Hogyan lehet hízni az MMA-hoz

kapcsolódó cikkek

A harci sportokban gyakori a rövid távú súlyszabályozás. Vegyes harcművészeti harcosként hízik vagy fogy, hogy kvalifikálódjon a súlycsoporton alapuló harcokba. Míg sok sportoló súlycsökkenéssel szembesül, de a hozzád hasonló harcosok egy kis része hízik, hogy harcoljon a választott súlycsoportban. Az okos harcosok a harcot megelőző hetekben gondosan szabályozzák táplálkozásukat és edzésüket. Ez ijesztő feladatnak tűnhet, különösen azért, mert sovány nyereséget kell elérnie, miközben minimalizálja a zsír felhalmozódását. Néhány alapvető iránymutatással és szorgalommal jól halad a biztonságos, hatékony súlygyarapodás felé.

Határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban és edzés közben, hogy elkerülje a hiányos munkát. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, nem tud hízni. Keressen egy online számológépet, amely megbecsüli a nyugalmi anyagcsere arányát a magassága, súlya, aktivitási szintje és a sovány tömeg/zsír arány alapján. Ha megvan ez a szám, adjon hozzá 500–1000 kalóriát naponta, attól függően, hogy mekkora súlyra van szüksége.

Jelentősen csökkentse az aerob edzést, hogy elkerülje a kalóriák elégetését. Míg az aerob kapacitás elengedhetetlen az MMA küzdelmek szokásos fordulóinak kitartásához, a túl sok aerob testmozgás szabotálja a hízás lehetőségét. Az aerob tevékenység nem eredményez nagyobb izmokat; növeli a szíved képességét az oxigén keringésére a testedben. A vele együtt járó pulzusszám-növekedés növeli a kalóriaégetést, ellentétben azzal, amit szeretne.

Koncentráljon az anaerob testmozgásra, például az erőnléti edzésre a sovány tömeg növelése érdekében. A küzdelmet megelőző hetekben a súlyzós edzés után kiváló módszer a sovány izmok felépítésére. Alternatív napok között a mellkas és a hát, a karok és a lábak munkája. Nehéz emelés, rövidebb ismétléssel; ragaszkodjon három hat, nyolc vagy 10 ismétléshez, és kerülje a magasabb szintre kerülést.

Növelje a szénhidrát- és zsírbevitelt, így több energiasűrűségű ételt fogyaszt. Ugyanakkor tartsa tisztán - nem akar zsírozni. Keményítőtartalmú szénhidrátok, például édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, bab és hüvelyesek jó lehetőségeket kínálnak. Kerülje a finomított fehérlisztből készült termékeket és a cukros ócska ételeket. Ragaszkodjon telítetlen olajokhoz, például olíva, szezám, napraforgó, sáfrány és dió. A földimogyoróvaj egy másik nagy energiasűrűségű adalék. Körülbelül 210 kalóriát tartalmaz 2 evőkanálonként.

Növelje az adagméretet, hogy megfeleljen a cél bevitelének. Határozza meg, hány kalóriát kell elfogyasztania minden étkezés során. Például, ha napi 3500 kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz, akkor öt 700 kalóriás ételt vagy hat 580 kalóriás ételt fogyaszthat. Ez azt jelenti, hogy 1/2 csésze barna rizs helyett, mint általában, érdemes 1 1/2 csészét elfogyasztania. Vagy ahelyett, hogy egy édesburgonyát eszel, egyél két édesburgonyát.

Fontolja meg a speciális súlygyarapodó italok hozzáadását a rendszerhez, ha nehézségei vannak a testsúly növelésével. A tömeggyarapító italok kényelmes módszert kínálnak a kalóriabevitel növelésére sovány fehérjével és tiszta kalóriákkal. A tipikus ital átlagosan 500-1000 kalóriát tartalmaz fehérje és egyéb tápanyagok formájában. Ezen italok napi egy vagy kettő hozzáadása jelentős különbséget jelenthet.

Janet Renee klinikai dietetikus, aki különös figyelmet fordít a súlykezelésre, a sportdietetikára, az orvosi táplálkozási terápiára és az étrend trendjeire. Táplálkozástudományi diplomáját a Chicagói Egyetemen szerezte, és közreműködött egészségügyi és wellness magazinokban, többek között a Prevention, Self, Shape és Cooking Light.