Magas rosttartalmú és fehérjetartalmú étrend-menük

Ha megpróbálja megtalálni a módját az egészségesebb ételek fogyasztásának, vagy fogyni szeretne anélkül, hogy a kalóriákra összpontosítana, érdemes megfontolni a magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a fajta menü végül elég alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú lehet ahhoz, hogy segítsen az energiaszint szabályozásában és a fogyásban. Ha egészségügyi problémái vannak, vagy fogynia kell, konzultáljon orvosával a legjobb megoldás érdekében.

Jelentőség

A magas rost- és fehérjetartalmú étrend fogyasztása az éhség csökkentésével segíthet a fogyásban. Az étkezésedben lévő rost és fehérje lelassítja a gyomor kiürülését, így gyorsabban érzed magad teltségnek, és hosszabb időre van szükséged ahhoz, hogy étkezés után újra éhes legyél. Ez segíthet kevesebbet enni a következő étkezéskor. A rost- és fehérjetartalmú étlapoknál összpontosítson arra, hogy mindegyik étkezésnél és harapnivalónál válasszon egy-két jó ételforrást. Ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú ételekhez vagy olyan választásokhoz, amelyekben kevés a telített zsír, valamint sok a vitamin és ásványi anyag.

Rost

A magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a székrekedést és a diverticulitist, segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a vérben lévő rossz LDL-koleszterin szintjét a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében. Az élelmi rost a növényi élelmiszerek azon részeiből származik, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Az élelmi rostok jó forrásai közé tartoznak a tápanyagban sűrű élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, például bab, borsó és lencse. Legalább 21-38 gramm élelmi rostot kell kapnia naponta.

Fehérje

Fehérjére van szüksége az étrendben, hogy támogassa immunrendszerét, izmait, szívét és egyéb testszerkezeteit. Az Iowa Állami Egyetem szerint az emberek többségének napi kb. 0,4 gramm fehérjére van szüksége minden egyes testsúlykilogrammonként, a sportolóknak pedig körülbelül 0,8 grammra lehet szükség testtömeg-kilogrammonként. Az egészséges fehérjeválasztás között szerepel a sovány baromfi, a zsíros hal, a szív egészséges omega-3 zsírsavakkal, a tojásfehérje és a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek. A növényi alapú, alacsony zsírtartalmú fehérjék közé tartozik a szója, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek és diófélék.

Mintanap

A magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendben egy nap két tojás reggelijével kezdődhet, 12 gramm fehérjével, fél csésze vegyes zöldséges rántással, 4 gramm élelmi rosttal és 1 csésze málnával., 8 gramm rosttal. Ebédre egy teljes kiőrlésű angol muffin 3 uncia pulykamellel és 1 uncia sajttal, valamint almával együtt több mint 20 gramm fehérjét és 8 gramm élelmi rostot ad. A túró, 14 gramm fehérjével 1/2 csészében, valamint a gyümölcssaláta magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú snack. Csirkemell főtt brokkolival és teljes kiőrlésű kuszkusszal vacsorára teljes rosttartalmú, magas fehérjetartalmú menü.

Megfontolások

A magas rost- és fehérjetartalmú étrend nem automatikusan egészséges. A Harvard Közegészségügyi Iskola arra figyelmeztet, hogy egyes állati fehérjeforrásokban, például zsíros vörös húsban vagy teljes zsírtartalmú tejtermékekben magas az egészségtelen telített zsír- és koleszterinszint. Az Iowa Állami Egyetem szerint a túl sok fehérje elfogyasztása gyengébb csontokhoz és sav-bázis egyensúlyhiányhoz vezethet a szervezetben. Beszéljen orvosával aggodalmairól, mielőtt diétás programot indítana az egészségre vagy a fogyásra.