Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül

Sokunk belekerült a divatos diéta csapdájába, hízás után, hogy hetek alatt visszatérjen régi szokásaihoz. Valójában a The American Journal Of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett kutatások szerint a fogyókúrázók csak 20 százaléka tartja fenn a fogyást hosszú távon. Akkor miért olyan nehéz megtenni?

"A legtöbb diéta túl korlátozó ahhoz, hogy ragaszkodjon hozzájuk" - mondja Bridget Benelam, a British Nutrition Foundation vezető táplálkozástudós. "Ha csak nagyon kis adagokat vagy bizonyos típusú ételeket enged meg, akkor az éhség és az unalom arra késztetheti Önt, hogy engedjen a kísértésnek."

Dr. Sarah Schenker dietetikus szerint a szigorú diéták és fitnesz rendszerek nem illenek az emberek többségének életébe: „Nem praktikusak, ha társadalmi elkötelezettségekkel kell cselekedni és másokkal együtt enni, családjának főzni vagy nyaralni. Nem ragaszkodhat minden nap ugyanazon rutinhoz.

„A diéták nagyszerű módja lehet a súlycsökkentés megindításának, de követési tervvel kell rendelkeznie.” Itt van, hogyan lehet megtörni a jo-diéta ciklust 10 egyszerű ötlettel, amelyeket minden nap felhasználhat:

1 A méret minden

Semmi sem fogja gyorsabban merülni a keksz ónáért, mint a nélkülözés érzését. "Nyomasztó, ha egy apró adagot nézünk a tányéron, ezért pozitívabb megközelítés, ha több olyan étel van, amely nem járul hozzá rengeteg kalóriához" - mondja Benelam. „Jelentős adag salátát, zöldséget, gyümölcsöt és magas víztartalmú ételeket, például leveseket és pörkölteket - töltsön meg anélkül, hogy magas lenne a kalória. Nem úgy fog érezni, mintha megfosztanád magad. ”Ezzel szemben értsd meg, hogy mely ételek adnak túl sok kalóriát. "Lehet, hogy olyan adagokat érez, amelyeket normálisnak érez, de valójában elég nagy és sok kalóriát ad hozzá" - mondja Benelam. „Például, ha több szelet kenyér vagy egy hatalmas halom rizs vagy tészta van, az több kalóriát ad a kelleténél. Eleinte előfordulhat, hogy mérlegelnie vagy meg kell mérnie, hogy mit eszik, hogy lássa, mi a megfelelő, de akkor lesz egy referenciapontja, így könnyű szemmel megítélni, előre haladva.

2 Kerülje a (nyilvánvaló) cukrot

Az élelmiszerekben a „rejtett” cukor után kutatni vörös hering - mondja Dr. Schenker. „Keresse meg a nyilvánvaló dolgokat, és kerülje azokat!” - mondja. „A napi bevitel legnagyobb részét a keksz, sütemények, cukrászda, cukros reggeli müzlik, üdítők és pudingok jelentik. Ezeknek a csökkentése a legnagyobb különbség az egészségedben és a testsúlyodban, ahelyett, hogy aggódnál a salátaöntetben vagy a levesdobozban lévő kis mennyiségű cukor miatt. ”

3 Egyél figyelmesen

Amikor súlyát kordában tartjuk, fontos a figyelmes étkezés, mondja Benelam: „Könnyű enni egy ételt, és az első falaton kívül semmire sem emlékezni róla. Ez nagyrészt az életmódunk - többet eszünk útközben vagy otthon kívül. - De ha leül enni az ételeibe, és minden egyes falatot megízlel, nemcsak élvezni fogja jobban az ételeket, hanem jobban tisztában lesz azzal, hogy mit és mennyit eszik, mint ha esztelenül rágcsálna az íróasztalán, vagy futás közben eszik - teszi hozzá.

4 Gondolj kicsiben

Ahelyett, hogy drasztikusan változtatna az étrendjén, állítson be kisebb célokat, de tegye őket konkrétabbá - mondja Dr. Schenker. Ha szereted a pizzát, légy reális abban, hogy mit érhetsz el. Mondja el magának, hogy hetente egyszer elfogyaszthatja ezeket az ételeket, és várom őket. Ez egy konkrét változás, amelyet mérhet. ”

5 Fogadja el a snack ellenőrzését

A harapnivalók egész napos legeltetése egyszerű módja annak, hogy észrevétlenül felhalmozzuk a kalóriákat. "Ha megpróbálja fenntartani az egészséges testsúlyt, kulcsfontosságú dolog a nassolási magatartás vizsgálata" - mondja Dr. Schenker. „Az emberek annyira hozzászoktak az esztelen nassoláshoz, hogy elfelejtették, milyen érezni az éhséget. Hallgassa meg étvágyát, és mielőtt rágcsálna, kérdezze meg magától, hogy valóban szüksége van-e rá. Szeretné, mert éhes vagy, vagy kényelem, unalom vagy szokás?

6 Kényeztesse magát ... bizonyos esetekben

A testsúly figyelése nem jelentheti azt, hogy néha nem engedhet meg magának, mondja Dr. Schenker, aki azt javasolja, hogy egy héten egy nap legyen olyan, ahol azt eszel, amit szeretnél: „Fontos érezned, hogy néha elfogyaszthatsz egy pohár bort vagy egy pizzát., vagy élvezze azt az elfújt ételt egy esküvőn.

7 Szerezzen valóságellenőrzést

Ételnapló vezetése jó ötlet, mondja Dr. Schenker. 'Lehet, hogy rájössz, amikor találkozol barátokkal egy kávé mellett, átjutsz egy csomag kekszen. Vagy, esztelenül csámcsogsz minden este a tévé előtt. Megtalálhatja a túlfogyasztás érzelmi kiváltó okait is. ”Ebben az esetben keressen más módszereket a vigasztalásra, például nézzen vígjátékot vagy foglaljon masszázst.

8 Lassítson

A testsúly-szabályozás szempontjából fontos, hogy időt szánjunk minden falat megfelelő rágására, mondja Benelam. ‘15 vagy 20 percbe telik, mire elkezd enni, hogy a szervezet megemésztse az ételt és felszívja a tápanyagokat, jelet küldve az agyának, hogy tele vagy. Ha lassít, könnyebb felismerni. ”

9 Ne igyon kalóriát

A cukros italok egyszerű módszerek az extra kalóriák bevetésére. Ha 100 kalóriás snacket fogyaszt, akkor utána kevesebbet fogyaszthat, de "a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek nem kompenzálják megfelelően az italokból származó kalóriákat" - mondja Benelam. Legyen óvatos a túl sok nedvtől is. „Hasznos tápanyagok vannak, de sok a cukor.”

10 Több zöldségfehérje legyen

Ha naponta húst eszel, cseréljen zöldséges fehérjeforrásokkal pár napra, mondja Benelam. Hosszantartó energiaforrásként próbálja ki a fehérjében és rostban gazdag hüvelyeseket és babot: pozitív dolgok, ha kontrollálni szeretné a testsúlyát.