Hogyan lehet fogyni (fenntarthatóan) 40 után

Körülbelül egy hónappal ezelőtt egy barátom hívott fel, teljesen zavartan, mert hirtelen nem fért be a kedvenc nadrágjába. Elmondta, hogy belenézett a tükörbe, és észrevette a hasán és a derekán ezt az új zsírt, amely úgy tűnt, egyik napról a másikra megjelent.

Ez nem csak a hasi zsír volt: ő is kimerültnek érezte magát, és a munkával, az otthoni élettel és az idősödő szüleivel foglalkozott. A vadonatúj hasi zsír olyan volt, mint a cseresznye a tetején.

Nem tudom megmondani, hányszor hallottam ilyen történeteket a gyakorlatom során. És ha bárminek hangzik, mint amit átélsz, akkor nem vagy egyedül!

A 40-es, 50-es éveinkben és azon túl nagyon érdekes változáson megyünk keresztül. Sok változás pozitív, másokat pedig valamivel nehezebb megérteni. Az az igazság, hogy a nők gyakran híznak vagy nehezebben fogynak 40 után és a menopauza alatt - ez biztosan nem a fejedben van. De az sem elkerülhetetlen vagy visszafordíthatatlan!

Tudom, hogy ez elkeserítő lehet, különösen akkor, ha még nem hajtott végre észrevehető változtatásokat az étrenden vagy a testmozgáson, és úgy tűnik, hogy ez az új hasi zsír minden ok nélkül egyik napról a másikra megjelent. Az az igazság, hogy 40 után a tested egyszerűen nem reagál az ételre, a testmozgásra vagy a stresszre ugyanúgy, mint korábban. A javaslatom az, hogy először fogadja el, hogy teste megváltoztatja és felkészíti a következő szakaszra, hogy törekedjen néhány szelíd, egészséges változtatásra annak érdekében, hogy segítsen testének kecsesen alkalmazkodni és megismerni az újat ebben a folyamatban.

A probléma része az, hogy amikor nem értjük teljesen a testünkkel és a hormonjainkkal kapcsolatos változásokat, amikor belépünk a 40-es évekbe, akkor könnyen belekerülhet a sikertelen divatos diéták, a túlzott testedzés és az érzések spiráljába. alacsony önértékelés. Azért vagyok itt, hogy elmondhassam Önnek, hogy egészséges és fenntartható módon lefogyhat és megakadályozhatja a nemkívánatos súlygyarapodást 40 után. Ehhez csak egy kis megértés szükséges a test belső működéséhez és a sok önszeretet.

A 40 utáni súlygyarapodás okai többrétegűek ... a természetes, hormonális változások, a genetikával és az életmódváltással kombinálva, együtt működnek.

Először az első dolgokat: rázza le azt a gondolatot, hogy valamit rosszul csinál! A 20-30-as éveiben bevált rutin, amely egészségesnek és karcsúnak érezte magát, talán már nem felel meg a testének. Ez nem azt jelenti, hogy szélsőségesebbé kell válnia az étrend és a testmozgás terén - ez csak azt jelenti, hogy egy kicsit stratégiai jellegűvé kell válnia, és felül kell mutatnia a változó hormonokat és az anyagcserét.

És hidd el, tudom ... mivel minden történik az életedben a 40-es években és azon túl is, nehéz lehet időt és energiát találni arra, hogy ezen gondolkodj. De ha a fenntartható fogyásra összpontosítunk (óvakodjunk minden olyan ígérettől, hogy gyorsan leadhatunk fontokat), akkor fokozatos változásokat hajthatunk végre, amelyek befolyásolják általános jólétünket.

A súlyunk iránti érzelmen felül a zsírfelesleg gondozása, különösen a has körül, segíthet csökkenteni a krónikus betegségek, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák bizonyos fajtáinak kialakulásának kockázatát.

Szóval, miért vagyunk hajlamosabbak a súlygyarapodásra és a makacs zsírfeleslegre 40 után? Ennek számos oka van. Járjuk végig a legnagyobb bűnösöket egyesével, majd számos stratégián keresztül vezetlek mindegyik legyőzéséhez, hogy legyél és a legjobb önmagadnak érezd magad.

A hormonjaid változnak

A hormonok az egyik legnagyobb tettes a testünkben bekövetkező változások mögött 40 után. A túlsúly mellett a hormonok megváltozása csökkent csontsűrűséghez, alacsonyabb nemi vágyhoz és alacsonyabb hangulathoz vezethet.

A perimenopauza alatt normális, ha hormonjai megváltoznak. A nemi hormonok ösztrogén és progeszteron szintje csökkenni kezd, más hormonok, például a tesztoszteron és a kortizol ingadoznak, és ez sokkal többet befolyásol, mint a reproduktív rendszer.

Az ösztrogénszint változása befolyásolja a súlyt, az anyagcserét és a zsírraktározást.

Vannak olyan hormonjaink is, amelyek felelősek azért, hogy tudassák velünk, amikor éhesek vagyunk, és ha jóllakunk. De amikor perimenopauzális ingadozási állapotunkban vagyunk, ezek is megzavarodhatnak. Ez arra késztethet minket, hogy együnk azon az időn túl, amikor jóllakottnak kellene lennünk.

Alvási kérdések

Ha az ösztrogén, a progeszteron és más hormonok szintje elmozdul, ez befolyásolhatja alvásunk minőségét. Sok nő, akikkel 40-50 évesen beszélek, nyugtalan alvással, álmatlansággal küzd, vagy éppen felfrissülve ébred. Lehet, hogy ez nem tűnik köze a változó hormonjaihoz vagy a testsúlyához, de mégis. A megszakadt vagy elégtelen alvás közvetlenül összefügg a súlygyarapodással. És ha fáradtnak és szutykosnak érzi magát, akkor nagyobb az esélye annak, hogy energikusan éri el a cukros ételeket vagy a szénhidrátokat - és kevésbé valószínű, hogy ki akar mozogni és edzeni.

Az anyagcsere megváltoztatása

Anyagcserénk öregedésével fokozatosan lelassul, ami befolyásolja, hogy mennyi energiát töltünk el a testmozgás során, és hogyan alakítjuk energiává az ételt. Az ösztrogénszint megváltozása szintén szerepet játszik az anyagcserében.

Zsírtárolás

Az életkorral összefüggő súlyváltozás gyakran nem annyira a tényleges súlyról szól, mint az elosztás módjáról. A stressz és a változó kortizolszint a zsír és a derék körül megnövekedett zsírhoz vezet, és az alacsonyabb ösztrogénszint ugyanezt teheti.

Izomvesztés

Az egyik legnagyobb oka annak, hogy ennyi nő 40 után küzd a súlyával, az az, hogy évről-évre egyre több izomot kezdünk elveszteni. Ez befolyásolja az anyagcserét, a zsírraktározást és a súlygyarapodást.

Inzulinrezisztencia

Normális, hogy 40 után kissé kevesebb inzulint (a vércukorszintet szabályozó hormont) termelnek. De ahogy öregszünk, különösen, ha kicsit hízunk, testünk is ellenállóvá válhat termelnek. Az inzulinrezisztencia és a magasabb vagy erősen ingadozó vércukorszint több vágyhoz, nagyobb súlygyarapodáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatához vezethet.

Feszültség

Valószínűleg tudja, hogy állandóan arról beszélek, hogy a stressz mit okoz a testtel, és ha súlygyarapodásról van szó, akkor óriási szerepe van! A mellékvese kimerültsége és a kortizol stresszhormon ingadozása összefügg a vércukorszint szabályozásának problémáival, a has körüli megnövekedett zsírral és a fogyás nehézségeivel.

Az élet útba lép

A testünkben az élet ezen szakaszában végbemenő összes változás mellett az a tény, hogy sokan túl vékonyan terjesztjük magunkat, mivel akár egy következetes edzésterv kidolgozásán is gondolkodni lehet. Ha egyensúlyba hozza a munka, a gyerekek és a családi élet emberfeletti kombinációját, gondoskodik az idősödő rokonokról, megpróbálja látni a barátait és gondoskodik a házról, hol kell találnia az időt, hogy vigyázzon magára?

Megértem ezt az érzést, de azt is tudom, hogy elengedhetetlen, hogy ezt az időt neked szánjuk! És ez nem minden a súlyodról szól - messze van tőle. Szeretem azt gondolni, hogy a fogyás csak egy elem, vagy akár külön előny, az egészségesebb, boldogabb, élénkebb.

Az egészséges fogyás jelentősége

Sokat beszélek arról, hogy öregedve elfogadja és szereti a változó testét. De ez nem azt jelenti, hogy tétlenül kell ülnöd, ha nem érzed jól magad a saját bőrödön! Úgy gondolom, hogy képesek vagyunk elfogadni és elnézni önmagunkat, de továbbra is proaktívak és pozitív, tudatos és fenntartható változásokat hajthatunk végre.

Ami a fogyást illeti, annak egy része talán arról szól, hogyan érezzük magunkat, ha a tükörbe nézünk, de az igazság az, hogy az egészséges testsúly elérése sok más szempontból is előnyös számunkra, és az egészséges fogyás általában a jólét. Ne lepődj meg, ha javított hangulatot, több energiát és tisztább bőrt észlel a trimmer derékvonal mellett!

Hogyan lehet lefogyni 40 után

Ha a szokásos étrend és edzésterv nem működött számodra, ne add fel! Természetes, hogy a teste megváltozik a 40-es elérése után, de mindenképpen lehetséges, hogy lefogy a súlyfelesleg, tartsa távol és fantasztikusan érezze magát. Az alábbiakban bemutatjuk a 40 és 50 év közötti, természetes és fenntartható fogyás legjobb stratégiáit.

Az étrend alapos szemlélete remek kiindulópont az egészséges testsúlycsökkentési terv elkészítéséhez 40 után. Már érezheti, hogy meglehetősen egészséges étrendet fogyaszt, de a test minden változásával beleértve a hullámzó hormonokat és a változó anyagcserét, lehet, hogy néhány hasznos kiigazítást végez.

A fogyás és az általános közérzet szempontjából az egészséges étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, sok zöldséget és mérsékelt szénhidrátot. Próbáljon csökkenteni olyan gyulladásos ételeket, mint a glutén, a tejtermékek és a sült ételek, és kerülje a finomított cukrot és a feldolgozott ételeket. Kerülje a szódát, beleértve a diétás fajtát is, amelynek mesterséges édesítőszerei és tartósítószerei tovább összezavarhatják hormonális egyensúlyát és egészségét.

Az egészséges zsírok (köztük az avokádó, az olívaolaj, a zsíros halak és a kókuszolaj) nagyban hozzájárulnak az agy egészségéhez, a szív egészségéhez és csökkentik a betegségek kockázatát. Hajlamosak arra is, hogy hosszabb ideig jóllakjanak, ami csökkenti a vágyakozás vagy a túlevés valószínűségét.

Az egészséges fehérjék, mint a fűvel táplált marhahús, az ökológiai csirke és a vadon kifogott halak, kiválóan alkalmasak izomépítésre és a hormonok kiegyensúlyozására, és hozzájárulhatnak az egészséges fogyáshoz.

Természetesen töltsön be friss zöldségeket, különösen a leveles zöldségeket, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal és minden más jóval feltöltsön! A zöldségbevitel segíthet a cukor utáni vágyakozás megelőzésében is.

A komplex szénhidrátok (keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs) egészséges adagjai jók, de igyekezzen minél jobban tartózkodni a finomított szénhidrátoktól és a feldolgozott ételektől.

Célszerű korlátozni az alkoholfogyasztást is, amikor fogyni próbál. Nem fogom elmondani, hogy alkalmanként nem fogyaszthat egy pohár bort a vacsorához, de az alkohol alattomos forrása mind a kalóriáknak, mind a cukornak. Ez általában az alvás megzavarásához vezet, és növelheti a hőhullámok valószínűségét.

Aerob edzés

Oké, itt tartunk: az aktivitás megőrzése elengedhetetlen, ha le akarja vágni a felesleges zsírt és 40 év után a legjobbat érzi. Az aerob testmozgás az egyik legjobb módja az anyagcsere fokozásának, és segít csökkenteni a krónikus betegségek, például cukorbetegség és szívbetegségek - ráadásul valószínűleg jobb hangulatot és megnövekedett energiaszintet észlel.

A nagy hír az, hogy mindenféle nagyszerű lehetőség van arra, hogy extra aerob testmozgást végezzen mindennapjaiban anélkül, hogy több időt kellene töltenie az edzőteremben. Gyors séta ebédnél vagy vacsora után tökéletes módja a mozgásnak. Az olyan tevékenységek, mint a kerékpározás, a jóga és az úszás sok páciensem kedvencei. Még a ház körüli tánc is számít, amíg takarítasz! Megállapítottam, hogy a gondolat egész napos megőrzése azt jelenti, hogy lehetőségeket talál, bárhová is néz.

Amint növekszik az aerob testmozgás mennyisége, ne feledje ismerni a határait. A túl nagy intenzitás nem segít, és csak növeli a sérülés kockázatát. Fokozatosan haladjon felfelé, és hallgasson a testére. Ha lehetséges, dolgozzon együtt egy személyi edzővel, hogy készítsen egy neked megfelelő tervet.

Izomépítés

A fogyás egyik legegészségesebb és leghatékonyabb módja 40 után az, hogy izomépítő és erősítő edzéseket vezessen be az edzésbe. Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izmainkat, és ez az egyik legnagyobb tettes, ha az életkorral összefüggő súlygyarapodásról van szó. Az izomépítés elősegítheti az anyagcserét, elősegítheti a kalóriaégetést, egészségesen tarthatja csontjait, és általánosságban élénknek és erősnek érezheti magát.

A könnyű súlyemelés (ismét fokozatosan haladjon felfelé), a pilates és az ellenállástanulás mind remek módszerek az izomvesztés megelőzésére és a kalóriaégetésre.

Javítani kell az alvást

A jó alvási szokások elengedhetetlenek a fogyáshoz és az általános egészségi állapothoz. A perimenopauza során átélt hormonális változások megnehezíthetik a zavartalan alvást, hőhullámok, éjszakai izzadás, korai ébredés és minden, ami a fejünkben van.

De, mint mindig, itt is van néhány dolog, amellyel felülmúlhatja hormonjait! A cukor és a koffein elkerülése délután és este mindig hasznos. A legjobb elkerülni az alkoholt is, ami sekély alváshoz és a hőhullámok fokozott kockázatához vezethet. Korlátozza az elektronika használatát lefekvés előtt, mivel az általuk kibocsátott kék fény zavarhatja a melatonint, az elalvást elősegítő hormont. Végül győződjön meg arról, hogy van-e könnyű, lélegző PJ-je az alváshoz. Ezek mindent megváltoztathatnak!

Kezelje a stresszt

A krónikus stressz az egyik leggyakoribb dolog, amit a gyakorlatom során látok. Szinte az összes nő, akivel dolgozom, bizonyos fokú mellékvese-fáradtságot szenved, ami azt jelenti, hogy testüket túlterhelik a stressz. Ez óriási mértékben hozzájárul a súlygyarapodáshoz, különösen a hasi zsírhoz. A stressz kezelése és csökkentése elengedhetetlen a fogyáshoz és ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat. Szánjon időt meditációra, jógára, folyóiratba írásra, forró fürdőbe áztatásra, bármi másra is jó érzés. Ne felejtsen el nemet mondani, ha túlterheltek. Tekintsék receptnek! Ez a darab ugyanolyan fontos, mint bármi más, amit csinálsz - gyakran többet.

Hasznos az is, ha figyelmes marad a fogyásról és az önképéről. Nem akarja megszállni, hogy mit eszel, vagy mit mond a mérleg. Csak figyelj, és légy szelíd magaddal. Jelentkezzen be magához, ha vágya támad, és kérdezze meg, hogy ez valóban az ételről szól-e, vagy valami másról.

Ha úgy érzi, hogy elvégezte az összes szükséges változtatást, és még mindig küzd a fogyásért, fontolja meg, hogy idehívja a klinikát, és megtudja a fogyókúrás programomat, a legtöbb betegem 20 kg-ot fogyott a program 6 hete alatt.

Legyen továbbra is kedves önmagához ezen az úton. Ne feledje, hogy a túlsúly elvesztése általános egészségi állapotának és közérzetének felel meg, és nem a kinézete szempontjából. Legyen kész arra, hogy leadja a felesleges fontokat, legyen több energiája és fantasztikusan érezze magát - ez egy nagyon szép időszak lehet az életünkben, ha hagyjuk!

Dr. Mark Menolascino, MD