Hogyan lehet fogyni 10 kilót 6 óra alatt, fogyókúra nélkül

Tudom, mire gondolsz valószínűleg, hogy végre megőrültem. Ellenpontként azonban, ha valóban ismernél, akkor tudnád, hogy ez már régen megtörtént.

A zsírvesztéssel kapcsolatos vicces dolog: nagyon kevesen tudják, hogyan kell csinálni. Persze vannak táplálkozási szakemberek és dietetikusok, és bőven vannak testgyakorló guruk, akik arra késztethetik az embereket, hogy edzenek és megegyenek a végtelen halom zellert és zöldpaprikát, de vajon tudják-e, hogyan lehet valakit lefogyni? És még jobb, nem? Az esély, hogy nem tennék, még akkor sem, ha tudnák a megoldást. Ez nem azt jelenti, hogy a pusztán altruista módon más módon közelítenek hozzá, de mindenki, aki látta a fogyás sikerét, kissé másként találta meg, és sok esetben az alkalmazott módszerek egyszerűek voltak: kevesebbet egyenek és többet mozogjanak . Mivel a legtöbb ember számára működik, minden embernek működnie kell, ugye?

Amit a legtöbben nem mondanak el, az az, hogy létezik a fogyás legjobb módja, és a fogyás egy átlagos, vagy akár elmaradó módja. Használjuk például két azonos iker elméleti példáját, akik mindketten 60 fontot szeretnének leadni. Az egyik iker fokozatos kalóriakorlátozás mellett dönt, megnöveli az időt, amit a környéken sétálva töltenek, és időnként lépcsőn megy a mozgólépcső helyett. Más szavakkal, amit mindenki mond neki, az egyszerű módszer lenne a fogyás elősegítésére, és ez az első évben szerény, 10 fontos fogyást eredményez. A másik iker úgy dönt, hogy egy kicsit más megközelítést alkalmaz. Úgy dönt, hogy úgy fog dolgozni, mint egy démon, jó minőségű ételeket eszik és a gyorséttermet elárasztja, és egy készletet növeszt. Az év végén elveszítette a 60 kilót, és további 10 izomra tett szert. Ráadásul ellopta a többi iker barátnőjét, a veséjébe ütött pisze szegény főnökével, vezetni kezdett egy Mustangot, és írt egy könyvet arról, hogyan lehet Félelmetes, A főváros, amely részletezi az eddigi életét. Charlie Sheen arról beszél, hogy beadja a vérét, és a DNS-e genetikai összetételben van. Ő a fele, aki „kétszer nyer. ”

Nézzünk szembe tényekkel: A cookie-cutter javaslatokkal - például a lépcsőn való járás vagy a több járás - fogyni próbálók többsége valószínűleg fogyni fog, de ez egyszerűen azért van, mert a szokásosnál több mozgás a test összetételében némi változást eredményez. Ahhoz, hogy „fitt” és sovány legyen, egy kicsit keményebben kell dolgozni a szamárságán.

Nézzük meg a „kardiózás” egyszerű cselekedetét. a legtöbb ember felpattan egy felszerelésre a helyi egészségklubjában, és meglát egy ilyen szarast: A cél pulzus diagram:

Bármilyen egyszerű is ez a diagram, elképesztően félrevezető. Azt javasolja, hogy aki zsírégetni akar, annak a pulzusszámát a „Zsírégető zónában” kell meghatároznia, amely a legtöbb 20-40 év közötti ember számára nagyjából 110-130 ütés/perc. Más szóval, elég tudatos, álló és mozgó ahhoz, hogy ne aludjon el, miközben nézi Dr. Phil és Oprah előző évadjának újraszámítását. Van-e valaki más megszállottja annak, amit ő ad el utoljára a kedvenc dolgaiból.

A zsírégető zónában az a vicces, hogy ez a leghatékonyabb anyagcsere-út, amelyet a test kómában nem tud élni, ami azt jelenti, hogy a feleslegesen felhalmozott kalóriák elégetése lassú lesz.

Ez az edzés alatt történik, de mi van utána? Növelheti az edzés után a kalóriaégető képességét azáltal, hogy megváltoztatja az edzés során végzett tevékenységét? Teljesen. Ha nagyobb intenzitással dolgozik, amely sok szénhidrát anaerob felhasználását igényli, a testének több zsírt kell lebontania, hogy feltöltse a májban és az izmokban lévő raktárakat, hogy újra megengedhesse ezeket az őrült-kemény dolgokat, amelyek valamiért néznek ki. mint ez.

Ez az a hosszú utam, hogy január elején feltettem magamnak egy egyszerű kérdést:

Maximalizálható-e a zsírvesztés az étrend megváltoztatása nélkül és minimális időbefektetéssel, pusztán az edzésváltozók megváltoztatásával, hogy a lehető legrövidebb idő alatt felhasználhassuk az üzemanyagot? De természetesen.

Itt vannak a háttérinformációk. Január és február a fitnesziparban egy ütős szar, napi 14 órában, szaladgál, mint egy csirke, levágott fejjel az évszakban, ami általában az újonc edzőket tekeri fel az edzőterem sarkában, szorosan átölelve térdét. ide-oda ringatózva. A testedzésre fordított idő általában a programok tervezése, az ütemezés, az ügyfelek képzése és időnként időnként alvás között zajlik. A jó étkezés nem mindig történhetett meg, függetlenül attól, hogy mennyi időt fektet az ételek főzésébe és a jó élelmiszerek vásárlásába. Néha az ebéddoboz üres, és még mindig 10 óra van hátra a napból. Az én életem nem különbözik ettől, és a tetejére a történelem legnagyobb havazási hónapja volt, mivel becslések szerint 781 láb hó esett és a hőmérséklet -4223 Celsius körül mozgott, adj vagy vegyél.

Tehát íme, amit tettem, egy nagyon egyszerű kardio programot terveztem, amelyet csak 15 perc alatt tudtam megtenni, minden második nap, 2 hónapig. Ez még egy 2 hetes időszakot is tartalmazna, amelynek közepén nincs strukturált gyakorlat, egyfajta keresztpróba a programtervemről, hogy kiderüljön-e súlygyarapodás, és ha igen, akkor mennyi. Egyszerű, igaz?

Az edzések a következőkből álltak: 2 perces bemelegítés, az önellenőrzött VO2 max ütemben történő futás, az ACSM anyagcsere-egyenletei alapján (számomra ez 7,2 mérföld/órásra sikerült). Innen 30 másodpercet futottam olyan intenzitással, amely megfelelt a VO2 max 170-200% -ának (sebesség 10,5-12,0 km/h), és passzív pihenést 30 másodpercig 13 percig, és lehűlési sétát 3 percig. A 6 hetes időkeret összesen 16, egyenként 15 perces edzést tartalmazott, valamint három erőnléti edzést átlagosan 40 percig, összesen csak 6 órás, hetente kevesebb mint 60 perces időtartamig.

Minden héten kevesebb, mint 1 óra.

Mivel az intenzitás magas, elsősorban az anaerob glikolitikus és ATP-CP zónában működik, a kalóriakiadás percenként átlagosan nagyon magas volt, és az edzés utáni kalóriaégés is magas volt, ami nyilvánvaló az a tény, hogy izzadni fogok legfeljebb egy órával néhány edzés után. Az étrend nem változott, és időnként mozgalmas volt, alkalmanként Starbucks sütit dobtak be, hogy józan eszemben legyek. Mértem a testösszetételt az elején egy integrált bioelektromos impedancia elemző eszközzel, amely az egész testen átáramló áramot méri, nem csak egy rövid hurokon keresztül, mint mindkét kar vagy mindkét láb, és a következő eredményekkel érkeztem:

A sovány testtömeg 201,34 font, 68,3 liter víz (150,26 font víztömeg, ami a sovány testtömeg 74,6% -át teszi ki), 44,7 font testzsír (18,17% testzsír) 246,04 font teljes testtömeg esetén. Kicsit nehéz, bevallom, de testkompozícióval még a tizenéveseknél.

Miután az edzések befejeződtek, a következő testösszetétel így nézett ki:

A sovány testtömeg 199,82 font, 67,5 liter víz (148,5 font víz, a sovány testtömeg 74,3% -a), 36,8 font testzsír (16,16% testzsír), a teljes testtömeg 236,16 font. Ez egy kicsit jobb. Itt van néhány képbiztosítás is. Nézze meg az előbbit az utána. Ne feledje, hogy ebben az időszakban nem történt étrendi változás.

Nem túl kopott. Nem történt izomtömeg-csökkenés, szinte pusztán a testzsír fogyása, és mi több, a VO2 max értékem drámaian megnőtt (48,2 ml/kg/perc-ről 52,2 ml/kg/perc-re, ami 8,3% -kal nőtt) mindössze 6 hét. Ennek oka az volt, hogy az átlagos pulzusszám ezeken az edzéseken 171 és 178 ütés/perc között mozgott, csak 4 ütés/perc alatt a maximális pulzusom alatt, és meghaladta az anaerob küszöböt (171) az edzések ideje alatt. helyes emberek, ÁTLAGONként a pulzus majdnem az én maximális pulzusom volt a 13 percnyi beidegződésnél, ami azt jelenti, hogy őrülten kalóriákat égettem. A stabil állapot nem növeli a VO2 max értékét, hacsak nem próbál meg folyamatosan gyorsabban futni. ne légy tipikus, ezek remélhetőleg inspirálhatják a fogyással küzdő embereket azzal, hogy órák után órákon át esztelen kardiózással foglalkoznak, és nem jutnak el sehova. Az intenzitás forgatásával felgyorsíthatja a zsírvesztést, ha több üzemanyagot éget el percenként, és lényegében megfordít r anyagcsere abba a Hummerbe, amikor az E-fék be van kapcsolva, miközben első sebességfokozatban van.

Hasonlítsa ezt össze MINDEN sprinterrel, akit valaha látott, és megkapja a képet.

Ha kissé őrültebben veszi fel, mi az intenzitás és miért fontos, nézze meg ezt a néhány hónappal ezelőtti bejegyzést, amelynek címe: Intenzitás a kulcs, fiam.