Hogyan lehet elkerülni, hogy zsír legyen, ha otthon dolgozik

Sok ember számára az otthoni munkavégzés álomnak tűnik - nincs főnök, aki lélegezzen a nyakán, ne zajos munkatársak fecsegjenek vagy hangosan rágjanak, ne ingázzanak a szabadidőd elrablása, senki ne mondja, hogy vegyél fel nadrágot.

--> Sokan váltanak is: a szabadúszó gazdaság ugrásszerűen növekszik, és több vállalat engedélyezi a teljes munkaidőben foglalkoztatottak számára, hogy részmunkaidőben otthon dolgozzanak. A Munkaügyi Statisztikai Hivatal adatai szerint a munkavállalók mintegy 25% -a teljes egészében vagy egészében otthon végezte munkáját 2015-ben.

De bár otthon dolgozik, több idő juthat az egészséges ételek kidolgozására és elkészítésére, valójában azonban bizonyos kihívásokat jelenthet a testalkatának. Még a fitnesz szakembereket is érinti: Mike Donavanik, Los Angeles-i személyi edző, C.S.C.S. elmondta, hogy nemrégiben maga is súlygyarapodást tapasztalt, miközben átült egy ülőbb szerepre.

"Az ügyfelek képzéséből az időm 70% -ába az időm 30% -ába mentem, miközben több online tartalmat készítek" - mondja Donavanik. "Úgy voltam vele, hogy" miért hízok? "És akkor rájöttem:" Ó, mert sokkal többet ülök le, és nem mozogok annyira, mint régen. "Ez egy szemnyitó volt. ”

Ha attól tart, hogy hízik, ha elkezd dolgozni otthon - vagy ha már észrevette, hogy egyre puhábbá válik egy otthoni koncert, akkor nézzen meg szakértői tippeket az egészséges és fitt állapot megőrzéséhez, miközben otthon dolgozik.

1. Viseljen nadrágot szoros derékpánttal

Valószínűleg izgatottan váltja a munka nadrágját az izzadásra, de célszerű ezeket a nadrágokat hetente legalább egyszer felvenni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy illenek.

"Ha feszesebb farmert viselek, akkor azt mondom:" Rendben, az edzőterembe kell mennem, hogy ezt fent tartsam ", mert tudom, ha izzadtságban maradok, akkor valószínűleg hízni fogok" - mondja Donavanik. „Az első egyetemi évben folyamatosan izzadságot viseltem, majd a következő dolog, amit tudtam, az egyetem első félévét követően 20 kilóval voltam nehezebb. Hajlamos vagyok most felvenni az edzésruhákat, miközben otthon dolgozom, de mégis meg kell győződnöd arról, hogy a nadrágod derékpánttal még mindig megfelel-e, mert akkor kezded el észrevenni, hogy meghízottál. " (És nem, nem hibáztathatja a szárítót a nadrág összehúzásáért.)

Amikor Donavanik észrevette, hogy a nadrágja egyre szorosabb lesz, miután otthon ülőbb volt, rájött: „Vagy meg kell néznem, hogy mit eszek, vagy egy kicsit keményebben kell tornáznom az edzőteremben. Az én megoldásom az volt, hogy keményebben edzek az edzőteremben. ”

2. Állítsa be környezetét a siker érdekében

"Az emberek általában energiájukat az önkontroll növelésére és az önfegyelem kiépítésére akarják fordítani, de én jobban szeretném, ha az emberek több energiát fordítanának az otthoni környezet megteremtésére, amely elősegíti a jó egészséget" - mondja Torey Jones Armul, RD. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ez a legfontosabb tipp, amelyet megosztok az otthon dolgozó ügyfelekkel."

Másképp fogalmazva: Ha az irodában tartózkodik, nem olyan nehéz figyelmen kívül hagyni a brownie-t, amely elkopik a közösségi ételasztalon. Itthon azonban naponta többször is megnézi ezt a jó dolgot - különösen, ha van egy ócska étel tárolója. "Gyakrabban jársz át a konyhán, ezért szükség lehet arra, hogy átalakítsd ezt a helyet, és még egészségesebbé tedd, mint korábban volt" - mondja Armul.

A megoldás? Tegye távol az édes finomságokat és a csábító falatokat a szeme elől, egy fiókba vagy egy magas polcra - valahol nem látja őket naponta több tucatszor.

3. Állítsa be az időzítőket a fitneszszünetekhez

"A menetrendek és az időzítők a legjobb barátaim, de nekem is elég fegyelmezettnek kell lennem ahhoz, hogy meghallgassam ezeket az időmérőket" - mondja Donavanik. "Azt mondom magamnak:" 1 órakor elmegyek tornaterembe. bármit is csinálok, bármennyire is érintett vagyok a munkában ’, majd amikor a telefonidőzítőt 12: 45-re állítottam be. elmegy, le kell állítanom, amit csinálok, és fel kell készülnöm. "

Ez azt jelenti, hogy idő előtt beállítsd magad a szünetekre. "Igyekszem kétóránként beállítani egy időzítőt, hogy csak sétálgassak vagy kávét ragadjak az otthonomon kívül" - mondja. Míg Donavanik elismeri, hogy könnyebb sétálni egy nagyváros kávézójába, azt javasolja, hogy állítsanak be időzítőket, hogy két óránként lépjenek ki a székből és mozogjanak. Határozza meg a termelékenységi zónát, és dolgozzon ezekkel a paraméterekkel. Ha 25 percenként vagy 45 percenként szünetre van szüksége, akkor állítson be időzítőket olyan időgazdálkodási alkalmazások segítségével, mint a tomato-timer.com és az e.ggtimer.com.

4. Ne felejtse el megenni az ebédet

"Megállapítottam, hogy az emberek hajlamosak napközben túl éhesek lenni, ami ezt a kielégíthetetlen étvágyat keltheti, különösen délután vagy kora este" - mondja Armul. - Azt javaslom, hogy három-négy óránként egyél valamit, hogy soha ne érezd, hogy éhen halsz. Ekkor csökken az őrsöd, és hajlamos vagy olyan irracionális ételeket választani, amelyek inkább éhségen alapulnak, mintsem okos gondolkodáson. "

Az egészséges ebéd mellett győződjön meg arról, hogy olyan snacket fogyaszt, amely fehérjét és rostot tartalmaz.

5. Étkezés előkészítése a hétre

Az étkezés előkészítése az ingázó tömeg számára működik, de csodákat fog tenni a derékvonaladra is. Ha a munkahét hétfőn kezdődik, vásároljon és készüljön fel hétvégén, így rengeteg előkészített hús, teljes kiőrlésű gabona, mosott és apróra vágott zöldség és gyümölcs készen áll. Adagoljon rágcsálnivalókat, például diót, sajtot, kekszet és perecet szendvicszsákba vagy műanyag edénybe, így nem hiányozhat hiánytalanul, miközben otthon dolgozik és gépel. Amikor a tartályból vagy a zacskóból eszik, könnyen elveszítheti az adagkontrollt - mondja Armul. A harapnivalók és a túlfogyasztott ételek adagolása előre segít abban, hogy egészséges kalória tartományában maradjon, miközben otthon dolgozik.

6. Adjon magának kifogásokat, hogy többet mozogjon

Igen: Az ülés ugyanolyan egészségtelen, mint amilyennek gondolod, és a hátad és a nyakad valószínűleg azt mondta neked, hogy a számítógép fölé görnyedni is fájdalmas. "A nap folyamán végzett kevés mozgás több tevékenységhez vezet, mint azt az emberek gondolják" - mondja Donavanik. Javaslatai: Álljon fel magas pohár vizet inni, vagy munkaszünetet tartson egy egyszerű házimunka elvégzéséhez, például dobja ki a szemetet, ellenőrizze a postaládát, 10 percig kint játszva kutyájával. Fontolja meg egy álló asztal megvásárlását, hogy a teste kipihenje az ülést.

7. Keressen egészséges ’break’ ötleteket az evés mellett

"Sétáljon a környéken, vagy járja körbe a háztömböt" - mondja Armul. "Ezzel kreatív gyümölcslevek is folyhatnak." Érdemes felhívni egy ismerősét, aki váltakozó munkaidőben dolgozik, meghallgathat egy podcastot egy séta során, vagy elolvashat egy könyvet vagy folyóiratot kint. Ha van kutyád, a szünetek vele mindkettőtöket boldoggá teszik. Találhat egy menedéket a közelben, és felajánlhatja, hogy a nap közepén sétálja meg kutyáit, vagy kiviheti egy barátjának kölykét sétálni.

8. Határozza meg a munkaterületét

Munkaállomás létrehozása elengedhetetlen a sikerhez. Fontos, hogy ne csak legyen egy csendes hely, ahol elvégezheti a dolgokat, hanem legyen egy olyan területe is, ahol „munkának” érezheti magát, és kijelölheti a határokat, hogy a lakótér többi része „otthoni életnek” érezze magát.

Vonzónak tűnhet, ha felébred, és kényelmesen elkezdi válaszolni a telefonján található e-maileket az ágy kényelméből, majd gépelni a laptopra, miközben a reggeli tévé játszik a háttérben, de ez nem egészséges. Bízz bennünk: Megfeszíted a hátadat, a nyakadat, a válladat - és nem azt hajtod végre, hogy a spermád megszámolja a szívességet azzal, hogy a laptopodat az öledbe támasztja. Legyen egy meghatározott munkaterülete asztallal vagy íróasztallal, ahol kényelmesen ülhet egyenesen.

9. Végezzen 15 perces fitneszproblémákat

"Hozzon létre egy olyan teret a testmozgáshoz, amely egy kicsit távol van a munkaterületétől, ahol 15 perces fitneszszüneteket tarthat valahol másutt otthonában" - javasolja Donavanik. Ez segíteni fogja az energiát és felpörgeti az anyagcserét. Ha házban élsz, akkor a pihenőhelyed az alagsor vagy a nappali lehet. Még jobb, ha a hátsó udvarban szorítasz egy edzést. Ha kicsi lakásban él, akkor nehéz lehet a helyet kihasználnia egy olyan területen, ahol nem dolgozik, de próbáljon szobát váltani ahhoz a helyiséghez, ahol dolgozik, hogy ne az asztalán gyakoroljon.

Egy figyelmeztetés: "Ha 15 perces sorozatokat fogsz csinálni, ne menj ki mindenből" - tanácsolja Donavanik. „Csináljon valamit jó ütemben, ami megnöveli a pulzust, de anélkül, hogy CrossFit WOD lenne. Az aktív aktivitás érdekében törekedjen a maximális pulzusszám 60% -ára, és végezzen olyan testtömeg-gyakorlatokat, mint a kaliszténika, a fekvőtámaszok, a guggolás és az alapvető rutinok. Ha van súlya, akkor tehet még egy kicsit, de ha kiadós edzésre vágyik, szánjon időt az edzőterembe. " Ha súlyzókat veszel fel, adj időt a testednek egy-két percig, hogy felmelegedjen, az edzettségedtől és a korábbi sérüléseidtől függően.

Itt van minden idők legjobb testtömeg-edzése, vagy fontolja meg teljes testű, 15 perces súlyzó edzésünket, ha van ideje felmelegedni és lehűlni.

10. Hozzon létre egy étkezési tilalmat a munkaterületen

Ez arra kényszeríti, hogy ebédet vagy harapnivalókat egy másik térben fogyasszon, ami mentális szüneteket nyújt Önnek, amelyekre szüksége lesz a munkanap során. Legalább faragjon időt arra, hogy ebédeljen egy másik szobában, üljön le egy tányérral, villával és késsel, és állítsa le az összes elektronikát, miközben ebédel. Egy ilyen szabály csökkentheti az asztali étkezési hajlandóságot, ami akár több száz, agyatlanul elfogyasztott kalóriát ad hozzá, még mielőtt tudna róla - mondja Armul. Amikor az étkezésre koncentrál, összhangban lesz teltségjelzéseivel, és kevésbé valószínű, hogy túlevik az étkezés során - mondja Armul.

11. Keresse meg az elszámoltathatóság módját

Bármely szakadt srác elmondja, hogy a karcsú, aprított testalkat fenntartása napi elkötelezettséget igényel az edzés és a táplálkozás iránt. Senkinek sem könnyű fenntartani ezt a motivációt, nem beszélve arról, amikor egész nap egyedül dolgozik, és nincs senki, aki tanúja legyen rossz szokásainak.

Ha arra ösztönöz, hogy tartsa magát a fitnesz ütemtervéhez azáltal, hogy megosztja azt a közösségi médiában, fontolja meg egy olyan fitnesz alkalmazás használatát, amely lehetővé teszi az edzés megosztását a Facebookon vagy a Twitteren, például a Map My Run vagy a Nike Training Club. Regisztrálhat egy 30 napos kihívásra is, mivel valószínűbb, hogy ezt a tevékenységet szokássá változtatja, miután egy hónapig végezte.

12. Határozza meg a motiváció megőrzésének okait

"Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a közösségi médiában kapok:" Hogyan tudok motiválódni? "Úgy érzem, hogy kell lennie olyan válaszra, amely mindenki számára" mindent megold ", de ez az egyik olyan belső dolog, amit csak tudok" nem mondom meg, hogyan kell csinálni. Csak meg kell találnia a módját, hogy motiválja magát ”- mondja Dovanavik.

Először is legyél őszinte magaddal: „Ha edzőterembe jársz, és minden edzés után eredményekre számítasz, ez biztos módja annak, hogy gyorsan motiválatlanná válj. De ha megváltoztathatja magának az edzőteremmel kapcsolatos gondolkodásmódját - „ezt meg kell csinálnom” a „nekem ezt kell tennem” helyett - akkor azt gondolom, hogy a legtöbb ember sokkal motiváltabb lesz. ”

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!