Hogyan lehet fogyni a kerékpározáshoz

Szakértő országúti kerékpárismertetők és a legfrissebb hírek, jellemzők és tanácsok. Keressen túrákat és eseményeket, képzési cikkeket, és vegyen részt fórumainkon

Ossza meg

Fitness és táplálkozás

A fogyás a kerékpárosok közös célja, de hogyan lehet fogyni anélkül, hogy ez befolyásolná a teljesítményt (vagy az egészségét)?

által Ashley Quinlan

Ossza meg

Kerékpárosként a kerékpározás vágya hajt bennünket. Legyen szó ingázásról, kikapcsolódásról, amatőr versenyzésről vagy akár a fitneszgyarapodás vagy a súlycsökkenés elérésének eszközéről, súlyunk jelentősen befolyásolja általános teljesítményünket.

Tudjuk, hogy minél nagyobb súlyt hordoz magával, annál nehezebb mozgatni a kerékpárját az A pontról a B pontra egy adott idő alatt. Gyakran a versenyzők megnézik a kerékpárjukat, és azon gondolkodnak, hogy milyen frissítések segíthetik őket a súly leborotválásában, de valójában gyakran a versenyző tudja igazán megváltoztatni.

Szeretnénk azonban segíteni a fogyásban, hogy elérjük a Strava PR-t a helyi emelkedőn vagy megkönnyítsük a mindennapi lovaglást, azt is tudjuk, hogy a fogyás vitatható téma lehet, és óvatosan kell kezelni, hogy maximalizálhassa lovaglási teljesítményét egészségesen és fenntarthatóan.

Ennek elősegítése érdekében beszélgettünk Nigel Mitchellrel, aki korábban a Sky Sky csapat tagja volt, és jelenleg a Cannondale Drapac WorldTour csapatának táplálkozási vezetője, valamint Gemma Sampsonnal, a Dietetian Borders nélkül a dietetikusokkal, hogy megvitassuk a kerékpározás fogyását, a lehetséges buktatókat, és fedezze fel, hogyan érhet el karcsúbb testet, amely készen áll a teljesítményre.

A fogyás a kerékpározás teljesítményének vége és vége?

Nigel Mitchell a Cannondale Drapac csapatával és az OTE Sports-szal végzett munkája révén napi szinten profi versenyzőkkel foglalkozik, akik célja, hogy alacsonyan tartsák a testsúlyukat, miközben fenntartják teljesítményüket.

"A komoly versenyzők számára ez a teljesítmény/súly arányról szól" - mondja. „Ez fontos az emelkedőknél, különösen azokon az emelkedőknél, amelyek hat százalékot vagy annál magasabbat regisztrálnak. Általános szabály, hogy minden leadott kiló 6-7 wattos energiamegtakarítást ér el. ”

Magas szinten akkor, vagy amikor egy általános kerékpárosnak jelentős súlya van, amely elveszíthető anélkül, hogy elveszítené az energiát, akkor az ezzel járó megtakarítás nyilvánvaló. A probléma, ahogyan Mitchell fogalmaz, az, hogy ha már „elég komolyan” foglalkozik a kerékpározással, akkor valószínűleg már nagyon sovány lesz.

"Általánosságban elmondható, hogy ha már ésszerűen alacsony súlya van, igen, akkor képes lehet arra, hogy lefogyjon néhány kilót - de el kell gondolkodnia azon, hogy a munka megéri-e a nyereséget, vagy jobb lenne-e fejleszteni a teljesítmény."

Valójában Mitchell szerint a nagyobb tömeg a versenyzőkben bizonyos körülmények között nagyon előnyös lehet - például egy Classics versenyző vagy időmérő lista, akik a többlet súlyt hasznukra fordíthatják.

Itt az erőteljesítmény nagyobb jelentőséget kap, mint a súly-súly, és Mitchell elmagyarázza, hogy a kerékpárosok egyfajta izom architektúrája is teljesítményt eredményez.

„Kifejezetten egy kerékpárosban az izmokban lévő mitokondriumok mennyiségéről beszélünk, amely aerob erőt hoz létre. Természetesen, minél nagyobb a keresztmetszet, annál nagyobb a sprint képessége, de ez nem jelenti azt, hogy javulni fog az aerob erő ”- teszi hozzá.

Melyek a legfontosabb hibák, amelyeket a kerékpárosok elkövethetnek, amikor fogyni próbálnak?

A nap végén mindannyian nem vagyunk profik, akik megpróbálunk megfelelni a súly és a tömeg kényes egyensúlyának. Valójában arra tippelünk, hogy ennek a szolgáltatásnak az olvasói a legtöbbet érdeklik abban, hogy néhány tartalék kilogramm zsírt áthelyezzenek, hogy azok általában karcsúbbak legyenek, ezáltal a klubfutás mászása kissé könnyebb legyen, vagy hogy felkészüljenek egy sportos sportra.

Gemma Sampson, a dietetikus határok nélkül dietetikus szerint könnyű alábecsülni a kalóriabevitelt és a kalóriaégési ráta túlbecsülését, mivel a versenyzők negatív kalóriatartalmat várnak.

"A legtöbb ember általában alulbecsüli mindkét adagméretet, és elfelejti az ételeket, amelyeket esztelenül fogyasztanak" - mondja. "Ezek az extra harapnivalók és ételek akár néhány száz kalóriát is tartalmazhatnak ide vagy oda, ami akadályozza a fejlődésedet."

Sampson szerint bár az olyan eszközök, mint a GPS-eszközök és az intelligens órák „kiválóan követik az edzéseket és megbecsülik az energiafelhasználást”, fontos megjegyezni, hogy ezek ritkán 100% -ban pontosak.

"Gyakran látom, hogy a súlyukkal küzdő kerékpárosok túlságosan nagy hangsúlyt fektetnek azokra a kalóriákra, amelyeket a Garmin azt mondott, hogy" megégtek "egy edzés során, majd ezt követően a nap hátralévő részében túlfaltak.".

„Azt is tapasztalom, hogy a kerékpárosok hajlamosak ugyanannyi ételt fogyasztani minden nap, az edzettségtől függetlenül. Az is meglehetősen gyakori, hogy a kerékpárosok edzésnapokon alul étkeznek, majd a pihenőnapokon túlságosan megeszik az ételt, ami az egész héten nem változtatja meg az energiafogyasztást és az azt követő fogyást.

„A legtöbb sportoló nap mint nap szokásosan ugyanannyi ételt fogyaszt - függetlenül attól, hogy néz ki edzésprogramja. A táplálkozási bevitel egy-két hétig történő nyomon követése segíthet azonosítani az ilyen trendeket, hogy megértsük, miért nem történik előrelépés. "

Mi az egészségtelen fogyás, és hogyan fogyhatunk egészségesen?

Ha olyan versenyző vagy, aki le akar fogyni néhány plusz kilót, akkor csábító lehet, ha beleveszed magad egy fogyókúrába, és megpróbálsz minél gyorsabban lefogyni. Sampson azonban elmagyarázza, hogy ez nem egészséges módszer erre, és jelezheti, hogy a kerékpáros mit akar elérni, és a „fogyás” kifejezés között.

"Amikor a sportolók azt mondják, hogy fogyni akarnak, akkor általában arra gondolnak, hogy karcsúbbak és könnyebbek legyenek kevesebb zsírtömeg mellett [az izomtömeg fenntartása mellett]" - mondja. „A gyors testsúlycsökkenés nagyobb valószínűséggel tükrözi az izomösszetétel és -méret, a glikogénkészletek és a vizes glikogén negatív változását, mint a testösszetétel valódi változása.

"Túl gyakran látom, hogy a kerékpárosok gyorsan fogyni próbálnak, hogy javítsák a tömeg/tömeg arányukat" - mondja Sampson, összekapcsolva Mitchell erő-súly célkitűzéseit olyan profi versenyzőkkel, mint a Giro d'Italia GC versenyzője, Davide Formolo.

Akárcsak a profiknál, Sampson szerint az amatőröknek is szem előtt kell tartaniuk, hogy ha a fogyást nem sikerül fenntartható módon megvalósítani, és az étkezés nem elegendő az edzés támogatásához, az izomvesztést eredményezhet, ami végső soron rontja a kerékpározás képességét.

"Hasonlóképpen az alultápláltság és a túlságos korlátozás azzal kapcsolatban, hogy mit eszel a nehéz edzésnapokon annak érdekében, hogy lefogyjon, veszélyeztetheti immunrendszerét és növelheti a megbetegedés esélyét" - figyelmeztet. "A szénhidrátok túlzott mértékű csökkentése csökkentheti a glikogénkészleteit, ami az edzés közbeni nem megfelelő üzemanyag-ellátással együtt ronthatja a teljesítményt."

Sampson szerint a fogyás leghatékonyabb módja a táplálkozás - és különösen a szénhidrátbevitel - időszakosítása a nap folyamán és a hét folyamán az edzés időtartamához és intenzitásához viszonyítva. "Nem magas vagy alacsony szénhidrátmennyiségről van szó, hanem" intelligens szénhidrátról "van szó" - állítja.

„A nagy intenzitású erőfeszítések és edzések magas szénhidrát-hozzáférést igényelnek a legnagyobb előny elérése érdekében, míg az állóképességi egyensúlyi állapotú edzéseket csökkentett szénhidráttartalommal lehet elvégezni a zsírégetés fokozása érdekében. Az egyensúly megteremtése bonyolult lehet, ezért azt tanácsolom, hogy beszéljen egy sport dietetikussal, hogy konkrét tanácsokat kapjon a céljaival és az edzésével kapcsolatban. "

Hogyan állíthatom be a kerékpáros táplálkozásomat a fogyás elősegítése érdekében?

Tekintettel arra, hogy Mitchell napi munkája magában foglalja a profi kerékpárosok kerékpáron és kerékpáron kívüli táplálkozásának elemzését és kiigazítását, hogy teljesüljenek a fajsúlyos céljaik, megfelelő helyzetben van ahhoz, hogy tanácsot adjon Önnek a jó gyakorlattal kapcsolatban a fogyás terén, és minden őszinte értékeléssel kezdődik.

"Fel kell mérnie, hogy mennyi zsírt fogyaszthat kényelmesen, ideális esetben a testösszetétel felmérésével és az azt követő monitorozással" - mondja.

„Olyan eszközöket használok, mint a bőrhajlítók, hogy mérjem a sportolók zsírtartalmát a pontosság érdekében, de a mérleg nyers és pontatlan, de hasznos, mivel megismételhetőséget és állandó referenciapontot ad.

"Az általuk naplózott adatok valószínűleg konzisztensek és a labda parkban vannak, ha nincs hozzáférésük a teljes szűréshez."

Ugyanakkor megismétli figyelmeztetését a súly borotválkozásának korlátozó előnyeiről, ha már sovány vagy. „Az atlétikus testzsírszázalék 10 százalék körüli és alacsonyabb. Ha van valami ezen felül, akkor a zsírvesztés előnyös lehet. Ez alatt, és csökkenő megtérülése lesz erőfeszítéseinek ”- ismételgeti.

Mitchell szerint az összes kerékpáros kulcsa a munka és a felépülés körüli üzemanyag biztosítása, biztosítva, hogy étrendje általában táplálkozási szempontból megfelelő legyen, de kifejezetten a kerékpárral végzett tevékenység körüli üzemanyag. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitelre koncentráljon, amikor magas intenzitással edz, és gondoskodnia kell a „jó zsírok” egészséges beviteléről az éhség elkerülése érdekében - mondta Mitchell.

"Korábban zsírfóbiák voltunk, de a cél [amikor lefogyni próbáltunk] a teljes energiaszám csökkenése [nemcsak a zsír]" - magyarázza.

„Ez azt jelenti, hogy az edzés körül a szénhidrátbevitelt periodizálni kell, követve a„ minél nagyobb intenzitást, annál többet használ, ezért annál többre van szüksége ”szabályt, miközben ösztönzi az egészséges zsírbevitelt olyan forrásokból, mint az avokádó és a tojás.

„A legtöbb ember úgy gondolja, hogy csak szénhidrátnak és fehérjének kell lennie, de állandóan éhesnek találja magát. Azonban ha például pisztácia diót használ, ez 160 kalóriát, 6 g fehérjét, jó zsírokat, antioxidánsokat eredményez, és segít az étvágyának kordában tartásában, hogy máskor ne falatozzon. "

Hogyan tudom strukturálni a túrákat, hogy segítsenek a fogyásban?

Érdemes megfontolni az edzés típusát is, és Mitchell rámutat, hogy könnyű rosszul beállítani az edzés intenzitását.

"Alapvető hiba, amelyet sok ember elkövet, hogy túl nehéz és nehezebb túrákat végeznek, így rossz energiaforrásokat alkalmaznak" - mondja. „Ha elmegyünk egy körtre, és megpróbáljuk a testünket elkötelezni a zsíranyagcserében, az az ötlet, amikor a fogyásra összpontosítunk, így egyszerűen fogyaszthatunk reggelit egy omlettből vagy joghurtból, amelyekben egyaránt magas a fehérje- és az egészséges zsírtartalom, majd elkezd enni 90 perc elteltével, amikor a tárolt glikogénszint kimerül.

"Az edzéseket edzésblokkokká is alakíthatja" - teszi hozzá Mitchell. - Vegyünk egy két vagy három napos edzésblokkot. Az első két napban nagyobb intenzitással közlekedik, így a harmadik napon a tárolt glikogénszintje jobban kimerül, és alacsonyabb intenzitású zsírmetabolizáló utat tud megtenni. A hétvégék erre alkalmasak, hiszen szombaton nagy intenzitású chaingangot tehetnek, majd vasárnap stabilabb, hosszabb anyagcsere-klubtúrát folytathatnak. ”

Hét legfontosabb tipp az egészséges és hatékony fogyáshoz

Most áttekintettük a fogyás mögött álló tudomány egy részét, íme hét kulcsfontosságú tipp, amelyek segítenek abban, hogy karcsú legyen a kerékpár.

Üzemanyag az edzéshez

"Megfelelően kell étkeznie az edzés igényei szerint" - mondja Mitchell. Ez azt jelenti, hogy növelni kell a szénhidrátbevitelt a nagy intenzitású kezeléseknél, így hatékonyan tudja befejezni a munkamenetet, miközben nem éhezi ki magát a glikogénnel olyan mértékben, hogy a test úgy dönt, hogy az izomszövetet energiává metabolizálja.

Lefekvés előtt Mitchell azt javasolja, hogy lefekvés előtt vegyen egy kanál mézet joghurtba vagy kamilla teába, hogy a létfontosságú glikogénkészletek fennmaradjanak.

Tegye fontossá a minőséget

"Ha az Ön által tervezett edzés minőségi munkát végez, akkor ezt a minőséget az ülés kezdetén végezze el, amikor friss vagy és képes vagy a legjobban teljesíteni" - mondja Mitchell, utalva arra, hogy bár a fogyás a cél, te is meg kell győződnie arról, hogy a kimeneti teljesítmény és az edzettség is képzett-e.

Ne hagyja ki edzés utáni étkezését

"Az utazás utáni étkezés nagyon fontos az izom-glikogén helyreállításához, és körülbelül 1 g szénhidrátot kell kitűznie testtömeg-kilogrammonként" - mondja Mitchell. "Például egy 70 kg-os versenyző körülbelül 250 g főtt rizst szeretne."

Míg a fogyás végső célja az, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt (amit maguk az OTE „negatív energiamérlegnek” neveznek, az izmainak még mindig elegendő energiára van szükségük ahhoz, hogy megfelelő helyreállhassanak, és ezzel megóvják őket az energiától. hogy a testednek helyre kell állnia.

Egyél kiegyensúlyozott étrendet

"A zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat mind bele kell venni az étrendbe" - mondja Mitchell. "Érdemes lehet multivitamint és több ásványi anyagot bevinni, például a HealthSpan Elite által gyártottakat, hogy biztosítsuk az összes bázis lefedését."

Ne feledje azonban, hogy a multivitamin a normális étrend kiegészítője, ezért nem szabad arra hivatkozni, hogy segítsen elérni céljait - ehelyett olyan étrend fogyasztására törekedjen, amelynek táplálkozási szükségleteit pótlás nélkül kell fedezni.

Amint már kitértünk rá, ez azt is jelenti, hogy a „jó zsírokat” is be kell vonni az olyan forrásokból, mint az avokádó és a pisztácia, az éhség megakadályozására, valamint a szénhidrátbevitel korlátozására a kemény edzésektől eltekintve.

Változtasson fokozatosan

"Az élelmiszer-adagok méretének, az elfogyasztott ételek típusának és időzítésének kicsi, következetes változásai sokkal nagyobb hatással lesznek a végeredményre, mint hatalmas, nem fenntartható változtatások" - mondja Sampson. "Az eredmények mindig jobbak és fenntarthatóbbak, ha kicsiben kezdjük és felépítjük - akárcsak a képzés során."

„Lehet, hogy a normádtól eltérően teljesen egyél egy-két napig kezelhető, de akkor valószínűleg visszacsúszik a szokásos szokásaiba. Kezdjen egyszerre egy változtatással és szokással, legyen ebben következetes, majd építsen egy új változásra, hogy edzés közben javítsa étkezési szokásait. ”

Felkészültnek lenni

"Az előkészítés és a tervezés fontos tényező a siker fokozásához, amikor változtatunk azon, hogy mit, mikor és hogyan eszel" - mondja Sampson. „Hosszú, kemény edzés után túl könnyű elérni a kényelmes dolgot és rágcsálni minden megtalálható ételt, míg a felesleges nassolás alááshatja a fogyás erőfeszítéseit.

- Próbáld meg elkészíteni a vacsorádat edzés előtt, hogy készen álljon arra a percre, amikor visszasétálsz a házba. Vannak, akiknek az ételkészítés segít, mások szeretik az előre kiszállított étkezési dobozokat vészhelyzetek tárolására, mások pedig megtervezik a heti menüt, hogy tudják, mit készítenek vacsorára minden este. "

Ismerje az adagok méretét

"Bár nem támogatom a kalóriaszámlálást, a nyomon követést vagy a mérést mindennap, rendkívül értékes eszköz lehet azoknak a területeknek az azonosításához, ahol tévútra tévedsz" - mondja Sampson.

„Az energia- és tápanyag-sűrű ételek, például a dióvaj és az avokádó nagyon tápláló ételek, de könnyen túlfogyaszthatók, és további kalóriákat adhatnak az étrendhez, amelyek akadályozzák a sikert, miközben megpróbálnak lefogyni.

- Kanala ki a tipikus mogyoróvaj adagot, mérje meg, majd pontosan mérjen és mérjen meg egy evőkanálnyit. Figyelje meg az adagok és az általuk nyújtott kalóriák különbségét. Attól függően, hogy mennyire nagylelkű a szabadkézi tálalásod, hozzáadhatsz további 300–400 kalóriát anélkül, hogy észrevennéd. ”

Nigel Mitchell a Cannondale Drapac táplálkozási vezetője. Gemma Sampson a dietetikus határok nélkül dietetikus, a kerékpárosok és a triatlonisták teljesítménytáplálására szakosodott. Szívesen időmérő versenyző, ha nem azon dolgozik, hogy javítsa sportolói táplálkozási szokásait, akkor kint találja őt a kerékpáron.