Hogyan illeszkedjünk 45 év feletti férfiakhoz

Összefüggő

A fittség megőrzése egyre nehezebbé válik. 30 éves kor után a tesztoszteron szintje csökkenni kezd, ami megnehezíti a zsírvesztést és a sovány tömeg felépítését. Súlygyarapodás, fáradtság, alacsony libidó és hangulatváltozások mind a folyamat részei. A jó hír az, hogy egyszerű életmódváltásokkal formába lendülhet és lelassíthatja az öregedést. Az erős edzés, a magas fehérjetartalmú étrend és a megfelelő pihenés kombinálva javíthatja egészségét és általános erőnlétét.

Indítsa el a súlyemelést

Az ellenállóképzés az egyik legjobb módszer a tesztoszteronszint természetes emelésére és az erőnlétre. Emellett emeli az anyagcserét, emiatt a test nyugalomban kalóriát éget. Az Amerikai Kísérletbiológiai Társaságok Szövetsége szerint a súlyemelés akár 12 hét alatt is jelentősen növelheti az anabolikus hormonok felszabadulását.

35 éves kor után a tesztoszteronszint évente 1-3 százalékkal csökken. A nehéz emelés lelassíthatja ezt a folyamatot és helyreállíthatja vitalitását. A legjobb eredmény elérése érdekében összpontosítson az összetett gyakorlatokra.

A mellkasi sajtó, a katonai sajtó, a holtemelés, a súlyzó guggolás, a súlyzó lökdösés és a kettlebell-hinta nagyszerű választás. Ezek a több ízületet érintő mozgások szinte minden izmot eltalálnak, és serkentik a tesztoszteron termelést, miközben javítják a funkcionális erőnlétet.

Adja hozzá a HIIT-et a keverékhez

Az Endocrine Connections által közzétett tanulmány szerint a nagy intenzitású intervallum edzés növeli az izom erejét és a szabad tesztoszteront. Ráadásul ez a legjobb módja a zsírvesztésnek és az anyagcsere fokozásának. Robbanásveszélyes jellege miatt a HIIT hatalmas kalóriákat fúj fel edzés közben és után. Ugyanakkor elősegíti a sovány tömeg fenntartását és javítja az inzulinrezisztenciát.

Más képzési módszerekhez képest a HIIT kevesebb időt vesz igénybe és gyorsabb eredményeket hoz. Egy tipikus edzés csak 15-30 perc. Ezenkívül alkalmazhatja ezt a koncepciót a testmozgás legtöbb formájára, beleértve a futást, a sprintelést, a plyometriát és még a súlyzós edzéseket is. A legújabb tanulmányok szerint az oxigénfelvétel és a mitokondriális aktivitás növelésével lassíthatja az öregedési folyamatokat is.

Töltse fel a fehérjét

A fehérje leginkább az izomnövekedésben és a helyreállításban játszott szerepéről ismert. Ez a tápanyag azonban elősegíti a zsírvesztést és elnyomja az éhséget is. Egy éves vizsgálat során azok az alanyok, akik fokozták a fehérjebevitelt és napi 500 kalóriát vágtak, több zsírt vesztettek, mint azok, akik alacsony fehérjetartalmú étrenden tartottak ugyanannyi kalóriát.

A magas fehérjetartalmú étrend megkönnyíti az izmok felépítését és megőrzését. Minél több izomzatod van, annál gyorsabb az anyagcseréd és annál nagyobb az energiafelhasználás. Ez zsírvesztést és jobb testmozgást eredményez. Győződjön meg róla, hogy rengeteg halat, sovány marhahúst, pulykát, csirkét, tojást és alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyaszt.

Egyél zsírt, hogy zsír égjen

Az étkezési zsír nemcsak gátolja az éhséget, hanem maximalizálja a tesztoszteron termelést és tartós energiát biztosít. A magas zsírbevitel megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást és az izmok megőrzését. Hosszabb ideig marad teli, energikusabbnak érzi magát és könnyebben felépíti a tömeget. Az alacsony zsírtartalmú étrend viszont akár 15 százalékkal is csökkentheti a tesztoszteronszintet.

Az olívaolaj, a kókuszolaj, a diófélék, a magvak, az avokádó és a lazac gazdag egészséges zsírokban, amelyek közelebb vihetik fitnesz céljaihoz. A telített zsír különösen előnyös a tesztoszteron termelésében. Túl nagy része azonban káros lehet. Ne feledje, hogy a mértékletesség a kulcs.

Kerülje a transz-zsírokat, mint például a deli húsokban, chipsekben, krumpliban és más feldolgozott élelmiszerekben található zsírokat. Nincs tápértékük, és befolyásolhatják a szív- és érrendszeri egészséget.

Többet aludjon

Ha zsírvesztésről és hipertrófiáról van szó, az alváshiány a legrosszabb ellenséged. A kutatók az alváshiányt összekötötték az elhízással, az izomvesztéssel és a hormonális egyensúlyhiánnyal. Mégis, az amerikaiak több mint 40 százaléka éjszakánként kevesebb, mint hét órát zár el.

A rossz éjszakai alvás több szempontból is befolyásolja az egészségét - és a testtömegét. Először is gátolja a tesztoszteron és a növekedési hormon felszabadulását, ami viszont izomvesztéshez vezet. Másodszor, lemeríti az energiát, és megnehezíti az edzésekhez való ragaszkodást, csökkentve az egész nap elégetett kalóriákat.

Az alváshiány emeli a stressz hormon kortizol szintjét is, ami tovább befolyásolja a tesztoszteron termelést és az edzés utáni gyógyulást. Az emelkedett kortizol elősegíti a súlygyarapodást és emeli a ghrelin - az úgynevezett éhséghormon - szintjét. Ez túlevéshez és cukor utáni vágyhoz vezet. A vizsgálatok megerősítik, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel elhíznak.

Próbáljon több "én" időt szorítani a menetrendjébe. Éjszakánként legalább nyolc órát aludjon, és ha szükséges, aludjon egyet délután. Készítsen lefekvési rutint, és tartsa be magát. Ezek az egyszerű lépések hosszú utat tehetnek a karcsúság és a jobb egészség felé.