Hogyan lehet jól fogyni: kalóriadeficit létrehozása

2019. augusztus 8

Az AXA Health vezető fiziológusa, Tom Rothwell elmagyarázza az alaptudományt egy ősrégi kérdés mögött: mi a zsírvesztés titka? Tipp: a válasz nem a méregtelenítő teában (vagy a „teázásban”), a méregtelenítő tablettákban vagy a böjtben rejlik, és nem abban is, hogy „kompenzálja” az elfogyasztottakat azzal, hogy kemény edzéssel végzi az edzőteremben.

Abban a korban, amikor a #ripped, #gains és #shredged a hashtagek du social social media platformon, könnyen el lehet sodródni azon az őrületen, hogy mi a helyes, helytelen vagy forró most a szent grála keresésében. fogyás.

Nem csoda, hogy ez még mindig félreértett téma a társadalomban, mivel elárasztanak minket a divatos diéták, a kiegészítők és az önjelölt „guruk”, akik azt állítják, hogy minden problémádat meg tudják oldani, amikor zsírvesztésről van szó. Amit ezen utak közül sokan nem tesznek meg, az az, hogy oktassanak és felhatalmazzanak bennünket a zsírvesztés témájára.

Fogyás v zsírvesztés

A „fogyni akarok” az a cél, amelyet gyakran kitűzünk magunknak, de gyakran a „fogyni akarok” kifejezésre gondolunk. Súlyunk a nap folyamán ingadozhat; ennek oka lehet sok minden, például a hormonok, az akut étel/víz bevitel, a szénhidrátbevitel, az előző napi táplálékfelvétel és a sóbevitel, hogy csak néhányat említsünk. Ez az oka annak, hogy a mérleg súlya nem feltétlenül a legjobb mutatója a zsírvesztésnek vagy gyarapodásnak.

Ha testtömegünk körülbelül 60% -át víz képezi, akkor kizárólag a mérleg tömegére való összpontosítás a zsírvesztés vagy -gyarapodás szempontjából értelmetlen és potenciálisan káros bizonyos esetekben, ha ezután elkezdünk támaszkodni és megszállottá válni a látott számokban. Jobb módszerek a testzsír százalékos tesztje lenne (ha van hozzáférése), vagy befektetne egy mérőszalagba.

A derék (használd a hasad gombot referenciapontként), a comb vagy a felkar körmérése hasznos intézkedés az előrehaladás ellenőrzésére. A derékméret nemcsak nagyszerű ahhoz, hogy nyomon kövesse az előrehaladást azon a területen, amelyről esetleg tudatában vagyunk, hanem az egészség szempontjából is nagyon fontos. Jellemzően egy nagyobb derék a gyomor körüli nagyobb zsírraktárakat jelezheti, más néven zsigeri zsír. A zsigeri felesleg a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával függ össze, így a derékmérés nyomon követésével akár bepillantást nyerhet a testében zajló folyamatokba, nem csak a külsejébe.

Ne felejtsük el, hogy a fehérneműméretek, a ruhaméretek, az övméretek, a ruhák érzése és a haladásfotók szintén hasznos eszközök!

Személyre szabott fitnesz és táplálkozási program

A DNAFit csomag személyre szabott megértést nyújt arról, hogy DNS-e hogyan befolyásolja az Ön válaszait az egyes fitneszprogramokra és táplálkozási programokra. Akár a zsírvesztés, akár az általános erőnlét javítása a célja, pontosan megértheti, milyen edzésmódszer és étrend segíthet elérni céljait.

A zsírvesztés mögött álló tudomány

A test egy összetett rendszer, sok egymással összekapcsolódó részből áll, és ha a zsírvesztésről van szó, akkor sincs ez másként. De van egy dolog, amire szükséged van, ha bármi más előtt el akarsz fogyni, ez pedig „kalóriahiány”.

Mi a kalóriahiány?

Kalóriahiány az, amikor több energiát költünk, mint amennyit felveszünk.

A „kalóriák” egyszerűen azok a kalóriák, amelyeket táplálékkal és itallal fogyasztunk. A „kalória elfogyasztása” egy kicsit összetettebb, és három dologból áll:

Fizikai aktivitás kiadásai (PAE) - A testmozgással elfogyasztott energia (és akkor is, ha nem érezzük úgy, mintha testmozgást végeznénk, pl. Gyaloglás, ingázás, kertészkedés stb.).

Az élelmiszer hőhatása (TEF) - Az élelmiszer megemésztéséhez, felszívódásához és metabolizmusához szükséges energia.

A kormány étrendi ajánlásai arról szólnak, hogy a lakosságnak mennyi kalóriát kell egy nap alatt elfogyasztania az egészséges testsúly megőrzése érdekében, a nők esetében 2000, a férfiaknál 2500. Ez egy átfogó útmutató, és nagyban függ attól, hogy mennyire aktív vagy (a fizikai aktivitásod kiadása).

Könnyebb létrehozni ezt a kalóriadeficitet az ételmennyiség megváltoztatásával, mint a „rossz” étrend kipróbálása, de ez nem azt jelenti, hogy a testmozgásnak nincs szerepe a fogyásban - abszolút van és vele együtt jár számos egyéb előny, például a szív egészsége, az agy egészsége, a jobb hangulat, nem beszélve az önértékelésről és a test magabiztosságáról. De a zsírvesztés érdekében könnyebb manipulálni, hogy mit eszünk, ahelyett, hogy megpróbálnánk kimeríteni a túlzott kalóriafogyasztást.

Akkor mit tegyek?

A zsírvesztésnél nincs „egy méret mindenkinek” megközelítés - mint egyének mind fiziológiásan különbözünk, és az, hogy mi működik egy barátnál, nem biztos, hogy neked fog megfelelni. Az ételválasztás során azonban két dolognak kell elméje élen járnia:

1) Olyan étkezési mód, amelyet szeretsz és kitartasz? Az étel azért van, hogy élvezze, ne rettegjen, vagy hogy bűnösnek érezze magát.

2) Kalóriahiányt okoz-e?

Általában hajlamosak vagyunk kizárni minden olyan ételt, amelyet élvezünk, amikor a zsírvesztés a cél. De ezeket az „élvezet” típusú ételeket felveheti étrendjébe, ha még mindig létrehozza ezt a hiányt. Végső soron ez segít abban, hogy betartsa a hosszú távú táplálkozás sajátos módját, mert nem tagad meg magától semmit, és ezért kevésbé valószínű, hogy falatozik. A fogyáshoz nem mindig kell kalóriákat számolni, bár ezek fontosak; egyszerűen szemmel tartani az adagok méretét. Gyakrabban hajlamosak alábecsülni, hogy mennyi kalóriát eszünk naponta. Ebben az esetben hasznos lehet egy kalóriaszámmal ellátott étkezési napló vezetése néhány olyan terület kiemeléséhez, ahol valamivel jobb ételválasztást tehetne. A testmérés terén elért haladásod mellett elkezdheted módosítani a kalóriákat.

Ami azt jelenti, hogy mennyi kalóriát kell leadnia egy nap alatt a hiány kialakulásához, ez nagyon egyedi, és számos tényezőtől függ, például attól, hogy mennyi zsírt szeretne elveszteni, az anyagcserétől, ha van egészségi állapota, vagy kor. Az általános ökölszabály szerint napi 500 kalória hiány alakul ki, de ez valóban az embertől függ. Vannak, akik energiaszintjük csökkenését érezhetik, mások jól érezhetik magukat. Élelmiszer-naplóba rögzíti, hogyan érzi magát, az energiaszint, a hangulat, az éhség vagy a fáradtság érzéseinek feljegyzése hasznos nyom arra, hogy felmérje, túl sok lehet-e a hiány.

Ha a testsúly vagy a derék mérése nem csökken, akkor nincs kalóriadeficitje - ezért az étkezési napló vezetése olyan jó ötlet, hogy nyomon kövesse, mit eszel.

Kulcsfontosságú elvihetők

A fejlődés nyomon követése érdekében ne koncentráljon kizárólag a mérleg súlyára.

Élvezett ételek fogyasztása hosszú távon megkönnyíti az egészséges életmód választását. Az intuitív étkezésről szóló cikkünk ezt részletesebben tárgyalja.

A táplálékbevitel manipulálása a leghatékonyabb módja a kalóriahiány kialakulásának és a zsírvesztésnek - a testmozgás segíthet, de rendkívül nehéz elfogyasztani a rossz étrendet.

Időbe telhet, ezért próbáljon türelmes lenni, táplálja testét, többet mozogjon és élvezze az utazást.

A legnépszerűbb étrendeknek egy közös jellemzője van, a módszertől függetlenül: megpróbálnak kalóriadeficitet létrehozni. Ez azt jelentheti, hogy gyakran kihagyjuk az étkezéseket vagy olyan ételeket fogyasztunk, amelyeket esetleg nem élvezünk, így alultápláltak, ingerlékenyek és éhesek vagyunk. Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet kialakítani, amely körülötted és az életed körül működik, szemben azzal, hogy valami olyat követsz, amit nem szeretsz.

Lehet, hogy érdekli

Van egy egészségügyi kérdése?

Segítünk Önnek abban, hogy vigyázzon egészségére - bármikor, amikor ránk van szüksége, bárhol is legyen, függetlenül attól, hogy Ön AXA Health-e vagy sem.

Kérdezze meg a szakértőt szolgáltatásunk segítségével barátságos és tapasztalt nővérek, szülésznők, tanácsadók és gyógyszerészek csapatát kérdezheti meg bármilyen egészségügyi témában. Tehát, ha van valami a fejedben, akkor miért ne vennéd fel a kapcsolatot most.

Kapcsolódó cikkek

Diéta és táplálkozás

Mit esznek reggelire egészségügyi szakembereink - és miért

Mivel a reggeli olyan étkezés volt, amelyet bizonyos vizsgálatok alá vontak vagy feleslegesen zavarba ejtettek az elmúlt években, meg akartuk osztani az egészségügyi szakértőink ételeit, hogy felkészítsék őket az elkövetkező napra, hogy megmutassák, mennyire változatos lehet a reggeli.

Diéta és táplálkozás

Hogyan szolgáljuk ki a vegánokat karácsonykor

Georgina Camfield, az AXA Health asszisztens táplálkozási tanácsadója ízletes vegán alternatívákat kínál az ünnepi kedvencekhez, hogy mindenki élvezhesse.

Irritábilis bél szindróma (IBS) tünetek naplója

Ha diagnosztizálták Önnél az IBS-t, fontos, hogy kövesse nyomon a tüneteit, mivel ez hasznos lehet az állapot kezelésében.

Diéta és táplálkozás

Hogyan vigyázzon jobban egészségére és közérzetére

A vitaminok az étrend kiegészítésének egyik módja, amelyet az emberek csak akkor szoktak fontolóra venni, mint az egészségi állapot vagy az életkorral kapcsolatos problémák felmerülését.

Élelmiszer, hogy felmelegítse érzését

Vajon az elfogyasztott ételek valóban javíthatják-e a hangulatot? Igen, Raj Kundhi, regisztrált asszisztens táplálkozási szakértő (ANutr) szerint itt az AXA Healthnél.

Diéta és táplálkozás

Cukormentes diétás ételek

Cukor - édes, finom, és ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, biztosan nem érzi bűnösnek, hogy van

Diéta és táplálkozás

Diéta: érdekesnek tartani a dolgokat

Az egészséges táplálkozásnak nem kell azt jelentenie, hogy kiveszi az ételt az élvezetből. Lehet szórakozni és finom ételeket készíteni egészséges alapanyagok felhasználásával, néhány apró trükkel és feltöréssel. Ceitanna Cooper, az AXA Health bejegyzett táplálkozási munkatársa megosztja 6 legfontosabb tippjét az étrend érdekességének megőrzéséhez.

Diéta és táplálkozás

Energiatámogató élelmiszerek

Georgina Camfield, az AXA Health fiziológusa megosztja táplálkozási tippjeit a napi energiaszint növelése érdekében.

Diéta és táplálkozás

Ízletes és finom saláták készítése

A saláták elvarázsolhatnak egy ernyedt levelek és ízetlen paradicsom képét.

Mennyi sót kell enni naponta?

Az egészségünk érdekében bizonyos mennyiségű sóra van szükségünk étrendünkben, de a túl sok só magas vérnyomást okozhat, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Itt megnézzük, hogyan lehet megfelelő egyensúlyt teremteni.

Diéta és táplálkozás

Mi az intuitív étkezés és megfelelő-e az Ön számára?

Az intuitív étkezés a táplálkozás „diétaellenes” megközelítése. Gina Camfield, az AXA Health Registered Associated Nutritionist (ANutr) elmagyarázza, hogyan segíthet újjáépíteni az egészséges testképet és békét teremteni az étellel.

Mesonutrients: a „szuper” szuperélelmiszerekbe helyezése

Egy ideje tudjuk, hogy bizonyos ételek és italok - például a kurkuma, az áfonya és a zöld tea - tápanyagai elnyerték nekik a „szuperélelmiszerek” címet, ezt a kifejezést először az egészséges élelmiszerek forgalmazói alkották meg.