Hogyan lehet feltörni étrendjét a termelékenység 2, 3 vagy akár tízszereséhez

Rengeteg termelékenységi eszközt kipróbáltál, tucatnyi cikket olvastál arról, hogyan érhetsz el többet, és talán a saját taktikáddal is előálltál a szakértők gyakorlata alapján.

De kipróbáltál új étrendet? Nem, nem fogyni, hanem gyarapodni fókusz és energia?

Ha megváltoztatja az ebédnél fogyasztottakat, például magas szénhidráttartalmú, rossz zsírtartalmú étellel, például hamburgerrel és krumplival, főleg húsból, dióból és zöldségből álló bármi másra, jelentősen növelheti a termelékenységet a nap hátralévő részében. Ron Friedman társadalomtudós, Ph.D.

A termelékenységen túl tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend nemcsak növeli a termelést, hanem nagyobb jólét, boldogságérzethez és kevesebb stresszhez vezethet.

Mindannyian tudjuk ezt valamilyen szinten, igaz? Amikor rossz ételt teszünk a testünkbe, rosszul érezzük magunkat, és ha jó ételt teszünk, akkor általában jól érezzük magunkat. De hogyan optimalizálhatjuk ezt a maximális termelékenység érdekében?

A rosszul kezelt étrend problémái

Ha rosszul táplálkozik, számos olyan kérdésnek van kitéve, amely komolyan befolyásolhatja a termelékenységet.

Fáradtabb vagy egész nap, megnehezítve az összpontosítást, és nagyobb valószínűséggel halogatod.

Ingerlékenyebb és agresszívebb vagy, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fog csalódni munkád és a körülötted lévő emberek.

Jobban ki van téve az "agyködnek", és nem a legtisztábbra vagy a legjobbra gondol.

Nagyobb eséllyel stresszelheted magad, és túlreagálod a nap folyamán felmerülő problémákat.

Ezen problémák közül sok azt eredményezi, hogy kevesebb akaraterőd van, ami csökkenti azt a képességedet, hogy a legfontosabb dolgokra összpontosíts és végigvigdold munkádat.

Tehát, ha el akarjuk kerülni ezeket a problémákat, és produktívak akarunk maradni, meg kell győződnünk arról, hogy megakadályozzuk, hogy mindezek a problémák ránk hatjanak.

Vércukor: A termelékenység varázsszáma

Ha valaha is letargikusnak érezte magát evés után, vagy "étkezési kómát" tapasztalt - gondolja a nagy ünnepi étkezés utáni órára -, akkor tapasztalta a hirtelen emelkedést és a vércukor- és energiaszint csökkenését, amely bizonyos ételek fogyasztásából származik.

Ez az emelkedés és csökkenés az egyik legnagyobb kár az akaraterődnek és a termelékenységednek, és ennek következtében szinte az összes fentebb vázolt problémát okozza.

Ennek csökkentése érdekében a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodni kell az alacsony glikémiás indexű ételekhez.

A glikémiás index egy 1-100 skála, amely azt méri, hogy egy élelmiszer mennyire befolyásolja rövid távon a vércukorszintjét. A magas glikémiás indexű ételek növelik a vércukorszintet, és később összeomlik. Az alacsony glikémiás indexű ételek idővel felszabadítják energiájukat, megakadályozva a tüskéket és a későbbi vályúkat.

Itt van valami, ami meglepetést okozhat Önnek: Mit gondol, minek magasabb a glikémiás indexe, és milyen hatással van a vércukorszintjeire? Fehér kenyér, vagy tiszta cukor?

Ha kitalálta a cukrot, akkor próbálkozzon újra, valójában a kenyér! A fehér kenyér glikémiás indexe körülbelül 70, míg az asztali cukoré körülbelül 60. Tehát ez a cukorka kevesebb kárt okozhat energiaszintjében, mint a kenyér a szendvicsében, de erről később.

Menjünk át minden étkezésen, és fedezzük fel, hogyan lehet optimalizálni a termelékenység érdekében.

Bajnokok reggelije

A reggeli a nap legproblémásabb étele. Ha olyan vagy, mint én, a reggelire gondolva bagelit, palacsintát, gofrit, pirítóst, tojást, szalonnát, fánkot, gyümölcslevet, gabonapelyhet és kolbászt képzel. Ha ez a képed, akkor te és a Google Képek egyetértenek - az alábbi fotó a Newport Creamery-től az első eredmény.

Bármennyire is finomnak tűnik, ez az étkezés elrontja a termelékenységet a következő néhány órában.

A bagel, a palacsinta, a gofri, a pirítós, a fánk, a gyümölcslé és a gabonafélék mind a vércukorszint megugrásához vezetnek, majd az energia csökkenése következik be ebéd előtt - ezt általában úgy jelzik, hogy több kávéra van szükséged.

Mi van a zabpehellyel? Nem vettem fel a listára, de nem lesz sokkal jobb. A palacsinta 66 körül esik a glikémiás indexre, a zabpehely pedig márkától függően 45-70 között lehet. Lehet, hogy egészséges a szív, de természetesen nem egészséges az energia vagy a termelékenység.

De a narancslében van C-vitamin! Igen, és van benne vércukorszint-növelő fruktóz is, amely pár óra múlva kiüt. Ha aggódik a skorbut miatt, rengeteg jobb lehetőség kínálkozik a C-vitamin bekerülésére, mint például a kelkáposzta és a paprika.

Tehát, ha mindezek a szénhidráttartalmú ételek elfogynak, mit kell ennél helyette fogyasztanod? Ragaszkodjon a húsokhoz, a tojásokhoz és a zöldségekhez. A fehérje és a jó zsír sokkal tartósabb energiaforrást biztosít Önnek, anélkül, hogy növelné a vércukorszintet, és megakadályozza a szénhidráttartalmú étkezések után általában bekövetkező összeomlást.

Ha aggódsz az olyan élelmiszerekben lévő telített zsír és koleszterin miatt, mint a tojás és a szalonna, akkor választhat, hogy csak tojásfehérjét és pulykaszalonnát használ, bár nem biztos, hogy aggódnia kell ezért.

Produktív ebéd

Az ebédnek hasonló elbánást kell élveznie, mint a reggelit. A lényegre törő ebédnek, a szendvicsnek el kell mennie, ha stabil energiaszintet és termelékenységet szeretne fenntartani. Magas glikémiás indexével a kenyér túlságosan valószínűsíti az ételkómás összeomlást, amelyet mindannyian megszoktunk.

Ehelyett próbálja meg csak a szendvics belsejét, mexikói ételeket chips, rizs vagy tortilla nélkül, vagy csirkével vagy halral töltött salátát (de kerülje a nehéz önteteket). Mindez ugyanolyan ízletes, feltöltő lesz, és stabilan tartja az energiát és a termelékenységet.

Szóda és a "diétás" italok problémája

A cukorral töltött üdítők nem különösebben jók az Ön számára, és valószínűleg sejteni lehet, hogy a magas cukortartalom később összeomlásokhoz vezet. Ez a csúcs és a mélyvíz-hullámvasút miatt hajlamosak vagyunk tovább inni őket, hogy a ciklus tovább haladjon, vagy más falatokat ragadunk az éhség pótlására. De a diétás szóda rendben van, igaz? Nem egészen.

Kiderült, hogy az olyan hamis cukrok, mint amilyeneket holnap enni kell a nagyobb termelékenység érdekében, és az aszpartám valóban elpusztítják a bélben lévő hasznos baktériumokat, ami gyenge tápanyagfelszívódást eredményez más ételekből. Ez oda vezethet, hogy azok az ételek, amelyeknek nincs hatása a hulladékvezetékre, hízni kezd, mivel ezeket sem tudod feldolgozni.

A teste ugyanolyan rosszul nem képes különbséget tenni a valódi és a hamis cukor között a nyelvén, így csökkenti a vércukorszintet arra számítva, hogy egy cukros ital visszaszívja. Ha nincs cukor (mivel hamis cukor), akkor a vércukorszint alacsony marad, és egyenesen átugrik a balesethez.

Kerülje a szódát, más cukros italokat, és még azt a Splenda csomagot is tegye jeges teájába.

Vacsoraidő

Jó hír - ezúttal nem fogom teljesen betiltani a szénhidrátokat. Ha vacsora után komoly munkát szeretne végezni, érdemes elkerülnie őket, de ha kései vacsorát szeretne, majd utána lazítson, akkor a szénhidrát lehet az orvos által rendelt.

Kiderült, hogy van egy másodlagos oka annak, hogy a szénhidrátok fárasztanak minket: serkentik a melatonin nagyobb termelését, az agyi vegyi anyagot, amely arra hív minket, hogy aludjunk, és segít az egész éjszakai nyugodt alvásban. Az olyan ételek, mint a rizs, a kenyér, a burgonya és más keményítőtartalmú szénhidrátok valóban segíthetnek abban, hogy jobban aludjanak, amíg elég közel vacsoráznak az ágyhoz képest.

Ettől eltekintve megismétlem ugyanazokat, amiket reggelire és ebédre mondtam. A magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zöldségtányér jelentősen segít nemcsak a derékvonalában, hanem a termelékenységében is.

Lehetséges, hogy túl magas szénhidráttartalmú vacsorával reggel felé csökken a vércukorszint. Ez az egyik fő oka annak, hogy ébredéskor piszkosnak érezzük magunkat, és ez elkerülhető a vacsora szénhidrátjának levágásával is. Kísérleteznie kell, és meg kell néznie, hogy mi működik a legjobban.

Egy másik lehetőség az, hogy közvetlenül a lefekvés előtt magas zsírtartalmú és alacsony glikémiás indexű snackeket fogyasszunk, például mogyoróvajat. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet egész éjjel, és sokkal könnyebbé teszi a reggeli ébredést.

Mi van az alkohollal?

Az alkohol rendben lehet, mindaddig, amíg boldog órára megy, és nincs éjszakai sapkája. Legalább egy órára van szüksége italonként (többé-kevésbé attól függően, hogy mekkora a súlya), hogy az alkohol metabolizálódjon, mielőtt aludna.

Ha az alkohol még mindig metabolizál, amikor elájulsz, akkor nem alszol jól, amíg a tested feldolgozza azt, ami 8 órás alvást 5 vagy 6-osra fordíthat. Tehát egy pár pohár bor vacsorával három vagy négy órával lefekvés előtt rendben van, de kerülni kell egy poharat, miközben fekszel az ágyban és olvasol.

Snackelés és legeltetés

Melyek a jó snackek a termelékenység növeléséhez? Kicsit trükkös kérdés: egyáltalán nem kell uzsonnázni.

A nassolás annak a jele, hogy vagy nem eszel eleget az étkezésed során, vagy hogy a vércukorszinted éppen összeomlott, és energiára van szükséged. Az első esetben csak többet kell enned, a második esetben pedig jobban kell enned.

Ha betartja ezeket a tippeket, és többnyire zsír-, fehérje- és zöldségféléket fogyaszt, akkor nem kell falatoznia. De ha teljesen kell, akkor ragaszkodjon valamihez jó zsírtartalmú anyaghoz, például a mandulához, mivel ez hosszabb ideig jóllakik, és nem ad tüskét vagy összeomlást.

Próbálja ki ezt a diétát egy napig

Elég sokat foglalkoztunk ebben a bejegyzésben! Kicsit megfélemlítő lehet, ha megpróbálja egyszerre megvalósítani az egészet, ezért ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, próbálja ki a következő étrendet egy napig.

Szüntesse meg a szénhidrátban gazdag reggeli ételeket. Ez azt jelenti, hogy nincs több pirítós, bejgli, muffin stb. Nagy áldozatnak tűnhet, de hidd el, megéri.

Holnap: Próbálj ki két tojást, ahogy szereted, és egy kis sonkát vagy pulykaszalonnát.

Vágja ki a cukros és hamis cukros italokat. Tehát az összes szódavíznek és jeges teának édesítőszerrel el kell mennie. Ha szeret cukrot tenni a kávéjába, próbálja meg helyettesíteni fahéjjal, ami valóban segít az energiaszint állandó szinten tartásában.

Holnap: Menj vízzel ebédelni.

Takarítsd meg az ebédet. Váltás a szénhidrátos nehéz ebédről valami karcsúbbra, több hússal és zöldséggel. Ha hozzászokott a szendvicsekhez, és nem tudja biztosan, hogy hol keresse, próbálja ki a mexikói ételt chips, rizs és tortilla nélkül; vagy próbáljon ki thai ételeket tészta és rizs nélkül.

Holnap: Vidd csak a szendvicsed belsejét, és nyugodtan duplázd meg, mennyit hozol! Be kell pótolnia a kenyér hiányában elveszített kalóriákat.

Dobd el az uzsonnát és a szemetet. Akár otthon, akár az irodájában van, ha harapnivalókat tart körül, akkor megeszik őket. Vállalja, hogy többet eszik az étkezéskor, hogy ne legyen rájuk szüksége, de dobja ki, hogy ne csábuljon. Ez nemcsak az energiaszintet és a termelékenységet segíti elő, de nem veszít annyi időt arra, hogy szünetet tartson harapnivalók megtalálásához.

Holnap: Ma este vegyen elő egy zacskó mandulát az üzletben vagy a benzinkútnál, és vigye magával dolgozni.

Legyen produktivitási gép. Ha végrehajtja a fenti négy lépést, akkor jó úton halad ahhoz, hogy több energiája és lényegesen nagyobb teljesítménye legyen, mint eddig. Még jobb, hogy boldogabb, egészségesebb, kevésbé stresszes lesz, és általában jobban érzékeli a jólétét.

Hogyan változtatta meg étrendjét a termelékenység növelése érdekében? Kérjük, ossza meg a megjegyzéseket!