Hogyan lehet elveszíteni az izomtömeget és sovány lenni

Lehet, hogy jutalékot kapok az ezen az oldalon található terméklinkeken keresztül történő vásárlásokért, de mindig kitartok véleményem és jóváhagyásaim mellett!

A legtöbb ember a saját fitneszútjának különböző pontjain általában izmokat akar.

Meg akarnak erősödni, és összességében sportosabbnak tűnnek. Van értelme.

Olyan emberekről is hallani, akik fogyni akarnak, ami… duh.

De egy másik célról szeretnék beszélni, amely először furcsán hangzik, de valójában sokkal gyakoribb, mint gondolná.

Hogyan lehet szándékosan elveszíteni az izomtömeget?

Nagyon röviden és egyszerűen fogalmazva, a következőket kell tennie az izomtömeg csökkenése és a soványság érdekében:

Fogyasszon kalóriahiányban
Ne kardiózzon
Egyél kevesebb fehérjét
Hagyja abba (vagy végezzen kevesebbet) erőnléti edzést

Mégis, sok tényezőt kell figyelembe venni, és rengeteg különböző változatot kell figyelembe venni az izmok elvesztésében, amelyekre az alábbiakban térünk ki.

(És feltétlenül nézd meg a a legjobb női edzésprogram akik sovány, tónusú testalkatot szeretnének)

Miért akarja valaki elveszíteni az izomtömeget?

Az ötlet annyira ellentétes, mint amit sokan elkezdtünk csinálni, amikor elkezdjük az edzést, de valójában rengeteg teljesen megalapozott oka van annak, hogy csökkenteni akarjuk a teljes izomtömeget, vagy elveszítsük izmainkat a lábadban vagy egy másik meghatározott testrészben.

Egy ideje izmokra pakolsz, és szeretnél karcsúsítani az esztétika miatt
Csökkenteni szeretné egy adott izomcsoport méretét (mondjuk a lábát)
Meg kell változtatnia a testtípusát egy adott sportághoz vagy tevékenységhez

Omar Isuf Fitness YouTuber nemrég arról beszélt, hogy az olimpiai stílusú súlyemelés közben a karjainak izomtömege valóban akadályozza formáját, ezért úgy döntött, hogy abbahagyja a karok közvetlen edzését, hogy ott elveszítse a méretét.

Ez egy sportágra jellemző érvelés lenne.

(Érdekelheti, hogy hogyan lehet elveszteni az izmokat a futáshoz a sebesség vagy az állóképesség javítása érdekében.)

Vagy eldöntheti, hogy nem igazán tetszik a testépítő kinézete, és inkább egy „fehérnemű modell” típusú testalkatra vágyik.

Ez nagyon klassz.

Lehet, hogy nem igazán tetszik, hogy az izmok hogyan illeszkednek a ruháidba, ezért érdemes elveszíteni az izmokat a lábadban, így például a farmer jobban passzol.

Rengeteg oka van az izomvesztésnek, és ezek mind teljesen érvényesek.

Merüljünk hát el, hogyan kell csinálni:

Lépésről lépésre útmutató az izomtömeg elvesztéséhez

Valójában négy dolgot kell következetesen megtennie az izomtömeg elvesztése érdekében:

1. Fogyasszon kalóriahiányban

Ez a bármilyen súlycsökkenés aranyszabálya, és itt is érvényes.

A Calories In Calories Out (vagy a CICO) a kipróbált és bevett módszer bármilyen tömeg tömegének leadására. És ez így megy:

Mindenkinek van egy meghatározott „fenntartási kalóriája”, az úgynevezett teljes napi energiaköltség, neme, kora, súlya és aktivitási szintje alapján.

Alapvetően hány kalóriát éget el egy nap csak a meglévő?

Ha nagyjából ugyanannyi kalóriát eszel egy nap alatt, akkor sem hízni, sem fogyni nem fog. „Megőrzi” általános testalkatát, méretét és összetételét.

A hízáshoz (akár szándékosan, akár csak azért, mert Ön DGAF) kalóriatöbbletben vagy legalább pár száz kalóriával kell táplálkoznia a fenntartási szint felett.

A fogyás érdekében érdemes fenntartani kevesebb száz kalóriát. 500 vagy annál kevesebb kalória, mint a karbantartása, jó és biztonságos hely a kezdéshez.

Kiszámíthatja saját TDEE-jét egy ehhez hasonló online számológép használatával. Enni kevesebbet ennél, hogy elveszítse a testtömegét.

2. Ne kardiózzon

Ez (lehet) opcionális, de fontos eszköz lehet bármilyen súly, még az izmok fogyásában is.

A hosszú és/vagy intenzív kardió edzések sok kalóriát égethetnek el, és segítenek a fent leírt kalóriahiányban tartani.

Valahol 100 kalóriát éget el mérföldenként, és nagyjából ennek a felének a gyaloglása.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy az éhgyomri kardió, azaz edzés, amikor először felébred, és nincs semmi gyomrod, és nincs égő ételenergia, felgyorsíthatja az izomvesztést.

3. Egyél kevesebb fehérjét

Valószínűleg már tudja, hogy a sok fehérje elfogyasztása elengedhetetlen része az izomgyarapodásnak.

Ennek nagyon sok oka van aminosavakkal és hasonlókkal, de az egyik legnagyobb tudnivaló, hogy a fehérje nitrogént tartalmaz.

És amikor testünk pozitív nitrogén egyensúlyban van, képesek növekedni.

Ez azért fontos, mert egyesek azzal érvelnek, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (és ezért a szervezetben a magas nitrogénszint) lehetővé teszi az izmok növekedését még akkor is, ha kalóriadeficitben étkezik.

Emiatt, ha az izomtömeg elveszítésére törekszik, csökkentse a fehérjebevitelt.

De kérjük, legyen óvatos, ne menjen túl alacsonyra.

A napi 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlott mennyiség, jóval alacsonyabb, mint az új izomépítéshez általában ajánlott mennyiség. Ennek elég soknak kell lennie.

4. Állítsa le (vagy végezzen kevesebbet) erőnléti edzést

Ez nyilvánvaló. Ha el akarja veszíteni az izmokat, hagyja abba az izmok edzését!

(Gyakorolnia kell, ha sovány vagy, de érdemes elkerülni a túl sok erőnléti edzést, ha az izmos megjelenést akarod elkerülni.)

Sok különböző tényező veszi figyelembe, hogy az izmaid mennyi idő alatt zsugorodnak vagy sorvadnak el, miután abbahagytad az edzésüket, de ne felejtsd el, hogy ez megtörténik, ha nem adod meg nekik a növekedéshez vagy fenntartáshoz szükséges ingert méretük.

(Valahol két és 12 hét között normális)

Ha el akarja veszíteni izmait a karjaiban, hagyja abba a karmunkát. Ha el akarja veszíteni izmait a lábain, hagyja abba a lábmunkát. Ez ennyire egyszerű.

Egy másik dolog, amire figyelni kell, különösen, ha el akarja veszíteni a lábak izomtömegét, az az, hogy elkerülje azokat a dolgokat, amelyek „felpumpálhatják” őket. Ez magában foglalja a súlyemeléseket, de olyan dolgokat is, mint a helyhez kötött biciklizés vagy az ellipszis.

Ragaszkodjon a futáshoz vagy a kocogáshoz.

És ez csak annyit takar!

Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy izomnövekedés történne

Ez egy érdekes kapcsolódó kérdés, és olyan embereknek juthat eszébe, akik soványak akarnak lenni, de félnek az erősítő edzésektől.

A legjobb megoldás, ha a fentiekben leírtak nagy részét megteszi:

Fogyasszon kalóriahiányban
Ne erősítsen edzést
Ne kardiózzon

Ha ragaszkodsz a kocogáshoz és a futáshoz, nem fogsz izomzatot felépíteni a tested felett.

Ez a fajta kardió többnyire arra szolgál, hogy kalóriahiányban tartsa Önt, így egyszerre dobja el a zsírt és az izmokat.

Hogyan lehet elveszíteni az izmokat anélkül, hogy elveszítené az erőt

Nos, ez egy érdekes.

De van értelme, ha belegondol. Valaki a fent felsorolt okok miatt el akarja veszíteni az izomtömegét - mondjuk, ügyesebbek akarnak lenni a focipályán.

Ez nem azt jelenti, hogy összességében gyengébbek akarnak lenni.

A legjobb stratégia az izomtömeg elvesztése nélkül, anélkül, hogy elveszítené az erőt, az összes fentiek végrehajtása (kalóriadeficit mellett enni, alacsonyabb fehérjebevitelt és kardiózni), de folytassa az edzést az edzőteremben.

Csak változtat egy kicsit az edzésen.

Létezik egy olyan dolog, mint „idegi edzés”, és ez történik, ha rendkívül nagy súlyokkal dolgozol nagyon alacsony ismétlési tartományokban, például 1-3 ismétlés sorozatonként.

Nagyon alacsony hipertrófia (izomkárosodás) fordul elő az alacsony rep-tartományokban, így nem valószínű, hogy sok izomnövekedés történne.

De a nagy terhelések rendkívül megterhelik a központi idegrendszert, és arra kényszerítik, hogy megtanulja sokkal hatékonyabban toborozni az izmokat a felvonó befogadásához.

Fenntarthatja az erőt, vagy akár erősödhet is, ha többnyire az idegrendszerét edzi: nagyon nehéz megemelni nagyon alacsony ismétlés esetén.

(Bár a gyógyuláshoz megfelelő táplálkozás nélkül, valószínűleg elveszít némi erőt, miközben elveszíti az izomtömeget. Ez az élet.)