Hogyan lehet hízni a nők számára

hogyan

Tartalomjegyzék

A Dioxyme hallatán gyakran kérdezik tőlünk: "Mi a legjobb módja annak, hogy a nők híznak?" és röviden: átfogó tervre van szükség mind a konyhában, mind az edzőteremben az eredmények megtekintéséhez.

Ebben a cikkben áttekintjük a nők hízásának mikéntjét. Megválaszoljuk a leggyakrabban feltett kérdéseket, amelyeket nőktől kapunk, akik súlygyarapodás révén szeretnék javítani általános egészségi állapotukat és megjelenésüket.

Hogyan lehet hízni a nők számára

⫸Egyél több kalóriát, mint amennyire a testednek szüksége van

Minden súlygyarapodási stratégia legfontosabb eleme a kalóriatöbblet, amely akkor fordul elő, ha egy nap alatt több kalóriát vesz be, mint amennyit a teste leég. A szervezet által ténylegesen elfogyasztott kalóriák mennyisége egy nap alatt a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) néven ismert, amelyet egy online TDEE kalkulátor segítségével könnyen megbecsülhet.

Miután megismerte a TDEE-t, készen áll arra, hogy további kalóriákat adjon az étrendjébe. A 250-500 kalória közötti többlet az ideális tartomány a fokozatos súlygyarapodáshoz - elegendő a többletből izomépítés anélkül, hogy annyi extra kalória lenne, hogy egyesek végül testzsírrá alakulnak át. Tehát, ha a TDEE napi 1500 kalória, akkor a többletcél napi 1750 - 2000 kalória között van.

De nem arról beszélünk, hogy csak cukrot vagy üres kalóriákat kell feltölteni az energiaigény kielégítésére; Az egészséges testsúly elérése érdekében kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet kell fogyasztania, amelyet az alábbiakban ismertetünk.

Ez az alapvető stratégia arra irányul, hogy sovány tömeget adjon a keretéhez, miközben minimalizálja a testzsír növekedését. Végül az izomépítés olyan folyamat, amely időbe telik, és a túl korai súlygyarapodás egyértelmű jele annak, hogy a testzsírt, nem pedig a sovány izmokat.

⫸Növelje a fehérje bevitelét

Felnőtt nők számára az étkezési fehérje ajánlott napi mennyisége (RDA) 0,8 g/1 kg testsúly naponta - és ez csak a már meglévő izomtömeg fenntartása érdekében. (6) Ha további sovány izmokra akar csomagolni, akkor még nagyobb fehérjebevitellel kell rendelkeznie.

De a helyzet az, hogy sok nő végül nem fogyaszt elegendő fehérjét a napi étrendjében, ami jelentősen megnehezítheti néhány további izomtömeg bepakolását.

Míg a kutatási eredmények némi eltérést mutatnak, a legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy valahol 1,4 g - 2 g fehérje/1 kg testtömeg/kg az ideális tartomány az egészséges, sovány izomtömeg megszerzéséhez. (7) (8) (9)

Sok nő számára ennyi fehérje fogyasztása eleinte ijesztőnek tűnhet. Például, ha súlya 115 font, az napi 73 g - 105 g fehérje lenne, ami valószínűleg jóval több, mint amennyit szokott enni.

Például egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és egy átlagos csirkemell körülbelül 30. Tehát, ha reggelire 2 tojása van, ebédre saláta fehérje nélkül, vacsorára pedig csirkemell, akkor ez csak 4 körüli 50 g fehérje, ami csak nem fogja csökkenteni, amikor arról beszélünk, hogy sovány izomtömeget adunk a keretéhez.

A napi fehérjebevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja azonban a fehérjepor. Különösen a tejsavó kiváló fehérjeforrás, és a legtöbb kiváló minőségű termék egy adagja körülbelül 25 g-ot tartalmaz. Tehát, ha naponta kétszer keverne egy gombóc fehérjét egy pohár vízbe vagy egy gyümölcsös turmixba, akkor 50+ plusz gramm fehérjét adna hozzá a napi étrendjéhez.

Fűvel táplált tejsavó fehérje

emésztőenzimekkel a jobb emésztés és felszívódás érdekében

⫸Egészséges szénhidrát- és zsírellátás

Ami a hízást illeti, minden makrotáp fontos; nem csak a fehérjére akar koncentrálni. Döntő fontosságú a szénhidrátok és zsírok kiegyensúlyozott elosztása az étrendben is.

A szénhidrát a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása, és az NIH szerint a napi étrendben elfogyasztott összes kalória 45-65% -át kell kitöltenie. (10)

A komplex szénhidrátoknak, például a burgonyában és a rizsben találhatóaknak kell lenniük a szénhidrátbevitel nagy részében. Tartós energiát nyújtanak az egyszerű cukrokkal együtt járó gyors tüskék és összeomlások helyett.

Az étkezési zsír számos kritikus folyamatot támogat, amelyek a testén belül bekövetkeznek, és amelynek az összes napi kalória 20-35% -át kell kitennie. (11) helyezze előtérbe az egészséges, telítetlen zsírokat, például az avokádóban és a diófélékben, és minimalizálja az egészségtelen, telített zsírokat, mint amilyeneket a sertés- és marhahús zsíros darabjaiban találnak.

⫸Egyél gyakrabban kisebb ételeket

Ha alacsony a súlya, akkor a hízáshoz szükséges extra kalóriák elfogyasztása kihívást jelenthet, különösen, ha csak naponta egyszer vagy kétszer étkezik. Azonban a kisebb étkezések gyakrabban történő elfogyasztása a nap folyamán egyszerű módszer a kalóriabevitel növelésére.

Tegyük fel például, hogy a cél napi 2000 kalória fogyasztása. Ha ezt csak 2 étkezésre bontaná, akkor ez étkezésenként 1000 kalória. Ez bizonyára képes, de ha még nem szokott enni annyi kalóriát egyetlen étkezés közben, nehézkessé válhat a napi kalóriatartalom elérése.

Azonban, ha például 3 étkezés és egy snack között megtörte ugyanazt a kalóriatartalmat, akkor az adagjai sokkal könnyebben kezelhetőbbek lennének, és nem tűnik olyan kihívást jelentőnek az összes szükséges kalória bevitele a hízáshoz.

⫸Végezzen ellenállóképzést a sovány tömeg megszerzése érdekében

A kalóriatöbblet és a magas fehérjebevitel mellett a sovány izomtömeg megszerzéséhez súlyemelésre is szükség van - más néven ellenállóképzésre. A súlyemelés elősegíti a testben az izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert folyamat stimulálását, amely az izmok növekedésének elsődleges mechanizmusa. (12)

A súlyemelés valójában mikroszkopikus könnyeket okoz az izmok szöveteiben. A tested táplálékfehérjét használ a sérült izmok helyreállítására és újjáépítésére, ami idővel a sovány testtömeg növekedéséhez vezethet rendszeres ellenállóképzéssel. (13)

Az izom növekedése hosszú időt vesz igénybe, különösen akkor, ha jelentős mennyiségű tömeg felhalmozásáról beszélünk. Nem kell félnie attól, hogy terjedelmes lesz, egyszerűen a súlyemelésből. Végső soron hosszú időn át - évek óta beszélünk - a végletekig kell vinni a dolgokat, hogy bárhová eljusson az izomtömeg túlterheléséhez.

A legtöbb ember számára a heti 3-5 napos ellenállóképzés elegendő a méret és az erő fokozatos növekedéséhez.

Bár a súlyemelésnek többféle megközelítése létezik, beleértve az erő- és a hipertrófiás edzéseket is, érdemes olyan edzéstervet választani, amely bevonja testének összes fő izomcsoportját - ez általában azt jelenti, hogy edzésenként 1-2 izomcsoportot üt meg.

Noha erős edzéssel lehet tömöríteni a sovány tömeget, ennek a stílusnak az elsődleges célja az izomerő növelése, nem pedig a méret. Mint ilyen, a hipertrófia edzés jobb módszertan lehet a hízni vágyó nők számára.

A hipertrófián alapuló gyakorlatokkal a hangsúly teljes egészében az izomépítésre irányul. Az erőnléti edzéshez képest ez több szettet, ismétlést, feszültség alatt töltött időt és ennek következtében nagyobb izomnövekedést jelent. Általában valahol 6-10 ismétlést készít készletenként és 9-16 ismétlést edzésenként.

⫸Tartsa következetes étrendjét és edzését, és kövesse nyomon az előrehaladást

Mint mára néhányszor említettük, a sovány izomtömeg felépítése időt vesz igénybe. Végső soron ez azt jelenti, hogy meg kell találni az étrenddel és az edzéssel való összhangot hétről hétre.

Keressen egy étrendet és egy olyan edzésprogramot, amelyet élvez, és amelyhez ragaszkodhat - ha nem tetszik, amit csinál, akkor nagyon jó esély van arra, hogy nem fog sokáig maradni.

Győződjön meg arról is, hogy nyomon követi, mit csinál a diétájával és az edzéssel. Ha naponta nyilvántartja, mit evett és hogyan edzett, akkor tisztább képet kaphat az idő előrehaladásáról - elkezdheti azonosítani, hogy mi működik és mi nem, így finomhangolhatja a edzés és diéta.

Honnan tudhatja, ha alulsúlyos?

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a testtömeg-indexe (BMI) alapján határozza meg, hogy alulsúlyozott-e vagy sem, amelyet könnyen kiszámíthat magának. A BMI megegyezik a kilogrammban kifejezett súlyoddal, osztva a magasságával, négyzetméterben (kg/m2).

A 18,5 és 24,9 közötti BMI normális súlynak tekinthető, míg bármi, ami 18,5 alá esik, a 20 éves és idősebb felnőttek számára alsúlyosnak tekinthető.

Vannak-e egészségügyi kockázatok az alulsúlyozással?

Az alsósúly növeli annak valószínűségét, hogy táplálkozási hiányai vannak. Ha a BMI a normál tartomány alatt van, akkor nagyon jó esély van arra, hogy nem egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Végső soron ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem kapja meg az összes olyan tápanyagot, amelyre a testének szüksége van, ami számos módon befolyásolhatja egészségét. (1)

Az alacsony testsúlyú nőknél fokozott az osteopenia és végül az osteoporosis kockázata. A megfelelő tápanyagok hiánya alacsony csont ásványi sűrűséghez vezethet, így az alacsony testsúlyúak érzékenyebbek lehetnek a csont sérülésére és törésére. (2)

A kórosan alacsony BMI-vel rendelkező nőknél is fokozott a vérszegénység kockázata, ami a nem megfelelő vasbevitel következménye lehet. A vérszegénység olyan állapot, amelyben a tested nem képes elegendő oxigént szállítani a szövetekbe, így örökké fáradtnak és gyengének érzed magad. (3)

Az immunrendszere akkor is nagyobb valószínűséggel hiányos, ha nem egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátás nélkül a tested sokkal kiszolgáltatottabbá válik a betegségekkel és a fertőzésekkel szemben. (4) (5)

Mi van, ha a BMI normális?

Még akkor is, ha a BMI a normális tartományban van, még mindig van néhány oka annak, hogy előnyös lehet a hízás. Tegyük fel például, hogy beilleszkedik egy 2-es méretű vékony farmernadrágba, és a mérleg 115 fontot mutat, de még mindig van egy kis muffin teteje, amely úgy tűnik, hogy megjelenik, amikor felveszi a farmert.

Nos, a teljes testtömeg-indexed - annak mértéke, hogy mekkora vagy a magasságodhoz képest - normális lehet, de a testösszetételed talán nem ideális.

Mit értünk testösszetétel alatt? A sovány tömeg, mint az izom és a csont aránya a testzsírhoz viszonyítva.

BMI-mérése csak a nagyobb történet egy részét mondja el. Egyes nők BMI-je a normál tartományba eshet; a valóságban azonban sovány testtömegük nem lehet arányos testzsírjukkal. Ha túl sok zsír van a sovány testtömeghez viszonyítva, az „sovány zsír” megjelenéséhez vezethet.

Ideális esetben egy nő azt szeretné, ha testzsírszázaléka a 16-25% közötti tartományba esik. Egy „sovány kövér” 115 kilós nőnek csak 80 font sovány tömege lehet. Ahhoz, hogy fittnek és trimmelőnek tűnjön, előfordulhat, hogy ezt a sovány tömeget fel kell tölteni 90 fontra, és leadni 10 font zsírt.

Csomagolás

Ha a hízásról van szó, egyetlen igaz lényeges tényező van: a kalóriatöbblet. A rengeteg extra kalória elfogyasztása azonban valószínűleg a testzsír túlzott növekedéséhez vezet, amelyet senki sem kíván.

Ehelyett a magas fehérjebevitel, mérsékelt kalóriatöbblettel és rendszeres súlyzós edzéssel kombinálva segít a sovány izomtömeg felépítésében és a testtömeg-növekedés minimalizálásában.

Annak érdekében, hogy lássa a kívánt eredményeket, mindent meg kell tartania. Keressen egy étrendet és edzésprogramot, amelyhez ragaszkodhat néhány hónapig, és nyomon követheti az előrehaladást.