A Súlyzó-Komplex edzés

Az erőépítés során a komplexum egyszerűen egymás után megállás nélkül végrehajtott felvonások sorozata. Bár ez egyértelműnek tűnhet, ez egy olyan formátum, amely nem enged pihenést az elfáradóknak.

Ez a komplexusok hatékony edzésmódjává válik, mivel a hagyományos erőnléti edzés minden előnyével büszkélkedhetnek a kardiovaszkuláris kondicionálás és a zsírvesztés járulékos előnyeivel.

Mivel a mozdulatokat úgy mozgatja, hogy ugyanazon súlyt használja mindegyikben, a komplexek növelik az izmok állóképességét, ami azt jelenti, hogy az izmokat arra edzi, hogy ismételten erőt gyakoroljanak az ellenállás ellen.

"A komplexumok mindenki számára nagyszerűek, az átlagos tornateremben járóktól kezdve a versenyző sportolókig" - mondja Alex Isaly edző és állóképességű sportoló, aki a Life Time Spartan Strong és Kettlebell Kombine csoportos fitnesz óráinak közös létrehozásával készült. - Ennyit el tud érni ennyi idő alatt.

Isaly (itt a képen) ezt a teljes testű komplexumot tervezte súlyzók segítségével. Az alábbi komplexumok mindegyikét önállóan végezheti el mini-edzésként - próbálja ki, ha kevés az idő, vagy „befejezőként” az edzés végén a hozzáadott kondicionálás érdekében - vagy fűzze össze őket. Akárhogy is, ez az edzés izzadással, nehéz légzéssel és erős érzéssel jár.

A terv

Hajtson végre három vagy négy menetet minden komplexumból, 60 másodpercig pihenjen a körök között. Mielőtt továbblépne a következő komplexumba, pihenjen, ha szükséges.

Minden komplexumhoz használjon ugyanazt a súlyzó készletet mindhárom mozgáshoz. A komplexum legnagyobb kihívást jelentő gyakorlata meghatározza az egész komplexum súlyát: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 10-12 ismétlést hajtson végre három vagy négy körben.

Például az 1. komplexumban a tiszta lesz a korlátozó tényező. Válassza ki a tisztításhoz megfelelő súlyt az egész forduló során, és használja ugyanazt a súlyzó készletet a román holtversenyhez és a sorhoz.

1. komplexum

Ez a sorozat a felső és az alsó test húzási mintázatával működik. A román holtpont és a hajlított sor növeli az erejét az egész hátsó láncban, míg a tiszta a csípőben erősíti az erőt.

Román Deadlift

Lábbal vállszélességben állva tartson két súlyzót közvetlenül a combjai előtt, tenyérrel a combja felé nézzen.
Súlyát a sarkában tartva lélegezzen be, miközben csípőjénél csuklik, enyhe térdhajlítással, miközben a súlyzókat a föld felé engedi. A lábszárának függőlegesnek, a hátának pedig síknak kell maradnia.
Lélegezz ki, miközben a sarkadat a földbe hajtod, és térdét és csípőjét kinyújtva állva emelkedhet.
Végezzen el 10 ismétlést.

További figyelmeztetések:

A mozgás megkezdéséhez rögzítse hasizmait és csuklóját csukolja hátra, ahelyett, hogy egyszerűen előrehajolna vagy lekerekedne.
A gyakorlat során tartsa karjait a testéhez közel.
Minden alkalommal, amikor visszatér állva, nyomja össze a farizmát.

Hajlított a soron

Fenntartva vállszélességét, vigye a súlyzókat oldalára úgy, hogy a tenyér a testével nézzen. Ezután csípőjénél csuklópánttal hajtson előre, hogy a törzse párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa a hátát lapos és tartsa a sarkában a súlyt, hogy érezhesse, hogy a farizom összekapcsolódik. A térdek lágyan hajlanak.
Lélegezzen ki, amikor a súlyokat a törzs felé húzza, és könyökeit testéhez közel tartja. A felső helyzetben nyomja össze lapockáit, és rövid ideig tartson szünetet.
Lélegezzen be, amikor lassan leengedi a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Végezzen el 10 ismétlést.

További figyelmeztetések:

Először is csuklja vissza a csípőjét, mintha egy falat próbálna megütni maga mögött.
Rögzítse a hasizmait, és tartsa lágy térdét a hát alsó részének megtámasztására.
Húzza el a lapockáját a fülétől, miközben a súlyzókat csípője felé sorolja.

Tiszta

Fenntartva vállszélességét és a súlyzókat az oldalainál tartva hajlítsa meg térdeit és tolja hátra a csípőjét, a súlyzókat a padló felé engedve.
Gyorsan ugorjon felfelé a csípő és a térd meghosszabbításával, hogy a súlyokat felfelé mozgassa. A tenyérnek továbbra is befelé kell néznie.
Miután teljesen kinyújtotta, hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és hagyja, hogy a karja lehajoljon, hogy zömök helyzetben „elkapja” a súlyt a vállán lévő súlyzókkal.
Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy visszatérjen az állásra, a súlyokkal a vállán.
Végezzen el 10 ismétlést.

További figyelmeztetések:

Használja a csípőjétől - és ne a karjától származó energiát - a súlyzók robbanásszerűen térdmagasságtól a vállig ugrásához.
„Fogja meg” a súlyzókat vállmagasságban, részleges guggolással (jellemzően nagyobb súlyokkal). Álljon fel teljesen a felvonók között.

2. komplexum

Ez a sorozat nyomja a mintákat a felső és az alsó testen. Az elülső guggolás egyenes testtartással erősíti a láb erejét, amely a mag stabilitását edzi. A göndör és a felső prés klasszikus mozdulatok a karok és a vállak megerősítésére.

Első guggolás

Álljon a kezében egy súlyzóval vállmagasságban, könyökeivel az oldalainál, tenyerével befelé nézzen.
Tartsa a súlyát a sarkában, lélegezzen be, miközben a csípőjét hátrafelé tolja, és térdeit meghajlítva guggolásra ereszkedik. Tartsa a törzsét a lehető legegyenesebben, és ne engedje, hogy a súlyzók elmozduljanak kiindulási helyzetükből.
Kilégzés, miközben kinyújtja a térdét és a csípőjét, hogy felálljon.
Végezzen el 10 ismétlést.

További figyelmeztetések:

Tartsa hasizmait és mellkasát magasan és büszkén a mozgás során.
Minden alkalommal, amikor feláll, nyomja össze a farizmát.

Bicepsz göndör

Engedje le a súlyzókat, hogy a kezei az oldaladon legyenek, a tenyér pedig a tested felé nézzen.
Kilégzés közben könyökét hajlítsa meg, hogy a test felé görbítse a súlyokat.
Belégzéssel csökkentse a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Végezzen el 10 ismétlést.

További figyelmeztetések:

Húzza le a lapockáját a fülétől távol.
Tartsa a könyökét szorosan a bordáihoz szorítva, miközben felhúzza a súlyokat. Kerülje az extra rángatásokat a súly növelése érdekében.

Overhead Press

Tartsa továbbra is a súlyzókat vállmagasságban.
Lélegezz ki, amikor megnyomod a súlyokat a feje fölött, ügyelve arra, hogy a bordáid a csípőd felett legyenek, hogy a hátad ne íveljen.
Lélegezzen be, amikor a súlyokat visszaengedi a vállakra.
Végezzen el 10 ismétlést.

További figyelmeztetések:

Válasszon két kézállás egyikét: tenyér kifelé (a képen) vagy egymás felé.
Kerülje a vállak megroppantását vagy a hátának ívét, hogy a fej fölé nyomja.

3. komplexum

Ez a sorozat a teljes magot, beleértve a mély hasizmokat, a csípőt és a farakat, fekvő helyzetből dolgozza fel.

Súlyozott Crunch

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, és tarts egy súlyzót a mellkasodnál.
Lélegezzen ki és húzza meg a magját, majd lassan kezdje el lehúzni a vállát a földről, miközben a hát alsó része földelt marad. A hasadnak feszesnek és laposnak kell maradnia. Szünet röviden a tetején.
Lélegezzen be, miközben lassan visszaereszkedik a földre.
Végezzen el 12 ismétlést.

További figyelmeztetés:

Emelje fel teljesen a lapockáját a padlóról minden egyes ismétléssel, hogy megmunkálja a magot és megvédje a nyakát.

Orosz csavar

Üljön le a padlóra, félig hátradőlve 45 fokos szögben, háttal laposan, törzsével és combjával V alakot formázva. Tartsa maga előtt a súlyzót, akár a mellkasához, akár egyenesen kinyújtott karokkal.
Lélegezzen ki, amikor jobbra forog, és átfordul a törzsön. Ezután lélegezzen be, hogy átforduljon a kiindulási helyzeten, és tartsa a törzsét stabilan, lélegezzen ki, hogy balra forduljon.
Lélegezzen be, amikor visszafordul a kiindulási helyzetbe.
Alternatív oldalak összesen 12 ismétlés elvégzéséhez.

További figyelmeztetés:

Hagyja, hogy a mellkasa - ne a feje vagy a keze - vezesse a mozgást, hogy teljes mértékben elforduljon a törzsön.

Súlyozott glute-híd

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdeidet úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón, közvetlenül a térd alatt. Pihentessen egy súlyzót a medencéjére.
Lélegezz ki, szorítsd meg a fenékeidet és rögzítsd a hasizmaidat, majd nyomd a sarkaidat a földbe, hogy megemeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat képez a fejtől a térdig. Szünet röviden.
Lélegezz be, miközben a csípődet a földre engeded.
Végezzen el 12 ismétlést.

További figyelmeztetés:

Tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a hasizmait, miközben szorítja a farizmát. Kerülje a hátának íveltetését, amikor felemeli a csípőjét. (Ha többet szeretne megtudni erről a technikáról, olvassa el a „BETÖLTÉS: A Túlcsorduló híd” című részt.)

Ez eredetileg az „The Workout: Complexes Made Easy” néven jelent meg az Experience Life 2018. decemberi nyomtatott számában.