Mennyit fogyjak? (Könnyű, 3 lépéses számítás)

Lehet, hogy jutalékot kapok az ezen az oldalon található terméklinkeken keresztül történő vásárlásokért, de mindig kitartok véleményem és jóváhagyásaim mellett!

Sok ember számára ez egy örök küzdelem.

A fogyókúra, az étrend megsértése, még néhány diéta és a végtelen kardiózás folyamata örökké tart.

Az egyik probléma, amely visszatartja az embereket, nem világos stratégia, világos cél és reális ütemterv, hogy mennyi időbe telik az odaérkezés.

(Nem is beszélve a motivációról, hogy kezdeni kell a munkát.)

Ezt szem előtt tartva elgondolkodhat azon, hogy mennyi súlyt kell lefogynom?

A válasz: Nincs olyan összeg, amit el kellene veszítenie. Mindez a jelenlegi súlyától és a céljától függ.

Számomra hiábavaló a testsúlycsökkentés vagy a testsúly elérése. A testzsír százalékos cél elérése érdekében lőnie kell.

Az alábbiakban lebontom a különböző testzsírszázalékos zónákat, és nagyjából mindegyik kinézetét. Lehet, hogy többet vagy kevesebbet kell veszítenie attól függően, hogy meddig szeretne menni, és honnan indul.

Általánosságban elmondható, hogy az átlagemberek többsége (egy kicsit több hasi zsír, mint amennyit szeretne, de nem túlsúlyos) 10-20 font zsírtól akar fogyni, hogy testesebb testalkatot kapjon.

De ennél sokkal-sokkal bonyolultabb. Az alábbiakban bemutatom mindazt, amit tudnia kell, és hogyan készítsen tervet az induláshoz!

Jogi nyilatkozat: Önnek (valószínűleg) nem kell fogynia

Kezdjük itt csak egy pillanatra.

Lehet, hogy nem kell fogynia, hogy egészséges legyen. Az egészséges testtípusok, súlyok és BMI-k (testtömeg-index) széles skálája létezik.

A legújabb kutatások kétségbe vonják azt az elképzelést, hogy a „kövérség” eredendően egészségügyi probléma.

Igen, szorosan korrelálhat olyan dolgokkal, amelyek egészségügyi problémák, például:

Koleszterin
Cukorbetegség
Ízületi problémák
Légszomj

De egyre inkább elfogadott, hogy a közepén lévő néhány plusz font nem feltétlenül jelent nagy egészségügyi kockázatot, ha más mutatók összhangban vannak.

(Kivételt képezhet az az eset, ha orvosilag elhízottnak számítanak, ami a BMI 30 vagy annál magasabb. Ez körülbelül 6 kg egy 6 lábas férfihoz. Bár a BMI általában egy nagyon borzalmas mértéke a wellnessnek.)

Tehát mennyit kell fogynia, hogy egészséges legyen? Esetleg egyik sem.

És valószínűleg nem szabad ilyen kifejezésekkel gondolkodnia, hacsak nem vagy elhízott, és orvosa a fogyást javasolja egészsége és hosszú élettartama érdekében.

A legfontosabb dolog, amelyre összpontosít, az egészsége.

A makro- és mikroelemek stabil egyensúlyának megteremtése az ételekben (nézze meg elfogulatlan útmutatómat az egészséges táplálkozásról diéta nélkül)
A test mozgatása és testmozgás
A mentális egészség és az önkép prioritása
A tényleges egészségügyi jelzők figyelése, például a vérnyomás, a koleszterin és a betegség korai jelei

Még a testmozgás terén is vannak olyan módszerek az egészségének javítására, amelyeknek semmi közük a súlyához.

Növelje a szívterhelését - jót tesz a szívének, a tüdejének és az általános energiaszintnek
Növelje erejét - jót tesz az izmainak, csontjainak és a hosszú élettartamnak

Mindez azt jelenti, hogy nem érezheti nyomásnak a fogyást az egészsége érdekében, kivéve, ha egy orvos kifejezetten megmondja, hogy a súlya veszélyezteti az egészségügyi problémákat.

De, teljesen megértem, hogy valószínűleg azért vagy itt, mert FOGYAN FOGYAN. Mind egészségügyi okokból, mind azért, hogy jobban kinézzünk és érezzük magunkat.

Magam is ott voltam.

Tehát beszéljünk arról, hogyan állítsunk célokat fitnesz- és fogyókúránkra, és hogyan tudhatjuk meg, mire lesz szükségünk ahhoz, hogy odaérjünk.

Hogyan lehet kitalálni a végcélt a testzsír százalék felhasználásával

A legtöbb ember súlyosan veszti el a fogyást, mert túlságosan egy skálaszámra koncentrál.

"Szeretnék lefogyni 10 kilót."

- 50 kilót akarok leadni.

Ha lefogy, két dolog történhet:

Nagyjából azonos mennyiségben veszíti el a zsírt és az izmokat: Ez történik a súlyosan alacsony kalóriatartalmú étrenden, vagy a testmozgás nélküli étrenden, a túl sok kardióval vagy elegendő fehérje nélkül.

Elsősorban a zsír és a minimális izomtömeg csökken, esetleg felépül az izomzat. Ez történik akkor, ha fehérje-gazdag, mérsékelten alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztasz erősítő edzés közben.

A legtöbb ember az első ajtót választja.

Ami jó lehet és nagyon hatékony a karcsúsításban! De a zsír és az izom elvesztése általában csak úgy néz ki, mint egy kisebb és kissé leeresztett verzió, nos, te.

A második lehetőség sokkal drámaibb hatással van a megjelenésére. Így változtatja meg a phyique tényleges alakját, és kezdi látni az izomtónust, sőt, valószínűleg a hasizmait is.

Miért? Mivel ez megváltoztatja a testzsírszázalékot, vagyis a zsír és a sovány tömeg arányát a testben.

Nézd, ha azt mondod nekem, hogy 250 font vagy, akkor nincs elképesztő ötletem, hogy mennyi súlyt kell leadnod. De ha megmondja, hogyan szeretné kinézni a testalkatát, akkor megtudhatjuk.

Állítson be egy testzsírszázalékos célt, és megtudhatja, mennyi ideig és milyen intenzív étrendre lesz szüksége.

A férfiak számára itt egy gyors és átfogó útmutató a testzsírról:

25% felett = túlsúlyos
Körülbelül 20% = Normál, egy kis zsír a test legfontosabb területein
15-20% = Egészséges zóna, viszonylag nyíró, de van néhány hasi zsír
10-15% = atlétikai, a látható hasizom lehetősége közelebb van a 10% -hoz
8-10 10% = Nagyon sovány és tónusú, meghatározott has és középső rész
8% alatt = aprított és vaszkuláris

A nők esetében ez kicsit másképp néz ki:

(A nők természetesen testük bizonyos részein több zsírt hordoznak)

30% felett = túlsúlyos
30% = kanyargós normál
25% = Karcsú normál
20-22% = Fitt és sportos, némi izomtónus
15-17% = Vágás, meghatározott has és középső szakasz
10-12% = Aprított és vaszkuláris

Ezt szem előtt tartva készen áll arra, hogy az útját válassza!

Először érdemes megpróbálnia eljutni az egészséges, normális vagy trimm zónába, ha túlsúlyos.

Innen meglátogathatja a karcsú, tónusú középső és áhított hasizmok megszerzését.

(Az aprított és érrendszeri zónák többnyire színpadra kész testépítők, bizonyos élsportolók és fitnesz szakemberek számára szólnak. A legtöbb ember számára nehéz fenntartani ezt a soványságot.)

Az ideális testzsír elérése érdekében kiszámítandó, hogy mennyit kell lefogynia

OK, ideje egy kis matek.

Ígérem, hogy viszonylag fájdalommentes lesz. A lehető legegyszerűbbé teszem!

Pontosan a következőképpen számolhatja ki, hogy mennyi zsírt veszítsen el annak érdekében, hogy elérje a testalkatát.

Első lépés: Becsülje meg a jelenlegi testzsírját, és szerezze be a jelenlegi súlyát

Használhatja az előzőekben ismertetett durva testzsír-zónákat, vagy megnézheti ezt a hihetetlenül hasznos vizuális útmutatót a BuiltLean oldalon (új ablakban nyílik meg, így összehasonlíthatja).

Csak ballparkoljon a lehető legjobban. Ez úgysem lesz egzakt tudomány, csak ötletelni próbál.

A testzsír skálán is mérlegelheti magát, bár ezek általában nem túl pontosak. A vizuális becslés valószínűleg jobb a céljainkhoz.

Példaként tegyük fel, hogy olyan férfi vagy, aki 200 fontot nyom, és becslésed szerint körülbelül 20% testzsír.

Második lépés: Számítsa ki a sovány tömegét

A sovány tömegét néha izomtömegnek nevezik, de valójában olyan dolgokat tartalmaz, mint a víz, a csont stb.

Alapvetően a sovány tömege minden olyan, ami nem kövér.

Ezt kideríteni valójában nagyon egyszerű

Vegye ki a becsült testzsírszázalékot (BFP), és vonja le 100-ból, hogy megkapja a sovány tömegszázalékot (LMP).

Ezután szorozza meg az LMP-t és a jelenlegi testtömegét, hogy a sovány tömeg mennyiségét fontban kapja meg

Példánkban 200 kilós férfi vagy, 20% testzsír mellett.

Ezzel a sovány tömeg 80% -ra nő. A 200% 80% -a (200 × 80/100) 160 font.

Harmadik lépés: Határozza meg a cél testtömegét

Ez valójában ennek egy szuper fontos aspektusa, amelyre sok ember nem gondol.

A cél a zsírtartalom, valamint a lehető legkevesebb izom és sovány tömeg elvesztése kell, hogy legyen.

Ez lesz a legnagyobb hatással a megjelenésére, a testzsír százalékára és az általános egészségi állapotra, ha túlsúlyos.

(Az alábbiakban mélyebben elmélyülök abban, hogyan lehet zsírokat fogyni, miközben megtartunk vagy akár felépítünk néhány izomzatot, de most tegyük fel, hogy a sovány tömeg 100% -át megtartja.)

A cél testtömegének meghatározására szolgáló képlet a következő:

Cél testtömege = (sovány tömeg (font) x 100)/(100 - cél testzsír)

Visszatérve a példánkra, mondjuk az a célja, hogy egészséges, fitt, nagyon elérhető 15% testzsír-százalékot érjen el.

Cél testtömege = (160 font (sovány tömeg) x 100)/(100-15)

Ez GBW = (160 × 100)/85 = 188,23 font

Célunk egy 200 kilós, 20% testzsíros férfi testsúlya, aki egy karcsú, sportos 15% testhez akar jutni, 188 font, ami kb. 12 font zsírvesztés.

Ha a feje úszik, az rendben van. Végeztünk!

Csak csatlakoztassa a saját számát és céljait a képletbe. Mondja meg nekem a megjegyzésekben, ha szopni kezd.

Ha csak hallani szeretné a logikát és kihagyni a számokat, akkor alapvetően a következőket tettük:

Az aktuális testtömeg és a becsült testzsír alapján vettük fel, hogy mennyi sovány tömeg van
Tudjuk, hogy a célsúlyodnál szeretnénk minél többet megtartani ebből a sovány tömegből
Tehát tudjuk a cél testzsírszázalékát és a sovány tömegét a célsúlynál, így most visszafelé dolgozhatunk, hogy megtaláljuk magát a célsúlyt
A különbség a jelenlegi súlya és a célsúlya között az a zsírmennyiség, amelyet el akar veszíteni

(Ne feledje, hogy ez nem egzakt tudomány! Például valószínűleg nem fogja megtartani a sovány tömeg 100% -át. És lehet, hogy alul vagy túlbecsülte a testzsírszázalék kezdetét. De legalább van mit dolgoznunk mostantól.)

Gyors útmutató a zsír, NEM az izom veszteségéhez

Nagy hibát követ el sok ember a fogyásban, a fogyókúra pedig teljesen megfeledkezik az izmairól.

Ilyenek a következők:

Végezzen egy óra kardiót a hét 7 napján
Vagy egyáltalán nem sikerülnek
Fogyasszon rendkívül alacsony kalóriát
Egyél tonna salátát, gyümölcsöt és zöldséget, de ne fehérjét
És nem erősítenek edzést!

A fentiek némelyikének vagy mindegyikének elvégzése a recept az izomtömeg jelentős csökkentésére.

Persze, akkor is fogyni fog. De sokkal jobb eredményeket érhet el, ha csak meg tudná győzni a testét, hogy tartsa meg az izmokat, inkább fogyjon a zsír!

Ez egy elég nagy téma, ami több, mint amire itt kitérhetünk, de lényegében elég egyszerű.

Tegye ezt a 3 dolgot, hogy a lehető legtöbb izom megmaradjon diéta és fogyás közben (akár fel is építhet néhány izmot):

Egyél sok fehérjét: .A napi 8–1 gramm testtömeg-fontnak jónak kell lennie. Készülj fel, ez sokkal több, mint amit valószínűleg megszoktál. De a testének sok fehérjére van szüksége ahhoz, hogy táplálja ezeket az izmokat és növekedést vagy retenciót váltson ki.

Erősítő edzés: Óriási rajongója vagyok a súlyemelésnek. Nem kell minden nap robbantanod az izmaidat, csak hetente 2-3 alkalommal ütöd meg őket erősen, hogy elmondhasd a testednek: "Hé, szükségem van ezekre az izmokra!"

Bármilyen edzést végezhet, amely teljes test erővel kapcsolatos kihívást jelent, mint például a jóga, a BeachBody, a P90X stb.

(Ha jó programra vágyik, rengeteg javaslatom van a nemétől, a céltól és a testtípustól függően.)

Pihenés: Ne ölje meg magát az edzőteremben heti 6-7 napon keresztül. Nem fog annyi kalóriát fogyasztani, hogy táplálja ezt a fajta teljesítményt. Heti 2-3 alkalommal keményen edz, és végezzen néhány alacsony kulcsfontosságú tevékenységet, például sétáljon pihenőnapokon. A testének helyre kell állnia!

Egyél eleget: Igen, elég. A szerencsétlen étrend szörnyű ötlet. A fogyás kiváltásához mindössze egy kis kalóriahiány kell minden nap, és az eredmények meg fognak jönni.

Ennek a 3 dolognak a teljesítése maximalizálja az étrend és a fitnesz utad eredményeit.

Ne felejtsd el, hogy minél több sovány tömeget tudsz megtartani (és igen, izmokat tudsz építeni egy diétára, főleg, ha új vagy az edzésben), annál jobban fog kinézni a fogyás során.

Milyen gyorsan tud biztonságosan fogyni? Mennyit fogyhat egy hét alatt?

Lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

(És nem tartja le a súlyt.)

Lehet, hogy a fenti lépések során megtudta, hogy 25, 50 vagy több fontot szeretne leadni.

Ez valószínűleg soknak hangzik, és ha olyan vagy, mint én, akkor meg fogja találni, hogy ez valóban próbára teszi a türelmedet.

A Mayo Clinic szerint a heti 1-2 font leadása biztonságos és a legtöbb ember számára szokásos ajánlás.

Egy kicsit gyorsabban fogyhat, ha elhízott, vagy a diéta legelején gyors eredményeket érhet el, amikor a teste kiöblíti a vizet.

Ez átlagosan napi 500 kalória hiányt jelent, vagyis a tested 500 kalóriával többet éget el, mint amennyit eszel.

Az étkezés valahol a jelenlegi testsúlya körül, fontban 12 x naponta jó kiindulópont.

(És ne felejtsd el a fehérjét!)

Ennél nagyobb hiány gyorsabb fogyást okozhat, de fennáll annak a veszélye, hogy több izomtömeget veszít és kiég a diéta.

(És ezáltal a súly visszahelyezése, amikor elkerülhetetlenül összetörik és megrohan.)

Csomagolás

Ne gondolj annyira, hogy mennyit akarsz mérlegelni.

Inkább álljon elő testzsírszázalékos céllal. Hogyan akar kinézni? Szeretnél izmos és sportos lenni? Akarsz lenni karcsú és sovány? Szeretne aprítani?

Innentől kezdve könnyedén hátraléphet, hogy kitaláljon, hány kiló zsírt kell leadnia ahhoz, hogy odaérjen.

A hatékony és tartós fogyás alap terve:

Lassan haladj. Fogyasszon körülbelül 500 kalóriát karbantartás alatt (testtömeg x 12 naponta), hogy heti 1-2 fontot fogyjon.
Egyél elegendő fehérjét. Teljesen tart és izomnövekedést vagy retenciót vált ki.
Dolgozz az izmokon. Emel. Jógázz. Tedd a CrossFit-et. Csinálj valamit.
Pihenés. Ne ölje meg magát.
Élvezze a folyamatot. Tegyen kedves edzéseket. Kényeztesse magát néha. Töltse fel a házat egészséges ételekkel, amelyeket élvez. Ennek nem kell szopni.

Sokkal részletesebben foglalkozom a súlycsökkentő edzésekkel, diétákkal és stratégiákkal a cikkemben: Hogyan lehet végül karcsú és tónusú.

És végül, ha meg szeretné nézni a táplálkozási és edzéstervet (csak heti 3 rövid edzés), amely segített több mint 15 kiló zsír leadásában és izomépítésben, térjen át a Warrior Shredding Program áttekintésére.