Hogyan lehet fogyni a gyomor területén, de meg kell tartani a fenekét és a combját

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet fogyni a test törzs területén
Hogyan kell csinálni az alkar deszkákat
Hogyan lehet irányítani a légzést lökés közben
Hogyan lehet fenntartani egy vékony ábrát
Hogyan lehet elveszíteni a zsírt az ágyéki területen
Hogyan lehet megszabadulni a lábakon lévő kövér gödröcskéktől

A lapos has, a formás comb és a fenék sok hírességet és sportolót díszít. Az ilyen testalkat nemcsak javítja a megjelenését, hanem az egészségét és az életminőségét is. A hasi zsírfelesleg számos súlyos egészségügyi probléma előrejelzője, és az izomtónus hiánya érzékenyebbé teszi a sérülésekre. A tápláló étrend és a rendszeres testmozgás, beleértve a szív- és érrendszeri aktivitást és az erőnléti edzést, segíthet a kívánt testalkat elérésében és az egészség javításában.

1. lépés

Minden nap hozzon létre kalóriadeficitet a testzsír csökkentéséhez és a lapos has eléréséhez. Egy font zsír egyenlő 3500 kalóriával. Hozzon létre napi 500–1000 kalória hiányt, hogy hetente 1-2 font testzsírt fogyjon. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, többet gyakorol, vagy mindkettő kombinációját.

2. lépés

Fogyasszon tápláló étrendet teljes ételekből, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a sovány húsokat és a halakat, a teljes kiőrlésű gabonákat, a dióféléket és a magokat, valamint az alacsony zsírtartalmú tejterméket. Fogyókúra helyett a feldolgozott, magas zsírtartalmú, cukorral töltött ételek kivágása az étrendből segít a felesleges kilók leadásában és hosszú távú távol tartásában. Legyen az egészséges táplálkozás olyan életmód, amely elveszíti a hasát, és a jövőben megtartja a lapos hasat.

3. lépés

Vegyen részt rendszeres szív- és érrendszeri edzésben, mint például futás, úszás, gyors séta, kerékpározás és aerobic, minden nap legalább 30 percig. A megnövekedett kalóriaégetés érdekében gyakoroljon 60 percet minden nap, vagy növelje az edzés intenzitását intervall edzés végrehajtásával. Intervallum edzés váltja fel a nagy intenzitású tevékenységeket a gyógyulás időszakaival. Például egy futópadon teljes sebességgel 30–60 másodpercig sprintel, majd mérsékelt tempóban kocogjon 90 másodperctől két percig. Ismételje meg ezt a sorrendet az edzés ideje alatt. Ha intenzívebb szív- és érrendszeri edzést folytat, heti öt alkalom elegendő a sérülések és a túledzés elkerülése érdekében.

4. lépés

Erős edzés mérsékelt vagy nehéz súlyokkal, különös figyelmet fordítva az alsó testre, hogy izmokat építsen a fenekén és a combján. Végezzen összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomrostot aktiválnak és nagyobb sovány tömeggyarapodásra ösztönöznek. Csináljon guggolást, röpködést, holtpontos emelést és fokozást súlyzók, súlyzók, súlygépek és saját testtömegének segítségével. Edzze a lábait hetente egy-két napon keresztül, két-négy sorozatban végezzen minden gyakorlatot. Használjon elég nehéz súlyt ahhoz, hogy az izmait fárasztja a nyolc-12 ismétlés szett utolsó ismétlése. Ne felejtsd el edzeni a felsőtestedet fekvőtámaszokkal, sorokkal és vállprésekkel is.