Az izomtömeg fenntartása, hogy ne veszítse el

Az emberi testnek van egy természetesen előforduló izom-kiegészítője, amelyet a genetika, a nem és az életkor határoz meg. Edzheti testét az izom mennyiségének növelésére az izmok növekedését serkentő gyakorlatok elvégzésével. Ennek ellenére az, hogy az izmok mennyire nőnek a munka vagy a súlyemelés hatására, még mindig nemétől, korától és génjeitől függ.

Izomtömeg és genetika

A testépítésben és a súlyzós edzésben azokat az embereket, akik természetesen nem hordozzák az izmokat vagy nem könnyítik meg az izmok felépítését, gyakran "erősítőnek" nevezik. Ez kissé becsmérlően hangzik, de inkább ténymegállapítás. A sovány, nem pedig szilárd természetes felépítésű embereket tudományosan ektomorfokként osztályozzák.

Az izmosabb felépítés mezomorf. Azok, amelyek természetesen több zsírt tartalmaznak, lehetnek endomorfok. De ne essen pánikba, sok árnyalat van közöttük, és nem egy sovány ektomorf életre szánják, bár az ektomorfok valószínűleg soha nem lesznek Mr. Universe, a szteroidokat leszámítva.

Az izomvesztés megelőzése

Bármilyen hajlandóságod is van izmokat hordozni, felépíteni és fenntartani, íme néhány tipp, hogyan ne veszítsd el ezt az izmot, ha megszerezted.

Súlyvonat az életre

Körülbelül 40 éves korunktól kezdve természetes módon veszítünk az izomtömegből, valószínűleg a tesztoszteron férfi hormon csökkenésével és az alacsonyabb fizikai aktivitással együtt. A természetes veszteség 50 éves kor után az izomtömeg 3-10% -a lehet évtizedenként, és talán még ennél is több azok számára, akiknek az állapota nem megfelelő. Az idősek megakadályozhatják vagy legalább lassíthatják ezt a természetes veszteségállapotot azáltal, hogy aktívak maradnak.

Heti kétszer-háromszor dolgozzon súlyokkal, gyakorolva az összes fő izomcsoportot. Ha lehetséges, hagyjon két napot az edzések között.

Elég fehérje

Különösen, ha idősebb vagy, akkor is gondoskodnod kell arról, hogy jól étkezz, és megkapod az aktivitásodhoz ajánlott mennyiségű fehérjét. Legalább 0,8 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként naponta, és legfeljebb 1,2 gramm jobb az idősek számára. A

A fehérje mennyiségének meghatározásához fontokat vegye fontba, és szorozza meg 0,45-tel. Szorozza meg ezt a számot 1,2-gyel, és ez az ajánlott napi fehérjebevitel.

Jól enni

Bár elegendő fehérje fogyasztása fontos, és a nehéz edzőknek, például a sportolóknak valamivel több fehérjére lehet szükségük, mint a fentiekben, az elegendő energia fogyasztása valószínűleg még fontosabb.

Ha nem eszik (és nem iszik) annyit, hogy fenntartsa a testsúlyát annak megfelelően, hogy mennyi energiát tölt el a mindennapi életben, beleértve a fizikai aktivitást is, elveszíti az izmokat és valószínűleg a csontot - és természetesen a zsírt is. Kissé trükkös lehet a zsírvesztés az izom fenntartása mellett, de a súlyzós edzés minden bizonnyal segít abban, hogy ilyen körülmények között leragadjon az izmon.

Ha Ön sportoló vagy komoly szabadidős sportoló, akkor meg kell határoznia az ideális súlyt a tevékenységéhez, figyelnie kell a mérlegre, és ennek megfelelően kell beállítania étrendjét és testmozgását.

Vonat jobbra

Az Muscle-nak van egy szép raktára az elérhető glükózról. Ha elfogy az izomban tárolt glükóz, és a vércukorszint és a májcukorszint is alacsony, a tested tudja, hogy több glükózt kaphat az izomfehérjéből az agy és más fontos szervek fenntartása érdekében.

És pontosan ezt teszi: a kortizol hormon az izmokat aminosavakká bontja, majd egy másik hormon, a glükagon, eltávolítja az aminosavakat, és a szénvázat glükózzá változtatja. A testének ezt meg kell tennie az állandó glükózellátás biztosítása érdekében.

Ez nyilvánvalóan nem jó izomfenntartásra - vagy izomépítésre. Ne edzen keményen éhgyomorra vagy éhgyomorra folyamatosan. Ha mégis megteszi, vegyen be egy energiaitalt edzés közben, hogy megakadályozza a glükoneogenezisnek nevezett folyamat megjelenését. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ennek is fennáll a kockázata.

Az edzés utáni tankolás is fontos. Az edzés után egy órán belül, elegendő mennyiségű fehérje és szénhidrát bevitele az edzés után, segít az izom fenntartásában és egyenletes növekedésében, amikor inzulin tüskét kap.

Pihenjen és aludjon eleget

Az alvás az újjáépítés ideje. A hormonok, mint a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon, nekiláttak a test újjáépítésének és helyreállításának. A pihentető alvás segít ebben a folyamatban, ezért győződjön meg róla, hogy megkapta-e. A relaxáció is fontos, mivel az érzelmi stressz katabolikus stresszhormonokat indukál, ami az izmok nagyobb pusztulását jelenti, ha nem vigyázol.

Korlátozza az alkoholfogyasztást

Ez nem azt jelenti, hogy nem ihat egy italt, de a túlzott alkoholfogyasztás egyáltalán nem tesz jót izomterhelésének. A túlzott alkoholfogyasztás minden egyéb romboló hatásán kívül a túl sok felszívódás megnöveli az ösztrogénszintet és kopogtat a tesztoszteron körül, ami több izomvesztést okoz.