Hogyan lehet elveszíteni a gyomorzsírt - lépésről-lépésre bemutatva az aprított hasizomokat

Ragaszkodik a diétához, és naponta eljut az edzőterembe, de még mindig nem tudja elveszíteni a hasi zsírt? Nem vagy egyedül. A tornaterem látogatók többsége ezzel a problémával küzd. Mindazok a ropogások és felülések nem adnak lapos hasat - vagy hatos csomagot.

A gyomorzsír nemcsak csúnya, de káros is. Szubkután zsírból és zsigeri zsírszövetből (VAT) áll, ez utóbbi a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és a cukorbetegség kockázati tényezője. Amint az Obesity folyóirat rámutat, a zsigeri zsír veszélyes vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek közvetítik az inzulinrezisztenciát. Ez a szövet metabolikusan aktív, és minden szinten befolyásolja az egészségét.

Kíváncsi arra, hogyan lehet elveszíteni a gyomorzsírt? A tiszta étkezéstől kezdve a nagy intenzitású edzésig van néhány trükk, amivel kihajolhat, és feldobhatja hasizmait. Ne feledje, a következetesség a kulcs.

A sovány a zsigeri zsír

Először is beszéljünk a zsigeri zsírról és annak veszélyeiről. A bőr alatti zsírtól eltérően - amely közvetlenül a bőre alatt található - a zsigeri zsír a hasüreg mélyén tárolódik, és körbefedi a belső szerveit. A szubkután zsír szerepe a test hőmérsékletének fenntartása, és védő szerepe lehet. A túl sok mégis káros lehet.

A hasi zsigeri zsír viszont körülveszi a májat, a vesét, az epehólyagot és más létfontosságú szerveket. A Harvard Medical School szerint az ember teljes testzsírjának körülbelül 10 százalékát teszi ki. Ennek ellenére komoly egészségügyi problémákat válthat ki, a II-es típusú cukorbetegségtől kezdve a krónikus gyulladáson át a szív- és érrendszeri betegségekig.

Ez a fajta zsír felszabadítja a gyulladáscsökkentő citokineket, ami az inzulinrezisztencia, a vastagbélrák, az emlőrák, a demencia és az idő előtti halál kockázatát jelentheti. A KoreaMed-ben megjelent 2016-os tanulmány azt jelzi, hogy a zsigeri zsír erősebben jelzi előre a cukorbetegséget és a prediabéteszeket, mint a derék kerülete. Alapvetően egy olyan endokrin szervről beszélünk, amely káros egészségre káros vegyi anyagokat, fehérjéket és hormonokat választ ki.

RBP4 effektusok

A retinolt kötő 4-es fehérje (RBP4) például egy viscerális zsírszövet által termelt citokin. Ezt az anyagot a koszorúér-betegség, a glükóz-intolerancia és az inzulinrezisztencia magasabb kockázatához kötik. A magas zsigeri/szubkután zsír arány (VSR) hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez, a hormonális egyensúlyhiányhoz, a hasi elhízáshoz, a szervek diszfunkciójához és az emelkedett trigliceridszintekhez.

A zsigeri zsír másik problémája, hogy ez az utolsó. A diéta és a testmozgás segíthet abban, hogy a zsír a bőr alá kerüljön, de a makacs zsír (más néven zsigeri zsír) meggyújtása hosszabb ideig tart. A tiszta étkezés és az edzés nem biztos, hogy elég. Meg kell foglalkoznia a zsigeri zsír felhalmozódásának kiváltó okaival is, mint például a stressz, az anyagcserezavarok vagy a hormonális egyensúlyhiány.

Mi okozza a hasi zsírt?

A hasi zsírnak számos oka lehet, a rossz étkezéstől a krónikus stresszig és az alváshiányig. Az öregedés és a genetika is szerepet játszik. Ez a probléma általában gyakoribb az alacsony tesztoszteron- és növekedési hormonszintű férfiaknál, valamint a magas kortizol- és androgénszintű nőknél is.

Vegyünk kortizolt, a stressz hormont. A Yale Egyetem szerint a stressz még a karcsú embereknél is elősegíti a hasi zsír tárolását. Ha hosszú ideig stresszel jár, a kortizol szintje az egekbe szökik. Alapvetően a tested 24 órán át „küzd vagy menekül” módban marad.

A tanulmányok szoros kapcsolatot mutatnak a stressz és a hasi zsír között. Úgy tűnik, hogy az iskolai stressz a gyermekeknél és a munkahelyi stressz a felnőtteknél elősegíti a hasi elhízást.

A megnövekedett kortizolszint az immun- és a szívműködést is befolyásolja, gyulladást vált ki és hozzájárul az emésztési problémákhoz, ahogy a mai dietetikus megjegyzi. A merevedési zavar, a szívbetegség és a cukorbetegség mind gyakori mellékhatás.

A kortizol közvetlen hatással van a T-szintre. Amikor a kortizol szintje továbbra is magas marad, a tesztoszteron termelés csökken. Az alacsony tesztoszteron hozzájárul a férfiak súlygyarapodásához, meddőséghez, izomvesztéshez és központi elhízáshoz.

Mint valószínűleg tudja, az erőnléti edzés növeli a tesztoszteron szintet és elősegíti a hipertrófiát, miközben növeli az anyagcserét. Bizonyos ételek, különösen azok, amelyekben magas a fehérje- és zsírtartalom, szintén segíthetnek. Az étrend és az edzésprogram módosítása növelheti a tesztoszteron termelést és segíthet makacs zsír leadásában.

Hogyan lehet természetes módon elveszíteni a gyomorzsírt

Ha arra kíváncsi, hogyan lehet egy-két hét alatt elveszíteni a hasi zsírt, felejtse el. A varázslat akkor következik be, amikor a fitneszet állítja alapértelmezett állapotnak. A tiszta étkezés és a nehéz emelés elengedhetetlen.

Az összeomlásos diéták és a süti-vágó edzések nem fogják megcsinálni. Ha ilyen könnyű lenne, akkor már sovány lenne. A legfontosabb az, hogy tartósan változtasson az életmódon. Vannak azonban olyan trükkök, amelyek felgyorsíthatják ezt a folyamatot, és segítenek felépíteni a követett testet.

Vegyünk például étrendi zsírokat. Korábban említettük, hogy a magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend segít növelni a tesztoszteronszintet, ami viszont megkönnyíti a fogyást és elnyomja a súlygyarapodást. Nem minden zsír jön létre ugyanakkor.

Egészségügyi zsír klinikai vizsgálatok

Az egészséges zsírok, például a tonhal, a makréla, a lazac, az avokádó és az olívaolaj, pozitívan befolyásolják a tesztoszteron szintjét. Egy klinikai vizsgálat során kimutatták, hogy a halolaj kiegészítés növeli a kutyák spermiumszámát és mobilitását, valamint a szérum tesztoszteron koncentrációját. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a halolaj emelte a tesztoszteron szintet egerekben.

A lazacban található egészséges zsírok pozitív hatással vannak a tesztoszteron szintre.

Bár ezeket a vizsgálatokat állatokon végezték, eredményeik az emberekre is vonatkozhatnak. A kutatók rámutattak, hogy az EPA (eikozapentaénsav) és más étkezési zsírok javíthatják a tesztoszteron anyagcseréjét, és megvédhetnek az ízületi gyulladástól, az elhízástól, a szívbetegségektől, az obstruktív alvási apnoétől és az alacsony T-szinthez kapcsolódó egyéb rendellenességektől.

A transzzsírok viszont hozzájárulnak a krónikus betegségekhez és elősegítik a súlygyarapodást. Az Obesity Surgery folyóirat szerint a transz-zsírsavak túlevése nemcsak a rossz koleszterinszintet emeli és csökkenti a jó koleszterinszintet, hanem elősegíti a zsigeri zsírgyarapodást is. Továbbá ezek a vegyületek növelik a testzsírszintet és elősegítik az elhízást akkor is, ha a kalóriabevitelben alig vagy egyáltalán nincs változás.

A transz-zsírok visszaszorítása jó kiindulópont. De mit tehet még azért, hogy lapos hasa legyen és elveszítse a gyomor zsírját?

1. Árassza el a cukrot

Nem titok, hogy a cukor hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Még a legjobb edzésterv sem képes ellensúlyozni a hatását. Amit talán nem tud, az az, hogy a magas cukortartalmú ételek elősegítik a zsigeri zsír felhalmozódását. Más szavakkal, azok a sütik, amelyeket annyira szeret, a bűnös lehet a hasi zsír mögött.

Egy 2016-os tanulmány értékelte a cukros italok hatását a zsigeri zsírszövetre. Kimutatták, hogy a rendszeres szódabevitel hat év alatt növeli a zsigeri zsír mennyiségét. A diétás szóda nem okozott változásokat a hasi zsírszövetben.

A tornateremben járók többsége már tudja, hogy a gyorsételeket, a pizzát, a péksüteményeket, a szódát, a sütit, a süteményt és más finomságokat cukorral és egyszerű szénhidrátokkal töltik fel. A probléma az, hogy lehet, hogy cukrot eszik anélkül, hogy észrevenné.

Emlékszel arra a fehérjeszeletre, amelyet múlt héten vagy tegnap este ettél hazafelé? Lehet, hogy nem olyan egészséges, mint gondolnád.

Néhány kivételtől eltekintve a legtöbb fehérjeszelet egy-egy formában tele van cukorral. Nem ritka, hogy fruktóz, glükóz, szőlőcukor, agave szirup vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup szerepel a címkén. Egyes márkák több cukrot csomagolnak, mint egy Snickers!

Ennek az alattomos összetevőnek sokféle neve van. Szacharóz, juharszirup, kukoricaszirup, gyümölcslé koncentrátum, etil-maltol, árpa maláta, maltóz és galaktóz csak néhány példa. Az, hogy a címke „cukormentes”, azt jelenti, hogy nem igaz.

Mi a helyzet a mesterséges édesítőszerekkel?

Első pillantásra a mesterséges édesítőszerek a cukor jobb alternatívájának tűnnek. Végül is kalóriamentesek vagy alacsony kalóriatartalmúak, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Sajnos még mindig meghízhatnak.

Egy idősebb felnőtteken végzett 10 éves tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú édesítőszer-használók nagyobb derék kerülettel és magasabb testtömegindexszel rendelkeztek, mint azok, akik nem használták ezeket a termékeket. A hasi elhízás aránya is magasabb volt, ami azt mutatja, hogy a mesterséges édesítőszerek elősegítik a zsigeri zsírlerakódást.

Az Endokrin Társaság szerint ezek a termékek hozzájárulnak a metabolikus szindrómához, az inzulinrezisztenciához, a cukorbetegséghez és az általános súlygyarapodáshoz. A mesterséges édesítőszerek növelhetik az oxidatív stressz szintjét a szervezetben, ami viszont lelassítja az anyagcserét, és sejtjeit zsírraktározásra készteti.

Más tanulmányok az ellenkezőjét jelzik. Kis mennyiségben fogyasztva ezek a termékek megvédhetik a cukorbetegséget és javíthatják az anyagcserét, miközben elősegítik a fogyást.

A biztonság megőrzése érdekében használjon mértékkel mesterséges édesítőszereket. Még jobb, ha helyettesítjük őket a stevia-val, az egyetlen természetes édesítőszerrel a piacon.

2. Töltse fel a fehérjét

A fehérje sokkal többet tesz, mint az izomépítés, és segít gyorsabban felépülni az edzés során. Már tudja, hogy egy minőségi fehérje formula az edzéseket egy újabb szintre emelheti, és növelheti teljesítményét. Ez tökéletes kiegészítője az izomépítő tervednek.

De tudta-e, hogy a magas fehérjetartalmú ételek segíthetnek a fogyásban és a fáklya hasi zsírban?

Az Obesity folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány összehasonlította a normál és a magas fehérjetartalmú étrend hatását a férfiak testösszetételére és anyagcsere-egészségére. Mindkét csoport hasonló eredményeket ért el a fogyás szempontjából. A magas fehérjetartalmú csoport azonban több sovány masszát tartott fenn, miközben kalóriahiányban volt.

A magas fehérjetartalmú étrendet a hasi elhízás alacsonyabb arányához is kötik. A kutatók azt sugallják, hogy a szénhidrátok fehérjére cserélése segíthet csökkenteni a hasi zsírt és a teljes testtömeget. Ennek a tápanyagnak a magas termogén hatása miatt több energiára van szüksége az emésztéshez, mint a zsírokhoz és szénhidrátokhoz. Ezenkívül növeli a jóllakottságot és megfékezi az éhséget, megkönnyítve a diéta betartását.

További információ a húsokról

De ez még nem minden ...

A sovány hús, különösen a marhahús, és más magas fehérjetartalmú állati ételek gazdag CLA-ban (konjugált linolsav). Ez a zsírsav elősegíti a fogyást és kiegyensúlyozza az étvágyat szabályozó hormonokat, ami fokozott jóllakottság és teltség érzetéhez vezet.

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend javítja a glikémiás kontrollt és az inzulinreakciót, ami a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához vezet. Az inzulinrezisztencia és a zsigeri zsír szorosan összefügg.

Az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel halmoznak fel zsírokat a középső szakaszban, mint az egészséges egyének. Ez a kapcsolat mindkét irányba megy. A zsigeri zsír elősegíti az inzulinrezisztenciát és cukorbetegséghez vezethet, ami a következő ponthoz vezet ...

3. Kezelje a vércukorszintet

A nagy ételek, a magas szénhidráttartalmú ételek és a cukros finomságok inzulin- és vércukorszint-emelkedést okoznak. Idővel ezek az ingadozások inzulinrezisztenciához vezethetnek, ami a hasi elhízás egyik fő kockázati tényezője.

Képzelje el a következő forgatókönyvet. Éppen remek edzésed volt, és most csak annyit szeretnél, hogy egyél valamit - bármit. Főnöke felhívja, és azt mondja, hogy minél előbb érjen el az irodába, így a teljes étkezés elfogyasztása kizárt.

Fogsz egy sajtburgert vagy egy energiatartót, és elmész dolgozni. Energikusnak érzed magad és készen állsz az előttünk álló napra, de csak rövid időre. Körülbelül két órával később a délutáni zuhanás teljes erővel rúg. Alig tud talpon maradni és nyitva tartani a szemét. Sütit eszel, abban a reményben, hogy megnő az energiád. És megteszi - de csak még egy óráig.

Amit eszel, közvetlen hatással van a hangulatára, energiájára és állóképességére. Az a sajtburger, amelyet edzés után ettél, tele volt szénhidráttal. Ugyanez vonatkozik az irodában őrzött sütikre is.

Ezek az finomságok vércukorszint-emelkedéseket okoznak, majd összeomlások, amelyek megnehezíthetik a gyomorzsír elvesztését. Hosszú távon befolyásolják a szervezet képességét az inzulin használatára, ami számos problémához vezet, a metabolikus szindrómától és az inzulinrezisztenciától a cukorbetegségig és a súlygyarapodásig.

4. Ellenőrizze a glikémiás indexet

Válasszon alacsony glikémiás indexű (GI) ételeket, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Töltsön fel keresztesvirágú zöldségeket, sötét leveles zöldeket, avokádót, bogyókat és kis mennyiségű hüvelyeseket.

A hús, a hal, a tojás, a dió, a mag, a gyógynövény, a fűszerek és az olaj kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, ezért nincs GI-értékük. Ez azt jelenti, hogy élvezheti őket alacsony glikémiás étrend részeként.

A kutatások azt mutatják, hogy a glikémiás terhelés csökkentése segíthet megelőzni az elhízást, és védelmet nyújt a szívbetegségekkel és a II. Típusú cukorbetegséggel szemben. Egy tanulmányban az alacsony glikémiás étrendet folytató alanyok kevesebb éhségről számoltak be, és a nyugalmi anyagcserében kisebb csökkenést tapasztaltak az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyítheti a zsírégetést és megakadályozhatja az anyagcsere lelassulását. Ráadásul hosszabb ideig marad tele és kevesebbet eszik anélkül, hogy észrevenné.

5. Vonat nagy intenzitással

Most beszéljünk a testmozgásról. Nap mint nap dolgozol, de jól csinálod? Egyes edzésmódszerek jobban működnek, mint mások zsírvesztés esetén. A nagy intenzitású intervall edzés vagy a HIIT a legjobb szövetséges a dudor elleni harcban.

Egy klinikai vizsgálatban azok a résztvevők, akik kombinálták a HIIT-et és a hagyományos edzéseket, több zsigeri zsírt és több hüvelyket vesztettek a derékvonaluktól, mint azok, akik csak hagyományos edzéssel foglalkoztak. Ezenkívül a HIIT csoport nagyobb javulást tapasztalt a kardiorespiratorikus fitneszben.

A HIIT többféle módon is segíthet a zsírégetésben. Mindenekelőtt intenzív jellege miatt kiváltja az úgynevezett utóégetési hatást. Ennek eredményeként az edzés után több kalóriát éget el.

A HIIT segít több kalóriát égetni ÉS edzés után.

Ez a testmozgási forma a sovány tömeg megőrzésében is segít, és pozitívan megváltoztatja hormonális profilját. Az egyensúlyi állapotú kardio viszont növeli a kortizol szintet, és izomvesztést okozhat, ha túlzott mértékben végezzük. Egy tipikus HIIT-munkamenet csak 10-20 percet vesz igénybe, így valószínűleg nem befolyásolja a sovány tömeget vagy nem emeli a kortizolszintet.

Perc/perc, a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb, mint az egyensúlyi állapotú kardio a hasi zsírvesztés esetén. Kevesebb idő alatt jobb eredményeket hoz, és támogatja az anyagcsere egészségét. Néhány HIIT protokoll, például a Tabata, mindössze négy percet vesz igénybe, így nincs mentsége az edzés kihagyására.

Valójában a nagy intenzitású edzések bármilyen formája - nem csak a HIIT - megcsinálja a trükköt. A Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkében megjelent tanulmány megerősíti, hogy a nagy intenzitású edzések növelik a növekedési hormon szintjét, miközben növelik a zsír oxidációját és a testmozgás utáni kalóriaégést. Ez az edzésmódszer úgy tűnik, hogy hatékony mind a szubkután, mind a teljes hasi zsír csökkentésében.

6. Rövidítse le pihenési időszakait

Akár súlyt emel, akár kardio/HIIT tevékenységet végez, rövidítse meg a pihenőidejét. A cseppkészleteket, a szuperhalmazokat, az összetett készleteket, a piramiskészleteket és más fejlett technikákat vegyen be az edzésekbe az izomfáradtság elérése érdekében.

Gyakoroljon gyors ütemben, a szettek között legfeljebb 45 másodperces pihenéssel. Ez a megközelítés az egekbe szökteti a pulzusát, és testét zsírégető üzemmódba kapcsolja.

Az olyan összetett gyakorlatokra összpontosítva, mint a guggolás, a holtemelés, a súlyzó sorok, a súlyzó és a súlyzó fekvenyomásai és az elektromos tisztítás, több kalóriát éget el. Azok az alapvető mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot hasznosítanak, több energiát igényelnek, és jobban stimulálják az anyagcserét, mint a könnyebb izolációs gyakorlatok.

Összetett mozgásként a guggolás több kalóriát éget el, mint a könnyebb izolációs gyakorlatok.

Egy másik stratégia, amelyet használhat, egy vagy két perc nagy intenzitású edzés hozzáadása a szettek vagy erőgyakorlatok közé.

Például végezzen egy gyors sprintet a futópadon minden egyes felhúzás után. A fekvőtámaszok, a guggolás, a boxugrás, a hegymászók, a harci kötelek kiképzése és a burpeek nagyszerű választás a szettek között.

Következtetések

Még mindig kíváncsi, hogyan lehet égetni a gyomorzsírt? A fent felsorolt stratégiák mindent megváltoztathatnak, de többet is aludnia kell, és kevesebbet kell stresszelnie. Az alváshiány és a túledzés emeli a kortizol szintjét, ami a szervezetben zsírraktározást okoz. A megfelelő pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás és a tiszta étkezés.

Vigyázzon, hogy a ropogás és a felülés nem igazán olyan nagyszerű. Ezek a gyakorlatok építik az alapvető erőt és javítják az általános erőnlétet, de alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a testzsírt. A gyomorzsír elvesztésének legjobb eredményeinek eléréséhez használjon erőnléti edzéseket, HIIT-et, plyometriát és teljes testű áramköröket. Merítsen ihletet ezekből a régi iskolai testépítő edzésekből, és testre szabhatja azokat a céljainak és a fitnesz szintjének megfelelően.

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.