Hogyan lehet fenntartani a megfelelő táplálkozást idősebb felnőttként - Welbi

Nem számít, milyen életkorú, fontos, hogy megfelelő étrendet kapjon étrendjében. Ez különösen fontos az idősebb felnőttek számára, mivel a kiegyensúlyozott étrend bebizonyosodott, hogy hatékonyan segíti az olyan egészségügyi problémák javítását, mint a vesebetegség vagy a magas vérnyomás. A jó táplálkozás hasznos többek között a jövőbeli problémák, például a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a stroke megelőzésében is.

Az idősebb felnőtteknek olyan étrend fogyasztására kell törekedniük, amely tartalmazza a szervezet számára szükséges összes vitamint és ásványi anyagot, valamint egészséges mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, rostot és folyadékot. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása elengedhetetlen része annak, hogy a későbbi években egészséges maradjon.

Vitaminok

A vitaminok a helyes táplálkozás egyik legfontosabb eleme. Összesen 13 vitamin van; 4 zsíroldékony és 9 vízoldható. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A, D, E és K. A vízoldható vitaminok a C-vitamin és a 8 B-vitamin, amelyek a tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav, a biotin, a B6, a B12 és a folát.

A vitaminokat a szervezet több száz dologra használja, például az immunrendszer fenntartására, a sérülések gyógyítására és az anyagcsere szabályozására. Az összes szükséges vitamin és ásványi anyag megszerzésének legjobb módja az, ha kiegyensúlyozottan fogyasztunk gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, tejterméket, húst és hüvelyeseket.

Eat Right Ontario azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek kapjanak legalább 7 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta, mivel nagyszerű A-, C-, E- és K-vitamin-források. A B-vitaminok esetében a hús és a hüvelyesek remek források, míg a tej és a más tejtermékek tele vannak D-vitaminnal. Azt is javasoljuk, hogy minden idősebb felnőtt vegyen be minden nap 400 NE D-vitamin-kiegészítőt.

Ásványok

Az ásványi anyagok szintén a helyes táplálkozás fontos részét képezik, a legfontosabbak a kalcium, nátrium, kálium, magnézium és foszfor. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges ásványi anyagok többsége megtalálható a zöldségekben, a húsban vagy a hüvelyesekben, ezért elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget kapjunk az egyes csoportokból.

A kalcium fontos az erős csontok számára, megtalálható a tejben, sajtban, joghurtban és más alternatívákban. Az idősebb felnőttek számára ajánlott kalciummennyiség napi 1200mg körüli.

A só az emberi étrend másik fontos része, mivel nátriumot tartalmaz. A só megtalálható olyan ételekben, mint a hús, tejtermékek, tojás és néhány zöldség, például a zeller. A sót sok feldolgozott ételben ízesítőként is használják, de ezeket mértékkel kell fogyasztani. Míg a sónak szüksége van a szervezetnek, a túl sok só egészségügyi komplikációkhoz vezethet, például a magas vérnyomáshoz. Az idősebb felnőtteknek az ajánlott napi 1200-1300mg sóbevitelre kell törekedniük, és meg kell próbálniuk, hogy ne haladja meg a 2300mg-ot.

Fehérje

A fehérjét a test energiaként használja fel a növekedéshez és a fenntartáshoz. Fontos az izomépítés szempontjából, ezért a fehérje különösen fontos az idősebb felnőttek számára.

Ahogy az emberek öregszenek, elveszítjük az izmainkat - ennek orvosi kifejezése a szarkopénia. Vannak, akik 30 éves koruk után évtizedenként akár 3–5% -ot is elveszíthetnek izomtömegükből. Az izomtömeg csökkenésével az izmok gyengülnek. Ez nehézségeket okozhat az idősebb felnőttek számára olyan napi feladatok végrehajtása során, mint például a lehajlás vagy a lépcsőn való felmenés. A fehérje fontos az izomtömeg növelésében és az erő fenntartásában idősebb korban.

Néhány nagy fehérjeforrás a hús, a tojás, a hal és a hüvelyesek, például a dió és a bab. A legtöbb felnőttnek arra kell törekednie, hogy napi 0,8 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként. 150 kilós embernél ez napi 54 g fehérjét eredményezne. 70 év feletti felnőttek esetében egyes szakemberek azt javasolják, hogy ezt az arányt napi 1 gramm/kg-ra növeljék. Ez egy 150 kilós ember ajánlott bevitelét napi 68 g-ban határozná meg.

Zsírok

A zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei, mivel a test energiaként használja őket szigetelésére és melegen tartására. A zsírok szintén szükségesek a testben a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.

Az ételekben többféle zsír létezik, a négy fő csoport az egyszeresen telítetlen zsír, a többszörösen telítetlen zsír, a transz-zsír és a telített zsír. Az első kettő, a telítetlen zsír, egészséges és jót tesz a szervezetnek. A telített zsírok és a transz-zsírok általában egészségtelenek, és egészségügyi kockázatokat okozhatnak.

Sok telítetlen zsír található a diófélékben, az olajokban és a halakban. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a mandulában, az avokádóban és az olívaolajban. Többszörösen telítetlen zsírok találhatók dióban, szójaolajban és olyan halakban, mint a tonhal és a lazac. Telített zsírok találhatók olyan húskészítményekben, mint a marhahús vagy a szalonna, valamint a tejtermékekben és a vajban. A transzzsírok többnyire feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például sült ételekben és pékárukban.

Javasoljuk, hogy a felnőttek a kalóriák 20-35% -át kapják zsírból. Az idősebb felnőttek számára jó ötlet, ha telítetlen zsírokat vesznek fel az étrendjükbe, de korlátozzák a telített zsírok fogyasztását és lehetőség szerint kerüljék a transz-zsírokat.

Szénhidrátok és rostok

A szénhidrátok a test másik energiaforrása, hasonlóan a zsírokhoz és a fehérjékhez. Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, mint a glükóz és a szacharóz, míg az összetett szénhidrátok keményítők.

A cukrokat általában megtalálják a gyümölcsökben és zöldségekben glükózként és fruktózként, vagy a feldolgozott cukorban szacharózként. A keményítő megtalálható a búzával készült ételekben, például kenyérben vagy tésztában, valamint más növényekben, például a rizsben és a burgonyában. Javasoljuk, hogy az idősebb felnőttek legalább 130 gramm szénhidrátot kapjanak naponta.

A rost a nem emészthető szénhidrát egyik formája, a két típus oldható és oldhatatlan. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet, az oldhatatlan rostok pedig az ételt a belekben mozgatják, és megakadályozzák a székrekedést. Oldható rostot tartalmazó ételek közé tartoznak a diófélék, a szárított bab és a zab, míg az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű termékek, a zöld leveles zöldségek és a gyümölcshéjak oldhatatlan rostot tartalmaznak.

50 év feletti felnőtteknél az ajánlott napi rostmennyiség férfiaknál 30, nőknél 21 gramm. Sok ember csak a szükséges rostmennyiség felét kapja meg, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

Folyadékok

Az idősebb felnőtteknek meg kell bizonyosodniuk arról, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztanak-e, mivel ezt néha nehéz felismerni.

Az emberek öregedésével szomjreceptoraik megváltoznak. Nemcsak a szomjúsági jelek gyengülnek, hanem kevesebb folyadék fogyasztására van szükség ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat. Az idősebb emberek kevésbé érzik a szomjat, és amikor mégis szomjasnak érzik magukat, csak egy kis folyadékra van szükség ahhoz, hogy jóllakottnak érezzék magukat, bár a test még mindig jobban vágyhat. Ez kiszáradáshoz, sőt súlyos körülmények között halálhoz is vezethet.

Az idősebb felnőttek ajánlott napi folyadékfogyasztása férfiaknál 3,7 liter, nőknél 2,5 liter. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 65 év feletti amerikaiak kevesebb mint fele felel meg ezeknek az ajánlott irányelveknek, ezért fontos, hogy az idősebb felnőttek több folyadékot fogyasszanak, még akkor is, ha nem feltétlenül szomjasak.

Ez a teljes ajánlott bevitel italokból és ételekből egyaránt származhat. A vizet és más italokat a nap folyamán rendszeresen kell fogyasztani a megfelelő hidratálás érdekében. Ha több folyadékra van szükség, vizet tartalmazó ételek fogyaszthatók, például gyümölcsök és zöldségek.

Kiegyensúlyozott étrend fenntartása

Előfordulhat, hogy nehéz lehet motiválni az egészséges étkezést. Az, hogy emberekkel lehet főzni és enni, az egyik út a pályán maradáshoz. Fontos olyan recepteket is kiválasztani, amelyek finomak, egészségesek és nem túl nehéz elkészíteni őket. „Ezeknek köszönhetően sokkal könnyebben megmaradhat a motiváció.

A kiegyensúlyozott étrend megtartása, amely megfelel az összes ajánlott táplálkozási kritériumnak, elsőre ijesztőnek tűnhet, de sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik. Ráadásul megéri. A nap folyamán rengeteg esély van arra, hogy minden táplálkozási igényt kielégítsenek különféle harapnivalókkal és ételekkel.

Az öregségnek nem kell olyan időszaknak lennie, amikor az emberek megbetegszenek, gyengék és gyengék lesznek. A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő táplálkozás csodákra képes, hogy az idősebb felnőttek egészségesebbek maradjanak.

Sose hagyj ki egy posztot!

Csatlakozzon levelezőlistánkhoz, hogy új blogbejegyzéseket közvetlenül a beérkező levelek mappájába juttasson