Gyulladáscsökkentő étrend: 9 recept az induláshoz

Ezek a reggeli, ebéd és vacsora ételek könnyűek, finomak és jóak az Ön számára

A krónikus gyulladás negatívan befolyásolhatja testének egyes rendszereit és szerveit, beleértve a szívét is.

De egyes tanulmányok szerint a termékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges zsírokban és halakban gazdag étrend - például a mediterrán étrend - csökkentheti a krónikus gyulladás valószínűségét.

Gyulladáscsökkentő ételek kiválasztásának elősegítése érdekében a Consumer Reports szakértői kidolgozták az alábbi kilenc receptet - hármat reggelire, ebédre és vacsorára.

Ezek mind ízletesek és könnyen elkészíthetők, így nem fog órákat tölteni a konyhában ezek elkészítésével. Mindegyik egy adagot készít, ezért növelje az összetevőket ennek megfelelően, ha több személy számára főz.

Reggeli

Spenót-paradicsom Frittata
Egy közepes tálban habverjünk 2 tojást, 1 evőkanál. sovány tej és egy csipet fekete bors. Keverjünk hozzá 2 evőkanál. reszelt parmezán és 1 apró paradicsom apróra vágva. Egy kis nonstick serpenyőben közepes lángon melegítsen 1 tk. olivaolaj. 1 apróra vágott mogyoróhagymát megpuhul. Adjunk hozzá 2 csésze baba spenótot és főzzük, amíg csak meg nem hervad. Öntsük a tojásos keveréket a spenótra, és lefedve főzzük, amíg össze nem áll, kb. 2 percig. Megszórjuk 1 evőkanál. apróra vágott petrezselyem vagy bazsalikom. Tálaljuk narancssárga ékkel.

Táplálkozási információk: 340 kalória, 17 g zsír: 5 g telített zsír, 27 g szénhidrát, 16 g cukor, 7 g rost, 21 g fehérje, 420 mg nátrium

„PB&J” zabpehely
Forralj fel 1 csésze vizet egy kis lábasban. Adjon hozzá ½ csésze régimódi zabot. Körülbelül 5 percig főzzük közepes lángon, időnként megkeverve. Vegyük le a tűzről, és keverjünk hozzá 2 ek. mogyoró vagy mandula vaj. Tetejére ½ tk. fahéj és ½ csésze szeletelt bogyó. Csepegtessen 1 ek. juharszirup.

Táplálkozási információk: 260 kalória, 9 g zsír, 1 g telített. zsír, 41 g szénhidrát, 10 g cukor, 7 g rost, 8 g fehérje, 25 mg nátrium

Káposzta turmix ananásszal és chiával
Egy kis csészében keverj össze 1 evőkanál. chia mag és ¼ csésze mandula tej. Hűtőbe tesszük 10 percig, hogy a chia magok megpuhuljanak. Helyezzen 2 csésze apróra vágott kelkáposztát (szár és középső borda eltávolítva), 3/4 csésze friss ananászt, ½ csésze zsírmentes görög joghurtot, a mandulatej/chia keveréket és 1 teáskanál. mézes turmixgépbe. Turmixoljuk simára.

Táplálkozási információk: 250 kalória, 7 g zsír, .5 g telített. zsír, 35 g szénhidrát, 22 g cukor, 9 g rost, 17 g fehérje, 150 mg nátrium

Ebéd

Hummus és Veggie Wrap
Melegítsük a grill serpenyőt közepes tűzön. Vágjon egy kis cukkinit hosszában ¼ hüvelykes szeletekre, és ½ piros kaliforniai paprikát ½ hüvelykes szeletekre. 1 tk. olívaolajat és főzzük puhára, kb. 4 percig mindkét oldalon. Menő. Terítsen ¼ csésze hummust egy teljes kiőrlésű tortillára (kb. 9 hüvelyk széles). Tetejét zöldségekkel, ½ csésze baba saláta levelekkel, néhány vékony lilahagymaszelettel, 1 evőkanál. feta és 1 evőkanál. petrezselyem. Felteker. Tálaljuk ½ csésze málnával.

Táplálkozási információk: 350 kalória, 15 g zsír, 3 g telített. zsír, 50 g szénhidrát, 12 g cukor, 7 g rost, 14 g fehérje, 660 mg nátrium

Dobozos ebéd
Tegyen egy Bento-stílusú dobozba 3 oz-ot. könnyű tonhalkonzerv vízben, lecsöpögtetve, ¼ csésze edamame, 1 oz. alacsony zsírtartalmú svájci, 4 csökkentett nátriumtartalmú teljes kiőrlésű keksz, és ¼ csésze mindegyik kalamata olívabogyó és szőlőparadicsom 1 teáskanállal. mindegyik olívaolaj és vörösborecet, egy csipet oregano és 1/3 csésze friss meggy.

Táplálkozási információk: 390 kalória, 15 g zsír, 2 g telített. zsír, 29 g szénhidrát, 8 g cukor, 3 g rost, 36 g fehérje, 440 mg nátrium

Sült saláta kitûnõ saláta avokádóval, grépfrúttal és csirkével
Dobj 2 csésze bab rukkolát ½ grépfrúttal, hámozva és darabolva, ½ avokádót, hámozva és darabokra vágva, 3 oz. szeletelt grillezett csirke, 2 ek. apróra vágott dió, 1 evőkanál. gránátalma magot, és 1 evőkanál. friss mentalevél. Ruha 1 evőkanál. olívaolaj habverővel 2 ek. friss citromlé és ½ teáskanál. dijoni mustár.

Táplálkozási információk: 510 kalória, 35 g zsír, 5 g telített. zsír, 24 g szénhidrát, 12 g cukor, 10 g rost, 31 g fehérje, 125 mg nátrium

Vacsora

Fekete-babos tál
Főzz ¼ csésze quinoát a csomagolás utasításainak megfelelően. Eközben dobj ½ csésze vajmogyoró tök kockát 1 teáskanálnyival. olívaolaj, ½ tk. kurkuma, és egy-egy csipet kömény, só és fekete bors. Fóliával bélelt tepsien, kb. 20 percig sütjük 400 ° F-on. Melegítsünk 1 ek. olívaolaj serpenyőben közepes lángon. Sauté ¼ mindegyik felszeletelt hagymát és piros paprikát, amíg meg nem puhul. Adjunk hozzá ½ csésze fekete babot és 1 csésze apróra vágott babkáposztát. Hevítsük, amíg a kelkáposzta csak meg nem hervad. Tegyük egy tálba, tök, quinoa, 2 evőkanál. apróra vágott koriander és 1 evőkanál. tökmagok. Dobd el 1 evőkanállal. mindegyik tahini, lime juice és víz.

Táplálkozási információk: 550 kalória, 24 g zsír, 3,5 g telített. zsír, 68 g szénhidrát, 6 g cukor, 16 g rost, 20 g fehérje, 480 mg nátrium

Tészta svájci mángolddal és fehérbabbal: Főzzön 1 csésze teljes kiőrlésű penne-t a csomagolás utasításainak megfelelően. Csatorna; 2 evőkanál. főzővíz. Egy közepes lángon egy kis serpenyőben 1 gerezd darált fokhagymát 1 teáskanálon megdinsztelünk. olívaolaj illatosig. Adjon hozzá 3 darab apróra vágott szárított paradicsomot, 2 csésze svájci mángoldot, apróra vágott (kemény szárat eltávolítva), 1/3 csésze fehér babot és egy csipet zúzott pirospaprikát. Amikor a mángold csak hervadt, adjon hozzá tésztát és fenntartott főzővizet; feldobni a kabátot. Tetejére 2 evőkanál. reszelt parmezán és ½ teáskanál. apróra vágott friss oregánót.

Táplálkozási információk: 500 kalória, 12 g zsír, 3,5 g telített. zsír, 84 g szénhidrát, 6 g cukor, 6 g rost, 22 g fehérje, 450 mg nátrium

Sült lazac brokkolival és paradicsommal
Főzzünk ¼ csésze barna rizst a csomagolás utasításainak megfelelően. Melegítse a sütőt 400 ° F-ra. Közben tegyen egy 4 oz-ot. darab lazac bőrrel lefelé fóliával bélelt peremes tepsire. Egy kis tálban keverj össze ½ apróra vágott mogyoróhagyma (csak fehér részt, de a zöld részt mentsd meg), 1 ek. olívaolaj, 1 tk. csökkentett nátrium-szójaszósz, ½ tk. friss reszelt gyömbér és ¼ tk. szezámolaj. Ecsettel keverjük össze a lazacot. Keverj össze 1 csésze brokkolifürtöt, ½ csésze felezett cseresznye paradicsomot és ½ kis apróra vágott medvehagymát egy tálban, 1 teáskanálnyival. olívaolaj és egy csipet só és bors. Helyezzük a brokkoli keveréket a lazacos tepsire. Addig sütjük, amíg a lazac meg nem fő, kb. 6-8 percig. Tegyük át a lazacot egy tányérra, és folytassuk a brokkoli keverék főzését, amíg megpuhul, kb. 5 percig. Helyezzen brokkoli keveréket és rizst a lazacos tányérra. Felső lazac fenntartott zöld mogyoróhagyma részével és tálaljuk.

Táplálkozási információk: 470 kalória, 19 g zsír, 2,5 g telített zsír, 45 g szénhidrát, 4 g cukor, 5 g rost, 31 g fehérje, 510 mg nátrium

Ne félj a zsírtól

Sok ember általánosan elkövetett hiba, amikor lefogyni próbál, az az, hogy elkerüli az összes zsírt. A Consumer Reports étkezési szakértője, Trisha Calvo elmagyarázza a Consumer 101 tévéműsor vezetőjének, Jack Ricónak. miért van szüksége egészséges adag megfelelő típusú zsírra az étrendben.