Hogyan lehet minőségi súlyt szerezni ektomorfként

Ha "hardgainer" vagy, akkor egyszerűen nem eszel eleget. Megtanulják, hogyan lehet megfelelő módon hízni a minőségi súlyon

Frissítés: Ami a hízás csínját-bínját illeti, a legfontosabbak az apró, alapvető árnyalatok. Nem a súlygyarapító remeg, nem az edzések önmagukban, hanem az alapvető táplálék, ami bele megy.

Ennek ellenére ez a legnépszerűbb cikkem. Hangsúlyt helyez a súlygyarapodás alapjaira. Mindig az alapokra koncentrálok.

Manapság arra törekszem, hogy a lehető legnagyobb értéket nyújtsam. FELIRATKOZZON ITT az e-mail listámra, ha további titkaimat szeretné megtudni arról, hogyan lehet hízni, valamint még sok értékes információval együtt az edzettséggel és az ember fejlődésével kapcsolatban.

Tehát mi az ektomorf? Három fő szomatotípus (testtípus) létezik: endomorf, mezomorf és ektomorf, melyeket röviden bemutatok.

Endomorph: Ezt a szomatotípust tömbös keret jellemzi, amely sokkal több testzsírt hordoz, mint a másik két szomatotípus típus. Ennek a szomatotípusnak az ízületei vastagabbak és szélesebbek. A törzs vastag, valamint a csípő, amelyek ugyanolyan szélesek, mint a kulcscsontok, ha nem is szélesebbek. Ezt a szomatotípust a lassú anyagcsere, a három testtípus közül a leglassabb anyagcsere jellemzi.
Mesomorph: Ezt a szomatotípust jól fejlett izomtömeg jellemzi, keskeny derékkal és széles vállakkal. Ennek a testtípusnak az anyagcseréje jellemzően lassabb, mint az ektomorf, de gyorsabb, mint az endomorf. Ez a testtípus mindkét világból a legjobb a birtokában lévő arányok miatt, az ektomorf keskeny dereka, míg az endomorf széles vállai vannak.
Ektomorf: Ez a szomatotípus a három közül a legvékonyabb, vékony és lankás felépítéssel jellemezhető. A végtagok hosszúak, derék keskenyek, a vállak vékonyak és hajlékonyak. Kevés izomtömeget és zsírt hordoz, mivel ez a testtípus a leggyorsabban metabolizálódik a három szomatotípus közül, és gyakran nevezik hardgainernek. Kicsi ízületei, mint például a csukló és a boka, megnehezíti ennek a testtípusnak a nagyobb terhelések emelését és támogatását.

Minőségi súly felvétele ektomorfként

A minőségi súly eléréséhez néhány dolgot meg kell tenni

Amikor azt mondom, hogy „minőségi súlyt kell feltenni”, akkor azt a testet értem, amely vonzó, egészséges testzsír-izom arányban van. A legtöbb embernek, akinek nehézségei vannak ektomorfként hízni, azt mondják, hogy „csak sokat egyenek”.

A leggyakrabban hallott kifejezés egy ektomorfból, amikor azt kérdezik, hogy „mennyit eszel?” "sokat eszem!" De mennyi az sok?

Tehát az első dolog, amit meg kell tennünk, az a teljes napi energiafelhasználásunk (TDEE) kitalálása. Ez az összes energia, amelyet testünk működtetésére használunk egy nap alatt. Ezért van szükségünk ételre, az étel kalóriákat tartalmaz, és a kalóriák üzemanyagot szolgáltatnak. A TDEE számológépek sokasága van ott a neten.

Miután ezt megtettük, készen állunk arra, hogy elkezdjünk disznót tartani, hogy nyereséget tudjunk szerezni!

Például, ha egész nap gyorséttermet eszünk, akkor a mindennapok biztosan kalóriatöbbletet eredményeznek, de másként fog kinézni, mint a kiegyensúlyozott, stratégiai étrendből származó kalóriatöbblet. Itt jön be a testösszetétel.

Ahhoz, hogy minőségi súlyt kapjunk, nyomon kell követnünk a makrókat. A „Makrók” rövidítése a „Makrotápanyagok” kifejezés. A makrók fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Ez a három alkotóelem alkotja az aznapi összes kalóriafogyasztásunkat, és hogy mennyit fogyasztunk belőlük, fontos a testünk felépítéséhez.

Például, ha magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk, és az edzőterembe járás és az emelés ellenére a testtömegünk 180 kg (82 kg), testünk másnak fog kinézni, mint valaki (180 font/82 kg), aki magas fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú és mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, ez mind azt feltételezi, hogy ez egybeesik a kalóriatöbbletben maradással.

Ismételten, mivel az internet és az információ korában élünk, sokféle módszerrel és számológéppel rendelkezünk, amelyekkel kiszámíthatjuk és nyomon követhetjük a makrókat.

Én személy szerint a „myfitnesspal” -ot használom a makrók és a napi célok nyomon követésére. Ha van okos telefonja, akkor csak az alkalmazás letöltése és a sajátosságok szerinti tárcsázás kell a cél eléréséhez. Ha nincs okos telefonja, de van hozzáférése az internethez, itt elérheti a nagyszerű makro számológépet.

Most a fenti makrószámológépek és a TDEE számológépek remekek, de a nap végén minden jó esetben szoros becslés, és ezért a számokkal kell játszanunk, hogy kiigazodjunk a hibákért.

Ezt úgy tesszük, hogy következetesen követjük a makrókat, és figyeljük, hogy a súlyunk ingadozik. Ha a naponta elfogyasztandó kalóriád 3260 (természetesen figyelembe véve a megfelelő makroelhelyezéseket), és 180 kg vagy 82 kg, akkor az ennél magasabb vagy alacsonyabb étkezés megmutatja, hogy ez hogyan befolyásolja a testsúlyodat.

Az, hogy ezeket a kalóriákat hogyan osztod fel étkezésenként, teljesen rajtad múlik, ezért nem fogok sokat beszélni a diéta ezen aspektusáról. Ha napi 2 nagy étkezésre akarja osztani, akkor rendben van. Ha napi 3 vagy akár 6 étkezésre szeretné felosztani, az is rendben van. Csak addig, amíg következetesen eltalálja a makrókat, vagy legalább feleslegben eszik, jól van.

Ami a tényleges makrót illeti, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztanunk, néhány megközelítést alkalmazhatunk. Választhatunk alacsony, mérsékelt és magas szénhidráttartalmú opciót, ez csak rajtad múlik. Azt is megtehetjük, hogy először egy fehérje megközelítést alkalmazunk, amelyben szívesen elmegyek. 8–1,2 g testtömeg-kilogrammonként, majd 20–40% zsírt fogyasztok, a többit pedig szénhidrátban. Számos módja van. Kísérletezzen és játsszon vele, és találja ki, mi működik Önnek. Mindenki más.

Ez itt a kenyerünk és vajunk (szójátékot nem szánunk). A fenti eszközökkel megvan a lehetőségünk arra, hogy minőségi súlyt nyerjünk. Mindez addig nem jelent semmit, amíg nem kontextualizáljuk.

A súlygyarapodás mértéke

Tartsunk szem előtt egy másik dolgot, a súlygyarapodás mértékét. Miután megtanultuk kiszámítani a TDEE-t, nyomon akarjuk követni a súlygyarapodás mértékét a skála figyelemmel kísérésével, valamint azzal, hogy a felvonóink hogyan javítják a túlórát. Például, és ez egy durva példa, amely nem az aktualitáson alapul, és csak az én érvelésem szemléltetésére tegyük fel, hogy heti 2 fontot szed. Az első 1-2 évben ebből jó adag izom lehet. Körülbelül két év elteltével figyelembe kell vennünk, hogy ugyanaz a heti 2 font lehet, hogy többnyire izom, és szeretnénk visszahívni, hogy mekkora többletbe kerülünk az ömlesztési fázisok során. Lehet, hogy valóban át akarunk váltani egy „sovány ömlesztett” módszerre, enni valamivel a TDEE (karbantartás) felett, hogy a zsírgyarapodás minimális legyen.

Miután folyamatosan híztunk, ami reményeink szerint főleg izom, észre fogjuk venni, hogy a gyarapodás lelassul, és talán megáll, és valószínűleg elkezd fogyni. Ennek az az oka, hogy új megszerzett izomtömegünk magasabb EE-vel (energiafelhasználással) jár, amellyel számolnunk kell. Az izom aktív szövet, és fontjaként körülbelül 7–13 kalóriát éget el, csak hogy fenntartsa önmagát. Célszerű a makrókat/kalóriákat ennek megfelelően újraszámolni és újra elosztani.

Például, ha egy előnyös ponthoz érkezett, és zsírt akar leadni, akkor számolja ki újra a TDEE-t, korlátozzon 200 kalóriát és fogyasszon 1–1,4 g fehérjét testsúlykilogrammonként, jelölje a kalóriák 15–20% -át zsírmakrókra és pihenjen szénhidrátként a sovány tömeg fenntartása érdekében.

Ha ömlesztik, újraszámolja a TDEE-t, növelje a kalóriákat 200–300-mal, fogyasszon el 0,8–1,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként, ossza el 20–40% -át zsírmakrókon, a többit pedig szénhidrátokon. A fenti számok durva adatok, játsszon körül ezekkel a számokkal, hogy elérje a kívánt célokat.

Ez a munka örökre szól, ezért lépést kell tartanunk az energiaigényünkkel, és következetesen számolnunk kell vele.

Azért használom a vonat szót, mert ezt fogjuk csinálni, edzeni. Nem „edzeni” vagy „tornázni”. Hiszek a szavak erejében, és a „képzés” szó erőteljes a célok elérésében. Ez nem játék. Ez komoly munka. Mivel sovány és törékeny nem vagyunk büszkék, ezért edzőterembe járunk KÉPZÉSRE.

Szeretnénk kiképezni a „Nagy Négyet”: fekvenyomást, guggolásokat, holtpontokat és álló fejtartókat. Ezek a felvonók egyszerre a legtöbb izomzatot jelentik. Mint ektomorfok, nincs időnk és luxusunk arra, hogy az edzőteremben legyünk, és 100 izolációs mozdulatsort edzünk. Ez nem fog minket gyorsan elérni. Az edzőteremben és azon kívül kell lennünk, az edzés ideje másfél óra között mozog. Bármi, ami több, mint egy órás intenzív edzés, és fennáll annak a veszélye, hogy nemcsak megsérülünk a túledzés miatt, hanem az izomszövet felépítésének nehéz munkáját is visszavonjuk.

Fekvenyomás: A mellkasi mozgások királyának titulálva ez a mozgás a mellkasi és az elülső deltoidokat dolgozza fel (maradék). Ez a mozgás izomzatot hoz a mellkas és a váll területén.