Hogyan lehet fogyni és okosabban sportolni, ahogy a hormonok változnak?

Próbálja ki ezeket az egészségügyi és edzési tippeket, hogy testét egyensúlyban tartsa az élet bármely szakaszában.

hogyan

Mint a nők egészségének és fogyásának edzője több mint egy évtizede, sok magán fogyókúrás kliensem azért fordul hozzám, mert hormonális változások idején, például a menopauza idején nehezen tudnak fogyni. Valójában sokan azt gondolják, hogy ez lehetetlen bravúr.

Ha azonban a testéhez megfelelő megközelítést alkalmaz, a fogyás nemcsak lehetséges, de akár egyszerű is.

Nézze meg öt módszeremet a fogyás megközelítésének megváltoztatására az életkor előrehaladtával és a hormonok változásával.

Az izomvesztés elleni küzdelem

Amikor a nők menopauzába lépnek, nem ritka, hogy kezdenek fogyni az izomtömegből. Az izomtömeg csökkenése problémát jelent a fogyás szempontjából; izomra van szükségünk a zsírégetéshez. Ha az erőnléti edzést felveszi a heti rutinjába, segíthet a probléma leküzdésében.

Akár hiszi, akár nem, van néhány erőnléti rutin, amely csak 5 percet vesz igénybe az idejéből, és nincs szükség felszerelésre.

Próbálja ki ezt a rutint, amely nagyszerű teljes testedzést kínál.

Békaugrás

Álljon széttartott lábakkal és karokkal a test előtt. Leguggoljon guggoló helyzetbe, és érintse meg ujjaival a padlót, majd ugorjon fel. Land alacsony guggolás. Ismételje meg ezt a békaugrást 10-szer. A módosításhoz hagyja ki az ugrást, és egyszerűen végezzen mély guggolást 10-szer.

Guggolás Lunge

Álljon szét a lábával, és engedje le guggolásra. Tartsa egy pillanatig a pózt, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Lépjen előre a jobb lábán, és hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a bal térde 90 fokos szögre nem hajlik. Tolja át a jobb lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Váltson oldalt és ismételje meg. Végezze el az egész lépés öt ismétlését (mindkét oldal).

Hegymászó deszka

Vegyünk egy felfelé irányuló helyzetet. Jobb térdét emelje fel a mellkas közepe felé. Tartsa a pózt 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát, majd összesen 10 ismétlést.

Ismételje meg ezt a rutint három gyakorlatból, háromszor. Ennek összesen 5 perces edzésnek kell lennie!

Töltsön fel fehérjét

Az ösztrogén természetes csökkenése, amint a nők a menopauza felé közelednek, mind az izomtömeg csökkenésével, mind a csontok erejével összefüggésben állnak. Ha extra fehérjét ad az étrendjéhez, az hozzájárulhat ehhez. Az Egyesült Államokban a fehérje ajánlott napi adagja 0,36 gramm/testtömeg-font minden 18 éven felüli számára.

A menopauzás nők esetében azonban ajánlott, hogy a fehérjét 0,45–0,55 grammra emeljék fontonként. A legmagasabb természetes fehérjetartalmú ételek közé tartozik a sovány vörös hús, a tojás, a hüvelyesek, a tej és az alacsony zsírtartalmú sajt. Hozzáadhat fehérjeport a turmixokhoz és akár a sütéshez is!

Ellenőrizze a hormonjait

A menopauza mindenféle hormonális elmozdulást okoz, és némelyik megakadályozhatja, hogy ugyanolyan könnyen fogyjon, mint korábban. Az orvoshoz tett látogatás segít megállapítani, hogy van-e egyensúlyhiány a hormonokban, majd tanácsot adhat a problémák megoldásának legjobb módjairól. A hormon egyensúlyhiánya sem kapcsolódik közvetlenül a menopauzához, ezért kérje meg orvosát, hogy végezzen teljes munkát.

Csökkentse a kortizolszintet

Mindenki teste természetes úton állítja elő a kortizolt, de ennek túl nagy része problémát jelenthet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában. A probléma az, hogy a kortizol elengedhetetlen a sok testi funkcióhoz - ideértve a megfelelő glükóz- és vérnyomásszint fenntartását is -, de ennek túl nagy része súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a középső szakaszban. A stressz az egyik oka annak, hogy a nőknél magas a kortizolszint, és a stresszt nehéz elkerülni.

Azonban annak tudatos erőfeszítéseinek csökkentése elengedhetetlen az egészségi állapota szempontjából. A jóga, a meditáció és a légzőgyakorlatok mind nagyszerű módszerek erre, és könnyen beilleszthetők a legforgalmasabb napi menetrendbe is, mert bárhol elvégezhetők!

Összefüggő

Egészség és wellness Legyen erős és tónusú ezzel az 5 napos edzéstervvel

Nem biztos abban, hogy mit csinál a jóga? Végezzen néhány egyszerű lélegzetelállító munkát és nyújtózkodjon belélegzéssel, miközben a karjait a lehető legmagasabban éri el, majd kifújja a tenyerét a mellkasának közepén. Ismételje meg ezt 10-szer.

Eleget aludni

Nemcsak az, hogy nem alszik eleget, hanem rosszkedvű lesz, de káros lehet az egészségére és az egészséges testsúly fenntartására tett erőfeszítéseire. Íme néhány egyszerű tipp az éjszakai alváshoz. Először hozzon létre egy jobb hálószobát. A hálószobáink állítólag a pihenés és a kikapcsolódás menedékévé válnak. Azonban túl gyakran televíziót helyezünk a hálószobába, valamint az iPad-et és a telefont. Próbálja meg lassan mozgatni a képernyőket a hálószobájából.

Először tegye őket a komódjára, hogy fel kell kelnie, hogy kihozza őket az ágyból. Ezután vigye őket a folyosóra. És végül helyezze át őket egy külön szobába. Tegye nagyobbá a belépés akadályát, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a hozzáférés érdekében!

A hálószobájának csendes, könnyen besötétedő helynek kell lennie, hogy gyorsabban elaludhasson. Nem lehet túl meleg, mivel a túlmelegedés sok embert felébreszt, amikor végre elalszanak. Különösen, ha hőhullámai vannak, győződjön meg arról, hogy a termosztát hűvösebb hőmérsékletre van állítva, mint napközben.

Végül, amikor még gyerek voltál, nagy eséllyel lefekvésed volt. A rendszeres éjszakai rutin felnőttként történő helyreállítása segíthet az álmatlanság leküzdésében is. Tényleg nem túl fontos, hogy mi az a rutin, mindaddig, amíg az Ön számára pihentető. Kipróbálhatja a fürdést, egy könyv elolvasását, vagy akár a hála naplóba írást is, hogy lazítson a nap végén. Az elképzelés az, hogy edezze a testét, hogy megtanulja, mennyi idő szükséges a pihenésre.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Csatlakozzon ingyenes egészségügyi és fogyókúrás kihívásához!

Stephanie Mansour egészség- és fitneszszakértő, képesített személyi edző, jóga- és pilatesoktató, valamint nők fogyókúrás edzője. A “Step It Up with Steph” -nek ad otthont a PBS-en. Csatlakozzon ingyenes egészségügyi és fogyókúrás kihívásához!