9 módszer az egészségesebb étrend betartására 2020-ban

Ezek a kisebb változtatások is megkönnyíthetik a fogyás céljának elérését

Az ünnepi szezonnak már majdnem vége, ezért itt az ideje elkezdeni újra gondolni az egészségesebb táplálkozásra. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek átlagosan csak egy-két fontot híznak az ünnepek alatt, de bármilyen hízás hónapokat vehet igénybe.

betartására

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg vissza akar térni az egészségesebb étrendhez, amint lehet. De ez nem mindig olyan egyszerű.

"Az emberek irreális célokat tűznek ki és próbálnak nagykereskedelmi változásokat végrehajtani" - mondja Lesley Lutes, Ph.D., a British Columbia Egyetem pszichológiai docense. "Ez a" mindent vagy semmit "magatartás elsöprővé válik, nélkülözéstől érzi magát és kudarcot okoz."

Pontosan ezért javasoljuk a reálisabb megközelítést: Próbáljon ki csak néhány apróbb módosítást. Ez teszi a változtatásokat végrehajthatóvá, nem ijesztővé, és látni fogja az egészségének javulását.

"Annyi étrendet kell választanod minden nap, így még akkor is, ha csak néha változtatsz, az előnyök összeadódnak" - mondja Lutes.

A Dél-ausztrál Egyetem tudósainak kutatása támogatja ezt a stratégiát. Megállapították, hogy a diszkrecionális ételek (például desszertek, rágcsálnivalók és cukros italok) csupán 25 százalékának az egészséges ételekkel való helyettesítése az étrend általános minőségének hatalmas javulását eredményezte - a cukrok bevitele csaknem 21 százalékkal, a kalóriáké pedig csaknem 4 százalékkal csökkent, és kb. 2 százalékkal növeli a fehérjebevitelt.

Ez azt jelenti, hogy valami olyan egyszerű dolog, mint néhány sütik cseréje egy darab gyümölcsért, nagy változást hozhat az egészségesebb étrend követésében.

Íme kilenc stratégia, amelyekkel saját, személyre szabott egészségesebb étrendet készíthet.

Fogyasszon egészséges ételeket

A Baylor Egyetem Hankamer School of Business-jének 2016-os tanulmánya azt találta, hogy még a kevés önkontrollal rendelkező emberek is beállíthatják magukat az egészséges táplálkozás terén elért sikerekbe, ha figyelmüket a kutatók „elkerülési” ételeknek nevezték az élelmiszerek „megközelítéséhez”. Ne próbáljon erőszakkal táplálni valami egészségeset, amelyet gyűlöl (például kelkáposzta) valami egészségtelen, amit szeret (sütemény) helyett.

"Keressen fincsi egészséges ételeket - például epret -, és azt tapasztalhatja, hogy egy nagy tál friss bogyós gyümölcs elfogyasztása után már nem kívánja ezt a csokoládétortát" - mondja Meredith David, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője.

Többet főzni

Azoknál az embereknél, akik hetente ötször vagy ennél többet fogyasztanak házilag elkészített ételeket, 28 százalékkal kevesebb volt a túlsúlyos és 24 százalékkal kevesebb a testfelesleg, mint azoknál, akik otthon kevesebb, mint háromszor étkeztek. Ez egy 2017-ben több mint 11 000 ember bevonásával készült tanulmány szerint, amelyet a Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai Aktivitás Lapban publikáltak. A kutatók megállapították, hogy azok, akik otthon vacsoráztak, több gyümölcsöt és zöldséget ettek. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az otthoni főzés csökkenti az embernek a PFAS nevű mérgező vegyi anyagoknak való kitettségét, amelyek bizonyos gyorséttermekben és kiszerelésekben találhatók.

Egyél először a zöldségeket

Ha nem eszel elég zöldséget (és a legtöbben nem), az az oka lehet, hogy olyan versenybe vetetted őket, amelyet nem tudnak megnyerni.

"A kutatások kimutatták, hogy amikor a zöldségek versengenek a tányérodon lévő egyéb - esetleg vonzóbb - tétellel, kevesebbet eszel belőlük" - magyarázza Traci Mann, Ph.D., a Minnesotai Egyetem szociális és egészségpszichológiai professzora és szerző „Titkok az étkezési laborból” (HarperCollins, 2015). "De amikor egyedül kapja meg a zöldségeket, többet eszik belőlük."

Mann tanulmányozta ezt a stratégiát - a zöldségek egyedüli étkezése előtt az étkezés hátralévő részét - főiskolai hallgatókkal és óvodásokkal, de azt indokolja, hogy ez bárkinek megfelelő.

"Készítsen egy salátát, és üljön le enni, mielőtt bármilyen más ételt letesz az asztalra" - javasolja. "Nem csak több zöldséget eszik, hanem egy kicsit feltöltődik is, hogy később kevesebbet eszel az étkezés során."

Menjen hústalanul hetente egy napra

A JAMA belgyógyászatában közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy az állati fehérje ekvivalens mennyiségű növényi fehérjével történő helyettesítése alacsonyabb halálozási kockázattal jár, különösen a szívbetegségek miatt. Tehát cserélje le a hamburgert egy zöldséges változatra, vagy készítsen olyan babos chilit, hogy senki ne hagyja ki a húst.

Jobb reggelit

A kutatások azt mutatják, hogy egy nagy, fehérjét (például joghurtot vagy tojást tartalmazó) reggeli elfogyasztása megakadályozza a súlygyarapodást, elősegíti a fogyást és csökkenti az este elfogyasztott kalóriák számát.

Készítsen egy kis snacket, amely kielégítőbb

Nem kell lemondania kedvenc édességéről, de kevesebbet ehet, és ugyanúgy élvezheti az uzsonnát. A titok tudatos. Adja meg kezelőjének teljes koncentrációját, és koncentráljon az ízére és állagára. Ez segít abban, hogy elégedettnek érezze magát egy kisebb adaggal.

Munch a diófélékre

Sokan úgy gondolják, hogy a dió sok kalóriát és zsírt tartalmaz, de ezek általában nem okozják az embereket a fontra. Ráadásul számos tanulmány szerint hozzájárulnak a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Bármilyen sózatlan dió jó választás, de a legjobb, ha váltogat az elfogyasztott típusok között, mert minden fajta saját tápanyag-keverékkel rendelkezik. Például a mandulában több rost van, mint sok más dióban, és kalciumot szolgáltat, míg a dióba szív-egészséges omega-3 zsírsav van, alfa-linolénsav (ALA).

Mozgás a teljes kiőrlésű gabonákig

Az általunk elfogyasztott szénhidrátok több mint 40 százaléka alacsony tápértékű - derül ki egy 2019-es tanulmányból, amelyet a JAMA publikált. (A kutatók az alacsony minőségű szénhidrátokat finomított gabonaként, hozzáadott cukrokként, gyümölcsléként és burgonyaként határozták meg.) A finomított szemekről a teljes kiőrlésűekre, például a farro, a bulgur, a zabpehelyre, sőt a pattogatott kukoricára történő áttérés növelheti a rostbevitelt és segíthet jóllakott. Az egyik tanulmányban, amelyet 2011-ben publikáltak a New England Journal of Medicine-ben, naponta csak egy adag teljes kiőrlésű gabona hozzáadásával négy év alatt átlagosan körülbelül egy font font fogyás vezetett. A Tufts Egyetem kutatóinak egy másik tanulmánya szerint a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása és a teljes rostbevitel növelése napi kb. 100 kalória erejéig növeli az anyagcserét. Próbálja meg a fehér rizst bulgurra, a kukoricapehelyet a zabpehelyre vagy a fehér tésztát a teljes kiőrlésűre cserélni.

Cseréljen egy cukros italt vízzel

Mindannyian tudjuk, hogy a szóda nem a legegészségesebb italválasztás. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azonban napi egy adag cseréje egy pohár vízre hozzájárulhat az általános kalóriabevitel és az azt követő elhízás kockázatának csökkentéséhez, 14-25% -kal csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Vessen egy pillantást a gyümölcslé bevitelére is. Még a 100 százalékos gyümölcslé is sok kalóriát és cukrot adhat hozzá étrendjéhez. Egészségesebb étrendhez korlátozzon egy napi 4 uncia poharat.

A turmixgép segítségével az egész gyümölcs folyékony formává válhat, vagy felverhet egy gyümölcs turmixot; így megkapja a gyümölcs rostját. Az alábbiakban néhány legnépszerűbb turmixgép található a Consumer Reports tesztjeiben.