Egészséges fehérjetartó választása

Nem lehet megítélni a sávot annak burkolója alapján - de a címke elolvasása segíthet

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Adah Chung tényellenőr, író, kutató és foglalkozási terapeuta.

Ha valaha átvizsgálta helyi szupermarketének, gyógyszertárának vagy nagydobozának fehérjeszelet-részlegét, a tapasztalat megúszhatta a fejét. Úgy tűnik, hogy a lehetőségek végtelenek.

Áttekintés

A fehérjetartalmak óriási mértékben változhatnak olyan fontos tényezők szempontjából, mint a kalória, zsír, cukrok, adalékanyagok és egyéb összetevők. Ha nem olvassa el figyelmesen a címkéket, előfordulhat, hogy valami cukisághoz hasonlít, mint egy igazán tápláló és fehérjetartalmú miniétkezéshez vagy snackhez.

Ráadásul a fehérjetartók költségesek lehetnek, annak ellenére, hogy sokukban könnyen beszerezhető és olcsó összetevőket tartalmaznak, amelyeket a legtöbb ember otthon össze tudna rakni egy előre csomagolt termék árának töredékéért. Ez azt jelenti, hogy nem tudja legyőzni a fehérjeszelet kényelmét, amikor energiát tudna használni, és nincs ideje ülő étkezésre.

De mielőtt elkezdené csomagolni a fehérjeszeleteket a tornatermébe vagy a hátizsákjába, fontos, hogy megértse, mennyi fehérjét kell naponta ennie - ez az összeg számos tényezőtől függően változik -, hogy rájöjjön. hogyan lehet egészségesen illeszteni a fehérjeszeleteket az étrendbe.

Innen kezdheti vásárolni azokat a bárokat, amelyek megfelelnek a számlának táplálék, íz és költség szempontjából.

Mennyire van szükséged

A fehérje létfontosságú a test számos funkciója szempontjából, de a test nem képes előállítani ezt a makrotápanyagot - táplálékból kell származnia. Amikor az emésztés során az étkezési fehérje lebomlik, aminosavaknak nevezett vegyületek képződnek: Ezek a fehérje építőkövei a testnek az izmok és szervek felépítéséhez és fenntartásához.

A fehérje létfontosságú a vér, a kötőszövet, az antitestek, az enzimek és még a haj termeléséhez is. A

A fehérje ajánlott étrendi juttatása (RDA)

A Harvard Health szerint a fehérje ajánlott étkezési mennyisége (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (nagyjából a testsúly szorozva 0,36-mal), de ez a szabály nem vesz figyelembe bizonyos tényezőket, amelyek befolyásolhatják az egyén fehérjeszükségletét . A

Mivel a fehérje szükséges az izomépítéshez, a nagyon aktív embereknek - mondjuk sportolóknak vagy fizikailag megterhelő munkát végzőknek - ennének egy kicsit többet. Ugyanez vonatkozik a terhes vagy szoptató nőkre is. A testépítők hajlamosak még az átlagosnál is több fehérjét fogyasztani az izomnövekedés támogatása érdekében.

Fehérje kalkulátor

Ez a számológép az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától (USDA) életkor, nem, aktivitási szint és egyéb tényezők alapján segíthet a napi fehérjeszükségletben (az ajánlott egyéb tápanyagok mennyiségével együtt).

Az ideális fehérjebevitel megnézésének másik módja annak mérlegelése, hogy mennyit eszel az egyes üléseken. Az átlagos embernek 25-35 gramm fehérjét kell fogyasztania minden étkezéskor. A

Egészséges források

Az étkezési fehérje leggazdagabb forrása a hús, a baromfi, a hal és a kagyló, a tojás, valamint a tej és más tejtermékek. De rengeteg növényi fehérjeforrás is létezik, beleértve a babot és a hüvelyeseket, a dióféléket, a magokat és a teljes kiőrlésű gabonákat. Ezek mind olyan ételek, amelyeket könnyű belevenni a kiegyensúlyozott étrendbe, így ha minden nap bőséges mennyiségben eszik belőlük különféle ételeket, valószínűleg rengeteg fehérjét kap.

A trükk a fehérjeforrások kiválasztásakor az, hogy ragaszkodjon azokhoz, amelyekben kevés a telített zsír- és a feldolgozott szénhidrát, valamint a tápanyagokban gazdag. Jobban járhat, ha például egy 3 uncia lazac steaket (17 gramm fehérje) fogyaszt, mint egy gazdag márványos bélszín steak (23 gramm fehérje).

Ne feledje azt sem, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása megterhelheti a veséket, ezért a vesebetegségre hajlamos embereknek vigyázniuk kell, hogy ne vigyék túlzásba a fehérje bevitelüket. A

Fehérje rúd

Ha a fehérjeszeleteket is belefoglalja étrendjébe - vagy rendszeres étkezések közötti harapnivalókként, akár fogd és menj lehetőségként, ha nincs időd teljes étkezésre, vagy a súly részeként - fogyás vagy súlygyarapodás stratégia - az összetevők címkéinek elolvasása és megértése a különböző típusú rudakon kulcsfontosságú az Ön számára legegészségesebb lehetőségek kiválasztásához. Íme néhány megfontolandó általános irányelv:

Fehérjetartalom. Étkezés, edzés előtti vagy utáni harapnivalók között keressen egy olyan rudat, amely legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz. Az étkezést helyettesítő rúdban legalább 30 gramm fehérje legyen. Ha a kedvenc sávja ezen paraméterek alatt jön be, akkor egy marék diót rágcsálhat a különbség pótlására. Vegyél kevesebbet és többet megközelítést ezekhez az irányelvekhez: A test csak 20–40 gramm fehérjét emészthet meg egy ülésen. Ha rendszeresen ennél többet eszik, nem csak nem lesz haszna, a fel nem használt kalóriák súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Fehérje típus. A rudakban lévő fehérje általában tejből vagy növényi eredetű. A leggyakoribb a tejsavó, a szója, a tojás, a tej, a rizs, a borsó és a kender. Ha bármilyen allergiája vagy szenzitivitása van (például laktóz-intoleráns), mindenképpen válasszon egy sávot, amely egy olyan fehérjetípuson alapul, amelyet biztonságosan elfogyaszthat.
Kalóriák. Ha étkezések közötti étkezési bárra vágyik, tartson be egy olyan adagot, amely körülbelül 220–250 kalóriát tartalmaz. A teljes étkezéshez szükséges fehérjetartalom 300–400 kalóriát tartalmazhat.
Zsír. Tíz-15 gramm teljes zsír ideális, és legfeljebb két gramm telített zsír ideális. Távolodjon el a részben hidrogénezett olajokban található egészségtelen transzzsíroktól.
Rost. Ez az elem kulcsfontosságú: A rost töltelék, tehát minél több rost van a bárban, annál valószínűbb, hogy a következő harapnivalóig vagy étkezésig elégedett marad a hasa. Ne elégedjen meg kevesebb, mint három-öt gramm rosttal egy fehérjetartóban.
Cukor. Óvakodjon a cukortartalommal vetekedő fehérjetartóktól a cukortartalom szempontjából. Vannak, akik édességüket akár 30 gramm hozzáadott cukorból kapják - amikor az ideális öt gramm körüli vagy kevesebb. A mesterséges édesítőszerek (például az eritrit, a szorbit és a maltit) nem jobb megoldás: gyakran puffadást és gázt okoznak.

Egy szó Verywellből

Ha fogyni próbál, az étkezések között egy gondosan kiválasztott fehérjetartalom elfogyasztása segíthet az étvágyának megfékezésében, hogy ne az édességfolyosó felé induljon, vagy ne töltsön be magas zsírtartalmú, nátriumot tartalmazó snackeket. A fehérjetartók a kalóriabevitelt is csökkenthetik, ha hízni próbál. súly. Ha ezek közül bármelyik a célja, akkor működjön együtt egy táplálkozási szakemberrel, hogy kiderítse, hogyan lehet a leghatékonyabban bevinni a fehérjeszeleteket az étrendbe.