Ha súlya meghaladja a 170 fontot, a következőket kell tennie a fogyáshoz

Ha nem elégedett azzal a számmal, amelyet a skálán lép, akkor itt az ideje, hogy cselekedjen - különösen, ha meghaladta a 170 fontot, ami egy nő átlagon felüli súlya. De mindenképpen számolja ki a testtömeg-indexét, mielőtt bármilyen jelentős életmódbeli változtatást megkezdené; a magasabb egyének 170 kg-nál tökéletesen egészségesek lehetnek, míg ugyanannyian túlsúlyosnak minősíthetnek másokat. A 25 és 30 közötti BMI zöld utat ad Önnek a fogyás céljainak eléréséhez ezekkel a napi teljesítésekkel.

Azok számára, akik már egy ideje dolgoztak rajta, kevés vagy semmilyen eredmény nélkül, még ne adják fel! Vessen egy pillantást a fogyás fennsíkjának legyőzésének módjaira.

Fordulj a Tea felé

Öntsön utat a haladáshoz úgy, hogy főz egy bögre zöld teát, amikor csak alkalma nyílik rá. Mivel tele van EGCG-vel, egy anyagcserét fokozó antioxidánssal, ennek az italnak a napi adagja pillanatok alatt lefogy. A Penn State Agrártudományi Főiskolájának kutatói az egerek testtömegének éles csökkenését, valamint egészségi állapotuk javulását tapasztalták, amikor koffeinmentes zöld teát fogyasztottak és rendszeresen mozogtak, még zsíros étrend mellett is. Tehát nyomja be az egyik legjobb teát a fogyáshoz és egy kis kardiót minden nap komoly eredmények elérése érdekében.

Egyél nagyobb reggelit

Igen, jól olvastad. Lehetséges, hogy még akkor is, ha soha nem hagyott ki egy reggeli étkezést, még nem evett eleget belőle. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint 60 évesnél fiatalabb emberek, akik a nap elején a kalóriáik nagy részét elfogyasztották, alacsonyabb BMI-vel társultak. Tehát ne derüljön ki a dereka úgy, hogy reggelizik, és a nap végére csökkenti a kalóriabevitelt.

Melegítsd fel a dolgokat ...

Ne féljen fűszerezni a dolgokat a konyhában - és a hálószobában! A paprikáknak az étrendbe történő beépítésével nemcsak a kulacs és a megfelelő hidratálás érhető el, hanem kapszaicint, egy anyagcserét fokozó vegyszert, amely zsírt éget. És a hálószobában való elfoglaltság segíthet a fogyásban is, köszönhetően a szex során felszabaduló oxitocin hormonnak. A kanadai York Egyetem és a Függőség- és Mentálhigiénés Központ tanulmánya szerint a felszabadulás csökkentette az étvágyat.

... Akkor Chill Out

Rázkódjon el a siker felé! Hűvösebb hőmérsékleten történő alvás hatékonyabbá teheti a barna zsírját, amely átégeti a hasi zsírt, hogy felmelegedjen. A cukorbetegségben végzett tanulmányban az éjszakai 66 fokos tempóban való eltöltés csaknem kétszeres barna zsírmennyiséget eredményezett a résztvevőkben. Ez az egyik egyszerű módja annak, hogy elbúcsúzzon a puffadástól, és üdvözölje a karcsúbb gyomrot.

Csökkentse az étel méretét

A kevesebbet enni olyan egyszerű lehet, mint a vékony lemezeket vásárolni. Lisa Hayim, MS, RD és a The WellNecessities alapítója azt állítja, hogy egy ilyen apró változtatás hatékonyan csökkentheti a kalóriabevitelt. "Ha tiszta a tányérod, akkor tudatosan átértékelheted az éhségszintünket, mielőtt eldöntenéd, hogy szükséged van-e a másodpercek alatt történő merülésre" - mondja. Ez lehet a különbség a hirtelen túl szoros farmerben érzett kényelmesség vagy fojtogatás között.

Menj ki egy sráccal

Ez nem csak a hölgyeknek szól. Bár a nők 15 százalékkal kevesebb kalóriát rendelnek, ha haverokkal étkeznek, a Journal of Applied Social Psychology egyik tanulmánya szerint a férfiak ezt a tendenciát is követik, amikor más férfiakkal esznek, 22 százalékkal kevesebb kalóriát rendelnek. Tehát legközelebb, amikor kedvet kap egy csalás-étkezéshez, gyűjtsön össze egy baráti srácot vacsorára.

Hagyja ki a szódát

Egyszer elmondtuk, és még egyszer elmondjuk: hűtsük le a kólával. A szóda kannák, függetlenül attól, hogy diétásak vagy rendszeresek-e, tele vannak hozzáadott cukrokkal és édesítőszerekkel, amelyek pusztítást okoznak a szervezetben. Az American Journal of Public Health tanulmánya szerint ezek az étrendből kisikló italok ugyanúgy növelik a sejtek öregedését, mint a dohányzás. Hagyja abba a hideg pulykát, és vásároljon helyette egészséges sülteket és gyöngyöző vizeket.

Dolgozz a helyes úton

Nincs szükséged edzőtermi tagságra vagy könnyű hozzáférésre a többlet kalóriák elégetéséhez - bár ezek a dolgok segítenek. Munka közben néhány gyorsjavítással elaprózhatja őket. Egyszerűen álljon meg, amikor ülhet, vagy léphet a lépcsőn, amikor felvonulhat. Ez olyan egyszerű.

Powder Up mielőtt kikapcsolja

Ha lefeküdtél lefekvés előtt, váltsd át a dolgokat, és próbáld ki ezt a trükköt. Éjszaka készítsen fehérje turmixot reggel reggeli helyett, és hagyja, hogy teste aludás közben megemésztse azt. A Florida Állami Egyetem kutatása szerint azoknál a férfiaknál, akik 30 grammos tejsavó- vagy kazeinfehérjét rágcsáltak, mielőtt eltalálták volna a szénát, nagyobb volt az anyagcsere, amikor felébredtek azokhoz képest, akik egyáltalán nem ettek semmit.

Megőrül

Akár mandulafüggő, akár részleges a pisztácia, bármelyik dió bevitelének felpörgetése segíthet a BMI lefelé tolásában. A mandula gazdag L-argininben, aminosavban, amely több zsírt és szénhidrátot éget edzés közben - derül ki a The Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat tanulmányából. És amikor az UCLA Emberi Táplálkozási Központ kutatói 220 kalóriás perecet és 240 kalóriás pisztáciát tápláltak a résztvevőknek, éppen a diócsoport mutatta a BMI csökkenését mindössze négy hét alatt.

Hagyja a gyorséttermet a múltban

Bár lehet, hogy ki tudsz találni néhány egészséges lehetőséget a gyorsétteremláncokban, a saját konyhában való főzés mindig a legjobb fogadás. Jobb, ha egyedül csirkét grillezünk, mint a rejtélyes rögöket a tanyasi öntetbe mártani, ugyanúgy, mint jobb a tojásait rántani, mint egy zsíros tojásos szendvicset rendelni. Ha idővel össze van görcsölve és nem tud ellenállni, akkor legalább végezzen néhány okos csereügyletet azáltal, hogy kiválasztja ezen egészséges gyorséttermi rendelések egyikét.

Ne félj már a kövértől

Az összes zsír nem egyenlő. Igen, mindig el kell zárkóznia a telített dolgoktól, és teljesen kerülnie kell a transz-zsírokat, de rengeteg teljes zsírtartalmú lehetőség kínálkozhat Önnek. Cassie Bjork, RD, LD szerint például az erős tejszín egy csésze fekete kávéban stabilan tartja a vércukorszintet. "Más krémkészítési lehetőségek, például az egész, a sovány és még a kókusztej is, serkenthetik az inzulin hormon termelését, ami elősegíti a súlygyarapodást és számos gyulladásos reakciót" - mondja. Ölelje be a teljes tejet is, amely hosszabb ideig képes jóllakni, mint a zsírmentes dobozok.

Figyeljen a fehérjére

Nem túl sok, és nem is kevés - a fehérje tökéletes részének elérése finom vonalon jár. Tehát ahelyett, hogy kihagyná a kalóriaégető előnyeit, vagy annyi ételt fogyasztana, hogy zsírként tárolódik, nyomja meg ezt az édes helyet, amelyet Jim White, RD, ACSM és a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosa ajánlott. Kedvenc képlete szerint napi 1,2 - 1,7 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ezért számolja ki az ideális mennyiséget, és jusson el az élelmiszerboltokhoz.

Engedj fokhagymának

Akár hozzáadod a tésztaszószhoz, akár burgonyává főzöd, valószínűleg több fokhagymára van szükséged az életedben. Messze nem csak gyulladáscsökkentő izzó; a Nutrition Research and Practice című tanulmány szerint segít csökkenteni a BMI-t. Tehát, ha van rá lehetősége, menjen a fokhagymára.

Öltöny

Még akkor is, ha önálló reggelit készül enni a konyhaasztalnál, érdemes felöltözni - és nemcsak a kényelmes nadrágba. Dr. Katie Rickel, klinikai pszichológus, PhD azt tanácsolja a súlyfigyelőknek, hogy céljukat tartsák elöl és középen úgy, hogy elindulnak a szekrény felé, mielőtt a konyhába indulnának. Ez az egyszerű emlékeztető arra vonatkozóan, hogy törődik a külsejével, segíthet az önszeretet kifejezésében.

Hagyd abba a stresszt

A stresszes környezetben végzett munka nemcsak a lelki egészségére, hanem a testi közérzetére is káros. Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmánya szerint azok az emberek, akiknek magas a munkával kapcsolatos stresszük, 26 százalékkal nagyobb valószínűséggel inaktívak, amikor elhagyják az irodát. Ez azt jelenti, hogy be kell kapcsolni a tévét, rágni a kanapén, és más mozgásszegény viselkedésekről, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Szerezd meg a hozzáértést

Vitaminok és antioxidánsok természetesen megtalálhatók az általunk fogyasztott élelmiszerek egy részében, de ha nem használja ki a helyi élelmiszerbolt friss termékeinek előnyeit, és nem készít el gyümölcsöt és zöldséget, akkor a fontosakat kihagyhatja. A D-vitamin például szabályozza az éhségérzetet, és a Nutrition Journal egyik tanulmánya 7 százalékos zsírcsökkenéssel hozta összefüggésbe kalciummal párosítva; a Journal of Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a magasabb magnéziumbevitel alacsonyabb inzulinszinttel jár, ami a súlygyarapodáshoz kapcsolódó marker. Szerencsés az Ön számára, hogy kiegészítők állnak rendelkezésre annak biztosítására, hogy bármelyik terület hiányosságát csak egy tabletta kipattintásával lehet orvosolni.

Vállalja a kardiót

Tegye le a súlyokat, és vegye fel azokat a futócipőket. Amikor a Duke kutatóinak túlsúlyos vagy mozgásszegény résztvevői nyolc hónapon át követték az edzésprogramot, a kardio csoport jobban teljesített és négy kilót fogyott. Az ellenállást edző csoport kettőt gyarapított, de bár ezek a fontok izomtömegként jelentek meg, ez az erőnövekedés nem vezetett a zsír jelentős csökkenéséhez. Úgy hangzik, mintha futópad ideje lenne!

Tárcsázza az italokat…

Vagy még jobb, ha teljesen tartózkodik az alkoholtól. Gondoljon csak az összes kalóriára, amelyet csökkenteni fog; amikor 14 új tudós munkatárs csak öt hétig próbálkozott ezzel, és testtömegük átlagosan 2 százalékkal csökkent. Egészségedre!

Indítsa el a guggolást

Ez a gyakorlat nem enged mentséget, mivel nem kell az edzőteremben lennie ahhoz, hogy guggolásba essen. Carolyn Barnes, a cLean Momma terv ötletgazdája javasolja, hogy vegye be őket a mindennapi tevékenységekbe. Bármikor, bárhol kiütheti a guggolásokat, de kedvence a konyhában van, miközben mosogat.

Felkészülés a haladásra

Ha ez a mérleg nem bimbózik, akkor lehet, hogy több időt kell töltenie a konyhában, nem pedig az edzőteremben. Az American Journal of Preventive Medicine egyik tanulmánya szerint azoknak, akik napi több mint egy órát töltenek étkezés előkészítéséhez, jobb étkezési szokások vannak. Pontosabban, hetente legalább 8 adag gyümölcsöt és 13 zöldséget fogyasztanak.

Nézd meg a címkéket

Soha nem lehet megítélni egy könyvet a borítója alapján, és nem szabad az ételeket sem a csomagolása alapján ítélni. Az, hogy valami azt mondja, hogy "organikus", vagy egészségesnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy azt akarja, ami a legjobb az Ön számára. A Trader Joe's citromos csirke és sült saláta salátája például az ajánlott napi nátrium-dózis majdnem felét tartalmazza, amelyet soha nem sejtenél ki, ha nem nézed meg a címkét. Ne felejtse el ellenőrizni a táplálkozási tényeket az éttermekben is. A Chick-Fil-A Cobb-salátája több mint 50 gramm zsírt csomagol!

Használja a Buddy rendszert

Ne csináld egyedül. A következetes edzőterembe járás és a tiszta étkezés nehéz, de kissé kevésbé árthat, ha lenne partnere, aki végigcsinálja veled. És ez nem azért van, mert a nyomor szereti a társaságot, hanem azért, mert a haverozás szórakoztató módja az elszámoltatásnak. Cedric Bryant, Ph.D., az Amerikai Gyakorlatok Tanácsának elnöke és tudományos vezérigazgatója szerint "A társadalmi támogatás bebizonyosodott, hogy segíti az embereket abban, hogy egészséges életmóddal viselkedjenek a pályán. Bátoríthatják és motiválhatják egymást."

Nyomd meg a Szundi gombot

A Colorado Egyetem kutatói azt találták, hogy azok, akik figyelik a testsúlyukat, 6 százalékkal kevesebb kalóriát ettek, amikor elegendő alvást kaptak, amit a National Sleep Foundation hét-kilenc órának határoz meg a legtöbb felnőtt számára. Tehát ne érezd magad bűnösnek, ha vízszintesen haladsz, és kapj némi szemet. És amikor felébred, tegyen egy lépést ezekre a fogyás módjaira reggeli előtt.