Hogyan lehet gyorsan fogyni természetesen, 2020-ban

Kimsoin Srun

Augusztus 2. · 10 perc olvasás

Hogyan lehet gyorsan lefogyni és nem ártani az egészségének: tudományos megközelítés

A hatékonysági szakértő sok logikai dolgot megfontolt, így kiválaszthatja a megfelelő sebességet; készítsen étkezési rutint és felkészülési tervet.

Milyen gyorsan tudna formába lendülni a közérzet károsítása nélkül?

Számos személy úgy érzi, hogy az i gyors súlycsökkentés gyors súlynövekedést idéz elő az étkezési rend lemondása nyomán, és mérsékelt, annak ellenére, hogy az várhatóan elősegíti a súlyfelügyeletet. Késő ausztrál tanulmány a súlycsökkenés ütemének hosszútávra gyakorolt hatásáról a tábla: egy randomizált, kontrollált előzetes diszkreditálta ezt az érzést.

Az egyik alanyi összejövetel 12 hét alatt leadott fontokat, a másik pedig 36-ban. Ezen a ponton azok az egyének, akik egyedi testtömegük több mint 12,5% -át vesztették, szorosan lógtak egy 144 hetes testsúly-fenntartó programon.

Ezt követően azoknak az egyéneknek a 70% -a, akik azonnal leadták a fontokat, és azok a személyek, akik lépésről lépésre leadták a fontokat, visszaszerezték az összes leadott fontot. Mindenesetre a fő összejövetelen az alanyok 81% -ának volt lehetősége a testsúly 12,5% -ának elvesztésére, a másodikban pedig csak a fele.

Ismeretlen okokból a gyors súlycsökkentés sikeresebb, mint a mérsékelt súlycsökkentés.

Dr. Donald D. Hensrud a Mayo Klinikáról azt tanácsolja, miért javasolják a szakemberek a mérsékelt súlycsökkentést? Mi a helyzet a gyors fogyással? Fogyjon hetente közel 0,5–1 kg-ot. Mint látná, amikor a kilók túlzottan gyorsan leadódnak, az egyének gyakran nem zsírból, de vízből vagy akár izomszövetből is ártalmatlanítanak. Mindent figyelembe véve nehéz egy csomó kalóriát elfogyasztani rövid időn belül.

Ezenkívül a gyors súlycsökkentés más negatív hatásokkal is járhat. A gyors fogyásról szóló cikkemben rögzítettem őket Dr. Michael Dansinger:

1. Az epekövek 12-25% -a azon személyeknél, akik azonnal leadnak egy kilót, megtapasztalják ennek a gyengeségnek a rossz következményeit

2. A kiegészítők hiánya

3. Agyi fájdalmak

7. A menstruációs ciklus kérdései

Ilyen módon, nem ártva a közérzetének, és fokozatosan csökkentve a zsírtartalmát, hetente leadja a legszélsőségesebb kilogrammot kilogrammonként.

Ha nincs esélye arra, hogy ellenőrizze, egy kilogramm minden hétre valóban hirtelen eredmény (8 kg két hónap alatt), amely lehetővé teszi, hogy nagy hajlandóságot alakítson ki és tartsa meg a súlyát egy ideig. Jelenleg mit szólnánk ahhoz, hogy megfelelően alakítsuk ki az étkezési szokásokat.

Utasítás az étkezési rutin elkészítésére

Lépésről lépésre a kalóriák megállapításához

Mivel egy kilogramm zsír 7716 kcal kalória-ekvivalenseket tartalmaz megnövelt vagy lefogyott súlytól, hogy minden héten kilogrammonként jobban illeszkedjen, minden nap 1100 kcal-os hiányt kell tennie.

Kétéves amerikai tanulmány A kétéves kalóriakorlátozás biztonságossága nem vaskos, egészséges személyeknél azt mutatta, hogy a kalória 25% -ától való stratégiai távolság fenntartása nem árt a közérzetnek. Ilyen módon, ha a jelenlegi étkezési rendje 4400 kcal alatt van, akkor az étkezési rutin, de emellett a fizikai mozgás révén kell elmaradni.

Például 500–600 kalóriával csökkentheti a napi felvételt, és 90 perc nyugodt futást vagy egyéb gyakorlatokat tartalmazhat.

Ezen felül érdemes elgondolkodni a fehérjék, zsírok és cukrok mértékén (BJU). Ez különösen azok számára fontos, akik abban reménykednek, hogy elveszítik a zsírjukat, és birtokolják tömegük túlnyomó részét.

A leghatékonyabb módszer a BZHU meghatározására

A magas fehérjetartalmú étrend vizsgálata a vágy, a nem kötelező kalóriabevitel és a testtömeg csökkenését indítja el a napi plazma leptin és ghrelin kompenzációs változásai ellenére. A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Egyetem bebizonyította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet fittebbé válni a kalóriakorlátozások nélkül is.

Az alanyok étkezési rutinja 30% fehérjetartalmú ételt, 20% zsírt és fél cukrot tartalmazott. Az egyének kevesebb kalóriát emésztettek fel korlátozás nélkül, és 12 hét elteltével körülbelül öt kilogramm fogyott.

Egy logikus cikk megerősíti a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit: a fehérje feladata a testsúlycsökkentésben és a fenntartásban1, publikálva az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben. Ez garantálja, hogy a napi 1–1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel csökken sóvárog, és lehetővé teszi a súly ellenőrzését. Ezzel egyidejűleg a tömeg megőrződik, és a zsír valójában eltűnik.

Adjon hozzá több fehérjét az étkezési rendjéhez: a mindennapi kalóriabevitel 30% -a, vagy 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A zsírok és cukrok aránya

Az elterjedt gondolkodás ellenére a keményítők nem hibásak a további fontok növekedésében. Ilyen módon az alacsony szénhidráttartalmú ételtől való tartózkodás általában fokozatosan sikeres.

A vizsgálatban résztvevők alacsony szénhidráttartalma, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú étrenddel a súlyos elhízásban Frederick F. Samaha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett fél év alatt 5,8 kg-ot fogyott, míg az alacsony zsírtartalmú étkezési rendszerben szenvedők csak 1,9 kg-ot.

Az alacsony keményítőtartalmú étrend súlycsökkentésre és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre gyakorolt hatásai a túlsúlyos tinédzsereknél Stephen B. Sondike szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók 12 hét alatt 9,9 kg-ot, alacsony zsírtartalmú étkezési szokásokat fogyasztottak pedig 4,1 kg-ot.

Összehasonlító eredményeket értek el A szénhidrát-korlátozás kedvezőbb hatással van a metabolikus szindrómára, mint az alacsony zsírtartalmú étrend Jeff S. Volek 2009-ben: A 12 hetes, alacsony szénhidráttartalmú étrend 10 kg-ot fogyott, alacsony zsírtartalmú étkezési rutin 5,2 kg.

Hasonlóképpen, az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás kevesebb kalóriát eredményez. Az alacsony cukortartalmú étrend-pontszám és a szívkoszorúér-betegség veszélye a nőknél a szív jóléte érdekében, valamint csökkenti az alacsony keményítőtartalmú étrend-pontszámot és a 2-es típusú cukorbetegség veszélyét a nőknél a 2-es típusú cukorbetegség veszélyét.

Samadhi és Sondeik vizsgálata során a karcsúsítás napi 20–40 g keményítő felhasználásával történt, a Volek vizsgálatában a cukrok a teljes kalóriaszám 10–12% -át tették ki.

Esélytelen, hogy gyorsan el kell dobnia további fontokat, és készen áll arra, hogy teljesen lemondjon az unalmas táplálékról és desszertről, próbáljon meg egy olyan étkezési rutint, amelynek BJU-aránya 30–60–10 vagy 30–50–20.

A 30–30–40 vagy 30–25–45 BZHU arányú étkezési rendszer lehetővé teszi, hogy zabkását és tésztát, kenyeret, szárított biotermékeket vegyen be az étkezési rutinba. Akárhogy is legyen, az eredményeknek hosszabb ideig kell maradniuk.

Ne feledje: az étkezési rutin elsődleges gondja a farok. Így próbálja meg a fehérjék, zsírok és cukrok különböző arányait, és válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel.

Lépésről lépésre a megfelelő előkészítéshez

Milyen okból kell előkészíteni

A testmozgás arra ösztönzi Önt, hogy gyorsabban fittebb legyen, néhány okból:

1. Fogyasszon több kalóriát akció közben. Ez a pont egyértelmű, mint a nap: minél nehezebben és hosszabb ideig mozog, annál több kalóriát fogyaszt.

2. Növelje a kalória felhasználását a nyomán az oxigénkötelezettség miatt történő felkészülés (túlzott mennyiségű oxigénfelhasználás a gyakorlat után, EPOC). A testmozgás után egy ideig a test több oxigénen megy keresztül, hogy visszatérjen a tipikus szintre, és több kalóriát költ nagyon nyugodtan.

2011-ben a tudósok 45 perces élénk edzéssel 14 órán keresztül növelték az anyagcserét. 45 perces rendkívüli előkészítést követően az emésztés 14 órán át gyorsult. Mégis, az alanyok normálisan 190 kcal-t fogyasztottak többet, mint a nem felkészülési napokon.

3. Növelje a földi színű zsír mennyiségét, amely kalóriákat költ. 2012-ben Dr. Bruce Spiegel férfi, mint egy tanulmány egyik fő szempontja. Az egereknél a zsír-lemásolás fő felfedezése azt találta, hogy a működő izmok a testmozgás során keletkeznek. Ez a hormon vérrel halad át a testen, és földi színűvé alakítja a fehér zsírsejteket, ez egy olyan fajta szövet, amely a vitalitást hasznosítja, és nem teszi el.

Mivel az emberek emellett raktároznak földes színű zsírokat, a Spiegel-ember arra a következtetésre jutott, hogy az emelkedő hormon hasonló képességekkel rendelkezik az emberi testben.

A kutatók kiszámították a Barna zsír: zsír, amely segít a fogyásban? Ez az 50 g földes színű zsír elfogyaszthatja az abszolút napi kalóriák körülbelül 20% -át.

Körülbelül 20–30 g földi színű zsír van egy felnőtt testében, ennek összege azonban növekedhet a hideg és a testmozgás hatására.

Hogyan kell gyakorolni a fogyás érdekében

Ha esélye van arra, hogy vékonyabb legyen, válassza a kardiót. Az aerob gyakorlatok tanulmányozása önmagában eredményezi az emberek klinikailag kritikus súlycsökkentését: 2. középnyugati testgyakorlat - Joseph E. Donnelly, a Kansasi Egyetem professzora bebizonyította, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás karcsúsítás nélkül is elősegíti a súlycsökkentést.

Lépésről lépésre gyorsan leadhatja a fontokat, és nem sértheti jólétét

A túlsúlyos személyek 400–600 kcal-t égettek el egy futópadon 10 hónapon keresztül, minden héten öt napig. Ezért körülbelül 5 kg-ot fogytak súlykontroll-terv nélkül.

Az oxigént fogyasztó és/vagy elzáródás előkészítésének súly- és zsírtömegre gyakorolt hatása túlsúlyos vagy kövér felnőttekben Leslie H. Willis és munkatársai a Duke Egyetemen bebizonyították, hogy az oxigénfogyasztó tevékenység jobb a súlycsökkentéshez és a minőségi testmozgás jobb a növekedéshez nem zsírtömeg.

Az összevont gyakorlatok segítséget nyújthatnak a zsír csökkenésében és megvédhetik az izmokat.

Mennyire nehéz felkészülni

Tanulmány: A fitnesz szint és a szex hatása az EPOC-ra a nagy intenzitású intervallum és a közepes intenzitású aerob edzés után Rachel Simmons azt jelezte, hogy az oxigénigény alapvetően magasabb az első 10 percben a nagy erőkifejtésű felkészülés után, mint a közepes teljesítményű edzés után. Mindenesetre az elkövetkező 30 percben az EPOC számok az egyenérték körüli értékre válnak.

Tanulmány Az aktivitási erő hatása a 24 órás vitalitás-felhasználásra és az oxidáció kiegészítésére Edward Melanson, a Colorado Egyetem megerősítette, hogy a nap folyamán a kalóriafelhasználás az előkészítés nyomán mentes az erejétől. Hasonló célokat értek el A nagy és alacsony erővel rendelkező gyakorlatok szubsztrát-oxidációs kontrasztjai több mint 24 órán keresztül törlesztésre kerülnek a Massachusettsi Egyetem nagy férfiaknál.

Nagy teljesítményű gyakorlatok segítenek abban, hogy gyorsabban fogyasszon több kalóriát. Akárhogy is legyen, abban az esetben, ha van ideje és nem szeretné továbbadni az edzőközpontban, vegyen részt közepes teljesítményű kardió és minőségi felkészülésben.

Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek körülbelül 600 kalória elfogyasztásában egy 70 kg-os egyén számára:

1. Minden pillanatban egy óra futás 9 km/h sebességgel és 140–150-es szívverés.

2. Két óra séta 5–6 km/h sebességgel.

3. Két óra kerékpározás 10–12 km/h sebességgel vagy egy óra 20 km/h sebességgel.

4. Két óra csendes cirkálás (1–1,5 km/h) vagy egy óra gyors cirkálás (1,8 km/h).

A fesztávolság előkészítéséhez a burpeek, a kétszeres ugrálókötél, a gyógyszeres golyós dobások és más súlycsökkentő gyakorlatok ésszerűek.

Hetente hányszor kell edzeni

A birminghami Alabamai Egyetem tudósai megtudták, hogy az idősebb nők kombinált aerob/erőnléti és energiaköltségein mérsékelten kell edzeni. A vizsgálat azon résztvevői, akik hetente négyszer sportoltak, napi 200 kcal-kal többet költöttek mindennapi életükben. És akiknek heti hat edzésük volt, 150 kcal-mal kevesebb.

A heti négy edzés alkalmas azok számára, akik nem csak az edzőteremben, hanem a többi időben is szeretnének kalóriát tölteni. Ezzel a gyakorisággal erő- és kardio gyakorlatokat egyaránt végezhet.

Ne végezzen túl gyakran intenzív intervallum edzést; hetente kétszer elegendő. Más napokon mérsékelt intenzitású kardió lehet.

A futással sem szabad túlzásba vinni. Veterán futóedző és fiziológus, Susan Paul azt tanácsolja, milyen gyakran kell futnom? Kezdjen heti három futóedzéssel, és ha szükséges, egészítse ki a programot még két kereszt-edzéssel. Például tánc, jóga, Zumba és mások.

Ellenőrzőlista azoknak, akik gyorsan szeretnének fogyni

1. Számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.

2. Vont le 500 kalóriát a napi szükségletből. Súlyától és a kívánt fogyás mértékétől függően több vagy kevesebb kalóriát vonhat le, de mindenesetre ne csökkentse az étrendet 1100 kcal-nál nagyobb mértékben: ez veszélyes lehet az egészségre.

3. Készítsen menüt úgy, hogy az összes kalória körülbelül 30% -a fehérje és 10–45% szénhidrát legyen.

4. Végezzen heti 3-5 edzést. Számolja ki a fizikai aktivitását úgy, hogy körülbelül 600 kalóriát égessen el egy edzés során. Ha kevés az idő, próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést.

5. Tegyen kardiót, ha csak fogyni szeretne, és adjon erőt hozzá, ha meg akarja tartani az izomtömeget.

6. Kerülje a stresszt. Számos tanulmány kimutatta a stressz és a zsigeri zsír közötti kapcsolatot. További információ erről a cikkről.

7. Aludj eleget. Mint a vizsgálatok kimutatták, az alváshiány növeli az étvágyat és káros az egészségre.