9 egyszerű, egészséges recept a CR tesztkonyhájából

Legyen karcsúbb és egészségesebb olyan ételekkel, amelyek szintén jóízűek

Az otthoni főzés valószínűleg az egyik legjobb módja az étrend javításának. A Johns Hopkins Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik heti kétszer készítik el saját ételeiket, kevesebb kalóriát, zsírt, cukrot és több rostot fogyasztanak, mint azok, akik hetente egyszer vagy kevesebbet főznek. Ez valószínűleg azért van, mert jobban ellenőrzik az összetevőket és az adagok méretét, mint amikor ebédelnek.

Az alábbiakban olvasható egyszerű, jó neked recepteket a CR tesztkonyhájában fejlesztették ki, és finomak. Mindegyik egy adagot készít. Próbáljon egyet vagy egyet, hogy az egészségesebb étrend felé tarthasson.

Reggeli

Rántotta és zöldségtekercs (fent látható, balra látható)
1 teáskanálban pirítsunk meg ½ pirospaprikát és ¼ hagymát. olívaolaj gyengédig. Habverjen 2 tojást egy tálba 1 evőkanállal. víz; adjuk hozzá a zöldségekhez, és közepes lángon főzzük, amíg a tojás teljesen meg nem fő. Kanalazzunk rá teljes kiőrlésű tortillára. Tetejére 1 evőkanál. aprított Monterey Jack sajt és ½ c. spenót; felteker.
Adagonként: 370 kalória, 19 g zsír, 5 g telített. zsír, 19 g fehérje, 4 g rost, 310 mg nátrium.

Egynapos zabpehely
Keverjük össze ½ c. mindegyik sovány tej, vanília görög alacsony zsírtartalmú joghurt és régimódi zab; ½ tört banán; és 1 teáskanál. chia mag egy tálba. Letakarva éjszakára hűtőbe tesszük. Reggel töltsön fel 1/2 szeletelt banánt, 2 evőkanál. apróra vágott dió, és 1 teáskanál. juharszirup.
Adagonként: 510 kalória, 15 g zsír, 2 g telített. zsír, 23 g fehérje, 9 g rost, 105 mg nátrium.

Reggel Quinoa
Hozd ¼ c. quinoa, ½ c. sovány tej, ¼ tk. vanília és ¼ tk. fahéj forraljuk. 10–12 percig fedő alatt pároljuk, amíg a quinoa meg nem puhul és a folyadék felszívódik. Hagyja ülni 5 percig. Keverjük össze ¼ c. sózatlan kesudió és ½ c. Áfonya. Csepegtessen 1 ek. édesem.
Adagonként: 460 kalória, 19 g zsír, 3,5 g telített. zsír, 16 g fehérje, 6 g rost, 60 mg nátrium.

Mi a kedvenc egyszerű egészséges recepted?

Tájékoztassa velünk az alábbi megjegyzéssel.

Ebéd

Könnyű saláta Niçoise (fent látható, középen)
Top 2 c. baba saláta 3 oz. kisült tonhalkonzerv; 1 sárga paprika, vékonyra szeletelve; ½ c. blansírozott zöldbab; 6 szőlőparadicsom, félbevágva; 1 kemény tojás, szeletelve; ¼ c. csicseriborsó; 1 evőkanál nicoise (vagy más) olajbogyó; és ¼ c. bazsalikom. Dobd el 1 evőkanál. olívaolaj, 2 ek. vörösborecet, és 1 teáskanál. Dijoni mustár. Teteje ½ c. krutonnal.
Adagonként: 510 kalória, 23 g zsír, 4 g telített. zsír, 33 g fehérje, 10 g rost, 640 mg nátrium.

Törökország és Brie szendvics alma vajjal
2 evőkanál. alma vaj a teljes kiőrlésű pitának mindkét oldalán. Teteje 3 oz. sült pulyka; 1 uncia. Brie sajt; ½ alma, vékonyra szeletelve; és vörös levélsaláta. Tálaljuk a maradék almát az oldalán.
Adagonként: 500 kalória, 11 g zsír, 5 g telített. zsír, 39 g fehérje, 9 g rost, 500 mg nátrium.

Avokádó pirítós
Hely ¼ c. aprított cheddar sajt 2 szelet teljes kiőrlésű kenyéren; melegítsük, amíg meg nem olvad. Tetejére ½ avokádó, szeletelve, egy csipet sóval és cayenne borssal. Adjunk hozzá 2 szelet paradicsomot és ½ c. sült saláta kitûnõ. Tálaljuk ½ c-vel. mindegyik fekete bab és kukorica 1 evőkanállal keverve. mindegyik apróra vágott lilahagymát és koriandert, valamint 1 ek. mindegyik olívaolaj és friss lime juice.
Adagonként: 690 kalória, 32 g zsír, 8 g telített. zsír, 27 g fehérje, 22 g rost, 640 mg nátrium.

Vacsora

Farro grillezett csirkével, butternut tökkel és kelkáposztával (fent látható, jobbra)
Kombinálja 2 c. aprított kelkáposzta; ½ c. főtt farro; ½ c. sült vajas mogyorókockák; ½ friss körte, apróra vágva; 2 evőkanál. morzsolt feta sajt; és 2 evőkanál. tökmagok. Teteje 3 oz. grillezett csirke darabokra vágva. Dobd el 1 evőkanállal. olívaolaj, 2 ek. balzsamecet és ½ apró fokhagymagerezd, darálva.
Adagonként: 640 kalória, 28 g zsír, 7 g telített. zsír, 42 g fehérje, 11 g rost, 260 mg nátrium.

Penne spárgával és borsóval
Főzzön 1 c. teljes kiőrlésű penne. Adjunk hozzá ½ c-t. spárgadarabok a főzés utolsó 3 percében és. c. fagyasztott borsó az utolsó pillanatban. Drain, megtakarítás ¼ c. főzővíz. Keverjük össze ½ c. kis túró 2% túró, 2 ek. olívaolaj, 2 evőkanál. reszelt parmezán sajt, és egy-egy csipet szerecsendió és fekete bors. Keverje hozzá a tésztát, szükség esetén fenntartott tészta vizet használjon. Tetejére 1 evőkanál. apróra vágott petrezselyem és 1 ek. citromhéj.
Adagonként: 620 kalória, 20 g zsír, 5 g telített. zsír, 35 g fehérje, 20 g rost, 630 mg nátrium.

Sült steak sült zöldségekkel
Helyezzen 2 c-t. válogatott apróra vágott zöldségek egy lapos serpenyőben. Csepegtessen 1 evőkanállal. olívaolaj, egy csipet só és fekete bors, és 1 teáskanál. oregánó (vagy bármilyen szárított gyógynövény). 35-40 percig sütjük. Szórjon meg egy 4 oz-ot. bélszín steak egy csipet sóval, fekete borssal és szárított kakukkfűvel. Melegítsen egy serpenyőt közepesen magas hőfokon; adjunk hozzá 1 tk. olivaolaj. 3–4 percig főzzük mindkét oldalon a kívánt adottságig.
Adagonként: 500 kalória, 36 g zsír, 10 g telített. zsír, 25 g fehérje, 5 g rost, 680 mg nátrium

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2017. januári számában is megjelent.

5 tipp az étkezési mód megváltoztatásához

Szüksége van az étrend felülvizsgálatára? A 'Consumer 101' televíziós műsorban a Consumer Reports szakértője, Paul Hope, Jack Rico 5 egészséges étkezési tippet kínál.