Hogyan lehet finomhangolni a cirkadián ritmust étellel és alvással

CIKK ÁTTEKINTÉSBEN

Ismerve, hogy teste hogyan szabályozza a cirkadián ritmust, az alábbi lépések végrehajtásával megbizonyosodhat arról, hogy azt teszi-e, amire kéne. Ez a cikk a következőket tartalmazza:

A cirkadián ritmusod számos fizikai, mentális és viselkedési változásból áll, amelyek természetesen visszatérnek egy 24 órás ciklus során. A tested minden sejtje ezt a ritmust követi, mivel ez diktálja, mikor metabolikusan a legaktívabbak, mikor termelnek hormonokat, és mikor javítják meg önmagukat.

Ezek az ismétlődő viselkedések bonyolultan kapcsolódnak a belső biológiai órádhoz, amely az egész testedben fontos funkciókat irányít, az alvási szokásoktól kezdve a hormon felszabadulástól az emésztésig. Ha szeretne segíteni abban, hogy belső metronomja a megfelelő ütemben maradjon, feltörheti szokásait, hogy pontosan ezt tegye.

Ha az időzítés ki van kapcsolva

Mind a biológiai óráját, mind a cirkadián ritmust számos belső és környezeti tényező befolyásolhatja. Például a normális fény- és sötétségminták, amelyeknek nap mint nap ki van téve, megmondják a testének, mikor kell felébrednie és mikor kell lélegezni. Étkezési szokásai elősegíthetik a pontosabb sejtes időzítést is.

Ha nem kap elég fényt a nap folyamán, vagy túl sokat kap éjszaka, akkor megzavarhatja a cirkadián ritmust. Ha túl gyakran eszik, hogy az emésztőrendszere felzárkózhasson, vagy rossz időben nassol, például közvetlenül lefekvés előtt, a testének gondjai lesznek visszatérni a ritmusába.

Az alvás-ébrenlét ciklusai egyensúlyhiányosak lesznek, csakúgy, mint a különböző hormonkibocsátások, étkezési szokások, emésztés, testhőmérséklet stb. Nagyobb kockázatot jelent a krónikus egészségügyi problémák, például az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a hangulatváltozások, a depresszió, a bipoláris rendellenességek és egyebek intenzívebb epizódjai. Ezeknek a következményeknek az elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy szokásait a cirkadián ritmusához igazítsa.

A belső óra megkeresése

Ha biológiai órája gyorsan vagy lassan fut, az alapvető szinten megzavarhatja a cirkadián ritmust. A szuprachiasmatikus magként vagy SCN néven ismert főórád fizikai helye az agy hipotalamuszában található.

Az SCN néhány létfontosságú szerepet játszik a cirkadián ritmus fenntartásában és annak anyagcserére gyakorolt hatásában. Például feldolgozza a látóidegeken keresztül bejutó fény mennyiségét, és tájékoztatja a testet arról, hogy mikor termeljen melatonint (az alvási hormont), amikor ez a fényszint csökken. Ha egész nap bent marad, nagyobb valószínűséggel gyorsabban elálmosodik.

Hasonlóképpen, ha egész éjjel a mobil eszköz fényét bámulja, előfordulhat, hogy az SCN nem jelzi a testének, hogy elegendő melatonint termeljen, ami megnehezíti az elalvást. Bármi is legyen az oka, a késleltetett vagy megszakadt alvás-ébrenléti ciklus hátrányosan befolyásolja a cirkadián ritmust. Ez olyan kérdésekhez is kapcsolódik, mint a súlygyarapodás és a magasabb kalóriabevitel, mivel több időt töltenek ébren.

A szokások és a test órája közötti fontos kapcsolat megértése reményeket vetett fel az alvási apnoe, az elhízás, a mentális egészségi rendellenességek, sőt a jet lag sikeresebb kezelésére. Megtaníthatja az éjszakai műszakban dolgozókat is jobban alkalmazkodni a menetrendjükhöz, csökkentve a szorongást és a depressziót, amely gyakran sújtja a késő esti alkalmazottakat.

Tartsa a ritmust gördülékenyen

Mint fent említettük, a tested minden szövetének és szervének megvan a maga biológiai órája, amely hozzájárul a tested 24 órás ciklusához. Ez magában foglalja azokat, akik részt vesznek az emésztésben és az anyagcseréd szabályozásában.

Az étel emésztésével foglalkozó minden szerv, hormon és enzim követi a napi cirkadián ritmust. Folyamatos késői étkezés vagy éjféli harapnivalók rágcsálása - amikor az SCN úgy gondolja, hogy pihennie kell - krónikusan megzavarja. Mivel ez az étkezési szokás ütközik ezzel a ritmussal, ez a súlygyarapodás és az anyagcsere-problémák receptje.

A fénynek való kitettség és az étkezési szokások időzítése között rengeteg hely áll rendelkezésre a szokások finomhangolására és a biológiai óra ritmusban tartására. Annak ismeretében, hogy teste hogyan szabályozza ezt a ritmust, az alábbi három lépés végrehajtásával győződhet meg arról, hogy azt csinálja, amire kéne:

1 Ébredjen a nappal.

Az ébredés és a napsütés az egyik legbiztosabb módja a belső óra visszaállításának. Az Ön SCN-je arra készteti a testet, hogy kevesebb melatonint termeljen, mivel a körülötted lévő fény egyre világosabbá válik, így a reggeli napsütés az egyik legjelentősebb jelzés a test felébredésére.

Ha még sötétben kell ébrednie, hogy munkába vagy iskolába menjen, akkor figyeljen arra, amikor felkel a nap, és próbálja kilépni, amikor. Lehet, hogy ébren van, de a természetes fényhatás nélkül készen állhat arra, hogy a kelleténél sokkal hamarabb visszafeküdjön.

2 Menj aludni, ahogy gondolod.

Amikor eléri a cirkadián ritmusának pihenési ciklusát, ideje korlátozni a fényt, hogy pont az ellenkező hatást keltse. Gyenge fényben az SCN azt mondja a testednek, hogy kezdjen el ismét több melatonint termelni, így álmos leszel, hogy aludni tudj.

A mobileszköz, a tévé, a laptop vagy a számítógép-monitor által kibocsátott kék fény azonban megakadályozhatja, hogy belépjen ebbe a ciklusba, amikor állítólag. Hozzon létre egy meghatározott, szokásos alvás-ébrenlét ciklust, ragaszkodjon hozzá minden nap és éjjel, és tegyen el minden elektronikus képernyőt legalább egy órával azelőtt, hogy elaludna.

3 Tegye egyedivé az étkezés idejét - és korlátozza azokat.

Az alváshoz hasonlóan a tested is jobban működik, ha tudja, mikor várható az étel megemésztése és feldolgozása. Az egészséges táplálkozási szokások optimalizálásával, hogy megfeleljen a cirkadián ritmusának, számtalan egészségügyi és fitneszelőnyt élvezhet, beleértve a jobb neurológiai funkciókat is.

Ennek egyik leghatékonyabb módja az időben korlátozott étkezés . Korlátozza az étkezést a nap folyamán nyolc-tíz órás ablakra, amikor a teste a legaktívabb. Hagyja az emésztőrendszerét pihenni a hátralévő órákban és alvás közben.

A tested megszokja a mintát, és a következetesen egészséges étrend mellett automatikusan optimalizálja saját emésztési ritmusát. Felkészülés egy elkészített étkezési szolgáltatásra elősegítheti a szükséges tápanyagok beszerzését az ütemezett étkezési ablakon belül.

A cirkadián ritmusod nem csupán az alvásról szól. Tény, hogy étkezési szokásai ugyanolyan fontosak a test funkcióinak rendben tartásához, mint az alvási szokások. Tiszteletben tartja a ritmust azáltal, hogy megalkotja és ragaszkodik az ahhoz szorosabban illeszkedő alvási és étkezési szokásokhoz, és meglepődhet, hogy a teste mennyivel hatékonyabban működik.

Zac Bell a Metabolikus Étkezések táplálkozási egészségügyi edzője, aki táplálkozási és fitnesz céljaival támogatja az ügyfeleket. Zac gyakorlati tudományokból szerzett diplomát.