Hogyan lehet fogyni 10 nap alatt

A fogyásnak nem kell nehéznek lennie

A fogyás kitalálása gyakran azzal a felismeréssel jár, hogy ez nem olyan gyorsan fog megtörténni, mint szeretnéd. Még akkor is, ha vallási szempontból elüt az edzőteremben, és szigorúan ellenőrzi étrendjét, türelmesnek kell lennie ahhoz, hogy lássa a kívánt eredményeket. De ha gyorsan le akarja dobni ezeket a kilókat, akkor van rá mód. Az élet más jó dolgaival ellentétben a fittséghez nem kell időbe telni. Valójában van néhány egyszerű, de hatékony változtatás, amelyet ma elvégezhet az étrendjében és az edzésben, hogy láthassa a kívánt változásokat egy kicsit több mint egy hét alatt. Meg fog lepődni azon, hogy életmódjának apró változtatásai miként segítenek elindítani a fogyás útját. Gondoljon bele: Elérheti a súlycsökkenés felbontását, amelyet ebben az új évben készített, mielőtt 2018 még véget ér. A következőképpen fogyaszthat el 10 egészséges szokást, amelyek, ha elkötelezik magukat a követés mellett, 10 napon belül segítenek valódi eredmények elérésében.

1. Hogyan lehet gyorsan fogyni a kalóriák számolásával?

Nincs más út körül. A fogyás egyszerű válasza az, hogy a tevékenység révén több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit ételből vagy italból fogyaszt. Nagyon sok ember küzd azért, hogy lefogyjon, mert egyszerűen túl sok kalóriát fogyaszt. Az energiaegyensúly áthelyezése a zsírégetés és a fogyás felé megköveteli, hogy az úgynevezett „kalóriadeficit” legyen.

A kalóriák csökkentésével a fogyás legegyszerűbb módja, ha megtudja, mi a „fenntartási” szintje, majd 10-20% -kal csökkenti a napi kalóriabevitelt. Aztán a nyomon követés kérdése, hogy mit eszel, hogy megbizonyosodj arról, hogy folyamatosan kalóriadeficitben vagy. A kalóriahiány nagysága fogja meghatározni, hogy milyen gyorsan fogyjon. Ha azonban túl agresszív vagy és megpróbál "összeomlani a diétával", akkor több izom veszteséget kockáztat, mint zsír.

2. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor, hogy teltebbnek érezze magát

Arra kérjük az Ultimate Performance minden ügyfelét, hogy minden étkezéskor fogyasszon jó fehérjeforrást. Ennek számos oka van, de a legfontosabb az, hogy a fehérje felelős az izomszövet helyreállításáért és növekedéséért. Ez még nem minden. A fehérje szintén hihetetlenül kielégítő, ami azt jelenti, hogy ez segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és kevésbé valószínű, hogy étkezések között falatozna kalóriatartalmú ócska ételből.

A fehérje jelentősen magasabb hőhatással bír, mint a szénhidrát és a zsír, ami technikai módon azt mondja, hogy a test több kalóriát éget el, emésztve és feldolgozva a test másutt történő felhasználására. A férfiak számára követendő egyszerű szabály az, hogy naponta négy fehérjealapú étkezésre törekedjenek, adagonként durván 30-40g fehérjével.

3. Készítse el saját ételeit a jobb eredmények érdekében

Ha már nyomon követi a kalóriákat és a makrotápanyagokat, akkor a siker nagyszerű garantálásának egyik módja az, ha minden ételt előre elkészít. Azt tanácsoljuk minden testátalakító kliensnek, hogy a táplálkozási játéktervét legalább 12 órával előre elkészítse. Nagyon szeretné elkerülni azt a helyzetet, amikor felébred, és nem tudja, mit fog enni aznap. Ne feledje, hogy sokkal nehezebb szem elől tévesztenie a fogyási céljait, és enni valamit, amit nem szabad, ha minden egészséges és tervezett étele készen áll a napra és melletted.

Íme néhány tipp az ételkészítés elsajátításához:

Élelmiszereket vásároljon ömlesztve és adagolja ki: Sokkal költséghatékonyabb az ömlesztett élelmiszerek vásárlása, legyen szó akár fehérjeforrásokról, zöldségekről vagy diózsákokról. A részekre osztás azt jelenti, hogy már szét vannak választva és készek indulni, amikor fel kell készíteni őket.

Szakács receptek: Hatalmas adag étel elkészítése egy mozdulattal azt jelenti, hogy később lefagyaszthatja vagy tárolhatja az elfogyasztandó extra adagokat, így hosszú távon sok időt takaríthat meg. Ez különösen hasznos azok számára, akik fogyni szeretnének, de mozgalmas programokkal rendelkeznek.

4. Hogyan lehet fogyni a szénhidrátbevitel kezdeti csökkentésével

Nem próbáljuk démonizálni a szénhidrátokat - idejük és helyük van minden testátalakítási tervben. De ha van fogynivalód, és gyulladt a tested, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étkezési időszak igazi előnyt jelenthet a súlycsökkentési erőfeszítések elindításában.

Sokan úgy gondolják, hogy minden étkezésnél szükségük van szénhidrátra. De a fehérjével és a zsírral ellentétben, amelyek nélkülözhetetlenek a túléléshez, a tested meglehetősen boldogan tud működni nélkülük. Tehát a fogyáshoz szükséges étrend-tervének nincs szüksége túl sok szénhidrátra. Kiváló kiindulópont az, ha kivágja az étrendből a jól feldolgozott szénhidrátokat, és zöld zöldségekre cserélje őket, például brokkolira, spenótra és kelkáposztára. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, magas az élelmi rosttartalma és kevés a kalória. Ez azt jelenti, hogy rengeteget ehet belőlük, hogy segítsen megőrizni az éhséget.

Ne feledje, hogy minél soványabb, annál több szénhidrátot tud kezelni. Amikor újra bevezeti a szénhidrátot az étrendbe, adjon hozzá egy kis mennyiséget az edzés utáni étkezéshez, vagy vegye be a napi utolsó étkezéshez (a szénhidrátok serkentik az alvást elősegítő szerotonin nevű hormon termelését).

5. Szerezzen fittebbet egészséges zsírok fogyasztásával

A zsíroknak rossz hírük van. Úgy tűnik, hogy a világ azt gondolja, hogy a zsír a kövérré teszi, míg valójában a túl sok kalória fogyasztása hízik; mivel a zsírok több kalóriát tartalmaznak, könnyebben túl is fogyaszthatók. Ha sikert akar elérni a fogyásban, valamint a karcsú és egészséges életmódban, jó zsírokra van szüksége az étrendben.

Ez különösen fontos, ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, mivel a zsír a test alternatív energiaforrása. A zsírok előnyei azonban messze túlmutatnak ezen. A zsír textúrát és ízt ad étrendjének, eltekintve azon kritikus biológiai funkcióktól, mint a vitaminok tárolása és a hormonok előállítása. Azt tanácsoljuk ügyfeleinknek, hogy kerüljék az ember által előállított transz-zsírokat, amelyek számos egészségügyi komplikációval járnak. Ehelyett arra kell alapoznia étrendjét, hogy egyensúlyt teremtsen a különféle zsírok között:

Telített zsír: Tojás, vaj ghee, kókuszolaj és állati zsírok

Egyszeresen telítetlen zsír: olívaolaj, avokádó és diófélék

Többszörösen telítetlen zsír: Halolaj és lenmag.

Ne feledje, mindig figyelje a bevitelt, különösen a zsírok esetében - az egészséges zsírok elengedhetetlenek, de kalóriákkal is terheltek.

6. Növelje aktivitási szintjét a gyorsabb fogyás érdekében

Szeretné tudni, hogyan lehet gyorsan fogyni? Növelje aktivitási szintjét. És nem csak az edzőteremben töltött 60 percről beszélünk. Többet kell mozognia és növelnie kell aktivitási szintjét a nap folyamán.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy fogyni fog, ha egy órás edzést végez az edzőteremben, de ha a nap további 23 órájában ülő mozgásszegény, akkor a kalóriakiadása viszonylag alacsony lesz. Az, hogy Ön mennyire aktív, óriási szerepet játszhat abban, hogy lefogy-e vagy sem. A fogyás egyik legnagyobb módja - amiről szinte senki sem tud - a „testmozgás nélküli termogenezis” (NEAT). Ezt az energiát fordítja mindennapi tevékenységekre, például vásárlásra, takarításra, gyaloglásra, sőt ficánkolásra.

Attól függően, hogy mennyit mozog, ez a teljes energiafelhasználás 15-50 százaléka lehet, és döntő különbség lehet a kalóriatartás és a kalóriahiány között. Minden ügyfélnek ajánlott beépíteni a tevékenységét a napjába, és napi 10 000 lépésre törekedni. Sétáljon dolgozni, vigye haza a bevásárlást, lépjen fel a lépcsőn; tegyen bármit, ami jobban mozog és növeli a NEAT napi kalóriaégését.

7. Az ellenállóképzés elengedhetetlen a fogyáshoz

A súlyokkal történő edzés az egyik legjobb módja annak, hogy lefogyjon, leadja a nem kívánt zsírokat és javítsa a testösszetételét.

A nagy összetett mozgások, például a guggolás, a holtpontok és a felhúzások elkülönítése az olyan izolációs gyakorlatok előtt, mint a bicepsz fürtök és a lábhosszabbítás, a legjobb megoldás a legtöbb izomtömeg toborzására és több kalória elégetésére. Ha zsírvesztést próbál végrehajtani, keményen és nehezen kell emelnie. 100 ismétlés elvégzése 2 kg-os súlyzóval nem lesz elegendő az izomnövekedés stimulálásához, amire szükség van a testösszetétel javításához.

Ha még csak most kezdi, akkor egy teljes test edzés hetente háromszor nagyszerű módja a gyors eredmények elérésének. Az egyik legjobb módszer az alsó és felsőtest szuperszettjeinek használata, például a német testösszetételi edzés protokoll, amely lehetővé teszi, hogy kevesebb munkát végezzen kevesebb idő alatt.

8. Hogyan lehet fogyni több víz ivásával

Ha támogatni szeretné a fogyás erőfeszítéseit, elegendő vizet kell inni. Annyi kulcsfontosságú funkciót tölt be a nem kívánt kilók leadása érdekében. A víz elengedhetetlen annak biztosításához, hogy agya és teste optimálisan működjön. A kiszáradás csökkenteni fogja a test minden sejtes folyamatát. Ha nem kap elegendő mennyiségű vizet, az is befolyásolhatja az izomfehérje szintézisét, és akár 3 százalékos kiszáradás is érheti erejét és teljesítményét, amikor edzőteremben edz.

Bár lehet, hogy nincsenek tudományos tanulmányok, amelyek azt mutatnák, hogy ez a végső zsírégető, a víz segít jobban feltölteni - ami megakadályozza az éhséget és megakadályozza a túlevést. Jó trükk az, hogy egy perccel azelőtt, hogy étkezik, megiszik egy vagy két pohár vizet - különösen, ha éppen kint vagy egy étteremben - ez segít az étrend betartásában és megakadályozza a túlzott evést. Azt tanácsoljuk az ügyfeleknek, hogy minden nap igyekezzenek meginni egy liter vizet 25 kg testtömegre.

9. Optimalizálja alvását a fogyás érdekében

A tudomány régóta dokumentálja az alvás és a fogyás kapcsolatát. Tehát, amikor a fogyás problémája, az alvás létfontosságú az optimális egészség, a gyógyulás és a teljesítmény megalapozásában.

A megfelelő tisztességes alvás is fontos az egészséges hormonegyensúly biztosításához. A tested éjszaka termeli a legtöbb tesztoszteront és növekedési hormont, amelyek kulcsfontosságú hormonok a jobb testösszetétel érdekében. A minőségi alvás csökkenti a kortizol nevű stresszhormont is. Amikor alváshiányban szenvedünk, a kortizol mennyisége megnő annak érdekében, hogy a test működőképes maradjon - ennek azonban alacsonyabb a „valódi” energiája, fáradtsága, étvágya és mentális köd.

Az alvás nem tárgyalható minden testátalakító ügyfelünkkel. Mindig javasoljuk, hogy próbáljon éjszakánként 7-9 óra jó minőségű alvást aludni.

10. A hosszú távú tervezés fontossága

A fenntartható fogyás soha nem érhető el rövid távú javítással. Az összeomlási diéták és a mániákus edzésprogramok soha nem fognak hosszú távon tartani, és mindig rossz véget érnek. Bár az első 10 napban valóban elindíthatja a fogyást, a fogyás megőrzése, valamint a karcsú és egészséges test megőrzése az életmód tartós szokásainak építése.

Ez a 10 tipp az, amellyel minden UP testátalakító ügyfelet hosszú távon alkalmazhatunk az életükben. Ha betartja ezeket a szabályokat és elszámoltatja magát saját magával, akkor biztosíthatja, hogy a fogyás és a testösszetétel céljait ne csak 10 nap alatt, hanem az elkövetkező hónapok és évek alatt is elérje.

MOST OLVASSA EL

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt: A mindössze 3 gyakorlat és étel segít a zsír gyors megégetésében

A legtöbbet googlizált étrend-terv 11 magyarázatot kapott

Hogyan tartsuk be újévi fogadalmaikat (szakembertől)

Ben Kenyon az Ultimate Performance tartalomszerkesztője