészségügyi tartománya a nem túl távoli jövőben jelenik meg. Az egyedülálló ebben a márkában az, hogy az összetevők 100% -ban növényi alapúak, nulla szintetikus töltőanyaggal vagy mesterséges nastival - teljes ételek, a teljes táplálkozás biztosításához kényelmes formában csomagolva. A természet által édesített Eimele étkezések növényi fehérjét, esszenciális zsírokat, finomítatlan szénhidrátokat, élelmi rostokat, valamint a nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre a virágzáshoz szükség van.

Összefoglalva: a fehérje megtalálása növényi étrenden valójában nem nehéz. Ha túlnyomórészt teljes élelmiszer-alapú növényi étrendet fogyaszt, amely biztosítja az összes szükséges kalóriát, akkor megpróbálja elérni a fehérje KFI-jét. Valójában, mivel az ausztrál felnőttek kevesebb mint 20 százaléka éri el a javasolt napi rost- és fehérjehiány-bevitelt, hihetetlenül ritka, úgy tűnik, hogy a rossz tápanyag megszállottja vagyunk!