Hogyan lehet gyorsan lefogyni: 3 lépés, ami működik

A súlycsökkenés gyorsan és természetesen magában foglalja a főbb életmódbeli döntések végrehajtását vagy átdolgozását, és következetes betartását minden nap.

Számos gyors módja van a fogyásnak, de sok közülük korlátozó étrendet és más fenntarthatatlan intézkedéseket tartalmaz, amelyek nélkülözést, hangulatot és éhséget okoznak.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet gyorsabban fogyni egészségesen.

Hogyan fogyhatok le természetesen?

A gyors, de tartós fogyás magában foglalja az életmód megváltoztatását. Bár kultúránk tipikusan elhiteti velünk, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend, rendkívüli kalóriatartalommal, tökéletes megoldás a gyors fogyáshoz, ez torz és rövid távú vízveszteséghez vezet.

A gyors, de hosszú távú fogyás elérése érdekében fontos a táplálkozásra, a testmozgásra és az alvási életmód stratégiákra összpontosítani, mint például kevesebb csomagolt és feldolgozott étel fogyasztása, hatékony edzés és minőségi alvás. Ezek a módszerek nem feltétlenül divatosak, de egyszerű és hatékony módszerek a derékvonal végleges csökkentésére anélkül, hogy teljesen megéheznék.

1. Táplálkozás

A táplálkozás vitathatatlanul a fogyás legfontosabb tényezője.

A három makrotápanyag, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír eltérő arányának fogyasztása másképp befolyásolja az anyagcserét. Amint újabb kutatások jelennek meg, azt találják, hogy a fogyás jobban összefügg az elfogyasztott szénhidrátok, fehérjék és zsírok minőségével, szemben a tökéletes fogyási tervvel.

Általánosságban elmondható, hogy az egyes makrotápanyagok esetében külön szemléletet kell tartani. Figyelembe véve, hogy Amerika imád túlméretezni az adagokat, ez az információ nagyszerű felfrissítést jelent a kollektívának.

Szénhidrátok

Igazságtalanul gazemberként a szénhidrátoknak nem feltétlenül kell lenniük a végső ellenségnek. Azonban a fogyasztott szénhidrátok minősége vagy másképp a tápanyag-sűrűsége nagyon fontos a gyors fogyás eléréséhez.

A szénhidrátok egyszerű és összetett kategóriákba sorolhatók.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetők, magas glikémiás indexűek, és az inzulin beáramlása miatt vércukorszint-emelkedéseket okozhatnak - ez a hormon közismerten hozzájárul az elhízás és a cukorbetegség kockázatához. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a legtöbb feldolgozott és csomagolt élelmiszer, például süti, keksz, chips, granola rúd, cukorka, fehér kenyér, tészta és reggeli müzlik. Fogyás közben fogyasszon kevesebbet, vagy kerülje ezeket a szénhidrátokat.

A komplex szénhidrátoknak, más néven keményítőknek alacsony a glikémiás indexük és/vagy a terhelésük, ezek olyan egészségügyi előnyöket tartalmaznak, mint a rostok, és segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Noha a keményítők több energiából és glükózmolekulából állnak, hosszabb ideig maradnak a vérünkben, ami segít stabilizálni vércukorszintünket és távol tartani az éhséget.

Egy adag komplex szénhidrát vagy keményítő 1/2 csésze. A keményítők az elhízás és a hasi zsír bűnösévé váltak, nem azért, mert eredendően ártalmasak számunkra, hanem azért, mert az emberek 2 vagy több csészével felfelé szoktak enni.

Végül a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátok!

Magasabb rost-, antioxidáns- és fitotápanyag-tartalmuk miatt különböző módon emészthetőek és felszívódnak. Kevesebb kalóriával, de rengeteg táplálékkal büszkélkedhetnek, erőteljes ételeknek tekintik őket, amikor fogyni próbálnak. A tányér felének megtöltése nem keményítőtartalmú zöldségekkel és napi 1-2 adag gyümölcs elfogyasztása az általános kiegyensúlyozott étkezés részeként csodálatos terv, hogyan lehet fenntarthatóan lefogyni.

Itt vannak a leginkább tápláló szénhidrátok, amelyekre a következőkre kell összpontosítani:

Teljes kiőrlésű gabonák - Zab, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, Quinoa, Farro, barna rizs (napi 1-2 adag)
Keményítőtartalmú zöldségek - Téli tök, fehér- és édesburgonya, kukorica, borsó, zöldbab (napi 1-2 adag)
Bab és hüvelyesek - Fekete bab, tengeri bab, vesebab, földimogyoró, lencse (napi 1-2 adag)
Egész gyümölcsök - Alma, bogyós gyümölcsök, grapefruit, kivi, szőlő (napi 1-2 adag)
Nem keményítőtartalmú zöldségek - Leveles zöldek, paprika, spárga, brokkoli, articsóka, sárgarépa (napi 4-7 adag)

Fehérje

A fehérjét általában a fókusz legfontosabb makroelemének tekintik, amikor fogyni próbál (1).

Ez azért van, mert a fehérje a legtöbb energiát igényli az égéshez, és segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóknak. A sovány fehérjeforrások fogyasztása, vagyis alacsony a telített zsírtartalma és kevesebb kalóriája van, a szilárd testmozgás mellett hozzájárulhat a sovány izomépítéshez, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen nyugalmi állapotban - az optimális anyagcsere-állapot a fogyáshoz.

A fehérjeszükséglet az ember súlyán alapul. A minimális ajánlás 0,6 gramm testtömeg-kilogrammonként. A súlycsökkenés szempontjából azonban az 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm arány jobb, és hozzájárul a nagyobb súlycsökkenéshez.

Általában minden főétkezéskor próbáljon meg egy teljes adag (3-6 uncia) sovány fehérjét, majd snackeknél valamilyen fehérjeforrást bevinni. Ez úgy néz ki, mintha reggelire 1-2 tojást, ebédnél 4-5 uncia halat és vacsoránál 1/2 csésze 96% -os vagy magasabb őrölt marhahúst fogyasztana. A magasabb fehérjetartalmú snack-lehetőségek közé tartozik a görög joghurt, az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeturmixok vagy -rudak, a tonhal vagy az edamame.

Ügyeljen arra, hogy a következő fehérjeforrásokat fogyassza a legjobb fogyás érdekében:

Hús - Baromfi, bölény és más vörös hús, amely legalább 93%
Tenger gyümölcsei - Hal, garnélarák, fésűkagyló
Alacsony vagy zsírmentes tejtermék - görög joghurt, sovány tej
Vegetáriánus - Tofu, Tempeh, Seitan, Szójabab/termékek, diófélék/dióvaj
Tojás - 1-2 egész tojás sárgájával, tojásfehérje

A zsírot korábban az elhízási járvány kezdetének bűnözőjeként tartották számon, mielőtt a szénhidrátokat hibáztatni kezdtük volna. De csakúgy, mint most, nem maga a zsír vezetett elhízáshoz. Sokan egyszerűen túl sok adagot fogyasztottak, és nagyon feldolgozott és finomított változatai voltak ennek a nagyon ízletes makrónak (2).

Az egészséges zsírok hosszabb ideig kielégítenek minket, és hozzájárulnak az agy és a szív optimális egészségéhez. Megfelelő mennyiségben fogyasztva pozitívan támogatják a fogyást. Valójában a szuper alacsony zsírtartalmú étrend felesleges, és valóban akadályozhatja a fogyás eredményét.

A zsírokat többféleképpen lehet kategorizálni, de ez a cikk a telített és telítetlen forrásokra összpontosít.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Gondolj, vajat, margarint, kókuszolajat és zsíros húsdarabokat. Ezzel szemben a telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. A források közé tartozik a finomítatlan olívaolaj és az avokádóolaj. Számos szilárd étel azonban tartalmaz egészséges telítetlen zsírt, például dióféléket, magokat és avokádót.

Végül van egy zsírkategória, amelyet a legjobb elkerülni minden nap - transzzsír. Ezek teljesen ember által előállított, feldolgozott zsírok, amelyek nulla táplálékot biztosítanak, és rosszul befolyásolják sejtjeinket. A fogyás kudarcának receptje!

2. testmozgás

Az étrend mögött a testmozgás a második legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni a gyors fogyás érdekében (3).

És hasonlóan az ételhez, a minőség és a típus is számít.

Cardio

Ez az aerob edzés oxigént igényel, és több kalóriát éget el a teljesítés során. A szív és a mentális egészség javításáért is felelős. Ez azonban nem járul hozzá annyi izomépítéshez, mint az erőnléti edzés, és túl sok stresszt jelenthet a test számára, ami optimálisnál alacsonyabb környezetet teremt a fogyáshoz.

Különböző típusú kardió létezik, beleértve az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotot (LISS) és a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT).

A LISS magában foglal egy ismételt gyakorlatot, például gyalogolást, kocogást, kerékpározást vagy alacsony vagy közepes intenzitású úszást hosszabb ideig, például a céloktól függően 45 perc és 2 óra között. A zsírégető állapot eléréséhez legalább 45 percig részt kell vennie a LISS-ben. A szív és a mentális előnyök kiaknázása és az egészséges, biztonságos fogyás érdekében hetente legalább egyszer végezzen ilyen típusú gyakorlást, legfeljebb két vagy három alkalommal.

Másrészt, a HIIT magában foglalja a gyakorlat végrehajtását legfeljebb 15-20 másodpercig, majd egy teljes pihenést 12-20 percig. Ha kevés az idő, ez kiváló edzésstílus, mert nagyban növeli az elfogyasztott oxigén mennyiségét és az edzés befejezése után sok órán át elégetett kalóriákat, ellentétben az egyensúlyi állapotú kardióval. A plyometrikus gyakorlatok, például a boxugrások, a burpeek és a sprintek (beleértve a kerékpározást, az ellipszist stb.) A legjobb gyakorlatok, amelyeket be kell vonni a HIIT edzésekbe, és erre példa lehet 15 másodpercig tartó lejtő vagy nagy ellenállás, majd 45 másodperc pihenés, ismételt 12-15 alkalommal.

Erő edzés

Feltétlenül hetente legalább 2-4 alkalommal vegye fel az edzésprogramba az erősítő edzéseket. Az erő- vagy ellenállóképzés segíti az izomépítést, amely anyagcserében aktívabb szövet, vagyis több kalóriát éget el a nap folyamán.

A leghatékonyabb erőnléti rendszer magában foglalja a legnagyobb izomcsoportok gyakorlását összetett gyakorlatokkal súlyokkal vagy anélkül.

Számos edzésfelosztás vagy mód van a rend megszervezésére. Javaslom, hogy fontolja meg, hány napig képes edzeni, és döntse el, melyik módszer a legjobb onnan. Például, ha heti 4 vagy több napon tud edzeni, akkor egy másik izomcsoport gyakorlása elegendő és hatékony. Ha csak heti 2-3 napot tudsz edzeni, ami még mindig elég a fogyás eredményeinek megtekintéséhez, akkor a teljes test vagy több izomcsoport napi edzése a leghatékonyabb és legeredményesebb.

Íme néhány a legerősebb gyakorlatok minden nagyobb izomcsoport:

Lábak - A guggolás, az elhalt emelés, az RDL, a tüdő és a zenekari gyakorlatok variációi
Mellkas - A fekvenyomás, a fekvőtámasz és a legyek variációi
Hát - A felhúzások, sorok, lat lehúzások és a derékpántok variációi a hát alsó részén
Vállak - Katonai sajtó, hátrafelé hajló hátul legyek, elülső és oldalsó emelések
Has - Lábemelő, deszka, ferde fűrész és hátramenet
Karok - A bicepsz fürtök, a tricepsz lehúzódik és megmerül

3. Aludj

Az alvás ugyan nem tűnik olyan hatásosnak, mint a diéta és a testmozgás, amikor a fogyásról van szó, de valójában óriási szerepet játszik az energia-anyagcserében. Anyagcserénk közvetlenül korrelál a cirkadián ritmusoddal.

Egy tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy az elégtelen alváshiány hosszú időn keresztül az érintett hormonokhoz kapcsolódó súlygyarapodáshoz, a cirkadián ritmus megzavarásához, az étrend korlátozásához vezethet, és később több éjszakai energiát eszik, amikor az nem metabolizálódik. Mégis, amikor a résztvevők átálltak egy megfelelő alvásmintára, az energiafogyasztás csökkent (4).

Ha azt szeretné, hogy teste gyorsan és hatékonyan fogyjon, próbálja meg elérni az éjszakai 7-9 óra minőségi, megszakítás nélküli alvást. A minőségi alvás érdekében fontolja meg az összes elektronika kikapcsolását 2 órával lefekvés előtt, hozzon létre egy szilárd éjszakai rutint, viseljen kék blokkolókat, ha tévét nézni vagy laptopot szeretne, és 30-60 perccel az ágy előtt feküdjön le. lefekvés kell, hogy elérje ezt a 7-9 órát.

10 további tipp a fogyáshoz

Íme további egyszerű tippek, amelyek segítenek maximalizálni a fogyást.

Alsó vonal

Az életmód megváltoztatásával gyorsan fogyhat anélkül, hogy éhezne egy fenntarthatatlan étrenden. Összpontosítson a minőségi források bevonására a nem keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, finomítatlan keményítők és cukor, finomítatlan zsírok és sovány fehérje megfelelő adagjaiba.

Hatékony erőedzés és kardio hozzáadása HIIT vagy LISS formájában kiegészíti az egészséges életmódot és segít a fogyás gyorsabb leadásában. Cél, hogy 7-9 óra minőségi alvást biztosítson, hogy elősegítse a hormonok egyensúlyát és az anyagcsere optimális működését.

Végül, miután elsajátította a táplálkozás, a testmozgás és az alvási életmód megváltoztatását, fontolja meg a súlycsökkenés útjának kiegyenlítését úgy, hogy a leghatékonyabb és tartósabb eredmények elérése érdekében az összes további 10 tippet végrehajtja.