Hogyan lehet fenntartani a fitneszet, miközben felépül a sérülésből

lehet

Ha sportsérülése van, akkor nagy eséllyel szünetet kell tartania a pihenésre, a felépülésre és az újracsoportosításra. De ha nem akarja abbahagyni az összes testmozgást, számos módon megtarthatja az alapképességet, miközben felépül számos sportsérülés után.

A fitneszbázis fenntartása

A sérült sportolók gyakran attól tartanak, hogy elveszítik a fitneszüket az edzésektől távol. A mozgáskorlátozás vagy dekondíció az élet ténye, amikor abbahagyja a testmozgást, de ha egyszerűen meg akarja tartani az erőnlét alapját, akkor néhány módon maradhat aktív.

Fenntarthatja edzettségi szintjét akkor is, ha néhány hónapig változtatnia vagy csökkentenie kell az edzését. Ehhez hetente legalább egyszer a VO2 max 70% -án kell edzeni.

Mielőtt bármilyen sérülés után edzene, bölcs dolog beszerezni kezelőorvosának vagy terapeutájának jóváhagyását és ajánlásait. Kövesse ajánlásaikat arról, hogy mikor folytathatja a testmozgást, mennyit és milyen típusú edzés a legjobb. A

Még akkor is, ha az egyik testrész vagy ízület immobilizálva van, általában nincs ok arra, hogy a keresztedzés elveinek felhasználásával más módszereket ne találjon a rehabilitáció során. Lehet, hogy némi kreativitás és rugalmasság szükséges új dolgok kipróbálásához, de a legtöbb sportoló szerint sérülés útján lehetséges az edzés és nem is olyan nehéz.

A legfontosabb az, hogy fenntartsuk a megfelelő hozzáállást, és aktív maradjunk a tolerancián belül, amíg a sérülésünk meg nem gyógyul. Íme néhány módszer, hogyan folytathatja edzését, miközben felépül négy gyakori sérüléséből.

Boka- és lábsérülések

Ha a bokád vagy a lábad megsérült, akkor is sok gyakorlási lehetőséged van. Ha orvosa jóváhagyja, és Ön képes rá, próbálja meg használni az evezőgépet, egy lábon álló álló kerékpárt vagy úszást. Dolgozzon orvosával vagy edzőjével, hogy megtaláljon más, nem súlyt viselő kardio gyakorlatokat, amelyeket hetente körülbelül háromszor 30–60 percet tölthet el az edzésen az állóképesség fenntartása érdekében.

Az áramköri edzés is nagyszerű választás a sérüléseken keresztüli testmozgáshoz. Itt van egy minta a helyi edzőteremben kipróbálandó edzésről:

  • Hajtsa végre a következő körkörös edzést hétfőn, szerdán és pénteken.
  • Minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzen - hagyjon 15 másodperc pihenőt az állomások között
  • Hajtsa végre a teljes kört háromszor-négyszer
  • Alaposan bemelegítés edzés előtt
  1. Lábhosszabbító gép
  2. Chest Press
  3. Lat Pulldown
  4. Overhead Press
  5. Ülő kábelsorok
  6. Stabilitás labda Push-Up
  7. Ab 'Kerékpár' ropog
  8. Lógó lábemelés

Láb- és térdsérülések

A láb- és térdsérülések meglehetősen korlátozóak lehetnek a legtöbb sportoló számára. Szinte minden állóképességi gyakorlat megköveteli a térdízület hajlítását és meghosszabbítását, ezért egy új rutin kidolgozása frusztráló lehet. Egylábú kerékpározás, kajakozás vagy a felsőtest ergométer (kézikerékpár) használata választható. Az úszás akkor lehetséges, ha húzóbóját használ, így nem rúgja vagy használja a lábát.

Itt van két körkörös edzésprogram:

1. áramkör:

  • Végezze el ezt az edzést hétfőn, szerdán és pénteken.
  • Minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzen - hagyjon 15 másodperc pihenőt az állomások között
  • Hajtsa végre a teljes kört háromszor-négyszer
  • Alaposan bemelegítés edzés előtt
  1. Felhúzás vagy segített felhúzás
  2. Chest Press
  3. Lat Pulldown
  4. Overhead Press

2. áramkör:

  • Végezze el ezt az edzést kedden, csütörtökön és szombaton.
  • Minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzen - hagyjon 15 másodperc pihenőt az állomások között
  • Hajtsa végre a teljes kört háromszor-négyszer
  • Alaposan bemelegítés edzés előtt

Könyök- és vállsérülések

A váll vagy egyéb felsőtest sérülései gyakran engedik meg a legtöbb lehetőséget a hagyományos kardió edzés folytatására, mivel az alsó test teljes mértékben gyakorolható. A séta, a lépcsőzés, a helyhez kötött (kihangosító) kerékpározás és az elliptikus edző minden lehetőség.

Ezenkívül a körzeti edzésprogramok megtartják az erőt és az erőt a nem sérült izmokban és ízületekben. Fontolja meg az alábbi áramköri rutin elvégzését hetente négyszer-ötször.

  • Hajtson végre minden gyakorlatot 30–60 másodpercig, hacsak másképp nem szerepel - hagyjon 15 másodperc pihenőt az állomások között
  • Hajtsa végre a teljes kört háromszor-négyszer
  • Alaposan bemelegítés edzés előtt
  1. Stacionárius kerékpározás két percig mérsékelt tempóban és két percig nagyobb intenzitással
  2. Leg Press
  3. Az elliptikus edző két percig mérsékelt tempóban és két percig nagyobb intenzitással
  4. Ab Crunch
  5. Séta Lunge
  6. Derékhosszabbítások
  7. Futópad gyaloglás két percig mérsékelt tempóban és két percig nagyobb intenzitással (vagy lejtéssel)
  8. Falülés

Deréktáji sérülések

A hátsérülések nehezen gyógyulhatnak meg, ezért az alternatív tevékenységek megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával a hátsérülés konkrét típusáról és az edzés korlátairól.

A gyaloglás, az úszás vagy a fekvő kerékpározás általában biztonságos azoknak, akiknek derékfájása van, és ez segít megőrizni a szív- és érrendszeri erőnlétet, amint felépül.

Hívja orvosát vagy gyógytornászát, hogy jelentkezzen ki, mielőtt kipróbálná a következő áramkört.

  • Hajtsa végre a következő körkörös edzést hétfőn, szerdán és pénteken.
  • Minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzen - hagyjon 15 másodperc pihenőt az állomások között
  • Hajtsa végre a teljes kört háromszor-négyszer
  • Alaposan bemelegítés edzés előtt
  • Teljesítsen 30-60 perc nem súlyú kardiót kedden, csütörtökön és szombaton.
  1. Chest Press
  2. Lat Pulldown
  3. Overhead Press
  4. Lábhosszabbító gép
  5. Falülés

Egy szó Verywellből

Amikor megsérül, nem magától értetődik, hogy el kell veszítenie az összes edzett erőnlétet. Módosított edzéseket végezhet, vagy személyi edzővel dolgozhat egy alternatív fitneszprogram megtervezésében, miközben felépül. Ne feledje azonban, hogy a megfelelő gyógyuláshoz jelentős pihenőidőre lehet szüksége, ezért feltétlenül ellenőrizze orvosával a pihenés és az edzés legjobb egyensúlyát.

Kipróbálhatja a megküzdési stratégiákat is a sérülés érzelmi hatásainak kezelésére, hogy a fizikai erőfeszítések folytatása során ne hagyja figyelmen kívül a fizikai visszaesés mentális terhelését. Megfelelő gyógyulási idővel és rehabilitációval még erősebben térhet vissza kedvenc sport- vagy fitnesz tevékenységeihez, mint valaha.