A dietetikus elmagyarázza, hogyan lehet egészséges életmódot tartani 30 évesen

Az életkor előrehaladtával számos testi váltás (hormonális, fizikai és hasonlók) az egészséges életmódra támaszkodik, hogy a természetes változások ne befolyásoljanak minket negatívan. De pontosan mi a kellően egészséges életmód egy 30 év körüli ember számára? Konzultáltunk Lisa Hayim dietetikussal, MS, RD, a The Well Necessities és a TWN TV alapítójával, hogy megosszuk bölcsességét a témában.

Találkozzon a Szakértővel

Lisa Hayim, a The Well Necessities és a TWN TV alapítója bejegyzett dietetikus, előadó, wellness blogger és edző. A Columbia Egyetemen a táplálkozás és a testedzés fiziológiájának mestere.

hogyan

A legjobb megközelítés a fogyáshoz

Az előkészítés kulcsfontosságú mindenki számára, aki fogyni próbál. Ha ez az első alkalom, ne feledje, hogy a legnagyobb hibák akkor fordulnak elő, amikor a helyzetek nem állnak rendelkezésünkre. Az étkezés megtervezése, a szakaszos főzés, az ételek kéznél tartása és a táplálkozás tudományának megismerése mind hasznos eszközök lehetnek a pályán maradáshoz - mondja Hayim.

Az élelmiszer-rönkök szintén kritikus elemek. A Journal of Diabetes kutatás 2017-es tanulmánya szerint csak azok a résztvevők tapasztaltak jelentős fogyást, akik következetesen követték az ételüket. A

Az ételrekordok felelősségre vonják tetteidért és növelik tudatosságodat. Nincs olyan, hogy "pár zseton", amikor egy pontos számot kell felírnia a naplóba. Ha regisztrált dietetikussal dolgozik, az ételnapló segíthet számukra a szokások teljes megértésében és tájékozott útmutatásban.

Hayim azt mondja, hogy ügyfelei számára folyamatosan vezeti az elért eredmények listáját. Napokon nem érzik magukat motiváltnak, vagy nem akarják feladni, megmutatja nekik ezt a listát, és emlékeztet minden pozitív változásra és sikerre. Lesznek verő napok és hetek, de a listán való elmélkedés nagyszerű módja annak, hogy inspirálja és motiválja magát.

Ha fogyni próbál, vezessen naplót és jegyezze fel az elért eredményeket.

Kulcsfontosságú ételek, amelyekre a súlycsökkenés érdekében összpontosítani kell

Hayim szerint vannak olyan ételek és fogalmak, amelyek segítenek a 30-as években fogyni.

Összpontosítson a vízben sűrű ételekre: A paradicsom, a görögdinnye, a jégsaláta, a grapefruit és a gomba nem csak tápláló és vitaminokban gazdag, de kielégítő és hidratáló is, feltölti Önt anélkül, hogy sok kalóriát terítene az asztalra.

Snack nyers és ropogós: Hagyja ki a sült chipset, és ragadjon meg egy marék ropogós zöldséget, amely alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. Amikor rágunk, értesítjük az agyunkat, hogy jelezzen a gyomrunknak, hogy jön az étel. Miután ez a folyamat elkezdődött, közelebb vagyunk ahhoz, hogy elérjük a teltség érzését. A hosszabb rágást igénylő ételek fogyasztása biztosítja, hogy jobban tudatában legyünk a jóllakottságra vonatkozó jelzéseinknek, és lelassuljon az összesen elfogyasztott kalóriák száma.

Sovány fehérje: A fehérjét minden étkezéskor el kell fogyasztani. A 30 év körüli nőknek annyi fehérjét kell enniük, hogy elősegítsék az izom-fehérje szintézist, erre van szükségünk a vázizomzat növekedéséhez és helyreállításához. A fehérje a jóllakottságot is segíti, hosszabb ideig tart bennünket. Kezdje hozzá fehérjében gazdag ételeket, például tojást, csirkemellet, babot és görög joghurtot ételeihez.

Távolítsa el a hozzáadott cukrokat: A hozzáadott cukrok extra tápanyagok nélkül kalóriákat visznek be. Az egészséges ételek kiválasztásában kulcsfontosságú a címkék olvasásának és a hozzáadott cukrok beolvasásának elsajátítása. Kerülje az ártalmatlannak tűnő összetevőkkel édesített ételeket, például nádcukrot, agavét, mézet vagy barna rizsszirupot.

Kalciumban gazdag ételek: Ez az elsődleges kor arra, hogy felkészüljünk arra, mi fog történni a menopauza idején, amikor a petefészkek abbahagyják az ösztrogéntermelést. A nők 30 éves korukban kezdik elveszíteni a csontsűrűséget, és a menopauza után akár 20% -ot is elveszíthetik a csontsűrűségüket. A küzdelem legjobb módja a menopauza megfelelő csontsűrűséggel történő bejutása. Bár az élet későbbi szakaszában szükség lehet kiegészítésre, az étel első megközelítése ajánlott. A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a spenót, a kelkáposzta, a szardínia, a mandula, a joghurt, a brokkoli és a vízitorma.

A jó egészség receptjei a 30-as években

Hayim szerint a harmincas évek a legstresszesebb évek. A karrier és a gyermekek zsonglőrködésével járó stressz kezelése igényes lehet. Ezért az ilyen korú nőknek a stresszoldó gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, például a jógára, valamint éjszakánként legalább nyolc órát kell aludniuk - az alváshiány lassítja az anyagcserét. A

Gyakorlat

Hayim szerint nem tudja eléggé megterhelni a testmozgást. Edzés közben vegyen fel egy kardió, erősítő edzés és jóga keverékét, hogy az elme, a szíve és az izmai megfelelő gyakorlatokat végezzenek.

Kulcsok az egészséges étrend és életmód fenntartásához

A nők ebben az életkorban gyorsabban veszítik el az izomtömeget, mint a férfiak. Az izom anyagcserében aktívabb a zsírhoz képest, tehát minél izmosabb, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ezért az erőnléti edzés kritikus eleme az egészséges életmódnak, különösen a 30 év körüli nők számára, mert akkor, amikor természetesen elkezdik az izomtömeg csökkenését.

Ami az étrendet illeti, inkább a hosszú távú megoldásra koncentráljon, mint a rövid távú megoldásra. Az éhezés csak fókuszproblémákhoz, lassabb anyagcseréhez és csökkent izomtömeghez vezet. Ahelyett, hogy egy fenntarthatatlan étrend betartására kényszerítené magát, amely nélkülözést érez, fedezze fel az egészséges ételeket és étkezési terveket, amelyeket sok éven át nem bánna. Dietetikus vagy táplálkozási szakember segíthet az igényeinek megfelelő terv elkészítésében.

Az egészséges étrendre összpontosító termékek

Ez a csinos fehér fazék kedvet kap magának főzni.

Ha egy aranyos notebookot tartasz a beviteled dokumentálásához, akkor motivált maradhatsz az étrenddel kapcsolatban.

Ez az elegáns ezüst kivitel stílusosabbá teszi a hidratált tartózkodást.

A gyümölcscentrifuga egy finom módja annak, hogy a testének szüksége legyen az egészséges tápanyagokra.