A Tart Cherry Juice Keto? Mit fogyasszon inkább fogyásért

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 5-én - írta Brian Stanton

A meggylé ivásának állítólag sok előnye van. Súlycsökkenés, gyulladáscsökkenés, jobb alvás, javult a szív egészsége - a lista folytatódik.

Bár van tudomány, amely alátámasztja ezeket az állításokat, mégsem mindegyik meggyőző. Ennek ellenére a cseresznye antioxidánsai csináld gyulladáscsökkentő, egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek.

De itt van a dolog. A meggylében (még a fanyar meggyben is) magas a cukortartalom. Ha keto-diétát tartasz, ennek a gyümölcslének az ivása könnyen lesiklathatja a keto-val kapcsolatos céljaidat.

Tehát, milyen előnyei vannak a cseresznye lének? Vannak-e keto-barát alternatívák a meggylével? És ha feltétlenül szüksége van cseresznyére az étrendben, hogyan kell fogyasztania? Olvassa tovább, hogy megtudja.

Mi a meggylé?

A cseresznye természetesen gyümölcs. Tudományosan a nemzetségbe vannak besorolva Prunus.

A leggyakrabban fogyasztott cseresznye:

Édes vagy vad cseresznye ( Prunus avium )
Savanykás, savanyú vagy Montmorency cseresznye ( Prunus cerasus )

A legtöbb ember hajlamos az édes meggyet frissen tálalni, és a savanykás meggyet gyümölcslében, fagyasztva szárított keverékben vagy fagyasztott keverékben fogyasztja.

A savanykás meggylé valójában nagy érdeklődést váltott ki az elmúlt években. A kutatók számos, a savanyú cseresznyefogyasztáshoz kapcsolódó egészségügyi előnyöket fedeztek fel, főleg magas antioxidáns tartalmuk miatt.

Antioxidánsok cseresznyében

Annak megértéséhez, hogy a cseresznye fogyasztásának miért van egészségügyi előnye, fontos megértenie egy-két dolgot az antioxidánsokkal kapcsolatban. (Pontosabban, az antioxidánsok alkategóriája, az úgynevezett polifenolok).

Valószínűleg hallotta már az „egyél szivárványt” tanácsot. A szivárvány olyan színes növényi vegyületekre utal - vörösek, sárgák, kékek, zöldek, lilák és narancsok -, amelyek egészségügyi előnyöket jelentenek az őket fogyasztó állatok számára.

Ezek a vegyületek széles körben polifenol-vegyületekként vagy röviden polifenolokként ismertek. A szőlőből származó resveratrol polifenol. Az olívaolajból származó oleuropein polifenol. A kávéból és a teából származó tannin polifenol.

A savanyú cseresznye rendkívül gazdag polifenolokban [*]. Ezen polifenolok egy része a következők: antocianinok, kvercetin, kaempferol, izorhamnetin, neoklorogénsav, klorogénsav és p-kumarinsav.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Miért érdemes enni antioxidáns polifenolokat? Mivel a polifenolok segítenek a testének csökkenteni a betegségeket ösztönző, öregedést gyorsító oxidatív stresszt.

Ezt részben a reaktív oxigénfajok (ROS) szintjének csökkentésével teszik. Sejtjei ROS-t - egyfajta szabad gyököt - generálnak, mint a normális anyagcsere melléktermékét.

A túl sok ROS azonban oxidatív stresszhez, gyulladáshoz, elhízáshoz, Alzheimer-kórhoz, felgyorsult öregedéshez és minden más, az öregedéshez kapcsolódó krónikus állapothoz vezet [*].

A polifenolok segíthetnek. A kutyák szerint a fanyar meggylé legtöbb előnye a gyümölcsben található ROS-redukáló polifenoloknak köszönhető.

Ezeket az előnyöket hamarosan megtanulja, de először: a cseresznye lé táplálkozási tényeinek gyors áttekintése. Amint látni fogja, a meggylé tartalmazhat polifenolokat, de ez nem sok keto egészségügyi étel.

Meggylé táplálkozási tények

Ha nyomon követi a napi makroelemeket és a mikroelemeket, az jó neked. Fontos tudni, hogy mit teszel a testedbe.

Ezt szem előtt tartva, itt van 1 csésze fanyar meggylé (nem édes meggylé) táplálkozási profilja, egyenesen az USDA adatbázisából [*]:

Mint látható, a savanykás meggylé (mint a legtöbb gyümölcslé) magas szénhidráttartalmú, a szénhidrátok nagy része cukorból származik. Továbbá, mivel gyümölcsléről (nem teljes gyümölcsről) beszél, a címkén nincs vércukorszint-stabilizáló rost.

Rosttartalmának köszönhetően az egész fanyar meggy elég alacsony glikémiás. Savanykás meggylé azonban egészen biztosan nem az.

Itt a dolog. Ha a alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend (kevesebb, mint 20 gramm nettó szénhidrát/nap), 1 csésze meggylé meghaladja a napi szénhidrát-határértéket.

De ez nem minden rossz hír a cseresznye számára. Olvassa el a cseresznye előnyeit, valamint további keto-barát módszereket a kulcsfontosságú antioxidánsok megszerzésére.

A cseresznye lé 7 előnye + Keto-barát csere

A meggylé nem keto, de a kutatók ennek ellenére egészségügyi előnyöket tapasztaltak az ellenőrzött pótlásokkal. A savanykás cseresznyében sok a cukor - igen -, de sok a polifenol is.

Szerencsére a cseresznye nem az egyetlen étrendi polifenolforrás. A természet végtelen bölcsességében széles választékot adott az antioxidánsokban gazdag ételek közül, amelyek közül sok keto-barát. Olvass tovább.

# 1 cseresznye lé fogyáshoz

Az egyetlen bizonyíték arra, hogy a meggylé stimulálja a zsírvesztést, egy 2009-es patkányokon végzett vizsgálatból származik [*]. Ebben a tanulmányban a kutatók elhízott Zucker-patkányokat tartós cseresznyével tápláltak 90 napig. (A Zucker patkányok egyébként különösen hajlamosak a hízásra).

A kutatók feltételezték, hogy az antocianinok, a savanyú cseresznyében található polifenol osztály csökkentik az oxidatív stresszt és javítják a Zucker patkány anyagcseréjét. Ahogy az várható volt, 90 nap múlva a fanyar cseresznye patkányok kevesebb hasi zsírral, kevesebb gyulladással és jobb metabolikus génexpresszióval rendelkeztek.

Ez vonatkozik az emberekre? Nehéz kifejezni. Ezek a Zucker patkányok voltak rendkívül kezdetben egészségtelen, és lehetséges, hogy Bármi az antioxidánsokban gazdag étel segített volna a hasi zsírvesztésben.

Például tanulmányok azt mutatják, hogy az EGCG - a zöld teában található polifenol - hozzáadása elősegíti a patkányok fogyását.

Mégis, a fanyar cseresznye lével ellentétben, az EGCG ígéretet mutat az emberek fogyására is [*]. Ugyanez vonatkozik a kávéra is, valószínűleg a koffeintartalom miatt [*].

KETO SWAP: Polifenolban gazdag italhoz, amely támogatja a fogyást (és nem rúg ki a keto-ból), hagyja ki a fanyar cseresznye levét. Próbáljon inkább zöld teát vagy kávét.

# 2: Meggylé a jobb alvás érdekében

Néhány kis tanulmány kimutatta, hogy a fanyar meggylé fogyasztása javítja az alvást. Hogyan? Valószínűleg azért, mert a fanyar cseresznye melatonint, az alvási hormont tartalmazhat [*].

Egy kettős-vak kontrollos vizsgálatban a kutatók 20 önkéntesnek placebót vagy savanykás meggylé-koncentrátumot adtak, majd kérdőívekkel és aktigráfiával mérték az alvást. (Az aktigráfia kissé megbízhatatlan módszer az alvási szakaszok rögzítésére).

Eredmények? A placebóval összehasonlítva a meggylé-kiegészítés növelte a melatonin, az alvási idő és az alvás hatékonyságát (kevesebb ébresztés) [*].

Egy másik kísérlet a cseresznye lével álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél kevésbé volt ígéretes [*].

A kutatók szerint "az effektusok mérsékeltek voltak, és egyes esetekben elhanyagolhatóak" az alvás hatékonysága, az alvás késleltetése és az alvás szempontjából - bár némi előnyt találtak az álmatlanság szempontjából. A kutatók ugyanakkor megjegyzik, hogy az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) hatékonyabb lenne.

A jobb alvás érdekében:

Maximalizálja a nappali fényt és minimalizálja az éjszakai fényt, különösen a képernyők kék fényét
Tartsa hálószobáját 70 fok alatt
Rendszeres testmozgás
Ne ellenőrizze az e-mailt lefekvés előtt
Próbáljon meg éjszakánként 400-500 milligramm magnézium-glicinátot adni [*]

És az álmatlanság súlyos eseteiben fontolja meg a CBTI-t [*].

# 3: Meggylé a szív egészségére

A szívbetegség számos biokémiai folyamatot foglal magában, beleértve a vér lipidjeit, a gyulladást, az oxidatív stresszt, a magas vérnyomást és számos egyéb tényezőt. Az antioxidánsokban gazdag bogyók, mint a fanyar cseresznye, bizonyos populációkban javíthatják ezeket a markereket.

Kutatók kimutatták, hogy a 12 hetes savanyú cseresznye-kiegészítés csökkenti a vérnyomást és az LDL-koleszterinszintet idősebb felnőtteknél.

Ugyanezek a kutatók azt is kimutatták, hogy ugyanaz a kiegészítési program csökkenti a c-reaktív fehérje (CRP) és az oxidált LDL szintjét - mindkettő szorosan összefügg az érelmeszesedés (szívbetegség) magasabb kockázatával [*].

De nem csak a fanyar cseresznye segít. Más bogyóknak hasonló hatása van ugyanolyan szívbetegség kockázati markerekkel szemben: LDL, oxLDL, gyulladás és oxidatív stressz.

Ezek a bogyók növelik a nitrogén-oxid termelést (ami növeli a véráramlást), és csökkentik a gyulladást (ami megakadályozza az artériás plakkok kialakulását) [*].

KETO SWAP: A gyümölcslé cukorterhelés nélküli potenciális szívvédelem érdekében egyél kis mennyiségű egész gyümölcsbogyót, például fanyar cseresznyét, arábiát, áfonyát, málnát vagy áfonyát.

# 4: Meggylé köszvényhez

A köszvény az ízületi gyulladás egyik formája, amelyet a magas húgysavszint vezet a vérben. A savanyú cseresznye - bizonyítottan - csökkentheti a húgysavszintet és csökkentheti a köszvényes roham kockázatát. A kutatók úgy vélik, hogy ezt a hatást részben a cianidin, a fanyar meggyben található lila polifenol vezérli.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a fanyar cseresznye lé kiegészítése csökkentette a húgysavat és a CRP-t (a gyulladás markere), míg egy másik azt találta, hogy az édes cseresznye csökkentette a plazma-urátot (a húgysav egyik formája) egészséges, 22-40 éves nőknél [*] [*] . Mindkét eredmény azt sugallja, hogy csökkentheti a köszvény kockázatát a cseresznyefogyasztással.

Megfigyelési tanulmányok alátámasztják ezt az elméletet. Például egy kutatócsoport 633 embert nyomon követett egy év alatt, és megállapította, hogy „a cseresznyefogyasztás a köszvényes rohamok alacsonyabb kockázatával jár együtt” [*].

Ez azonban nem szilárd bizonyíték arra, hogy a cseresznye megakadályozza a köszvény kialakulását. Ez csak azt jelenti, hogy bármilyen okból kifolyólag azoknak az embereknek, akik több meggyet fogyasztanak, kevesebb a köszvényes roham. Lehet a meggy, lehet valami más - például egészségesebb szokások.

KETO SWAP: Próbálja ki a kávét, a C-vitamint és gyakorolja csökkentse a köszvény kockázatát[*] [*]. Kerülje a cseresznye levét, mert a fruktóz fogyasztása húgysavtermelést eredményez [*]. Végül a hosszú távú ketogén étrend csökkenti a köszvény kockázatát, bár további kutatásokra van szükség [*].

# 5: Cseresznye lé káliumhoz

Emlékezzünk arra, hogy 1 csésze meggylé 433 milligramm káliumot tartalmaz. A kálium RDA a 19 éves és annál idősebb férfiaknál és nőknél 3400, illetve 2600 milligramm [*]. A meggylé tiszta, káliumban gazdag étel.

Miért kell káliumot enni? A kálium kulcsfontosságú a következők számára:

A vérnyomás szabályozása
Folyadék fenntartása a sejtjein belül és kívül
Izomösszehúzódás
Vese funkció
Idegátvitel
A nátrium hatásainak közvetítése

Más szóval, nagyjából mindenhez káliumra van szükség. Meg kell inni a meggylét a megfelelő káliumbevitel biztosítása érdekében? Egyáltalán nem.

KETO SWAP: Gyümölcslé helyett építse be étrendjébe ezeket az alacsony szénhidráttartalmú káliumban gazdag ételeket:

Avokádó (690 milligramm/avokádó)
Spárga (271 milligramm/csésze)
Spenót (271 milligramm/csésze)
Vízitorma (112 milligramm/csésze)
Lazac (624 milligramm/6 uncia filé)
Csirkemell (358 milligramm/csésze)

# 6: Cseresznye juice osteoarthritis esetén

Az osteoarthritis (OA) egy degeneratív betegség, amely az Egyesült Államok felnőttek közel 25% -át érinti. Ennek eredményeként a csontok és az ízületek közötti porc lebomlik, fájdalmat, gyulladást és oxidatív stresszt okozva. A meggylé segíthet.

Egy tanulmányban a kutatók 20 nőnek adtak OA fanyar cseresznye levet három hétig. Ez a beavatkozás sikeresen csökkentette a gyulladást, a CRP-vel mérve [*]. Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a meggymag kivonat csökkentette az ízületi fájdalmat, az oxidatív stresszt és a gyulladást OA-betegeknél [*].

Nem minden tanulmány azonban talált figyelemre méltó hatást. Egy randomizált kettős-vak vizsgálatban 58 OA-betegen hat hét fanyar meggylé nem jelentős fájdalomcsillapítást nyújt a placebóhoz képest [*].

KETO SWAP: Osteoartritisz esetén fontolja meg a kollagén fehérje kiegészítését (amelyet egy nemrégiben készült metaanalízis mutat be az OA tüneteinek javítására [*]). A kollagén kiegészítők növelhetik a kollagén szintézis sebességét, és segíthetnek az új porcok kialakulásában. A modern étrendben általában kevés a kollagén.

Mint mindig, konzultáljon orvosával olyan betegségekkel kapcsolatban, mint az OA.

# 7: Meggylé fájdalom és izomfájdalom ellen

A meggylé segíthet az erő és az állóképesség felépülésében [*]. Ez magában foglalja az erő, a fájdalom és az izomkárosodás mértékét. Több tanulmány is alátámasztja ezt.

Például egy kutatócsoport azt kérdezte: a hosszú távú futás előtti (és közbeni) hétnapos fanyar meggylé-pótlás csökkentené-e a verseny utáni izomfájdalmat?

A válasz igen volt. A meggyléfogyasztók kevesebb fájdalmat jelentettek a verseny után. Nem meglepő módon ezek a sportolók a jövőben újra meggylét akartak használni [*].

A meggylé-kiegészítés hasonló eredményeket hozhat a maratonfutóknál. A maratoni utáni versenyzőknél megnőtt az izometrikus erő-helyreállítás és az antioxidáns státusz [*]. Az előnyök nagysága azonban viszonylag szerény volt.

KETO SWAP: Az edzés utáni helyreállítás maximalizálása és a gyulladás minimalizálása érdekében fogyasszon keto-barát, gyulladáscsökkentő edzés utáni ételeket, például avokádót, diót és zöldséget. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, olvassa el a A 10 legfontosabb Keto edzés utáni étel.

Még mindig ki akarja próbálni a meggylevet? Itt van, hogyan

Ha a szíved meggylét fogyaszt, akkor legalább legyen fanyar meggylé. A savanykás meggylében kevesebb cukor van, mint a meggykeverékben.

Vannak azonban jobb módszerek a meggy-polifenolok rendszerbe juttatására. Te tudnál:

# 1 Egyél egész meggyet

A gyümölcslével ellentétben a cseresznyének van rostja - ami csökkenti glikémiás terhelésüket. Összehasonlításképpen: egy csésze meggy 19 gramm szénhidrátot és 2,5 gramm rostot (16,5 nettó szénhidrát) tartalmaz [*].

Lényeg: A cseresznye kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a meggylé, de mégis korlátoznia kell őket a keto diétán.

# 2 Próbálja meggylé porokat vagy tablettákat

Lehet, hogy cseresznye vagy cseresznye leve helyett kóstolhat meggy kivonat-kiegészítést. A vizsgálatokban alkalmazott tipikus dózis 480 milligramm naponta.

Általában jobb, ha a tápanyagokat teljes ételekből szerezzük be. Teljes táplálék fogyasztása kiegészítők helyett:

Csökkenti a potenciálisan mérgező tápanyagok túlzásba vételének kockázatát.
Számos vitamint, ásványi anyagot és polifenolt kínál. Számos ilyen vegyületet még nem fedeztek fel, de valószínűleg mégis előnyökkel járnak.
Kihasználja az élelmiszer-szinergia erejét (a tápanyagok jobban működnek együtt, mint elkülönítve) [*].

Alsó sor: Hacsak nincs speciális tápanyagigénye, előnyben részesítse a teljes ételeket a kiegészítőkkel szemben.

Az elvihetőség: Kerülje a meggylevet, ha ketózisban szenved

Egy csésze savanykás meggylé elfogyasztása hozzáad 37 gramm magas glikémiás szénhidrátot a napi összeszámláláshoz. Ha sovány, aktív és nem érdekli a ketózis - kezelheti ezeket a szénhidrátokat.

De ha fogyni, zsírhoz igazodni vagy ketont termelni próbál - a meggylé nem optimális választás céljainak eléréséhez.

Szerencsére a meggylének vannak keto-barát alternatívái. Jobb. A cseresznyével kapcsolatos legtöbb előny a polifenolokból származik, és máshol is megtalálhatja a polifenolokat. Cukor nélkül.

Ez jó hír természetesen azok számára, akik keto diétát tartanak.