21 hasznos gyakorlat a karzsír csökkentésére

Ebben a cikkben:

hogyan

Valószínűleg milliószor hallotta, hogy nem tudja észrevenni a csökkentést. Ez igaz; nem tudsz. De amit tehet, az az, hogy a terület alatti izmokat tónusba hozza, és jobban szeretne kinézni.

Ha több tónusú izma van alatta, akkor a terület faragottabbá válik, annak ellenére, hogy az izmokon túl sok zsír van.

A súlyemelés (ellenálló edzés) több zsírt éget el, mint a kardio, és emeli az anyagcserét egy ideig az edzés után. (1)

Kar zsír és laza bőr: gyakori aggodalom

A felkar területe sok nő számára problémás hely, mivel hajlamos a zsírlerakódásra és a túlságosan megereszkedett bőrre. Sokan denevérszárnyaknak nevezik ezt a területet a laza függőlap miatt.

Ha a felkar területén sok a bőrfelesleg, ne essen kétségbe. Ne feledje, hogy a bőr egy élő szövet, amely alkalmazkodik a változásokhoz és az ingerekhez.

A súlyzós edzés segíthet abban, hogy a karokban olyan izmok épüljenek, amelyek beilleszkednek a bőrbe, feszesebb megjelenést kölcsönözve neki.

A bőröd soha nem fog úgy viselkedni, mint a „zsugorfóliás”, mint fiatalabb korodban, és változtak a súlya, de a bőröd állapota nem statikus dolog.

Ez a cikk nem akar hamis reményt adni arra, hogy sok laza bőr teljesen ellenállhat az ellenállóképzéssel, de ezen segíteni lehet. A laza bőr nem állandó - alkalmazkodni tud.

Gyakorlatok a karizmainak tonizálására

A karizmokra vonatkozó következő gyakorlatok hangot adnak, erősítenek és jobban mutatnak.

1. Kar visszarúgási gyakorlat

2. Kar merülés gyakorlása

3. Egyszerű karforgatási gyakorlat

4. Push-and-pull gyakorlat

5. Toló-nyújtó könyökgyakorlat

6. Ollós gyakorlat

7. Felfelé fordított Namaste gyakorlat

8. Fali Push-Ups

9. Padlóbillentyűk

Köszönjük a Phoenix Rehabnak és a Physiotec-nek ezeket a magyarázó képeket.

10. Tricepsz erősítése

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Derékmagasságban kössön magad elé egy gumit.
  2. Tartsa a gumit a kezével (hüvelykujjával felfelé és könyökét hajlítva).
  3. Egyenesítse ki a könyökét, így a karja lejön az oldalára.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

11. Könyökhosszabbítás súlyával

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Feküdj hasra, karod a testtől 90 ° -kal, alkarod az ágy szélén lógva, súlyt tartva a kezedben.
  2. Egyenesítse ki a könyökét.
  3. Lassan engedje le a kezét, és ismételje meg.

12. Tricep visszarúgás

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Dőljön egy asztal vagy szék fölé, támasztékként a másik karjával.
  2. Tartson egy másik kezében egy súlyt, és hajlítva tartsa hátra a könyököt.
  3. Egyenesítse ki a könyökét, hogy a kezét hátra emelje anélkül, hogy a könyököt vagy a felkarját elmozdítaná.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

13. Könyök fejhosszabbítás

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Emelje fel a karját a feje fölött, és ellenkező kezével nyújtson támaszt a könyöknél.
  2. Egyenesítse ki a karját a feje fölött, majd lassan engedje le.
  3. Ismétlés.

14. Kétoldalú Tricep Press

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

Jegyzet: Tartsa a testét mindig egyenesen.

15. Könyökhosszabbítás súlyával

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Feküdj a hátadon, súlya a kezedben.
  2. Emelje fel és nyújtsa karját a vállára, a másik kezével tartsa a könyököt.
  3. Lassan engedje le a kezét a feje felé a könyök hajlításával. Ügyeljen arra, hogy a felkar merőleges legyen a padlóra.
  4. Nyújtsa ki a könyököt, és ismételje meg.

16. Ulnáris eltérés súlyával

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Karját az oldalán és a súlyát a kezében hajlítsa meg a csuklóját, hogy hátrafelé haladjon, és ne hagyja, hogy a karja behajoljon.
  2. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

17. Könyökhajlítás (semleges)

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Helyezze a karját az oldalára, könyökét egyenesen, kézzel semleges helyzetben (tenyér befelé), és tartson egy súlyt.
  2. Tartsa a könyökét az oldalán, hajlítsa fel a karját, miközben a kezét semleges helyzetben tartja.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

18. Excentrikus bicepszgöndör

Készletek: 3 Ismétlések: 10. Súly: Váltakozik

  1. Álljon fel egy szalaggal az érintetlen karban. Hajlítsa meg az érintett könyököt.
  2. Az érintetlen karral emelje fel a szalagot, hogy odaadja az érintett oldalnak.
  3. Lassan engedje le a kezét a könyök kiegyenesítésével.

Jegyzet: Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy egyedül gyakorolja a gyakorlat leeresztési szakaszát, ezért érintetlen karjával emelje fel a sávot.

19. Excentrikus könyökhosszabbítás

Készletek: 3 Ismétlések: 10.

  1. Kezdje álló helyzetben, a TheraBand lehorgonyzott feje fölött.
  2. Az oldalsó karokkal kezdve, egyik karjával fogja meg a TheraBandot.
  3. Lassan hagyja, hogy a könyök ellenőrzött módon hajlítson hajlított helyzetbe.
  4. A másik kar segítségével nyomja le a szalagba, és állítsa vissza a kar oldalirányban egyenesített helyzetbe.
  5. Ismételje meg a másik oldalon.

20. Lejtős fekvőtámasz

Készletek: 3 Ismétlések: 10.

  1. Kezdje deszka helyzetben az asztalhoz vagy egy stabil bútorhoz, kezével váll szélességben.
  2. Testének 45 ° -os szögben kell lennie a talajjal.
  3. A teste stabil és teljesen egyenes, hajlítsa meg a karját, hogy a mellkasa közel kerüljön az asztalhoz.
  4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Jegyzet: Tartsa az állát behúzva a gyakorlat során.

21. Módosított mártások az asztalon

Készletek: 3 Ismétlések: 10.

  1. Kezdje kissé hajlított térddel és csípővel, kezével pedig az asztalon.
  2. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a csípője lejjebb essen a padló felé. Csípője és térde nem haladhatja meg a 90 ° -os szöget.
  3. Nyomja át a kezét a könyök kiegyenesítéséhez és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.

Tricepsz és bicepsz: A kargyakorlatokban részt vevő izmok

Azok a karizmok, amelyeket igazán kalapálni akar, a bicepsz és a tricepsz - különösen a tricepsz.

A felkaron elülső oldalon a bicepsz olyan izmok összessége, amelyeknek egy kötése (az izom behelyezése) van a könyök közelében, de két különböző rögzítéssel kezdődnek a kar tetején.

A felkar hátsó részén található tricepsznek három feje van. Ennek az izomcsoportnak egy kötődése van, de három feje van (az izom csonthoz való kötődésének eredete) a felkaron.

Koncentrikus és excentrikus mozgások

A bicepsz göndörítése során a kéz közelebb kerül a felkarhoz azáltal, hogy összehúzza a bicepsz izmokat, amelyek a folyamat során egyre rövidebbek. Ezt hívják koncentrikus összehúzódásnak, és így gondolják az emberek gyakrabban az izom működését.

Gondoljon arra, hogy álló helyzetből letegyen egy csésze vizet az asztalra. Ugyanaz az izomcsoport irányítja ezt a mozgást, de ezúttal a bicepsz meghosszabbodik, amit a bicepsz excentrikus összehúzódásának nevezünk.

Egy erősítő program követése során nagyon fontos megérteni ezeket a fogalmakat, és az izmokat excentrikusan meg kell dolgozni.

Ha azt hallja, hogy valaki azt mondja, hogy a negatívumokon dolgozik, amikor súlyzós edzést végez, ez azt jelenti, hogy excentrikus összehúzódást hajtanak végre. (2)

Mi az izomelégtelenség?

Sportolás közben az izmok elfáradnak. Vagy egyszerűen kimerültek, vagy olyan keményen megdolgoztatta őket, hogy már nem, csak rövid ideig működnek. (3)

Ezt hívják izomelégtelenségnek, és problémának tűnhet, de valójában az izomerő növelésének pozitív jele.

Ne aggódj. Izmai körülbelül 30 másodperc múlva újra működni fognak. Egy-két másnap fájni fognak, de nagy valószínűséggel tetszeni fog az érzés.

Az étrend szerepe a karzsír csökkentésében

A fenti gyakorlatok csak akkor hoznak gyümölcsöt, ha megfelelő étrenddel párosítod őket. Ha lehetséges, naponta számolja meg a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Ez azt jelenti, hogy az étrendben meg kell számolni a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok százalékos arányát.

Próbáld megtartani a napi étrendet (olyan napokon, amikor nem engeded magadnak a fröccsöt) 40% fehérjére, 30% szénhidrátra és 30% zsírra. Fogyasszon mérsékelt kalóriát.

A telefonon lévő alkalmazás segítségével mindent nyomon követhet. Olyan egyszerűvé teszi. Ez egyben leolvassa a makrotápanyagok százalékát.

Végszó

Reálisan nézve a karjait csak egész testmozgással végezheti, egészséges, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrenddel kiegészítve.

Nincsenek speciális gyakorlatok, amelyek zsírégetést jelentenek a megcélzott területeken, de vannak olyan gyakorlatok, amelyek felépíthetik a karizmokat.