Hogyan lehet a comb zsírját elveszíteni edzés nélkül | 3 Fogyókúra elve

Be kell vallanod, hogy kissé lusta vagy. Ellenkező esetben nem kattintott volna erre a linkre. Jobb? Vagy beiratkozott egy olyan edzőterembe, amely túl messze van, vagy rohadt mozgalmas életet élt meg, és számos más oka van annak, hogy miért nem (olvasható: nem) gyakorolhat. De hé, ne aggódj, mindig van egy B terv.

És ebben az esetben a B terv: szigorú diéta betartása. Ahhoz, hogy testmozgás nélkül megszabaduljon a comb zsírjától, szigorú étrendet kell követnie, amelynek célja kalóriadeficit létrehozása, ezáltal a teljes fogyás kiváltására. Tehát minden további nélkül kezdjük el a három diétás szabályt, amelyek itt csökkentik a comb zsírtartalmát testmozgás nélkül -

1. Kezdje alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

Az Atkins-étrend, más néven alacsony szénhidráttartalmú étrend az első lépcsőfok a nemkívánatos zsír elvesztése felé, amelyet magában hordoz. Az Atkins-étrend egy négyfázisú étrend, amely bizonyítja, hogy fogyni fogyhat a kedvenc fehérje és zsíros ételek fogyasztásával, mindaddig, amíg nem esik bele a szénhidrátokba. Igen, jól hallottad - A zsírok fogyasztása nem hízik.

Az Atkins-étrend négy különböző szakasza következik -

1. fázis - Indukció

A nyitó szakaszban az étrendnek ragaszkodnia kell a magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú (napi kb. 20 gramm) zöldségekhez. Az indukciós szakasz két hétig tart. Azt is szem előtt kell tartani, hogy ebben az időszakban egyáltalán nem szabad gyümölcsöt és gabonát enni.

2. fázis - Kiegyensúlyozás

Ebben az időszakban 5-10 gramm szénhidrátot adhat hozzá a napi szénhidrátbevitelhez. Kezdjen hozzá kevés mennyiségű diót és gyümölcsöt az étrendjéhez. Ragaszkodjon az egész gyümölcshöz, nem pedig annak helyettesítőihez, mint a lé.

3. fázis - Finomhangolás vagy előkarbantartás

A megfelelő idő a 3. fázisra való váltáshoz akkor van, amikor körülbelül 10-12 font van a célsúlyától. Fokozatosan adjon hozzá több szénhidrátot az étrendjébe, amíg a fogyás lelassul. Most már teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket is felvehet az étrendbe.

4. fázis - Élettartam-karbantartás

Az Atkins-diéta utolsó szakasza meglehetősen hasonló a „Tiszta étkezés” -hez. Annyi jó szénhidrátot fogyaszthat, amennyit csak akar, tekintettel arra, hogy nem tér vissza a súlya. Ennek a folyamatnak a segítségével fokozatosan meg fogja érteni, hogyan reagál a szervezete a különféle ételekre, és milyen mennyiségű szénhidrát felel meg a testének.

Miután megtalálta a szénhidrát egyensúlyi számát, maradjon közel ahhoz, hogy továbbra is fenntartsa az egészséges életmódot.

Kerülendő ételek:

Mondjon NEM az alább említett ételekre, amikor az Atkins-diétát folytatja:

Mindenféle feldolgozott élelmiszer, beleértve chipset, sütiket, fagylaltot és kekszet.
Mindenféle kenyér, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, muffinokat, muffinokat és süteményeket.
Minden típusú cukorban gazdag termék, beleértve az üdítőket, gyümölcsleveket, cukorkákat, süteményeket stb.
Kizárni a növényi olajokat, például a szójaolajat, a kukoricaolajat, a gyapotmagolajat és a repceolajat.
Távolítsa el a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, mint a banán, alma, narancs, körte és szőlő.
Az indukciós szakaszban zárjon ki mindenféle keményítőt, például burgonyát és édesburgonyát, valamint hüvelyeseket, például lencsét, babot, csicseriborsót stb.
Kerülje a mindenféle mesterséges édesítőszert, kukoricaszirupot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. A vaj vagy majonéz helyett gyógynövényeket és fűszereket használjon az öntethez és az íz hozzáadásához.

Alsó sor:

Az a tény, hogy az Atkins-diéta első heteinek túlélése óriási károkat okoz a fizikai egészségnek. A kevesebb szénhidrátbevitel miatt valószínűleg időnként letargiát és szédülést érez. Az egyik fázisból a másikba haladva azonban jó eredményeket fog elérni a fogyás és az általános egészségi állapot javulása terén.

2. Menj Ketogén

A ketogén étrend sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és más alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel. Dióhéjban a keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátok ezen drasztikus csökkenése miatt a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis.

A Keto diéták mögött álló tudomány

Biztos vagyok benne, hogy mindannyian tisztában vagytok azzal, hogy ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk, a szervezet glükózt és inzulint fog termelni. Mivel a glükóz a legegyszerűbb molekula az energia megszerzéséhez, testünk ezt előnyben részesíti bármely más energiaforrással szemben. Most, amikor a test glükózzal használja az optimális működéshez szükséges energiát, a zsírokat teljesen elhanyagolják, és így tárolják.

Éppen ellenkezőleg, ha magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor teste ketózison megy keresztül. A ketózis során szervezete ketonokat termel a májban lévő zsírok lebomlásának eredményeként.

A ketogén étrend általános célja tehát arra kényszeríteni a testet, hogy elsődleges energiaforrásként a zsírokat részesítse előnyben a szénhidrátok helyett. Ez pedig nem a kalória, hanem a szénhidrátbevitel korlátozásával valósítható meg.

Ételek, amelyeket kerülni kell, amíg keto diétát tartasz:

Kerülje az alábbiakban említett ételeket bármi áron, miközben keto diétát tart:

Kerülje a mindenféle gyümölcsöt és gyümölcslevet. Kivétel - kedvenc bogyóinak finom aránya.
Nem búza alapú termékek, tésztafélék, rizs és gabonafélék.
Minden cukros ételt teljesen kizár. Nincs szóda, turmix, jégkrém, cukorka stb.
Kerülje az összes keményítőt, például a burgonyát és az édesburgonyát.
Mondj nemet az alkoholnak, mivel szénhidráttartalma elengedheti a ketózist.

Azt is olvassa el - Miért kell csökkenteni a szénhidrátot az étrendben?

3. Korlátozza a kalóriákat

Kalóriahiányos étrend követése a legegyszerűbb módja annak, hogy minden tudomány és egyéb dolgok nélkül elveszítsen néhány kiló habosítót. Az alacsony kalóriatartalmú étrend azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelt nőknél napi 1300–1500, a férfiak esetében 1800–2000 kalóriára kell csökkenteni.

Carb bevitel: Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 150-220 gramm közé. Ragaszkodjon az összetett szénhidrátokhoz, például a teljes kiőrlésű gabonához, zöldséghez és gyümölcshöz a szénhidrátigény legnagyobb részében. Ennek a napi összes kalória 45–65% -át kell kitöltenie.

Fehérjebevitel: Naponta körülbelül 65-100 grammra emelje fel fehérjefogyasztását. Szerezzen kiváló minőségű fehérjét teljes tojásból, húsból, halból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből. Ennek a napi bruttó kalóriabevitel 15–25% -át kell kitöltenie.

Zsírbevitel: Egyél legfeljebb 40-60 gramm zsírt naponta. Válasszon a különféle diófélék és olajok közül a feldolgozott zsírok helyett. A teljes kalória napi 20–35% -át kell kitöltenie.

Kevés alapvető tipp

Igyon sok vizet -

Sok év óta úgy gondolják, hogy a sok víz fogyasztása elősegíti a fogyást. Egy tanulmány szerint az egyes étkezés előtti ivóvíz 12 hét alatt 4,4 fonttal növelheti a fogyást. Egy másik, elhízott idősebb felnőttekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a reggeli előtti vízivás 13% -kal csökkentette az étkezés során bevitt energia (kalória) mennyiségét. Több egészségügyi szervezet javasolja, hogy legalább 2 liter vizet igyon naponta.

A vízigény azonban teljesen az egyéntől függ. Például azoknak az embereknek, akik naponta edzenek, több vízre lehet szükségük, mint azoknak, akik nem. Az egyszerű ökölszabály szerint igyál vizet, ha szomjas vagy, és győződj meg róla, hogy minden alkalommal eleget iszol.

Minden este aludjon stresszmentesen -

Számos oka lehet annak, hogy stresszel jár. A stresszhez vezető összes pszichológiai tényező mellett sok olyan fizikai stresszor lehet körülötted, amelyet soha nem vettél volna észre. Az egyik ilyen fizikai stresszor - Szegény alvás.

A stressz leküzdése érdekében a test felszabadítja a kortizolt, más néven stresszhormont, amelynek elsődleges feladata az, hogy energiát adjon, amikor ellenáll a stresszornak. Azonban a kortizol elhúzódó felszabadulása mind pszichológiai, mind fizikai tényezők miatt negatívan befolyásolja testét.

Észrevehette, hogy amikor stresszel jár, sokkal éhesebbnek érzi magát, mint máskor. Nos, amikor stresszes állapotban van, a Leptin (az éhséget szabályozó hormon) szintje csökken, éhesnek érzi magát.

Néhány módszer a stressz kezelésére napi edzéssel, jóga gyakorlásával, egészséges étrend beépítésével.

Helyettesítse a magas kalóriatartalmú italokat zöld teával és citromos vízzel

Antioxidánsokkal és más létfontosságú egészségre hasznos anyagokkal töltve a zöld tea minden bizonnyal az egyik legegészségesebb ital a földön. Az oka annak, hogy minden táplálkozási szakember szerint zöld tea fogyasztását javasolja, az antioxidánsokban gazdag és az EGCG néven ismert elsődleges anyag jelenlétének köszönhető, amely fokozza az anyagcserét. Az anyagcsere fokozása mellett a zöld tea kifejezetten a testmozgás során is fokozza a zsírégetést .

Ezért várom, hogy minden magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú italát olyan helyettesítőkkel cserélje le, mint a zöld tea és a citromvíz, amelyek hasznosak az egészségre és a fogyásra.

Megjegyzendő üzenetet:

A szigorú diéta betartása olyasmi, amit nem tehetsz a kezeddel a zsebedben. Fel kell készülnie mind szellemileg, mind fizikailag arra a jelentős változásra, amelyre készül. Néhány csalás vagy pár napos ütemterv rendben van, de ügyeljen arra, hogy ne szokjon belőle szokást. Mert a nap végén a következetesség számít.