Hogyan lehet fogyni az izmok elvesztése nélkül
Írta: Holly Smith, MD - Osteopathic Medicine, B.S. - Dietetikus, NASM-PES képesítéssel rendelkező oktató,
Lehetetlennek tűnhet egyszerre veszíteni és nyerni. De tény, hogy csak a megfelelő tervre van szükséged ahhoz, hogy odaérj.
Az étrend, a testmozgás és az életmódváltás megfelelő egyensúlyának beépítésével a hasított testfelépítést úgy hozhatja meg, hogy egyszerre hízik zsírral és növeli izomtömegét.
A Fit atya projekt tökéletes hely a végső edzésprogramok megtalálásához, hogy ne az izmok, hanem a zsír fogyjon.
A személyi edzők, orvosok és táplálkozási szakemberek csapata a tudomány által támogatott kutatásokat használja a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.
Izomszerzés a zsírvesztéshez
Folyamatosan hallani a fogyásról a fitnesz világában. Úgy tűnik, hogy bárhová néz ki, van egy új divat-diéta vagy egy csoda zsírégető, amely megoldja az összes problémáját.
De tény, hogy ha túlsúlyos, a problémája nem egyszerűen az, hogy túl sok a testzsír. Az is lehet, hogy túl kevés az izomtömege.
A sovány testtömeg nagyobb százaléka nagyon sok okból fontos. Egyrészt jól néz ki! A szakadt, vésett izmok a nagy erőnlét jelei.
De ezen kívül, a sovány izomtömeg növeli az anyagcserét és testét még nyugalomban is zsírégetővé teszi. Ráadásul az erőnléti edzés segít megőrizni az izmokat akkor is, ha lefogy.
Első pillantásra nem tűnik lehetségesnek a zsírvesztés izomvesztés nélkül. A zsírvesztéshez a testnek kalóriahiányban kell lennie. Ahhoz, hogy izmot szerezz, szükséged van egy kalóriatöbbletre, ugye?
Bár ez a hagyományos gondolkodásmód, és nagyrészt igaz, vannak módok a zsírvesztésre, miközben továbbra is fenntartják, sőt izomtömeget szereznek.
Az erősítő edzés fontossága a zsír, és nem az izom elvesztése érdekében
Egy tanulmány megállapította, hogy a zsírvesztés izomveszteség nélkül az ellenállás és a kardiovaszkuláris edzés kombinációja (1).
Ha összehasonlítottuk az állóképességi aktivitást összehasonlító csoportokat, szemben az ellenállóképességgel és a kettő kombinációjával, akkor a kombinációs csoport körülbelül 16 font zsírt tudott leadni, miközben még mindig 10 font izomot gyarapított.!
Bár ez csak egy tanulmány, a megállapításoknak van értelme. Ha növeli a kalóriaégetést állóképességi gyakorlatokkal, akkor lefogy.
És az erőnléti edzés beépítésével képes lesz fenntartani az izomtömeget.
De ez csak egy darab a puzzle-ból.
A zsírvesztéshez izomvesztés nélkül átfogó megközelítésre lesz szükség, amely nemcsak a testmozgást, hanem az étrend és az életmód megváltoztatását is magában foglalja.
Ha elkötelezi magát ezen lépések mellett, akkor jó úton halad e fitnesz célok elérésében.
Hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül
1) Végezzen teljes testellenállást
A sovány testtömeg felépítéséhez az összes fő izomcsoportot edzeni kell.
A teljes test ellenálló képességű edzése hatékony és eredményes módszer az erőnléti edzés beépítésére a legmagasabb eredmények elérése érdekében.
Tanulmányok kimutatták, hogy az erőedzés elengedhetetlen a sovány testtömeg megőrzéséhez.
Például egy tanulmány, amelyet a St Luke's-Roosevelt Kórház elhízáskutató központjának kutatói végeztek, összehasonlította azokat a résztvevőket, akik diétát és erősítő edzést, diétát és kardiót, vagy csak diétát tartottak.
E csoportok mindegyike körülbelül ugyanannyi zsírt vesztett, azonban az erőnléti csoport lényegesen kevesebb izomtömeget fogyott, mint a csak kardio és csak diétás csoportok.
Valójában a diéta és a kardio csoportok kétszer annyi izomtömeget vesztettek, mint azok, akik erőnléti edzést végeztek.
Az erőedző csoport még az antropometrikusan mért hajlított kar izomtömegének és a tapadási erejének jelentős növekedését is megmutatta! (2)
Ez azt mutatja, hogy minden fogyás nem egyenlő! Ennek a tónusú, izmos testalkatnak a megtartásához feltétlenül szükséges az erőnléti edzés.
Minden héten minimum két, de lehetőleg három napos erősítő edzésre kell törekednie.
Tanulmányok kimutatták, hogy a leghatékonyabb edzéstervek teljes test edzéseket tartalmaznak, hetente háromszor elosztva, szemben azzal, hogy csak heti egyszer ütnek el bizonyos izmokat (3,4).
Ha nem biztos abban, hogy milyen gyakorlatokkal kezdjen, akkor ingyenes 24 perces edzésünk remek kiindulópont.
Itt van egy ingyenes 24 perces zsírégető edzés elfoglalt férfiak számára 40+
Ez az erőteljes edzés felpörgeti az anyagcserét, hogy 24/7 zsírégetést nyújtson, akárcsak 20 évesen ...
Itt talál néhány olyan felső testet tartalmazó gyakorlatot, amely megmutatja, hogyan lehet zsírokat veszteni izomvesztés nélkül.
2) Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést
A HIIT nagyszerű kardió lehetőség, hogy rövid idő alatt kalóriát égessen el. De nem csak szív- és érrendszeri előnyökkel jár.
Nagyjából bármilyen gyakorlatot elvégezhet ezeken az intervallumokon.
Ez lehetőséget ad arra, hogy több izomcsoportot képezzen, hogy sovány izmokat építsen, miközben egyidejűleg elégeti a zsírt.
Az észak-karolinai egyetem kutatása még azt is kimutatta, hogy a HIIT hatékonyan növeli az izom méretét három hét alatt (5).
Az építőerő mellett ez a HIIT kalóriák elégetésében is segít, hogy leadja ezeket a felesleges fontokat. Nagyobb intenzitású edzésekkel több kalóriát éget el, még az edzés befejezése után is.
Ezt hívjuk Excess Post-Exercise Oxygen Consumptionnek, röviden EPOC-nak. Tehát, ha kevés az idő, a legfontosabb az intenzitás növelése.
Ez biztosítja, hogy még egy percek alatt kevés edzés is magas zsírégetést és erőnövelést eredményezzen.
3) Ne vágja túl gyorsan a kalóriákat
Tehát tudjuk, hogy a zsírvesztéshez a testednek kalóriadeficitben kell lennie. Az izmok gyarapításához pedig kalóriafeleslegre van szükség. Úgy tűnik, hogy a kettő nem történhet meg együtt.
Itt játszik szerepet a táplálkozás és a megfelelő étrend-tervezés. Ha kalóriát vág a fogyáshoz, akkor igaz, hogy elveszíti a zsírt és az izmokat is.
De ha egyértelmű étkezési terved van, akkor korlátozhatod az izomvesztést, miközben továbbra is zsírvesztésed van. És bizonyos esetekben még mindig izomépítés.
A legfontosabb itt az, hogy először lassan csökkentse a kalóriákat. Ha napi 2500 kalóriát eszel, ne hirtelen csökkenjen 1500 kalóriára. Ez biztosítja az izmok elvesztését.
Kezdje egy nagyon kicsi kalóriahiánnyal, a bevitt mennyiségnek körülbelül 20% -ával.
4) Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet minőségi zsírokkal
Most, hogy csökkentette a kalóriákat, a következő fontos lépés annak kiderítése, honnan származnak ezek a kalóriák.
Biztos vagyok benne, hogy hallottál a makrók számlálásáról, amely a kalóriákat fehérjére, zsírra és szénhidrátokra bontja. Ez elengedhetetlen, ha izomvesztés nélkül szeretne zsírokat fogyni.
A zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez vagy fenntartásához biztosítani kell, hogy a kalóriák nagy részét fehérjéből nyerje, miközben csökkentenie kell a szénhidrátokból származó százalékot.
A fehérje létfontosságú abban a tekintetben, hogy nemcsak izomzatot épít, hanem kíméli az izomtömeget, miközben Ön kalóriát vág.
Egy nemrégiben végzett tanulmány alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató férfiakat vizsgált, akik a hét 6 napján ellenálló edzéseket és nagy intenzitású intervallum edzéseket is végeztek.
Minden csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, azonban egy csoport magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztott. A magasabb fehérjetartalmú csoport több sovány izmot nyert és több zsírt vesztett (6).
Mi a megfelelő mennyiségű fehérje a zsírvesztéshez, de az izomtömeg fenntartása?
A szükséges fehérje mennyiség személyenként változik. Egy nemrégiben készült metaanalízis azt mutatta, hogy az izomépítés növekedése 1,6 gramm/testtömeg-kilogrammonként jelenik meg.
Az elemzés készítői ugyanakkor megjegyezték, hogy azok számára, akik maximalizálni akarják az izomépítő nyereséget, ez akár 2,2 gramm/kg-ig, vagy körülbelül egy gramm/testtömeg-kilogrammonként is növekedhet (7).
Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, sovány marhahúst vagy halat. Ami a többi makrót illeti, korlátoznia kell a feldolgozott ételeket, például a magas cukortartalmú ételeket és az egyszerű keményítőket.
Az ilyen típusú élelmiszerek megnövelik az inzulinszintet, és fokozott súlygyarapodáshoz vezetnek.
A fogyás és az izmok fenntartása érdekében korlátoznia kell a magas telítettségű és transz-zsírtartalmú ételeket is. Ez nem azt jelenti, hogy kiküszöbölnék az élelmiszercsoportokat, vagy az ételeket „kitiltanák” az életedből.
Ez azt jelenti, hogy naponta okosan döntünk a zsírvesztés maximalizálása érdekében.
A kezdéshez nézze meg a Fit Father Projekt ingyenes 1 napos étkezési tervét. Ez egy nagyszerű bevezetés, amely segít megtervezni a napi táplálkozást.
Itt van egy ingyenes fogyás étkezési terv elfoglalt férfiak 40+
Fedezze fel, hogy pontosan mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy elveszítse a hasi zsírt, és úgy érezze, hogy energikusan érzi magát a nap 24 órájában, minden nap kemény diéta nélkül.
5) Egyél gyakrabban
Egy másik tipp az egész napos étkezések gyakoriságának növelése.
Ahelyett, hogy 2 vagy 3 nagy ételt fogyasztana, próbálja ezt egész nap 5 vagy 6 kisebb étkezésként elosztani.
Kutatások kimutatták, hogy ezzel fogyhat, miközben csökkentheti a sovány testtömeg csökkenését (8).
A táplálék egész napos elosztása különösen fontos a fehérjebevitel szempontjából.
Mérsékelt mennyiségű fehérje fogyasztása minden étkezésnél hatékonyabban stimulálja az izomfehérje szintézisét, mint ha több ételt fogyasztana egy étkezéskor (9).
6) Szerezd meg a Zzzz-edet
Ha a tested nem tud teljes mértékben helyreállni, soha nem lesz képes maximalizálni a zsírvesztést és az izomnövekedést. Az alvás ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás a teljes fitneszpotenciál elérésében.
Az alváshiány megváltoztathatja a hormonok szintjét, mint a kortizol, a Ghrelin és a Leptin.
Ezek mind befolyásolják az éhséget, az étvágyat és az anyagcserét, és viszont negatívan befolyásolhatják a fogyás céljait.
Ráadásul a magas kortizolszint növeli a zsírgyarapodást, különösen a makacs zsírokat a hasa körül.
A nem megfelelő alvás korlátozhatja a zsírvesztést, még akkor is, ha megfelelő táplálkozási és fitnesz tervet követ (10).
Tehát annak ellenére, hogy mindent jól csinálsz az edzéseddel és a táplálkozásoddal, ezt teljesen el tudod szabotálni rossz alvási szokásokkal.
Célozzon minden este legalább 7-8 órás alvást, hogy maximalizálja a zsírvesztés képességét izomvesztés nélkül.
7) Csökkentse a stresszt
Ahogy az alváshiány megváltoztathatja a hormonszintet és növelheti a kortizolt, úgy a stressz is.
Ez a stressz hormon fokozott étvágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Ráadásul a kortizol egy katabolikus hormon, amely izomvesztéshez is vezethet.
A stressz összetett kérdés, és mindannyian nap mint nap szembesülünk vele. Az olyan módszerek, mint a meditáció, a jóga, vagy csak a csendes helyiségben ülés segíthetnek a stressz kezelésében.
Ha azonban úgy érzi, hogy állandóan túlterhelt, soha ne habozzon, beszéljen orvosával a stressz szintjéről.
Tehát, ha elkötelezett a minőségi étrend és a testmozgás mellett, és még mindig nem látja az eredményeket, ne hagyja figyelmen kívül az életében fellépő stresszorokat.
A stressz kezelésével jelentős javulást tapasztalhat a zsírvesztés képességében az izomtömeg fenntartása mellett.
8) Legyen hidratált
A megfelelő hidratálás fenntartása elsődleges fontosságú az erőnlétben, különösen a fogyás szempontjából, miközben megőrzi a sovány testtömeget.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony hidratálás mellett gyakorló sportolóknak csökken az ellenállóképesség teljesítménye (11).
Ha nem tudja a legmagasabb szinten elvégezni az erőnléti edzést, akkor nem tudja fenntartani az izomtömeget, miközben továbbra is lefogy.
A jól hidratált állapot fenntartása szintén elengedhetetlen a folyamatos fogyáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy jó táplálkozással párosítva az elegendő víz fogyasztása növelheti a fogyást.
Ezenkívül a nap folyamán több víz fogyasztása csökkentheti az éhségjelzéseket, és segít csökkenteni a kalóriabevitelt is.
A vízmennyiség, amelyet naponta kell inni, a tevékenység szintjétől függ. A hidratáltság állapotának legegyszerűbb módja a vizelet színe.
Ennek halványnak vagy tiszta színűnek kell lennie. És mindig ne feledje, hogy minél magasabb az aktivitási szintje, annál több vízre lesz szüksége a nap folyamán.
Fogyjon el és szerezzen izomzatot a Fit Atya Projekt segítségével
A zsírvesztés izomvesztés nélkül eleinte ijesztő feladatnak tűnhet. De a helyes terv betartásával minden lehetséges.
Ha elkötelezi magát a fenti lépések mellett, akkor jó úton jár ahhoz, hogy leadja ezeket a fontokat, miközben izmos, fitt testalkatú marad.
… És a Fit atya projekt csapata ott lesz az út minden lépésében, motiválva és elszámoltatva ezeket a célokat.
A Fit atya projekt számos fitneszprogramot és cikket kínál, amelyek segíthetnek az úton.
De nem csak magukról a programokról van szó, hanem azokról az emberekről is, akik ott lesznek, hogy lökjenek téged, miközben a céljaid felé törekszel.
Kezdje tehát ma, és alakítsa testét egészségesebbé, fittebbé.
Az új barátod és edződ,
Holly Smith MD - Osteopathic Medicine, B.S. - Dietetikus, NASM-PES képesítéssel rendelkező oktató
Holly nefrológiai és belgyógyászati igazolvánnyal rendelkezik, főiskolai végzettséggel rendelkezik dietetikában, és NASM-PES képesítéssel rendelkező képesített személyi edző.
Holly lelkes futó, triatlonista, fitnesz és táplálkozás rajongó. Négy teljes vasembert végzett, tizenkét maratont, számtalan félig vasutat, olimpiai távtriatlont, félmaratont és számos más közúti versenyt.
Holly 2019 májusában rendes íróként csatlakozott a Fit atya projekthez, az egészségről, a wellnessről, a testmozgásról és a táplálkozásról szóló cikkekkel.
A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül
Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.
Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…
- A Fit apa étkezési terv - egyszerű és finom receptekkel
- Biztonságos és hatékony edzésprogram - csak 90 perc/hét
- VIP elszámoltathatósági edzés - a Fit atya csapatunk személyesen, lépésről lépésre eljuttatja Önt a sikerhez.
* Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fogyás eredményei és az egészségi állapot változásai/javulásai egyénenként változnak; nem biztos, hogy hasonló eredményeket ér el. Az egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanács - egyszerűen nagyon jól kutatott információ arról, hogyan lehet zsírokat fogyni izomvesztés nélkül.
Referenciák:
Ossza meg
- itthon
- Kezdd itt
- Fit atya bolt
- Blog
- Ingyenes étkezési terv + edzés
- Belépés
- itthon
- Kezdd itt
- Üzlet
- Blog
- Ingyenes étkezési terv + edzés
- Belépés
Fit atya projekt tényellenőrző szabványok
A Fit Atya projektcsapatunk legmélyebb elkötelezettsége az, hogy segítsen egészségesebb életben lenni mind saját, mind családja számára. És ami az online tartalmat illeti, az integritás és a bizalom minden. Ezért a Fit Apánk projekt munkatársaink-íróink mind képzett szakemberek az egészség és a wellness területén (regisztrált dietetikusok, engedéllyel rendelkező személyi edzők és engedéllyel rendelkező orvosok) - lásd a teljes csapatot itt. Minden cikkünket szigorú szerkesztői eljáráson keresztül szigorúan futtatjuk, hogy biztosítsuk az információk pontosságát, egyszerűségét és hasznosságát. És nem csak egy elefántcsonttoronyban ülő „akadémikusok” csapata vagyunk. Igazi emberek vagyunk - munkával, felelősséggel és családokkal - keményen dolgozunk az árokban, és teszteljük tippjeinket és módszereinket annak biztosítására, hogy egészségesek maradhassanak a család számára.
Íme, amit elvárhat tőlünk a Fit atya blogon és a YouTube csatornán:
- Minden tartalmunkat licencelt egészségügyi szakemberek (dietetikusok, személyi edzők, orvosok) írják és ellenőrzik.
- Szinte valamennyi cikkünkben a legelismertebb, szakértők által felülvizsgált orvosi és egészségügyi folyóiratok publikált kutatási tanulmányaihoz kapcsolódunk.
- Cikkjeinkhez kutatási alapú videókat is mellékelünk, amelyek megkönnyítik tartalmaink fogyasztását, működésbe helyezését és az eredmények megtekintését.
- Cikkjeinkben és videóinkban népszerűsítjük ingyenes étkezési terveinket, edzéseinket és/vagy fizetős programjainkat, mert tudjuk, hogy képesek megváltoztatni az életét.
- Nyíltan visszajelzést küldünk itt a kapcsolattartó oldalunkon. Örömmel fogadjuk a tartalmi javaslataidat ... és még a nyelvtanra vonatkozó visszajelzéseket is (szeretnénk megemlíteni, hogy a helyesírásban és a "dolgokban" nagyon jól állunk).
- Mindenekelőtt hasonlóan gondolkodó férfiak és nők közössége vagyunk, akik elkötelezettek az egészségesebb élet iránt. Nem támogatunk olyan egészségügyi tanácsokat, amelyeket személyesen nem alkalmaznánk családunkkal. Mert ami minket illeti, te is a családunk vagy.
Köszönjük, hogy megnézted a blogot. Alig várjuk, hogy támogassunk a nagyobb egészség, energia és vitalitás felé. - A Fit atya projekt csapata
- Hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül - kaliberű fitnesz
- Hogyan lehet fogyni az izom elvesztése nélkül
- Itt vannak a megfelelő apánk kalóriaszámológépek - a Fit atya projekt tudásbázisa
- Súlyom 260 font és fogyni akarok - Hashi Mashi Project 260
- A zsírégetés izomvesztés nélkül 9 lépés (képekkel)