Hogyan lehet fogyni és üzemanyagot futtatni növényi étrenden, a Futó Orvostól

A futás nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsd az elmédet, jó érzésű endorfinokat engedj az agyba, és utána órákig nyugodt és emelkedett hangulatban érezd magad. Tanulmányok azt találták, hogy egy futás után a hangulata 12 vagy még tovább fennmarad a rendszerben lévő antistressz hormonok miatt. "Utóégést" is tapasztal, ahol teste kalóriákban mozog, miközben feltölti az izmokat és helyreállítja az erőnlétet elősegítő mikrokönnyeket. Tehát a futás minden szempontból remek módja a fogyásnak, a nagyszerű érzésnek és a fittségnek.

lehet

Hihetetlenül hatékony módszer a felesleges kilók elégetésére is, ha tudja, hogyan kell utána üzemanyagot tölteni. A Cukorrépa nagy rajongói vagyunk az egészséges, fenntartható fogyásnak a növényi étrendben, gazdag zöldségekben és hüvelyesekben, diófélékben, szemekben és magvakban. De néha egy szép hosszú futás után annyira éhes leszel az üzemanyagtöltési órákban, hogy minden rossz dologhoz nyúlsz. Mondjuk azt, hogy a munka, a futás és a kertészkedés előtt a szekrényben még volt néhány zacskó sós chips, a fagyasztóban pedig egy korsó vegán fagylalt. Oké, ez a házamnál van.

Mindannyiunk számára van értelme, hogy ne "vonjuk vissza" a jó egészséges, növényi alapú étkezést és futást néhány gyors ugrással az snack szekrényekben. Hogy hogyan táplálkozzunk egészségesen, tápláljuk a testünket, miközben növeli a futásteljesítményt 2 mérföldről 5-re 7-re és így tovább, és még mindig egészséges módon fogyjon, megkérdeztem Mark Fuerst, a Az egészséges táplálkozásról szóló Doc útmutatójának futtatása: A forradalmi 4 hetes program az atlétikai teljesítmény, a mindennapi tevékenységek és a fogyás növelése érdekében. Fuerst Dr. Louis Maharammal írta a könyvet.

A Running Doc Útmutató az egészséges táplálkozáshoz című cikk megmagyarázza, miért érdemes elpusztítani az USDA által nehezen használható ételpiramist az éhezés gyakorlati tapasztalatainak javítása érdekében, és hogyan kell enni az aktív test táplálásához egy kanapés burgonyából lett futó vagy olimpiai szintű sportoló, aki kvalifikálta magát a jövő évi tokiói játékok maratonjára. A könyv hasznos tanácsokat ad arról, hogyan lehet felosztani a tányérját szakaszokra, és győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír van elegendő ahhoz, hogy jóllakjon, de ne tegyen túl sok makrót. Ezt a rendszert nevezik a szerzők Fueling Plates-nek. A könyv lépésről lépésre bemutatja, hogyan alkalmazhatják az olvasók a programot, hogy jobban érezzék magukat és jobban teljesítsenek, lefogyjanak, és több energiájuk legyen.

A Dr. Maharam által kifejlesztett Fueling Plates program számtalan embernek segített, akik változást akarnak elérni életükben, legyen szó fogyásról vagy hosszabb edzésről, például maratonisták versenyeznek az olimpiai próbákon való helyért, és mindenkinek között.

Az ötlet a négy különféle élelmiszercsoportra gondolni. A négyzet megjelenítéséhez használja a lemezt. A legtöbb ember túl sok ételt eszik minden étkezéskor, különösen, ha éttermekben vacsorázunk, vagy ezekben a napokban, amikor megrendeljük, és az adag mérete túl sok ételt biztosít.

Ossza meg az egészséges fogyókúrás lemezét négy negyedre.

A négy negyed a következő: Fehérje, hosszú hatású szénhidrátok, rövid hatású szénhidrátok és zsír. Ahogy elkezd futni gyakrabban vagy hosszabb távokon, egy kicsit növeli a fehérjét, hogy keményebben edzzen. A fehérjeválasztás könnyen lehet vegán fehérje, például tofu vagy tempeh, quinoa vagy dió, vagy az összes rendelkezésre álló jó vegetáriánus fehérje.

Közvetlenül egy esemény előtt, legyen az 10K vagy teniszverseny, éjszaka kissé megnöveli a szénhidrát-negyedet, hogy feltöltse a szervezet glikogénkészleteit - hogy kész üzemanyag legyen az első 45 percben. Az esemény során növényi eredetű gélek vagy tápanyagok után nyúlhatsz a vegán étrenden futók számára. A fontos pillanat a futás után következik, amikor hozzá kell adnod egy kicsit több fehérjét és rövid hatású szénhidrátot, hogy energiád gyorsan visszanyerhető és helyreálljon. attól, hogy hiányos helyzetbe hozza a testét. Így remekül érzed magad a nap hátralévő részében (és nem kell áramszünet), és holnap újra kimehetsz az ajtón.

"Nyilvánvalóan vannak előnyei a növényi étrendnek" - mondja Fuerst. "De az első számú fáradtság vagy fáradtság egy futó számára az lehet, hogy nem kap elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot vagy fehérjét." A futóknak arról is biztosnak kell lenniük, hogy megkapják a napi szükségletet az alapvető vitaminokra, például vasra, kalciumra, cinkre, B 12-vitaminra és D-vitaminra, amelyekre a Cékla vonatkozik.

A vas különösen fontos a futók számára mert oxigént szállít az izmokba - teszi hozzá. Néhány nagyszerű vasforrás: Szárított barack és aszalt szilva, dúsított gabona, teljes kiőrlésű kenyér, bab és dió. A komplex szénhidrátokhoz forduljon kedvenc zöldségeihez, mivel a legtöbb nagyszerű forrása a lassan égő szénhidrátoknak; a legegészségesebb megtalálásának módja az, ha a legmagasabb rosttartalmúakat keresi.

A fehérje az élet építőköve, és a futók (vagy bárki, aki keményen edz) számára ez is az erős, fitt izmok építőköve, így biztosítva, hogy egészségtelen maradjon, adjon hozzá növényi eredetű fehérjéket, például quinoát, babot, diót és dió vajat. [A teljes lista megtekintéséhez olvassa el ezeket a Cukorrépa-történeteket, ahol a diófélék tartalmazzák a legmagasabb fehérjetartalmat és a hüvelyesek a legtöbb fehérjét adagonként.]

A kalcium fontos a csontok egészsége szempontjából. Tahini és diófélék, zöld leveles zöldségek, mint spenót és kelkáposzta. A szójatej és a bab, a dió és a mag, a gomba és a lencse nagyszerű cinkforrás. B12-vitamin - ehet gabonaféléket és szójaalapú italokat, riboflavint. A D-vitamin fontos az izom- és idegműködés szempontjából. Gomba, reggeli müzli és dúsított növényi tej.

A Perfect Fueling Snack egy "Elvis Bagel", mogyoróvajjal és banánnal

Tehát az egyik dolog, amit a könyv a futó igényeinek kielégítésére ajánl, az "Elvis Bagel". Elvis mogyoróvajról és banánról ismert - mondja Fuerst. - Szerette a sült banánt. De a futók számára az egészségesebb választás a teljes kiőrlésű bagel szeletelt banánnal, és nem sült. Ha néhány órával elfogyaszt egy ElvisBbagel-t, előadás előtt - elég hosszú ideig ahhoz, hogy ne érezze nehéznek a gyomrában -, akkor a bagelben lévő szénhidrátokat, a mogyoróvajban lévő fehérjét és a káliumot és extra tápanyagok a banánból.

Alternatív megoldásként, ha ez hosszú távon túl soknak tűnik, próbáljon ki egy kis tál zabpelyhet egy szeletelt banánnal. Egy másik nagyszerű üzemanyagforrás azok számára, akik hosszú távon futnak vagy üzemanyagot töltenek fel egy eseményre, a mazsola, amelyek rövid hatásúak. Ez jól működik, mivel a zab hosszú hatású szénhidrátot biztosít a tartós energiához, a mandulatej fehérjét és a mazsola rövid hatású üzemanyagot ad hozzá, magyarázza Fuerst, így ez tökéletes kombináció az üzemanyag-feltöltésre hosszú távon.

"Dr. Maharam egyszer mesélt egy futóról, aki térdfájdalmáról panaszkodott hozzá. Egy merevítőt és néhány gyakorlatot adott neki. De aztán az orvos megkérdezte a beteget:" Mit eszel? "És kiderült, hogy mint sokan maratonisták hosszú hatású szénhidrátokat evett, de nem volt elegendő fehérje. "A maratonosoknak ez az elképzelésük, hogy szükségük van szénhidrogén-betöltésre, de valójában, amint a könyv rámutat, nincs szükséged ennyi szénhidrátra, és ez megnehezíti a fogyást . Tény, hogy hozzá kell adnia a fehérjét. "Ha szinte naponta fut, és nem látja a skála elmozdulását, változtassa meg az üzemanyag keverékét szénhidrátról fehérjére, és látni fogja a súly csökkenését" - mondja Fuerst. " ennyi kalória "- volt az orvos tanácsa. A srác egy hétig másképp evett, és azt mondta az orvosnak, hogy egy héttel később megvan a személyes nyilvántartása (PR)."

A futó orvosnak, mivel Maharam volt ismert, meg kell jelenítenie, hogy ezek az ételcsoportok hogyan illeszkednek egymáshoz kvadránsokként, majd kiegyensúlyozott növényi ételt eszik minden alkalommal, amikor eszik, még akkor is, ha falatozik. Ha a súly nem jön le, add hozzá a fehérje kvadrádhoz, és fuss tovább!