Keto tejpótlók: A legjobb, a legrosszabb, a tippek és a receptek

Frissítve 2020. október 13 - Írta: Craig Clarke

A vaj, a sajt és a tejszín összes fogyaszthatóságával, amelyet a keto diéta során fogyaszthat, könnyen el lehet felejteni, hogy a tejtej tele van szénhidrátokkal és cukorral (laktózból). Emiatt a tej nem jó ital a keto-ra.

Ez igaz MINDEN tejelő tejre - beleértve az egészet, az 1% -ot, a 2% -ot és a sovány tejet -, amelyek mindegyike messze nem keto-barát. Ennek ellenére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívája könnyen megtalálható bármelyik élelmiszerboltban.

Akár szénhidrátokat, akár tejtermékeket szeretne kivágni étrendjéből, megtalálja az igényeinek megfelelő keto tejpótlót. Valójában még az elpárolgott tej és az édesített sűrített tej is helyettesíthető egy keto által jóváhagyott opcióval, amely általános egészségi állapotának javításában és a zsírvesztési célok elérésében segít.

Annak érdekében, hogy megtaláljuk a legjobb keto tejpótlót, ezt a bejegyzést a következő szakaszokra bontottuk:

Miért helyettesíti a tejet a Keto-n?

Három elsődleges oka lehet annak, hogy hasznos lehet a tejfogyasztás korlátozása a keto életmód során:

1. A tej túl sok nettó szénhidrátot tartalmaz.

A tej természetesen nagy mennyiségben tartalmaz laktózt, amelyet a laktáz enzim a bélben egyszerű cukrokra bont. Sajnos még egy csésze teljes tej (a legzsírosabb tej tej) 11 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

A keto-diéta keretében a tejet csak takarékosan lehet felhasználni. Csak úgy, hogy egy pohár tejet fogyaszt a reggelinél, elfogyaszthatja a nettó szénhidrát-határérték majdnem felét (ami általában napi 25 gramm körül van), miközben korlátozza az ételválasztékot a nap további részében.

Ennek ellenére keto receptjeiben, kávéjában vagy teájában továbbra is kis mennyiségben használhat teljes tejet, mivel egy evőkanál teljes tej csak

0,7 gramm nettó szénhidrát.

Ne feledje azonban, hogy a keto-barát tejpótlók széles választéka létezik, amelyeket sokkal könnyebb beilleszteni az étrendbe, függetlenül attól, hogy mennyit fogyaszt. Ezeket a lehetőségeket a következő szakaszban vizsgáljuk meg.

2. A tej laktózt és bizonyos fehérjéket tartalmaz, amelyekre érzékeny vagy allergiás lehet.

Ha bármilyen okból nem tudja elviselni a tejtermékeket, a keto diéta ijesztő feladatnak tűnik, mivel erősen támaszkodik olyan tejtermékekre, mint a sajt és a tejszín. Szerencsére több tejmentes tej alternatívája létezik, mint azok, amelyek tej alapúak.

Ebben az útmutatóban megadjuk Önnek azokat a tejmentes lehetőségeket, amelyekre támaszkodhat. Ha azonban korlátozni szeretné az ÖSSZES tejtermék bevitelét, átfogóbb információkat talál a tejmentes keto útmutatónkban.

3. Teljes mértékben korlátozni kívánja az állati termékek fogyasztását.

Akár az egészsége, a környezete vagy az állatjólét érdekében, rengeteg tejpótló van, amely egyszerre keto-barát és 100% -ban vegán. Olvassa tovább az alábbiakat ezen lehetőségek átfogó listájához (és nézze meg a vegán keto étrend útmutatónkat, ha át szeretne térni egy növényi alapú keto életmódra).

Legjobb keto tejpótlók: Nem tejtermékek és tejtermékek

Általában a legjobb alternatívák vagy a magas zsírtartalmú tejtermékek, vagy a dióból, magvakból, borsóból és/vagy szójából készült cukrozatlan növényi tej. Mindkét esetben a terméknek ugyanolyan állagúnak kell lennie, mint a tejnek, a nettó szénhidrátok kis hányadával.

Keto-barát, tej alapú tejpótlók *:

Nehéz tejszín vagy erős tejszínhab - Ez lesz a legzsírosabb tejelő lehetőség a keto életmód szempontjából.
Fele-fele - Mivel fél tej és fél tejszín keveréke, ez a nagy tej alternatívája is. Ne feledje, hogy zsírtartalma kissé alacsonyabb lesz, mint a nehéz tejszíné.

Tejmentes, vegán tejpótló keto *:

Ha nem kerüli a tejtermelést, akkor remek lehetőség a magasabb zsírtartalmú tejpótló beszerzésére, teltebb szájjal diótej és nehéz tejszín keveréke. Egyszerűen kombinálja a nehéz tejszínhabot egy választott dióval vagy magtejjel. Ízletes módja ennek az, ha kb. 80% dió- vagy magtejet és 20% -os tejszínt használunk. Például egy csésze teljes tej helyettesítésére használhat 190 ml mandulatejet és 50 ml nehéz tejszínt.

* Mielőtt megvásárolná ezen lehetőségek bármelyikét, győződjön meg arról, hogy ellenőrizte a nettó szénhidrátot, az összetevőket és az adag méretét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék keto-barát az Ön számára.

Hogyan készítsünk saját keto-barát tejpótlót

Az élelmiszerboltok polcain (és az online listákon) szereplő tej-alternatívák litániájának válogatása stresszes lehet. Ha éppen olyan keto tejpótlót keres, amelyre támaszkodhat, próbálja meg saját maga elkészíteni.

Házi keto dió tejhez (napraforgómaggal is működik):

Áztasson 1 csésze nyers diót egyik napról a másikra.
Öblítse le az anyákat és adjon hozzá a keverőbe 4 csésze szűrt vizet.
Turmixoljuk simára.
A keveréket engedje le egy muszlinszöveten vagy diózsákon.
Nyomja ki a mandulatejet a manduladara pépéből.
Élvezze azonnal, vagy tárolja légmentesen lezárt tartályban 3-5 napig.

Házi keto magtejhez (len vagy kender):

Tegyen ½ csésze magot és 4 csésze vizet a turmixgépbe.
Turmixoljuk simára.
Óvatosan szűrje át a keveréket egy muszlinszöveten vagy diózsákon, és dobja ki a pépet (vagy használja a lenmagliszt helyettesítésére vegán keto zabkása során).
Élvezze azonnal, vagy akár egy hétig is tárolhatja a tejet egy lezárt edényben a hűtőszekrényben.

Keto-barát ízesítési lehetőségek házi dióhoz vagy magtejhez:

Használjon egy teáskanál cukor nélküli vanília kivonatot a vanília ízesítéséhez.
Keverje össze kedvenc keto édesítőjét az előnyben részesített édességgel.
Keverjük össze tiszta kakaóporban a keto-barát csokoládé tejpótlóhoz.
Adjon hozzá fahéjat, őrölt gyömbért, sütőtökös fűszerkeveréket és/vagy más fűszereket.
Adjunk hozzá egy csipet sót.

Hogyan lehet a tejet helyettesíteni az előnyben részesített keto tejpótlóval

Függetlenül a fenti lehetőségek közül választott tej alternatívától, a legtöbb recept esetében a tej cseréjéhez használjon 1: 1 helyettesítési arányt. Például, ha egy recept két evőkanál tejet igényel, egyszerűen használjon két evőkanál előnyös alternatívát.

Csakúgy, mint a legtöbb keto-barát csere esetében, az optimális végeredmény érdekében néhány dolgot szem előtt kell tartani:

Győződjön meg arról, hogy a keto tejpótlója homogén (azaz nem tartalmazhat részecskéket vagy elválasztást a víz és a zsír között).
Vegye figyelembe a tej alternatívájának ízét és zsírtartalmát. Általánosságban elmondható, hogy a magasabb zsírtartalmú helyettesítők kielégítő gazdagságot kölcsönöznek, míg az alacsonyabb zsírtartalmú opciók hajlamosak a recept néhány ízének elöntésére.
Próbáld meg tükrözni, amit a recept előír. Ha a recept alacsony zsírtartalmú tejet igényel, használjon felét és felét, könnyű kókusztejet vagy bármely más alacsonyabb zsírtartalmú keto tej alternatívát. Ezzel szemben, ha a recept teljes tejet ír elő, próbáljon nehéz tejszínt, teljes zsírtartalmú kókusztejet vagy magas zsírtartalmú diótejet használni.
A pontos követés érdekében vegye figyelembe a makrotápanyagok különbségeit. A tej fehérje-, zsír- és szénhidráttartalma a tejpótlóval szemben jelentősen változni fog. Ezt mindenképpen vegye figyelembe, hogy növelje a siker esélyeit a keto segítségével. Ha mélyebbre kíván merülni az étel- és szénhidrátfogyasztás nyomon követésében, nézze meg a témával kapcsolatos útmutatónkat.

Mi a helyzet a kókusztejjel és a mandulatejpótlóval?

Az előző szakasz ugyanazok a figyelmeztetései vonatkoznak gyakorlatilag minden tejpótlóra, amelyet használni vagy cserélni szeretne. A szokásos tejhez hasonlóan használjon 1: 1 helyettesítési arányt, és próbáljon hasonló zsírtartalmú és ízprofilú terméket használni.

Mivel a legtöbb keto recept teljes zsírtartalmú kókusztejet igényel, a legjobb keto kókusztejpótló egy magasabb zsírtartalmú tej alternatívája lesz, mint a tejszín vagy a magas zsírtartalmú diótejtermék (a kétkomponensű diótejekben általában a legmagasabb a zsírtartalom ).

A ketón kerülendő tej alternatívái: Közös összetevők és termékek

Most, hogy tudjuk, mit és hogyan kell használni, nézzük meg, mit kell kerülni a keto esetében:

Bármilyen fajta gabonaalapú tej - Különösen a zabtejben és a rizstejben általában még a legtisztább formában is több nettó szénhidrát van, mint a szokásos tejben.
Laktózmentes tej - Sajnos ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátokat eltávolítják a tejből. Ehelyett a tejcukor (laktóz) cukrokká alakul, amelyek még könnyebben emészthetők.
Bármilyen édesített termék - Győződjön meg arról, hogy a termék nem édesített-e keto-barát összetevőkkel. Kerülje el a terméket, ha olyan összetevőket lát, mint nádcukor, nádszirup, szárított nádszirup, elpárologtatott nádlé vagy barna rizsszirup.
A legtöbb ízesített tejtermék - Az ízesítést általában édesítőszer kíséri. Ennek ellenére számos cukrozatlan vaníliatej-alternatíva létezik, amelyek keto-barátak.
Kémiai sűrítők, stabilizátorok és mesterséges tartósítószerek - Az a közös stratégia, amelyet a vállalatok a költségek csökkentésére használnak, egy maroknyi olcsóbb összetevő felhasználása, amelyek utánozzák a tej különböző aspektusait. Bár ezek az adalékanyagok általában kis adagokban biztonságosak, emésztési kényelmetlenséget okozhatnak egyesek számára. A legtöbb esetben a legjobb egy vagy két összetevőjű tejpótlót használni.

Párolt tej, édesített sűrített tej és alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőik

Egyszerűen fogalmazva: az elpárolgott tej olyan tej, amelyet leforráztak a víztartalom egy részének eltávolítása céljából, az édesített sűrített tej pedig elpárologtatott tej hozzáadott édesítőszerrel.

Mindkettő az egyszerű cukor koncentrált forrása, amely lassítja a keto fejlődését. Szerencsére van néhány keto-barát helyettesítő, amelyet felhasználhat ezekhez az egészségtelen lehetőségekhez.

Keto párologtatott tejpótlói

Mivel az elpárologtatott tej csak kevesebb víztartalmú tej, rengeteg könnyű helyettesítési lehetőség kínálkozik, amelyeket megvásárolhat vagy elkészíthet.

Teljes zsírtartalmú kókusztej - Ez kókuszos aromát kölcsönöz a receptnek, amely jól fog működni a legtöbb desszert és curry esetében.
Tejszín - A legsokoldalúbb elpárolgott tejpótló: Jól működik szószokban, levesekben, pite töltelékekben, sütésben, rakott fagyasztott desszertekben és pudingokban.
Fele-fele - Nagyszerű lehetőség, ha a nehéz tejszín túl gazdag a recepthez.
Bármely vegán tej, miután csökkentette

60% - Párolt tejet készíthet otthon úgy, hogy a kívánt vegánbarát tej alternatívát párolja addig, amíg meg nem rendelkezik a kezdett mennyiség 40% -ával.

Ezeket az opciókat az elpárolgott tej 1: 1 arányú helyettesítőjeként lehet használni, de mindenképpen olvassa el az egyes melletti tippeket, hogy megtalálja a keto recept ideális helyettesítőjét.

Édesített sűrített tejpótló a Keto számára

Körülbelül 8 gramm nettó szénhidrát/evőkanál, az édesített sűrített tej korántsem keto-barát. Ahhoz, hogy olyan jó helyettesítőt találjon, amely utánozza az ízt hozzáadott cukor nélkül, a lehetőségei sokkal korlátozottabbak, mint az elpárologtatott tej esetében.

A legjobb megoldás az, ha saját maga készíti el. Csak az erős tejszínhabra, a sós vajra, az allulózra és a granulált eritritre lesz szüksége ahhoz, hogy magas zsírtartalmú, cukormentes helyettesítő legyen, amely utánozza az eredeti termék minden szempontját. (Ráadásul ezeket az összetevőket felhasználhatja keto-barát szószok, desszertek, muffinok és palacsinták készítéséhez is.) A kezdéshez nézze meg édesített sűrített tej receptoldalunkat.

Kulcsfontosságú elvihetők - Tej, Keto tejpótlók és Keto diéta

Ami a hagyományos tejet illeti, az elég magas szénhidráttartalmú, ezért csak takarékosan használja, vagy teljesen kerülje. Szerencsére rengeteg keto-barát tejpótló közül lehet választani:

Tejalapú tej alternatívák *:

Nehéz tejszín vagy erős tejszínhab
Fele-fele

Tejmentes, vegán tejpótlók *:

kókusztej
diótej (azaz mandulából, kesudióból, makadámiából, dióból és/vagy mogyoróból készül)
kendertej
lentej
szójatej
borsófehérje tej

A nehéz tejszín és a tejmentes tej 80/20-as keveréke szintén magasabb zsírtartalmat és reális szájérzetet biztosíthat.

* Ezen keto tejpótlók vásárlásakor, menni valamiért cukrozatlan, magasabb zsírtartalmú fajták, és kerülje az édesített termékeket. Ellenőrizze még egyszer, hogy nettó szénhidrátokat és keto-barát összetevőket tartalmaz-e.

Csakúgy, mint más keto ételek és italok esetében, fontos, hogy a fogyasztott étrendet és életmódot összefüggésben megtartsa. Az alábbiakban néhány hasznos útmutatót és eszközt mellékeltünk, hogy a keto segítségével maximalizálhassuk a siker esélyét:

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!