Hogyan kell hatékonyan használni a sportitalokat

Ha hosszú edzés után visszahúzza kedvenc sportitalját, hogy hidratálja, elgondolkodott már azon, hogy mi is van pontosan abban az üvegben? Ha meg szeretné érteni a sportitalok testére gyakorolt hatásait, vessen egy pillantást a fő összetevőkre és arra, hogy mindegyik mit tesz a teljesítményének javítása érdekében.

Víz (92–94%)
Ez intuitívnak tűnhet, de a jó ol ’víz a rehidráció kulcsa! A cél az, hogy elegendő folyadékot fogyasszon az aktivitás során elvesztettek pótlásához, és a sportitalok fő alkotóeleme - a víz - ezt lehetővé teszi.

Szénhidrátok (6–8%)
Nagy intenzitással és hosszan tartó testmozgáshoz a szénhidrátok (cukrok) jelentik az izmok és az agy elsődleges üzemanyag-forrását. Egy óránál hosszabb edzés után a vércukorszint és a glikogén (az izmok energiatartaléka) szintje kezd kimerülni. Mivel a szervezetnek korlátozott a szénhidrátkészlete, itt jól jöhet egy sportital.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy a sportitalok 6–8% szénhidrát-koncentrációt tartalmazzanak, mivel ez a szint izotóniás a vérrel (vagyis hasonló mennyiségű sót és cukrot tartalmaznak, mint a vér), így a test gyorsabban felszívja a folyadékokat.

Ha csökkenteni kívánja a cukor bevitelét, számos alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú, sőt cukormentes sportital választási lehetőség kínálkozik a piacon, amelyek nagyszerű munkát végeznek a folyadékpótlásban, különösen rövidebb és alacsonyabb intenzitású edzések esetén. Mivel ezek a lehetőségek lényegesen kevesebb cukrot tartalmaznak, mint magasabb kalóriatartalmú társaik, az alacsony kalóriatartalmú vagy csökkentett cukortartalmú sportitalok kevésbé ideálisak az izmok táplálására különösen nehéz vagy hosszú edzések előtt, alatt és után.

A csak kétféle cukrot (fruktózt és glükózt) tartalmazó banánnal ellentétben a sportitalok szénhidrátok keverékét tartalmazzák, hogy a bélben lévő cukorszállítók ne boruljanak el. Kutatások szerint a cukrok, mint a glükóz, szacharóz, szőlőcukor vagy fruktóz keveréke lehetővé teszi a test számára, hogy optimálisan felszívja az összes cukrot, vagyis több szénhidrát jut az izmaihoz üzemanyagként.

Míg a szénhidrátok javíthatják a teljesítményt, az edzés közbeni túl sok szénhidrát elborítja a bélrendszert és felborítja az emésztőrendszert. A legtöbb állóképességi sportoló akkor teljesít a legjobban, ha óránként körülbelül 30–60 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ne feledje, hogy edzés közben a szénhidrát pótlás a legfontosabb, ha az edzés egy óránál tovább tart.

Elektrolitok (kevesebb mint 1%)
Nátrium: Az összes elektrolit szupersztárja, mivel a verejtékben veszíti el a legnagyobb mennyiségben. A nátrium elvesztése rossz folyadékegyensúlyt hoz létre, és izomgörcsökhöz, valamint ritkán hyponatremiához vezethet (azaz a vér nátriumszintjéhez képest, amely sokkal alacsonyabb a normálnál). Míg a nátrium sok kritikát kapott a nyugati étrendben, a sportolóknak gyakran magasabb a nátriumigényük, mint az általános lakosságnak. A nátrium jelenléte egy sportitalban fokozhatja és fenntarthatja a szomjúságot, ami nagyobb folyadékfogyasztást és hidratálást eredményez, ami javítja a teljesítményt. Hosszan tartó intenzív testmozgás esetén a nátrium jelenléte ellensúlyozza az izzadságban elvesztett nátriumot, és segít a testnek az optimális vérmennyiség fenntartásában. A nátrium-utánpótlás általában nem szükséges egy óránál rövidebb tevékenységek esetén, hacsak nem meleg vagy nedves környezetben vagy nagy intenzitással gyakorol.

Kálium: Ez a fontos elektrolit kritikus szerepet játszik az izmok összehúzódásában és a vérnyomás szabályozásában. A nátriummal együtt segíthet az izomgörcsök megelőzésében - ez a legfontosabb szempont a legjobb teljesítmény eléréséhez. Noha a káliumveszteség nem olyan magas, mint a verejték nátriumvesztesége, mégis fontos a káliumszint pótlása a megfelelő elektrolit-egyensúly fenntartása érdekében.

Magnézium és kalcium: Ez a két elektrolit együttesen segíti az izomösszehúzódásokat - a kalcium lehetővé teszi az összehúzódásokat, míg a magnézium az izmok ellazulását. E két elektrolit kombinációja döntő fontosságú az optimális izomműködés érdekében.

További ásványi anyagok
Néhány sportital tartalmaz ásványi anyagokat is, például nátrium-hidrogén-karbonátot. A nátrium-hidrogén-karbonát arra szolgál, hogy pufferelje a tejsav felhalmozódását (amelyet gyakran „izomégésnek” éreznek) a teljesítménytől, ezáltal a vér kevésbé savas. Ez késleltetheti a fáradtság kialakulását és javíthatja az állóképességet.

3 tipp sportitalok kortyolgatásához
Megfelelő hidratálás szükséges intenzív edzés előtt, alatt és után. Míg a sima víz hatékony módja a test hidratálásának az aktivitás előtt, egy sportital a szükséges edzéshez és energiához juttathatja a hosszabb edzést.

1. Két órával edzés előtt igyon 16 uncia vizet. Ha nagy intenzitású, hosszú távú edzést tervez, edzés előtt sportitalokból vagy magas elektrolittartalmú italokból állhat elő.

2. Törekedjen arra, hogy 15–20 percenként 4–6 uncia vizet vagy sportitalt igyon. Ez segít fenntartani a jó hidratáltságot. Hosszan tartó aktivitás után a sportitalok gyorsan pótolják az izzadságtól elvesztett elektrolit szintet, valamint elősegítik a megfelelő folyadékegyensúly helyreállítását.

3. Az 1 óránál tovább tartó kemény edzéseknél fontolja meg, hogy minden izzadság miatt leadott fontért 16 folyadék unciát fogyaszt egy sportitalból. A sportitalok fogyasztása közvetlenül a tevékenység után előnyös lehet a sima vízhez képest, ha az edzés során az elektrolit szintje jelentősen kimerült. A piacon található összes folyadékpótló lehetőség mellett kísérletezzen azzal, mely italok hidratálják a legjobban az edzéseket.

A szerzőről

Kristina LaRue, RD, CSSD, LDN sport dietetikus Orlandóban, FL és a Flat Belly Cookbook for Dummies társszerzője. Ő írja a Love & Zest étel- és táplálkozási blogot, ahol recepteket, életet és táplálkozást oszt meg. Kapcsolatba léphet vele a blogon kívül a Pinteresten, a Twitteren és az Instagramon .