Hogyan lehet fogyni mozgásszegény életmódban

kapcsolódó cikkek

A súlycsökkenéshez meg kell egyensúlyozni az elfogyasztott kalóriákat az elégetett kalóriákkal, miközben az étrenddel járó üres kalóriák helyett egészséges választásokkal kell számolnod. A fizikai aktivitás jelentősen növelheti a naponta elégetett kalóriák számát; ha azonban mozgásszegény életmódot folytat, nehéz lehet elegendő fizikai aktivitást elérni a fogyáshoz. Ha mozgásszegény életmóddal szeretne fogyni, a legfontosabb az egészséges étrend választása, valamint kis időtartam fenntartása fizikai aktivitáshoz.

fogyni

Csökkentse a kalóriabevitelt

Kövesse nyomon mindent, amit eszik. Ide tartoznak az olyan ételek és harapnivalók az ételek elkészítésekor, amelyekről sokan megfeledkeznek. A bevitel leírása két célt szolgál: egyrészt részletes tervet készíthet az elfogyasztottak alapján, másrészt az emberek általában egészségesebbek, amikor leírják a bevitt ételt - derül ki az étlapokról szóló Kaiser Permanente tanulmányból.

Elemezze az étkezési naplóját, és keressen néhány helyet, ahol csökkentheti a kalóriát a táplálék feláldozása nélkül. Fontos visszafogni azokat az ételeket, amelyek "üres kalóriát" szolgáltatnak, és nem egészséges ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonákat. Az üres kalóriák közé tartoznak az édesített italok, például üdítők, desszertek, zsíros húsok, vajas ételek és a legtöbb snack. Próbáljon csak vizet inni más italok helyett, hogy kiválassza az üres kalóriákat.

Folytassa az étrend felülvizsgálatát a sikerének megfelelően. Ha csökkentette az uzsonnákat és üdítőket, és úgy találja, hogy még mindig nem csökken a súlya, akkor lehet, hogy csökkentenie kell az adagok méretét, vagy korlátoznia kell a további snackeket. Amikor elkezd látni az eredményeket, és körülbelül heti 1–2 fontot veszít, akkor elegendő kalóriát vágott a hatás eléréséhez, és folytassa a végrehajtott változtatásokat.

Növelje az elégetett kalóriákat

Gyakoroljon legalább 30 percet naponta, hogy megfeleljen a kormány által a felnőttek testmozgására vonatkozó ajánlásoknak. Ez ülő életmód esetén nehéz lehet; gondos tervezéssel és elszántsággal azonban minden nap 30 perc áll rendelkezésre a testmozgásra. Az átlag amerikai naponta 2,8 órányi tévét néz. Guggolás, fekvőtámaszok vagy ugrások tévézés közben segíthet abban, hogy 30 percet töltsön el anélkül, hogy kivágná a szabadidejét.

Tartson további kis időt az aktív részvételhez. A kormány 30 perces fizikai aktivitást javasolhat, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehet többet mozgatni az elégetett kalória növelése érdekében. Futhatott a helyére, miközben nézte a reggeli híreket, vagy várta a kávé főzését. Ugró emelőket vagy fekvőtámaszokat végezhet, miközben megvárja az e-mail betöltését a munkahelyén. Bármikor, amikor a nap folyamán talál tétlen állapotban, fel lehet használni fizikai aktivitásra, és növelheti a fogyás erőfeszítéseit.

Naplót vezet az edzésről. Csakúgy, mint a táplálékfelvételnél, minél megfontoltabban hajtja végre tervét, annál jobban fog menni a terve. A gyakorlási erőfeszítések leírása nem csak a fejlesztések megtekintésében segít (10 helyett 20 pushup-ot tehet!), Hanem arra is ösztönöz, hogy továbbra is dolgozzon a célja felé.

Amire szüksége lesz

Vegyen fel különféle ételeket az étrendbe, és vegye fel az összes élelmiszercsoportot.

Vágja ki a legtöbb üres kalóriát, például cukrot és telített zsírokat.

Használjon fűszereket az étel ízesítésére só helyett, hogy ne tartsa meg a víz súlyát.

Hetente tervezzen étkezést, hogy ne csábítson gyors, egészségtelen lehetőségekkel.

Figyelem

Soha ne csökkentsen napi 1000 kalória alatti kalóriát orvos felügyelete nélkül. Ezekhez a diétákhoz speciális formulákra van szükség, amelyek további vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Cél, hogy legfeljebb 2 fontot fogyjon hetente.

  • Vegyen fel különféle ételeket az étrendbe, és vegye fel az összes élelmiszercsoportot.
  • Vágja ki a legtöbb üres kalóriát, például cukrot és telített zsírokat.
  • Használjon fűszereket az étel ízesítésére só helyett, hogy ne tartsa meg a víz súlyát.
  • Hetente tervezzen étkezést, hogy ne csábítson gyors, egészségtelen lehetőségekkel.
  • Soha ne csökkentse a kalóriát napi 1000 kalória alatt orvos felügyelete nélkül. Ezekhez a diétákhoz speciális formulákra van szükség, amelyek további vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
  • Cél, hogy legfeljebb 2 fontot fogyjon hetente.

Samantha Scruggs bejegyzett dietetikus, aki rajong a táplálkozásért, az egészséges életmódért és a testmozgásért. Klinikán dolgozik dialízis betegek mellett. Scruggs az észak-karolinai egyetemen szerzett diplomát közegészségügyi táplálkozásról.