Hogyan kell enni vegán alacsony glikémiás étrenden [Videó]

Ismerje meg, mi az alacsony glikémiás étrend, amelyek alacsony glikémiás ételek és magas glikémiás ételek. Olvassa el a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést, és hogy miért számítanak ezek.

glikémiás

Mi a glikémiás index és a glikémiás terhelés

Tudta, hogy nem minden szénhidrát egyforma? Néhányuk sokkal nagyobb ingadozásokat okoz a vércukorszintben, mint mások. Fontos megjegyezni, hogy a feldolgozott ételek és a sok cukrot (gyors szénhidrátot) tartalmazó ételek gyorsan felszívódnak a vérbe, és azonnal megemelik vércukorszintünket. Következésképpen a vércukorszint gyors csökkenése következik, ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket, hirtelen fáradtságot, ködösséget és valami édes vagy más csésze kávé utáni vágyat okoz. És ha a vércukorszintje túl magasra kerül, az agy jelzi a hasnyálmirigyének, hogy több inzulint válasszon ki. Az inzulin visszahozza a vércukorszintet, de elsősorban azáltal, hogy a felesleges cukrot tárolt zsírrá alakítja. Továbbá, minél nagyobb a vércukorszint-növekedés mértéke, annál nagyobb az esélye annak, hogy teste felesleges mennyiségű inzulint bocsát ki, és túl alacsonyra hajtsa vissza a vércukorszintjét. [1]

A cukorbetegek még ennél is súlyosabb problémával küzdenek. Testük képtelensége az inzulin kiválasztására vagy feldolgozására túl magas vércukorszintet okoz, ami további orvosi problémákhoz vezet. [2]

Emellett a Candida túlnövekedésében és a hormonhiányban szenvedőknek gondoskodniuk kell vércukor-egyensúlyukról.

Glikémiás index

Ne felejtsük el, hogy a kiegyensúlyozott vércukorszint nem csak attól függ, hogy mit eszel, hanem attól is, hogyan és mikor eszel. Valószínűleg már látta a GI (glikémiás index) rövidítést az élelmiszer-csomagolásokon. Ez megmondja, hogy az adott étel szénhidrátja „lassú” vagy „gyors” típusú szénhidrát.

A GI ≥ 70 értéket magasnak tekintik,
A GI 50-69 közepes,
GI ≤ 49 alacsony.

A glikémiás index értékeit kísérletileg úgy határozzuk meg, hogy az emberi tesztalanyokat az élelmiszer egy meghatározott részével tápláljuk (egy éjszakai böjt után), majd ezt követően meghatározott időközönként kivonjuk és mérjük a vérmintáikat. [3]

A glikémiás index elmélete egyszerűen az inzulinnal kapcsolatos problémák minimalizálása az élelmiszerek azonosításával és elkerülésével, amelyek a legnagyobb hatással vannak a vércukorszintre. [4]

Glikémiás terhelés

Amit a glikémiás index nem tesz meg, az azt jelzi, hogy mekkora a szénhidrát aránya és hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A hiány a táplálkozási szakembereket a javított GL (glikémiás terhelés) index kifejlesztése felé vezette, amely a GI szorozva az adott étel rendszeres segítségével (adagjával). Ez az index lehetővé teszi, hogy sokkal jobb képet kapjon a vércukorszint tényleges hatásáról.

A glikémiás terhelést a következőképpen számítják ki:

GL = GI/100 x nettó szénhidrát
(A nettó szénhidrátok megegyeznek az összes szénhidráttal, levonva az élelmi rostot) [5]

A GL ≥ 20 értéket magasnak tekintik,
A GL 11-19 közepes,
A GL ≤ 10 alacsony.

Mi az alacsony glikémiás étrend?

Alacsony glikémiás étrendet fogyaszt, ha egy étkezés során nem kap 20-nál több GL-pontot, és naponta legfeljebb 100 GL-pontot kap.

Megmutatom, milyen könnyű túllépni ezeket a pontokat. Például 100 gramm hengerelt zab (száraz tömeg) 39 GL pontot ad. Most sokan 60-80 gramm zabbal készítik a zabpelyhet. Az egyszerű számítások azt mondják, hogy ez 23,4-31,2 pontot jelent. Miután hozzáadta a gyümölcsöket vagy akár a szirupokat és más öntvényeket, és jóval meghaladja a javasoltat.

Az alacsony glikémiás étrend fő elvei:

  • Egyél sok nem keményítőtartalmú zöldséget, babot és gyümölcsöt, például almát, körtét, őszibarackot és bogyókat.
  • Fogyasszon szemeket a lehető legkevésbé feldolgozott állapotban - előnyben részesítse az acélból vágott zabot vagy a teljes zabdarabot a gyors zab helyett, a teljes kiőrlésű bogyókat vagy a darát a feldolgozott és édesített reggeli müzliknél. Például a zabkását quinoa bogyókkal készítse elő, nem pedig a quinoa pelyhekkel, amelyek nagyon gyorsan elkészülnek.
  • Naponta 5-6 étkezés legyen. A főétkezések mellett időt kell találnia 2-3 könnyű harapnivaló elfogyasztására is, hogy elkerülje az éhségérzetet. A délutáni közepi harapnivalók mindig távol tartják a morgó gyomrot. A teltségérzet segít az élelmiszerboltban is, és egészséges választásokkal tölti meg kosarát, és nem szeméttel.
  • Mindig egyél reggelit, akkor is, ha siet.
  • Egyél lassan és figyelmesen. Hagyja abba az evést, ha jóllakik. [6]

Betegségmegelőzés alacsony glikémiás étrenddel

Az alacsony glikémiás étrend megakadályozhatja a következő betegségeket:

2-es típusú cukorbetegség

Számos tanulmány következtetései azt sugallják, hogy az alacsony GI és -GL étrendnek szerény, de jelentős hatása lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Szív-és érrendszeri betegségek

Megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy a magasabb glikémiás terhelésű étrend a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával jár, különösen nőknél és magasabb BMI-vel rendelkező nőknél.

Epehólyag-betegség

Két vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a GI és a GL összefüggésben lehetnek az epehólyag betegségével. Nevezetesen, a magasabb étrendi GI és a GL az epekövek kialakulásának jelentősen megnövekedett kockázatával járt együtt.

Elhízottság

Az alacsony glikémiás étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend egyaránt hozzájárul a fogyáshoz. Míg az alacsony GL-tartalmú étrend fogyasztása lényegesen jobban megnövelte a HDL-koleszterinszintet és a triglicerid-koncentrációt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, az alacsony zsírtartalmú étrend mellett az LDL-koleszterin-koncentráció lényegesen jobban csökkent. [7]

Tehát fogyj, de csináld okosan - nem túl okos a túl zsíros ételek (olajok, diófélék és magvak) túlzott fogyasztása.

A glikémiás terhelés és a glikémiás index korlátai

Bármennyire is egyszerűnek tűnik, GL és GI diétával nem annyira egyszerű vagy fekete-fehér. Az okok a következők:

Még mindig nincs elég adat

A GI-értékeket eddig csak az élelmiszerek körülbelül 5% -ának határozták meg. Ezután a hasonló ételek GI-értéke nagyon eltérő lehet, ezért nem mindig lehet megbecsülni a GI-t sem az élelmiszer típusa, sem az összetétele alapján. Ez azt jelenti, hogy minden ételt fizikailag tesztelni kell. A Nutritiondata egy hasonló összetételű élelmiszerekkel végzett összehasonlító elemzés alapján egy olyan képletet vezetett le, amely megbecsülheti a nem tesztelt élelmiszerek glikémiás terhelését.

Változások a GI mérésekben

A jelentett GI-értékek általában több teszt átlagai. Most nincs semmi baj a módszertannal, de az egyes mérések jelentősen eltérhetnek. Például a sült Russet burgonyát olyan földrajzi jelzéssel tesztelték, amely 56-on és 111-nél magasabb! Ugyancsak kimutatták, hogy ugyanazon gyümölcs GI-je növekszik a gyümölcs érésével. Mivel a GL a GI-értékből származik, ugyanolyan mértékben változhat.

A GI értékeket az előkészítési módszer befolyásolja

Általában bármilyen jelentős élelmiszer-feldolgozás, például őrlés vagy főzés, megemeli bizonyos élelmiszerek GI-értékeit, mert gyorsabbá és könnyebben emészthetővé teszi őket. A változás még az elkészítés finom változásaival is látható, például 10 helyett 15 percig forraljuk a tésztát.

Az ételek kombinálása befolyásolja a GI értékeket

Míg a teszteket egyedi ételeken végezzük, ezeket az ételeket más, rostot, fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételekkel együtt fogyasztjuk. Ez utóbbi összetevők általában csökkentik az étkezés glikémiás indexét.

Az emberek másképp reagálnak

Az emberek különböző sebességgel emésztik meg a szénhidrátokat, ezért a glikémiás válasz egyedi és eltérő. Ezenkívül az egyik ember glikémiás válasza napszakonként változhat. Végül különböző emberek különböző szintű inzulint termelnek, még azonos glikémiás válasz esetén is. Az étel vagy étkezés glikémiás reakciója az étel vagy étkezés hatása a vércukorszintre (glükóz) fogyasztás után. Normális, ha evés után a vércukorszint és az inzulinszint emelkedik, majd rövid időn belül visszatér az éhomi szintre.

Csak a GL-re vagy a GI-re támaszkodva súlygyarapodáshoz vezethet

Mivel a magasabb szénhidráttartalmú élelmiszereknek általában nagyobb a glikémiás terhelésük is, az emberek túlságosan hajlamosak lehetnek a magas zsírtartalmú ételek felé, amelyek történetesen alacsony GI és GL tartalommal is bírnak. Így azonban könnyen túljuthat a zsírok és ezért a kalóriák elfogyasztásán. [8]

További bajok a GI-vel és a GL-lel?

Az új és továbbfejlesztett GL ellenére sok élelmiszercsomag továbbra is csak a földrajzi jelzést tartalmazza. A kérdés tisztázása érdekében van néhány olyan ételem, amely drámai különbségeket mutat a GL és a GI között.

Ha csak a GI szintjén alapul, ez negatív fényt vet azokra az élelmiszerekre, amelyek valójában szinte nincsenek hatással a vércukorszint-szabályozásunkra és a kapcsolódó súlykockázatokra.

Az egyik ilyen étel az görögdinnye. Tudta, hogy magas a GI-je, de alacsony a GL-je? GI-je 72, de GL-je 4 egy szokásos 120 g-os adagnál, ami meglehetősen alacsony.

Azok az ételek, amelyek magas víztartalommal (például görögdinnye, uborka, alma stb.) Vagy rosttartalommal (például sárgarépa, cékla stb.) Magas GI-értékük ellenére sem okoznak drámai vércukor-ingadozásokat. Ez akkor vonatkozik, ha mértékkel fogyasztják. A probléma az, amikor ennél magasabb GI vagy GL ételeket fogyasztunk, mert ezeket gyakran fogyasztjuk. A leggyakoribb példák a különféle gabonaalapú ételek, burgonya, édesburgonya, kukorica stb.

Annak érdekében, hogy elkerülje a vércukorszint drámai dombjait és völgyeit, fogyasszon rengeteg alacsony GL-t tartalmazó ételt és mérsékelten a közepes GL-t tartalmazó ételeket. Például egy banánnak magas a GL-értéke, de ha leveles zöldségfélékkel, bogyókkal, magvakkal és némi növényi tejjel ellátott turmixhoz adja, akkor tápláló ételt és jó vércukorszint-szabályozást kap.

Az Öt az egyhez szabály

Én személy szerint Dr. Greger megközelítését tartom a legegyszerűbbnek és legegyszerűbbnek.

Mivel a teltség vagy a jóllakottság tényezője a legfontosabb a túlevésnél, rostot kell keresnünk az elfogyasztott ételekben. A rost az a komponens, amely telítettnek és jóllakottnak érzi magát.

Tehát Dr. Greger előállt ezzel a ragyogó öt az egyhez szabálysal, amely ellen tesztelhet bármilyen ételt vagy terméket. Egyszerűen ossza el a szénhidrát grammját a rost grammjával a tesztelt élelmiszer ugyanazon részében. Ha az eredmény 5 vagy kevesebb, akkor hajrá! Ebben a témában többet olvashat Dr. Greger Hogyan nem halok című könyvéből.

Alacsony glikémiás étrenden fogyasztható ételek

Alacsony glikémiás ételek listája:

  • Levélzöldek (spenót, mángold, gallérzöld, kelkáposzta, saláta)
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek (spárga, avokádó, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, zöldbab, nyers fokhagyma, olajbogyó, hagyma, répa, nyári tök, paradicsom, fehérrépa)
  • Néhány gyökérzöldség (sárgarépa, cékla, fehérrépa, rántás, paszternák)
  • Diófélék és magvak
  • Bogyók
  • Csírák (csírázott szemek és hüvelyesek)
  • Zabkorpa és rizskorpa
  • Szója termékek (ha nem édesítettek) - tempeh, tofu, joghurt, miso
  • Lencse, bab és csicseriborsó - fekete bab, mung bab Gyümölcsök, mint alma, körte, kivi, görögdinnye és grapefruit

Közepes glikémiás ételek listája:

  • Téli tök
  • Édesburgonya
  • Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, zab, hajdina, quinoa, amarant, árpa, tönköly)
  • Friss gyümölcs - ananász, banán, mangó stb.

A magas glikémiás élelmiszerek listája:

  • Minden finomított szem (fehér kenyér, fehér tészta, sütemények, fehér rizs)
  • Szárított gyümölcs
  • Keményítőtartalmú zöldségek (fehér burgonya, kukorica)
  • Édesítőszerek (finomított cukor, nádcukor, datolyacukor, kókuszcukor)
  • Feldolgozott reggeli gabonafélék (például kukoricapehely) [9]

Tippek a teljes növényi élelmiszerek glikémiás terhelésének csökkentésére

  • Fogyasztása előtt hagyja lehűlni a főtt gabonákat és a burgonyát (a legjobb egy éjszakán át). Azért, mert a főzés és a hűtés növeli az ellenálló keményítőtartalmat. Viszont ha újramelegítjük, a hatás elvész. A rezisztens keményítő egyfajta szénhidrát, amelyet emésztőenzimjeink nem tudnak lebontani a gyomorban vagy a vékonybélben. Ezért sértetlenül jutnak el a vastagbélbe, „ellenállnak” az emésztésnek és táplálják jó baktériumainkat, valamint többek között stabilan tartják a vércukorszintet.
  • Csírázza ki a szemeket és a hüvelyeseket főzés előtt. Nagyon könnyű kihajtani a lencsét, a mung babot, a csicseriborsót, a barna rizst, a borsót, a quinoát, a hajdina. Lehet, hogy csíráztatott hajdinát és mung babot is fogyasztasz nyers állapotban.

Összefoglalva, az összes kutatás alapvetően ugyanazon a helyen találkozik - az emberek olyan étrendet élveznek, amely minimálisan feldolgozott teljes növényi ételeket tartalmaz, amelyek általában alacsonyabb glikémiás terheléssel.

Jogi nyilatkozat: ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek.