Kargyakorlatok súlyok nélkül

Szerző: Vanessa Sofia és Shannon Daggett

Értjük: Elfoglalt vagy! Karrier, család, barátok, utazás, az a könyvklub, amelyet még mindig nem jelent meg a könyvtárból (még kevésbé kész). Mindezek ellenére nehéz lehet időt szakítani az edzőteremre. Szerencsére nem kell edzőterembe járni, hogy mesésen tónusú karokat érjünk el. Az alábbiakban bemutatjuk a nők számára készített kedvenc kargyakorlatainkat, amelyek segítenek a karizmok tónusában és súly nélkül elveszítik a karzsírt - az Ön idejében. Mondjon búcsút a petyhüdt karoknak!

1. Karkörök

Ez a kargyakorlat a tricepszet, a bicepszet és a vállakat célozza meg.

Miközben egyenesen áll, a lábát laposan a földön tartja, a karjait pedig kinyújtja oldalra, 90 fokos szöget zár be a testéhez, kezdje el karjait mozgatni kis, gyors körökben.
Tegyen annyi forgatást, amennyit csak tud, majd fordítsa meg a mozgást, és fordítson annyi kört, amennyit csak tud.
Tartson egy kis szünetet, és ismételje meg még kétszer.
Ha le kell ülnie, győződjön meg arról, hogy a lábad sík a földön, és a háta egyenes.

Ezt a gyakorlatot a vállán fogja érezni. Több fordulatra lesz képes, ha a hasizmait behúzva és feszesen tartja. Ha még csak most kezd el, javasoljuk a Restore Stretch & Massage Kit használatát, amely megkönnyíti a váll feszes, csomózott izmainak enyhítését és a rugalmasság javítását.

2. Tricep dip

Széken ülve fogja meg kezével az ülés szélét, és nyújtsa ki maga elé a lábait.
Vigye előre a testét, hogy a lábai laposak legyenek, a karjaink mögött meghajlítva tartsanak fel és teste a föld fölé nyúljon.
Lassan emelje fel és engedje le testét a tricepsz segítségével.
Hajtson végre három 15-ös készletet.

3. Fordított sor

Ez a gyakorlat a bicepszedet célozza meg. Ezt a gyakorlatot szünetekben végzem az irodámban munka közben.

Ehhez a gyakorlathoz rendelkeznie kell valamivel, amit megragadhat, amely elérhető, ha síkban fekszik a földön. Javaslom, hogy dohányzóasztal vagy erős szék alatt feküdjön.
Miközben megfogja az asztal vagy a szék szélét, húzza felfelé a felsőtestet a talajtól, tartsa néhány másodpercig és engedje vissza magát.
Tegyen annyit, amennyit csak tud, majd ismételje meg kétszer.

Ez először kissé unortodoxnak érzi magát, de néhány ismétlés után érezni fogja a bicepsz működését.

4. Push-up

A kargyakorlatok nagyapjának tekinthető a fekvőtámasz nagyszerű módja a felkar erősítésének az erősebb mag mellett.

A fekvőtámaszok helyes elvégzéséhez ellenőrizze, hogy teste megfelelően illeszkedik-e:

Tartsa a lábát együtt, a lábujjaival lefelé mutatva, a kezét pedig vállszélességig elválasztva. A test teljes hosszának párhuzamosan kell haladnia a talajjal. A csípődnek és a hátadnak síknak kell lennie.
Ezt az összehangolást fenn kell tartani, amikor a könyökét meghajlítja és a testét a padlótól körülbelül egy hüvelykes távolságra engedi le. További kihívásként helyezzen egy jóga blokkot mindkét kéz alá, mivel ez elmélyíti a nyújtást és növeli az alapvető edzést.
Ezután fordítsa meg ezt a mozgást, és ismételje meg.

Ha a fekvőtámaszok még mindig újdonságok számodra, érdemes a térdét lefelé tartanod a súlyoddal a combodon (nem a térdén), amíg fel nem építettél elég erőt a teljes fekvőtámasz végrehajtásához.

5. Felhúzások

A felhúzások számos előnnyel járnak a felsőtest számára. Különösen hasznosak a karok, a mellkas, a vállak és a hátoldal izmainak megerősítésére. Szüksége lehet azonban egy partnerre, aki segíti Önt, amikor felemeli a testét a vízszintes sávig, mivel a felhúzások teljes testtömegének emelésével járnak.

A felhúzások helyes elvégzéséhez tegye a kezét vállszélességre a vízszintes sávra.
Ezután emelje fel a testét, amíg az álla nem éri el a sáv szintjét.
Ezután könnyítse meg a testét, és ismételje meg.

6. deszka

A deszka póz a jóga számos formájában része a Nap Üdvözlet sorrendjének, de a petyhüdt karok hangzásához egyszerűen tartsa a deszka pózt, vagy beépítse annak kihívó variációit.

A fekvőtámaszhoz hasonlóan testét vízszintesen a talajhoz kell állítania, de a testét legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben kell tartania.
Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt van, és a háta egyenes vonalban van.

Ha nagyobb kihívást kíván magának, engedje le a könyökét a földre, és vagy összekulcsolja a kezét, vagy az alkarját és a kezét laposan tegye a talajhoz, karjain keresztül a pózban.

7. Lefelé kutya

A lefelé mutató kutya egy másik nap üdvözlő póz, amely hangot ad a karoknak. Ehhez a pózhoz a teste fordított V-alakot fog alkotni, a sarkait lenyomva vagy a padlóhoz szorítva, a kezeit pedig laposan a padlón. Ideális esetben a gerinced egyenes vonalat fog követni a föld felé, csípődet hátranyomva. Lehet, hogy hajlítania kell a térdeit, hogy a teste fordított V alakú maradjon.

Karjaival tolja vissza a súlyát a sarka felé, és győződjön meg arról, hogy nem kerekíti a hátát. Csakúgy, mint a deszka póz, úgy is nagyobb kihívást jelenthet magának, ha az alkarját a földre ereszti és megtartja a pozíciót.

8. Kéz- és fejtartók

A kézi és a fejtámlák nem csupán egyensúlyoznak. Mindkét helyzethez rengeteg felkarra van szükség, hogy a teste fejjel lefelé és megfelelő helyzetben legyen.

Ha újonc vagy a fejtámlák és a kézi állások terén, akkor mindkét helyzetet megteheted a falnál, amíg meg nem dolgozod az erőt (és bátorságot) ahhoz, hogy a pozíciókat a fal segítsége nélkül teljesítsd.

Az egyensúly fenntartása érdekében mindkét helyzetben az izmokat is használnia kell, a hasát behúzva tartva.

A fejtartó helyzetbe való lehajláshoz görnyedjen le egy fal elé (bútoroktól, függő képektől vagy egyéb akadályoktól mentesen), és összekulcsolja a kezét könyökével, váll szélességben.
A fejét a könyöke közé helyezi.
Emelje fel a lábait egyenként, amíg mindketten a falhoz nem állnak.
Ebben a pózban tartsa a feje tetejét a padlótól úgy, hogy a karizmait felfelé, emelő mozdulatokkal használja.

Kézállás esetén helyezze a kezét a padlóra vállszélességre, és tekintetét a padlón tartsa, miközben lábait a padlóról a falhoz emeli. Tartsa a könyökét egyenesen a kar erejével.

Ahhoz, hogy kijusson egy kézen vagy egy fejtartón, vegye le egyik lábát, majd kövesse a másikat.

Tónusú karizmok létrehozása súlyok használata nélkül időt és elkötelezettséget igényel, de ha ezeket az egyszerű kargyakorlatokat hetente háromszor-négyszer elvégzi, egészséges étrenddel kombinálva, akkor a karizmai hosszú, karcsú, tónusú megjelenést kölcsönöznek, amely elérheti kedvenc pánt nélküli ruhájához a következő éjszakára a városban!