Hogyan lehet elveszíteni a zsírt: Mikor égeti el a test a legtöbb zsírt?

Glynn útmutatója

Alvás közben több zsírt égetünk el, mint ébren.
Az alacsony intenzitású edzés során több zsírt égetünk el, mint közepesen intenzívet.
Az intenzív testmozgásból származó oxigénhiány hosszabb ideig növeli az általános zsírfelhasználást.
Az alacsony intenzitású éhgyomri testedzés égeti a legtöbb zsírt.
A fitnesz szintünk befolyásolja, hogy mennyire hasznosítjuk a tárolt zsírt.
Távolítsa el azt a cukros edzés utáni italt, ha fogyni próbál.

Azok az emberek, akik összhangban vannak a zsírvesztés és a fogyás céljaival, állandóan azt kérdezik tőlem, hogyan égjenek el és fogyjak több zsírt. Pontosabban azt kérdezik, hogy "mikor éget a legtöbb zsír?"

Egy ügyfél nemrég e-mailt küldött nekem, és a zsírégetésről és a kardió edzésről kérdezett.

- Egy edző nemrég azt mondta egyébként egészséges anyámnak, hogy ne engedje, hogy a szívritmusa valaha is meghaladja a 100-at kardió alatt. Ez helyes?"

Feltételeznem kell, hogy ez a személyi edző kifejezetten arra hivatkozott, hogy kliensem édesanyját a „zsírégető zónában” tartsa.

Nos, ez sokkal bonyolultabb, mint kijelentették. De még mindig kivonhatunk néhány hasznos információt a zsírégetés összetettségéből. Ez felveti a legrelevánsabb kérdést:

Mikor égeti el a legtöbb zsírt?

A tested szinte folyamatosan zsírt éget. A részletek azonban sokkal összetettebbek. Tehát tegyük ezt egy egyszerű perspektívába. A test összes üzemanyag-rendszere egy adott pillanatban aktív. De a részvétel szintje az edzés intenzitásától függ.

A glikogént, a cukor tárolt formáját használjuk szénhidrátokból lebontva. Ebben a cikkben továbbhaladva a glikogén helyett a „szénhidrát” szót fogom használni.

Táplált állapotban (miután evett, és a teste nincs éhezési módban) enyhe vagy közepes testmozgás során, energiáját a következőkből kapja:

Körülbelül 50% szénhidrát az elfogyasztott ételben
50% -a a szervezetben tárolt zsírnak

Az edzés intenzitásának növekedésével az arány inkább a szénhidrátok elégetése felé mozog. Nagyon magas intenzitással a test 80% -kal kevesebb szénhidrátot fogyaszthat.

Ezzel szemben, amikor teste nyugalomban van, a test égeti el a testzsír legnagyobb arányát!

Korábban ez sok egyént meglepett. De az információk most kissé elterjedtebbek.

Mesterségesen változtathatunk ezen, ha alacsony intenzitású edzést végzünk éhgyomorra.

Jó megoldás, ha harminc perces sétát teszünk a nap első étkezése előtt.

Hogyan éget a test zsír?

Hadd kezdjem azzal, hogy kijelenthetem, hogy nem lehet észrevenni egy kiválasztott régió csökkentését. Mostanra ez az információ terjed az interneten.

Szóval, hogyan égeti el a test a zsírt?

Itt van egy egyszerűsített verzió:

Először a vér lipidjeiből merítünk. Ez az a zsír, amelyet vagy a közelmúltban szívnak fel, vagy a vér szállítja.
Ezután az intramuszkuláris üzletekből nyerünk zsírt. Gondoljon erre, mint egy steak márványozásra.
Ezután nyugalmi állapotunkban az intramuszkuláris zsírt kicseréljük a szubkután zsírra, amelyet mindannyian ki akarunk dobni.

Amikor zsírt égetünk, a zsírsejt zsugorodik. Ne feledje, hogy a zsírsejteket nem lehet megszüntetni, miután létrehozták. Ez az egyik oka annak, hogy egy gyermekkorában túlsúlyos felnőtt számára nehezebb lefogyni.

A metabolikus üzemanyag-rendszerek áttekintése

A három üzemanyag-rendszer a foszfagén rendszer, a glikolízis (gyors és lassú) és az oxidatív rendszer.

Vegye figyelembe, hogy az összes üzemanyag-rendszer egyszerre aktív. De az érintettség szintje a gyakorlat intenzitásától függ.

A foszfagén rendszer

Ezt a rendszert nagymértékben megadóztatja sprintelés, erőemelés vagy intervall edzés (ebben a rendszerben nem használnak zsírt.

A glikolitikus rendszer

Ezt a rendszert tizenöt másodperc és három perc közötti időtartam alatt súlyosan megadóztatják, intervall edzéssel, körkörös edzéssel (súlyokkal), nehéz kerékpározással stb. A glikolitikus rendszer edzése javítja a vér laktát küszöbszintjét, és jó a nagy intenzitású állóképességhez. Ebben a rendszerben nem használnak zsírt.

Az oxidációs rendszer

Ezt a rendszert nagymértékben megadóztatják hosszú időtartamú edzés során (maximális kapacitás 20-75%), például lépések, szív- és érrendszeri felszerelések, kocogás, séta stb. test felépítés. A zsír ennek a rendszernek az egyik üzemanyag-forrása.

Az oxidatív rendszer szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjét égethet oxigén jelenlétében, hogy „felgyújtsa” a Krebs-ciklust (TCA). Gondolhat a Krebs-ciklusra, mint arra a nagy gépre, amely aminosavakat, zsírsavakat és szénhidrátokat melléktermékeket űz, és felhasználható energiát köp ki.

Mivel a szénhidrátforrások kimerültek, a felhasznált zsír aránya növekszik az oxidatív rendszerben. Ismét fontos megjegyezni, hogy az összes üzemanyag-rendszer egy adott pillanatban aktív, de az érintettség szintje a gyakorlat intenzitásától függ.

Az alacsony intenzitású aerob edzés nem terheli jelentős mértékben az üzemanyag-ellátó rendszereket, de a zsírra mint elsődleges üzemanyag-forrásra támaszkodik.

Ez azt jelenti, ha nem kellene futnia vagy sprintelnie a zsírvesztésért?

Technikailag arányként igen.

Összességében azonban valószínűleg nem fog több zsírt veszteni.

Nagy intenzitású edzés során több szénhidrát éget el, mint testzsír. De itt van az a fontos szempont, amelyre emlékezni kell: Ez az edzés megváltoztatja testének kémiai tulajdonságait a következő néhány órában. Tehát, ha nyugalomban van, sokkal több zsírt éget el, mintha nem gyakorolt volna. Az egyik általánosan elfogadott kifejezés az EPOC (az O2 fogyasztás utáni túlfeszítése).

Itt egy idézet egy releváns tanulmányból (egy nagyon fontos sort félkövéreztem):

Az alacsony intenzitású aerob edzés nem terheli jelentős mértékben az üzemanyag-ellátó rendszereket, de a zsír körülbelül ötven százalékára támaszkodik üzemanyagforrásként. Ne izgulj még! A foszfagén, glikolitikus és oxidatív rendszer közepesen nagy intenzitással történő edzése növeli a testgyakorlat utáni oxigénhiányt.

Ez az edzés után több órán keresztül stimulálja az anyagcserét, ami összességében az elégetett zsír nagyobb százalékának felel meg. Ha a cél az, hogy javítsa a sportját, edezze az üzemanyag-rendszert, amely legjobban hasonlít a sportjára… zsírvesztés, edezze mind a három rendszert egyformán ... szív- és érrendszeri fejlesztés, edezze mind a hármat, de több időt fordítson mérsékelten magas intenzitású edzésre. Jó edzéseket kívánok az edzéshez.

- Williams, Melvin H. 1995. Nutrition for Fitness and Sport Dubuque, IA. WC Barna.

Milyen testmozgás égeti el a legtöbb zsírt?

Tehát éget zsírt edzés közben vagy után? Ez ismét a gyakorlat intenzitásától függ. Alacsony intenzitású edzés közben zsíréget. És intenzív testmozgás után zsíréget. Ismét minden üzemanyag-rendszer egyszerre járul hozzá. Csak más arányban.

Szóval, melyik edzés égeti el a legtöbb zsírt? Túl sok a változó, és ez az egyén fittségi szintjétől függ. Ezért javaslom mindkét olyan gyakorlat elvégzését, amelyek hosszú lassú időtartamúak, és nagy intenzitású edzéseket.

Tehát ahelyett, hogy megpróbálná meghatározni, mely gyakorlatok égetik a legtöbb zsírt, inkább az intenzitás szintjére és arra, hogy mit eszel.

Hogyan ég a zsír: A béta-oxidáció áttekintése (mi?)

Tehát hogyan ég a zsír?

A zsír lebontását béta-oxidációnak nevezzük. A tárolt zsír gazdag energiaforrás, mert több oxidáción megy keresztül, mint a szénhidrátok, hogy végül energiát, CO2-t és H2O-t termeljen.

A béta oxidáció (zsírsavak oxidációja) a sejt mitokondriumán belül történik.

Megjegyzendő, hogy a karnitin a zsír lebontásának melléktermékeit szállítja a mitokondriális membránon. Erre hivatkozom, mert a karnitint több évtizeddel ezelőtt zsírégető kiegészítőként emlegették e különös szerep miatt. Spórolj a pénzeddel…

Hogyan veszít a test zsírból

Technikailag soha nem veszíti el a zsírraktárakat. Ehelyett zsugorodnak.

Ismét a következőket írom, ami a legkellemetlenebb ebben a helyzetben ... Végtelen mennyiségű zsírsejtet tudunk előállítani, de soha nem veszíthetjük el őket. Csak zsugorítsa őket. Olyan, mintha rengeteg „összecsukható poggyászt” vásárolna, amely mindig készen áll a további tárolásra.

Említettem, hogy a test korábban hogyan veszíti el a zsírt, de itt egy összefoglaló.

Először a vér lipidjeiből merítünk. Ez az a zsír, amelyet vagy a közelmúltban szívnak fel, vagy a vér szállítja.

Ezután az intramuszkuláris üzletekből nyerünk zsírt. Gondoljon erre, mint egy steak márványozásra.

Ezután nyugalmi állapotunkban az intramuszkuláris zsírt kicseréljük a szubkután zsírra, amelyet mindannyian ki akarunk dobni.

Tehát a zsír átvezetése a szubkután zsírraktárakból (amit a legtöbb ember zsírnak tekint) az intramuszkuláris raktárakba, hogy energiát használjon. Ez egy egyszerűsített verzió, amely remélem, hogy van értelme az Ön számára.

Edzés utáni étkezés, inzulin és zsírvesztés

Ha szénhidrátokat fogyaszt közvetlenül edzés után, akkor hiperglikémiás állapotot vált ki. Ez inzulin felszabadulást okoz. Az emelkedett inzulinszint tiltja a lipolízist (zsírégetést). Ha edzés után tartózkodik a szénhidráttól, a hipoglikémiás állapot lipolízist (zsírégetést) vált ki.

Más szavakkal, szüntesse meg ezt a cukros edzés utáni italt, ha zsírokat próbál veszteni.

Hogyan tárolja a zsírt

Tehát, hogyan működik a tárolási folyamat?

A szénhidrátokból, fehérjéből vagy zsírból származó felesleges energia zsírként kerül tárolásra.
A máj átalakítja a felesleges szénhidrátokat és fehérjét trigliceridekké (zsír).
A máj zsírokat küld a véráramon keresztül.
A sejtek felhasználhatják a zsírt energiává, de ha nincs rá szükség…
A zsírsejtek a lipoprotein-lipázt választják el, hogy elkapják a zsírt, amikor az kering a tárolás céljából.

7 tény a testzsírról:

A test legnagyobb sejtjei
Képtelen sejtosztódásra
Korlátlan mennyiségű zsírsejtet hozhatunk létre
Az egyszer létrehozott cellát nem tudjuk megszüntetni, csak zsugorítani
A zsírsejtek nagyon vaszkulárisak, így könnyen tudunk meríteni az üzletekből
Ha valaki túlzsíros, mint gyermek, a fogyás felnőttként nehezebb lesz
A szénhidrátok és a fehérje zsírokká alakítható, de a zsír soha nem alakulhat fehérjévé vagy szénhidrátokká.

Mire használják a testünket a zsír?

Először is, miért van szükségünk zsírra? A következőképpen működik:

Folyamatos üzemanyag-ellátás
Szigetelés
Védelem mechanikai sokktól (a zsír párnázza a szerveinket)
A hormonok és a hormonszabályozók elődje
A sejtszerkezet kereteinek része

Következtetések a zsírvesztésről

Összefoglalva, nyilvánvalóan zsírként tároljuk a felesleges kalóriákat. Zsírra van szükségünk a fent felsorolt sok ok miatt. De ami a legfontosabb: „mikor égetjük el a legtöbb zsírt?” Annak ellenére, hogy nyugalomban többet égetünk, két trükköt használhatunk az összeg maximalizálásához.

Az alábbiakban felsoroljuk a zsírfelhasználás maximalizálásának hat módját:

Séta reggel 30 percig, éhgyomorra.
Hetente 2-3 alkalommal végezzen intenzív testmozgást 30-60 percig, hogy kiváltsa a jó oxigénhiányt.
Aludj sokat.
Távolítsa el a legtöbb cukrot az étrendjéből.
Távolítsa el a szénhidrátokat edzés után, ha megpróbál fogyni.
Távolítsa el a szénhidrátokat lefekvés előtt, hogy alacsony legyen az inzulinszint.

Remélem, ez egy kicsit tisztázza a zsírégető kérdést. Maradj jól, és köszönöm a támogatást!

Kérdések az Ön számára

Kitaláltál egy rendszert, amely nagyon jól égeti a zsírt számodra?

Gyakran feltett kérdések a zsírvesztésről

Megcélozhatja a zsírégetést?

Szisztémásan égetünk zsírt (az egész testen). Egy adott terület gyakorlása nem lesz hatással arra, hogy a testben honnan vesznek üzemanyagot.

Leég a zsír az izom előtt?

Ez a gyakorlat intenzitásától és attól függ, hogy éheztetett vagy táplált állapotban van-e. Böjt és intenzív testmozgás esetén igen, az izom gyorsabban hasznosul.

Hogyan működik a zsírvesztés?

A zsírt először a forgalomban lévő bármitől használják. Ezután az izomhoz közeli (intramuszkuláris) üzletekből veszik. Végül a bőr alatti zsírból veszik.

Mi a zsírégető pulzus?

Ez kor- és nemspecifikus. De jó ökölszabály a zsírfogyasztáshoz hosszú lassú időtartam alatt, ha a pulzus küszöbének 50-60% -a körül marad. Huh…

Az egyszerűség kedvéért vonja le az életkorát 220-ból, majd szorozza meg 0,55-tel. Tehát egy 30 éves fiatal hosszú ideig 105 bpm körül maradna, hogy több zsírt használjon üzemanyagforrásként.

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt?

Séta reggel 30 percig éhgyomorra. Hetente 2-3 alkalommal végezzen intenzív testmozgást 30-60 percig, hogy kiváltsa a jó oxigénhiányt. Aludj sokat. Távolítsa el a legtöbb cukrot az étrendből. Távolítsa el a szénhidrátokat edzés után, ha megpróbál fogyni. Távolítsa el a szénhidrátokat lefekvés előtt, hogy alacsony legyen az inzulinszint.

Hivatkozások a zsírvesztés módjairól

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, A testmozgás intenzitásának hatása a túlzott O2 utáni edzésfogyasztásra, Metabolizmus, 40. évfolyam, 8. kiadás, 1991. augusztus, 836–841. Oldal.

Groff, JL és mtsai. Fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, A szénhidrát- és zsírfelhasználás módosítása diétával, testmozgással és környezettel, Biokémiai Társaság Tranzakciók 2003. december 01., 31 (6) 1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3. kiadás, Redwood City, Kalifornia; A Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc., 1995

Glynn Willard, a személyi edző és a Gymfailedyou.com társalapítója, minősített erősítő és kondicionáló szakember. Glynn az emberi anyagcserében a Delaware Egyetemen szerzett tudományos fokozatot. Itt a biokémiára és a fitneszre koncentrált, és az emberi anyagcsere tanulmányait a Delaware-i Egyetem posztgraduális programjában folytatta. Glynn továbbra is diplomás szinten tanul, folyamatosan figyelemmel kíséri az emberi anyagcsere-funkciókat és a fitneszet.

Megjegyzések megtekintése

Súlycsökkentő programot indítok, amely magában foglalja a súlyokat és a kardiót, és azt kutattam, hogyan kell edzeni, hogyan kell enni edzés előtt és után, és mit kell enni éjszaka. Ez a legtisztább és legpraktikusabb információ, amelyet találtam, ezért köszönöm szépen. Az egyetlen dolog, amiben nem világos, az az, hogy a szénhidrátok hogyan illeszkednek az étrendbe: "nincs szénhidrát edzés után és nincs szénhidrát lefekvés előtt".

Hé Brad. Nagyra értékelem a kedves szavakat és a kérdést. Ha elsődleges célja a zsír csökkentése, az egyetlen alkalom, amikor alacsony glikémiás szénhidrátokat kell bevenni az étkezésbe, a nap első két étkezése. Más szavakkal, a nap előrehaladtával csökken a szénhidrát. A válaszom más lenne, ha az lenne a célod, hogy csak még több sovány izmot adj hozzá zsírvesztés nélkül. Finom vonal van a kettő között. Remélem ez segít.

Órákig töltöttem az interneten abszolút szemetet olvasva a testmozgásról, a zsírvesztésről és a zsír felhalmozódásáról. Ez a cikk jól felépített, tömör, következetes és informatív. Minden kérdésemre megválaszolta és engem is oktatott. Most már biztos vagyok benne, hogy sikerül elérnem a céljaimat. Nagyon köszönöm Glynn. Bárcsak kitüntetést kapnék!

Ez olyan csodálatos megjegyzés! Őszintén értékelem kedves szavait. Határozottan érzem, hogy az információkat pontosan és világosan továbbítsák az oktatás és a kutatás alapján. És mindent megteszek azért, hogy betartsam ezeket a normákat. Jót kívánok neked.