Hogyan lehet gyorsabban fogyni, de biztonságosan egészséges spanyol életmódot

szerző: Jaclyn London, MS, RD, CDN

Fogyjon le 5 kilót egy hét alatt! Ez egy olyan trópus, amelyet mindenhol látunk. És bár lehetséges, hogy valaki ennyit (ha nem többet) elveszíthet abban az időszakban, ez valóban az anyagcseréjétől és számos egyéb tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitást és a testösszetételt, amelyek mindegyike egyedülálló Önre.

A fogyás végül visszatér a kalória fogalmához, a kalória elfogyasztásához: fogyasszon kevesebbet, mint amennyit eléget, és lefogy. És bár alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett gyorsan lehet fogyni a víztől, én biztosan nem támogatnám. Maga a diéta elcsalhatja azt a gondolatot, hogy ez az étkezési stílus működik - amikor valóban, akkor visszanyerheti, amit elvesztett, amint megint szénhidrátot fogyaszt. Ez hihetetlenül elkeserítő érzés lehet, ha olyan eredményeket szeretne, amelyek egy hétnél tovább tartanak.

A táplálkozási tanácsadásban szerzett tapasztalataim alapján a legtöbben hajlamosak vagyunk olyan ételeket falatozni, amelyek nem tápanyagokban sűrűek, de magas a kalóriatartalom. Például, a cukros italok kihagyása gyakran a legegyszerűbb módja a fogyásnak gyorsabban. Nem érzi jóllakását az italoktól - még azoktól sem, amelyek kalóriát tartalmaznak -, így a legjobb kiindulási lehetőségként felcserélni ezeket az ásványvízre vagy a cukrozatlan teára és kávéra. Más fő bűnösök gyakran finomított szemek, például gabonafélék, chipsek, kekszek és sütik.

Ha a fogyás felgyorsítására törekszik, azt is javasolnám, hogy legyen figyelmes az elfogyasztott ételekre, amelyeket nem maga választ. Gondolj: ételtolók a munkahelyen vagy a gyerekek maradékai. Annak észrevétele, hogy valójában honnan származnak az extra kalóriák, egy újabb lépés jobb és jobb választáshoz rövid és hosszú távon.

Tapasztalatom szerint van néhány más tipp, amelyek szinte mindannyiunkra igazak - és ezek olyan fogalmak, amelyeket mostantól kezdve a gyakorlatban is alkalmazhatunk.

Tehát itt indulhatunk:

1. Fogyasszon folyamatosan több zöldséget.

Ennyire egyszerű, ígérem! Ha azon gondolkodik, hogy bármilyen ételt főleg zöldségként készít (legalább 50% -át valaminek, amit fogyaszt), akkor jó úton jár a jobb egészség és fogyás érdekében.

2. Készítsen jobb reggelit.

Minden étkezés fontos, de a reggeli az, ami segít a jó úton kezdeni a napot. A legjobb, legmelegebb reggeli olyan, amely feltölti Önt, elégedetté teszi Önt és megakadályozza a vágyakat a nap későbbi részében. Törekedjen arra, hogy 400–500 kalóriát fogyasszon a reggeli étkezéshez, és győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy sovány fehérje forrást, valamint töltőzsírt (pl. Tojást, cukrozatlan görög joghurtot, diót vagy dió vajat) és rostot (zöldségeket, gyümölcsöket) vagy 100% -ban teljes kiőrlésű gabona). Ha napját vércukorszint-stabilizáló tápanyagok keverékével kezdi, akkor áldozatok nélkül segít karcsúsítani.

Mivel a só tartósítószer, a csomagolt és a feldolgozott élelmiszerekben a legmagasabb a nátriumtartalom - ezt érdemes szem előtt tartani étkezésének megtervezésekor. Rágcsálnivalók vásárlásakor az "alacsony nátriumtartalmú" terméknek adagonként 140 mg-nak vagy kevesebbnek kell lennie - tehát ha TÉNYLEG kötésben van, akkor betarthatja ezt az irányelvet, hogy mit tegyen a kosarába.

4. Igyon még kávét.

Kezdje a napot egy csésze joe-val. A koffein természetes vízhajtó és kiváló antioxidáns-forrás, amely megvédi sejtjeit a károsodástól. Naponta legfeljebb 400 mg - körülbelül egy Venti Starbucks kávé - fogyasztható az amerikai táplálkozási irányelvek szerint.

Nem sok kávéfőző? A tea szintén természetes vízhajtó, és a gyógyteák típusai, például a pitypang vagy az édeskömény gyökere is segítséget nyújtanak. Valójában: Amikor egy nemrégiben végzett tanulmány összehasonlította a zöld tea (kivonatban) metabolikus hatását egy placebo hatásával, a kutatók azt találták, hogy a zöld tea-fogyasztók körülbelül 70 további kalóriát égettek el 24 órás periódus alatt.

5. Hagyja ki a cukros italokat.

Egyszerűen nem érezzük jól magunkat folyékony kalóriákkal, mint valódi ételt . Lé vagy karamellás kávéital fogyasztása nem annyira kielégítő, mint egy tál zöldség- és fehérje-tele kevert sütés. Tehát figyelje a lé, szóda, édesített kávé és tea, valamint alkoholos italok bevitelét. Ha ezen italok mindegyikét elfogyasztja a nap folyamán, akkor éjszaka legalább 800 extra kalóriát fogyaszt - és akkor is éhes lesz. (Egyébként az alkohol elnyomhatja a zsír anyagcseréjét, és ezáltal nehezebbé teszi ezeknek a kalóriáknak az elégetését.)

6. Vásároljon 5 kilós súlykészletet.

Valójában segíthet csökkenteni a kalóriákat. Ez azért van, mert a kapszaicin, a jalapeño és a cayenne paprikában található vegyület (kissé) növelheti a szervezet stresszhormonjainak, például az adrenalinnak a felszabadulását, ami felgyorsíthatja a kalóriaégetés képességét. Sőt, a csípős paprika elfogyasztása lelassíthatja. Kevésbé valószínű, hogy a tányérnyi fűszeres spagettit farkasolja - és ezért jobban figyel, ha jóllakott. A csípős paprika mellett néhány remek hozzáadás: gyömbér és kurkuma.

8. Menj lefeküdni.

Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a kívánt mennyiségnél kevesebb - kb. 7 óra - éjszakai alvás lassíthatja az anyagcserét. Ráadásul, ha hosszabb ideig ébren van, akkor természetesen nagyobb az esélye az éjféli rágcsálnivalókra. Tehát ne spóroljon a ZZZ-jével, és akkor egy extra éllel jutalmazza a fogyást.

9. Élelmiszer naplót vezet.

Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy azok az emberek, akik mindent elfogyasztanak, amit esznek - különösen azok, akik étkezés közben jelentkeznek - nagyobb valószínűséggel fogynak és hosszú távon nem tartják meg őket. A szokás átlagosan kevesebb, mint 15 percet vesz igénybe naponta, ha rendszeresen csinálod - derül ki egy 2019-es tanulmányból, amely az elhízásban jelent meg.

Kezdje el nyomon követni egy olyan alkalmazáson, mint a MyFitnessPal, vagy használjon szokásos notebookot. Ez segít abban, hogy elszámoltathassa magát az elfogyasztottakért. Ráadásul könnyedén meghatározhatja mindennapi ételeinek néhány olyan területét, amelyek egy kis javulást eredményezhetnek, ha ki van írva előttetek.

10. Tegyen egy sétát!

Ne érts félre - a bármikor végzett testmozgás jót tesz neked. De az esti tevékenység különösen előnyös lehet, mert sok ember anyagcsere lelassul a nap vége felé. A vacsora előtti harminc perces aerob tevékenység megnöveli az anyagcserét, és további két-három órán keresztül megtarthatja azt, még akkor is, ha abbahagyja a mozgást. Ráadásul segít ellazulni az étkezés után, így nem fog csábítani a stressz okozta legeltetés, amely felhalmozhatja a kalóriákat .

Az étkezések kihagyásával nem lehet gyorsabban fogyni. Ha egy mozgalmas nap lehetetlenné teszi a leülést, akkor helyezzen el egy darab gyümölcsöt és egy csomag dióvajat autójában vagy erszényében, és harapnivalókat tartson az irodai íróasztal fiókjában - bármi, ami megakadályozza, hogy éhes legyen!

Hosszú ideig étkezés nélkül kettős kötelességet okoz az egészséges táplálkozás erőfeszítéseinek azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét, és a nap folyamán egy újabb falatozásra késztet. (Gondolj: Kihagytad a reggelit és az ebédet, így készen állsz egy egész pulyka levételére vacsorára!) Tegye feladatul, hogy naponta három ételt és két harapnivalót fogyasszon, és ne várjon tovább három-négy óránál. evés nélkül. Ha szükséges, állítson be egy "snack alarm" -t a telefonján.

12. Fogyassza a H2O-t.

Persze, mindenképpen sok vizet kell inni a puffadás leküzdése érdekében, emellett magas víztartalmú ételeket is fogyaszthat (és kell is!). Elérhető uborka, paradicsom, görögdinnye, spárga, szőlő, zeller, articsóka, ananász és áfonya - ezek mindegyike vizelethajtó tulajdonságokat tartalmaz, amelyek magasabb rosttartalma miatt szintén jóllaknak.

13. Munch ásványi anyagokban gazdag ételekre.

A kálium, a magnézium és a kalcium segíthet a nátrium ellensúlyaként szolgálni. A káliumban gazdag ételek közé tartoznak a leveles zöldségek, a legtöbb "narancssárga" étel (narancs, édesburgonya, sárgarépa, dinnye), banán, paradicsom és keresztesvirágú zöldség - különösen a karfiol. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a diófélék és a magvak szintén hozzájárulhatnak a puffadás-mentesítéshez. Számos további egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, például a vérnyomás csökkentéséhez, a vércukorszint szabályozásához és a krónikus betegség kockázatának csökkentéséhez.

14. Hagyd figyelmen kívül a trükköket.

Egy adott pillanatban több tucat súlycsökkentő hype létezik, amelyek azt állítják, hogy 10 nap alatt 10 fontot vesznek le, vagy bármi más. A kétségbeesés csábíthat minket arra, hogy bármit megpróbáljunk - a "tiszta étkezéstől" kezdve az ételcsoportok kivágásáig. Ne feledje: Csak azért, mert egy kókuszolajból csöpögő avokádó-kelkáposzta-saláta az úgynevezett "szakértő" szerint az Instagram hírcsatornájában "tiszta", nem teszi korlátlan étellé. Tanulság? Kerülje a divatot, fogyasszon igazi ételt, nézzen meg néhány Netflix-et és lazítson (talán egy pohár borral a kezében). Most ez a fajta méregtelenítő.

15. Engedje el magát.

Már tudod, hogy nem létezik tökéletes étrend, de sokan még mindig nem tudunk ellenállni annak a késztetésnek, hogy rúgjuk magunkat, amikor elkényeztetjük magunkat, túl sokat eszünk, vagy ha a korlátozó diétáktól elvetjük magunkat. A probléma: Ez csak megnehezíti, megterheli és egyenesen lehetetlenné teszi a fogyást. Tehát ahelyett, hogy megverné magát olyan ételek fogyasztása miatt, amelyekről úgy gondolja, hogy nem szabad, engedje el. Ha naponta körülbelül 200 kalória értékű finomsággal kezeli magát - ami engedékenynek érzi magát -, az segíthet abban, hogy hosszú távon jó úton maradjon, ezért engedje meg magának, hogy egyen, lélegezzen és kényeztesse magát. Az ételnek örömtelinek kell lennie, nem kell agonizálni!

16. Keresse meg az emblémánkat az élelmiszer-címkéken.

Végül a hosszú távú fogyás rövid távú viselkedésváltást és egészségesebb szokások kialakulását igényli. Ezért hoztuk létre a jó háztartás táplálkozási szakértő által jóváhagyott emblémánkat, amely azért létezik, hogy segítsen az intelligens ételválasztásban egészségesebb étkezési szokásokká válni. Minden GHNA étel és ital megkönnyíti az Önnek megfelelő ételek megtalálását és elfogyasztását további idő, erőfeszítés és költség nélkül. Megcélozzuk azokat az életmóddal kapcsolatos tényezőket, amelyek az egészségesebb étkezést megnehezítik, és egyszerű, de kreatív megoldásokat találunk, amelyek valóban működnek! Keresse meg az emblémát a címkéken, bárhol is vásárol ételt.