Hogyan lehet elkerülni az 5 legnagyobb edzéshibát

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

legnagyobb

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Előfordul, hogy a legjobb szándékkal rendelkező edzők fogyják el a legkevesebbet. A legrosszabb az, hogy gyakran látják, hogy a barátaik csak néhány héttel karcsúsodnak egy új edzésprogram megkezdése után. Frusztráló és zavaró lehet.

Tehát mitől sikerül az egyik súlycsökkentő edzésterv, a másik pedig nem? Ennek számos tényezője lehet. De sok esetben az ok ezen baklövések egyikére vezethető vissza. Ha küzdött, hogy leadjon néhány fontot, és az edzésterv nem hoz eredményt, nézze meg, hogy elköveti-e az egyik ilyen gyakori edzéshibát.

Nézze meg most: Hogyan lehet elkerülni az 5 legnagyobb edzéshibát

Ismétlődő edzések

Nem rossz minden nap edzeni. Minden nap valamilyen fizikai aktivitás okos, ha karcsúsítani próbál.

De ha fogyni akar, akkor nem működik ugyanaz az edzésmód, intenzitás vagy időtartam napról napra történő ismétlése. Miért? A tested alkalmazkodik a napi munkaterheléshez, és eléred a rettegett fogyás fennsíkját.

Javítsa ki ezt a baklövést

Készítsen edzésütemezést, amely különböző tevékenységeket, különböző intenzitási szinteket és különböző munkamenet-hosszakat tartalmaz. Például, ha általában 40 percet sétál, tartsa ezt a tevékenységet az edzés ütemezésében heti két vagy három napon. De további kihívásként sétáljon a héten egy nap 60-75 percig.

A hátralévő napokban keverjen össze egy kerékpáros edzést és egy napos séta/futás intervallumokat. Ha elég egészséges az erőteljes tevékenységhez, adjon hozzá HIIT edzéseket, amelyekről kiderült, hogy hatékonyak a zsírégetésben.

Ha több változatosságot illeszt be az ütemtervbe, mindennap edzhet, és elkerülheti a kiégést.

Kompenzálás azzal, hogy többet eszünk

Amikor a testmozgást hozzáadja a rutinjához, gyakrabban éhezik - különösen, ha minden nap edz. Ennek az éhségnek a kezelése felfelé irányuló csata lehet, mert gyakran van egy kis hang a fejedben, amely azt mondja: "Bármit megehetek, amit akarok, mert ma tornáztam."

Ennek az indoklásnak van értelme. De ha testmozgással próbál fogyni, akkor a nap végén sajátos kalóriahiányt kell elérnie. Ha edzés utáni éhségét magas kalóriatartalmú ételekkel vagy akár túl sok egészséges étellel elégíti ki, akkor az összes elégetett kalóriát pótolja. Ezután eltűnik a kalóriadeficit és a potenciális fogyás.

Javítsa ki ezt a baklövést

Az edzésprogram megkezdése vagy módosítása előtt határozza meg a teljes napi kiadást. Kiszámíthatja maga, vagy anyagcsere-tesztet végezhet, amelyet szakember végezhet, például személyi edző vagy regisztrált dietetikus.

Amikor megkezdi edzésprogramját, győződjön meg arról, hogy csak az ételmennyiséget növeli, hogy a nap végén továbbra is fennmaradjon a kalóriahiány.

A napi 500 kalória vagy a heti 3500 kalória hiánynak hetente egy font súlycsökkenést kell eredményeznie.

Félreszabott képzésben való részvétel

A jó fitnesz ütemterv magában foglalja a szív- és érrendszeri (aerob) edzéseket, az erőnléti edzéseket és a rugalmassági munkát (nyújtást). Ez a kiegyensúlyozott edzésprogram biztosítja, hogy teste egészséges és fitt maradjon.

De mindhárom komponensnek van súlycsökkenési előnye is. Ha egy vagy kettőjükkel spórol, véget ér egy féloldalas edzésprogram, és nem fogja kihasználni az edzés teljes súlycsökkenési előnyeit.

Javítsa ki ezt a baklövést

A legtöbb fogyókúrás program aerob tevékenységet tartalmaz, így nem valószínű, hogy kardiót kell tennie. De győződjön meg arról is, hogy 2-3 napos erősítő edzést is végez.

Ha az idő problémát jelent, végezzen körkörös edzést, és végezzen rövid időközönként erősítő gyakorlatokat 5-10 perces szívrohamok között. Ezután fejezzen be minden edzést 10-15 perc nyújtással, hogy egészséges ízületei és sérülésmentes teste maradjon fenn.

A testmozgás nélküli tevékenység csökkenése

Nagyon jó, ha mindennap edzőterembe jár, és gyilkos edzést végez - hacsak nem az a megtérülés, hogy a nap hátralévő részét a kanapén tölti. Ha kompenzálja az edzést azáltal, hogy csökkenti a testmozgással nem járó fizikai aktivitás mennyiségét, amelyet a nap folyamán végez, akkor a teljes napi kalóriakiadás ugyanaz lehet, mintha egyáltalán nem ment volna edzőterembe.

Javítsa ki ezt a baklövést

A testmozgás nélküli termogenezisnek (NEAT) a naponta elégetett kalóriák jelentős hányadát kell kitöltenie. A NEAT minden olyan fizikai tevékenység, amely nem szándékos testmozgás, például otthon vagy munkahelyen járás, főzés, sőt ficánkolás.

Amikor csökken a NEAT szinted, az anyagcseréd lelassul, nem éget el annyi kalóriát minden nap, és nem fogy le.

Ha az edzésed kimerülésig ereszt, akkor ideje lehet a program átértékelése. Győződjön meg arról, hogy a nagy intenzitású edzései viszonylag rövidek-e, és hogy a héten vegyen fel néhány könnyű helyreállítási napot, hogy esélyt adjon testének a gyógyulásra és az újjáépítésre.

Ne feledje továbbá, hogy a NEAT hiányát nem mindig az edzés okozza. Néha a szokás, nem pedig a valódi fáradtság miatt dönthetünk úgy, hogy egész nap a kanapén fekszünk vagy egy székben ülünk. Próbálja meg kihagyni a délutáni alvást, és inkább sétáljon energiával. Megakadt a munkahelyén? Nézze meg, használhat-e álló munkaállomást, vagy tarthat-e rövid szüneteket a székből való kilépéshez és a mozgáshoz.

Befektetés a kiegészítőkbe

Tankol az edzés alatt vagy után sportitalokkal vagy bárokkal? Ha igen, akkor valószínűleg kitörli az imént szerzett kalóriahiányt. Bizonyos esetekben a sportolóknak sportitalokra van szükségük, de a legtöbb testedző számára a víz a legjobb választás a hidratáláshoz.

Az edzés utáni étrend-kiegészítő valószínűleg szintén nem segít. Több száz termék van a piacon, és sajnos, a legtöbbjük nem tesz mást, csak üres ígéreteket tesz és elárasztja a pénztárcáját.

Javítsa ki ezt a baklövést

Ahelyett, hogy bárokba, italokba vagy étrend-kiegészítőkbe fektetne, fektessen be egy látogatásba egy akkreditált sporttáplálkozási szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal. Segíteni fognak abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű kalóriát kap-e ahhoz, hogy megfelelően felépüljön az edzésből.

Egy táplálkozási szakember vagy dietetikus segíthet a kiegészítés igényeinek dekódolásában, és talán a megsemmisítésében.

Egy szó Verywellből

Mérettől függetlenül a testmozgásnak mindig a napi rutin részét kell képeznie. Számtalan egészségügyi előnyre tehet szert, ha mindennap fizikai tevékenységben vesz részt.

De ha kifejezetten a fogyás érdekében vesz részt edzésprogramban, akkor különösen óvatosan kell optimalizálnia tervét a cél elérése érdekében. Csak néhány apró módosítást hajtson végre, kerülje el ezeket a gyakori hibákat, és nagyobb valószínűséggel látja az eredményeket a skálán.