Hogyan lehet izmokat felépíteni sporttáplálkozással

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Ha változtatni akar a testösszetételén, így több sovány izomtömege van, nézze meg étrendjét. Ehhez megfelelő kalória- és tápanyagbevitel kombinációja szükséges egy szilárd izomerősítő programmal. Íme a táplálkozás építőkövei az izomgyarapodás ösztönzésére.

Szénhidrát

A szénhidrát a domináns energiaforrás, amelyet egy erőnléti edzés során használnak. Az izmokban glikogénként tárolva ez az üzemanyag, amely energiát szolgáltat rövid, intenzív erőszakokhoz. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozol, annál több glikogénre van szükséged az izmaidnak. Amint ezek a glikogén-készletek megszűnnek, az energiaszintje csökken, és fogy az üzemanyag az izom-összehúzódások elősegítésére. Emiatt az erősítő edzéseket végző sportolóknak a sovány izomépítés reményében megfelelő szénhidrátbevitelre van szükségük az edzéshez.

A szénhidrátigény az edzések intenzitásától és hosszától függ. A napi szénhidrátfogyasztásra vonatkozó általános ajánlások 2,3-5,5 gramm szénhidrát/font/nap (vagy 5-12 gramm szénhidrát/testsúlykilogramm/nap) között vannak. Hosszú, intenzív edzésen (a VO2 max 70% -ánál vagy azzal egyenlő), heti 12 óránál hosszabb ideig napi 3,6–4,5 gramm szénhidrátra van szükség (8–10 gramm szénhidrát/kg testsúly). Ez soknak tűnhet, de ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, a test nem fog helyreállni megfelelően, így gyengébbé és hajlamosabbá válik a korai fáradtságra, ami csökkenti az általános sportteljesítményt. A

A személyes szénhidrátigény az edzések intenzitásától és hosszától, valamint a test méretétől függ.

Fehérje

Minden sportolónak szüksége van fehérjére az erőteljes testmozgás után. A fehérje segít megjavítani és újjáépíteni a kemény testmozgás során lebomló izomszövetet. Mivel a fehérje az izomszövet alapvető építőanyaga, ha erőnlétet edz, vagy növelni akarja az izom méretét, akkor több fehérjét kell fogyasztania, mint ülő vagy nem sportoló személyeknek.

Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) azt javasolja, hogy az átlagembereknek napi kb. 0,4 gramm fontra van szükségük. A sporttáplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az erős sportolók napi 1,2-2,0 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. 90 kg (200 font) súlyú sportolónak, ami összesen napi 108–180 gramm fehérje. A

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, hogy a tested egyszerre csak annyi fehérjét képes felszívni - pontosabban legfeljebb 30 gramm fehérjét. Tehát ahelyett, hogy a napi fehérjebeviteledet egy étkezésbe akarnád bontani, a legjobb, ha elosztod öt vagy hat etetés között.

Megfelelő fehérjéhez juthat, ha egészséges étrendet fogyaszt, amely alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojásokat, sovány húsokat, például halat és csirkét, valamint különféle gyümölcsöket, dióféléket és hüvelyeseket tartalmaz. Egyes sportolók úgy találják, hogy a fehérje ital vagy bár egy másik kényelmes módszer a napi fehérjebevitel növelésére.

A zsír nélkülözhetetlen tápanyag, és az egészség megőrzéséhez bizonyos mennyiségre van szükség. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy az összes napi kalória 20–35% -a egészséges zsírokból származzon, például olívaolajból, sovány húsból és halból, diófélékből, magvakból és avokádóból.

Víz

A mindennapos nyolc pohár víz mellett inni kell az edzés közben elveszett folyadék pótlására. Annak biztosításához, hogy jól hidratált az edzések előtt, igyon folyadékot a nap folyamán, és kb. 1,5 - 2,5 csésze (vagy 400-600 ml) vizet vagy sportitalt 20-30 perccel edzés előtt. A nagy intenzitású edzéshez forró körülmények között 15–2 percenként 1,5–2 csésze (12–16 folyadék uncia) 6–8% szénhidrát-oldat (6–8 gramm szénhidrát kb. 4 folyadék uncia vízhez) szükséges. . A 70 percnél hosszabb tevékenységekhez több szénhidrátra lesz szükség. Ha a szénhidrátok nem képesek fenntartani a teljesítményt, fehérjére is szükség lehet.

Edzés után pótolja a további folyadékveszteséget 3 csésze vízzel minden edzés közben leadott fontért. A testmozgás alatt és után ne támaszkodjon szomjúságjelére a folyadékbevitel meghatározásához.

Étkezés edzés után

Bizonyos mértékig az edzés utáni étkezés függ a céljaitól és az edzés típusától. A tudományos szakirodalomban semmi nem mondja ki, hogy milyen arányban és mennyiségben kell lennie. Sajnos nincs mágikus képlet. Itt játszik a józan eszed.

Gondoljon bele: ha hosszan és keményen halad a futópadon, mondjuk több mint egy órán keresztül, a gyógyulásnak vagy a testgyakorlás utáni táplálkozásnak az izmok energiatartalékainak feltöltésére kell koncentrálnia. Ebben az esetben a gyógyulási tápláléka nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazna, de nem akarja figyelmen kívül hagyni a fehérjét. A csokoládé tej némi népszerűségre tett szert edzés utáni harapnivalóként, mert nagyszerű szénhidrát és fehérje keverék egy csomagban.

Másrészt az, hogy hosszú és erősen megy a súlyzóban, a fehérjében gazdag edzés utáni étkezés receptje, mivel ezeket a glikogén energiakészleteket nem adózzák, és a kalóriaégés kevesebb. A cél az, hogy az izomjavítás érdekében egyél.

A fehérje fogyasztása elősegíti az izmok felépítését és javítását. De a szénhidrátok stimulálják az inzulin reakciót. Az inzulin az a hormon, amely felkészíti az izomsejteket a fehérje felszívására.

Személyes táplálkozási tanácsadásért forduljon regisztrált táplálkozási szakemberhez, orvoshoz vagy más egészségügyi szolgáltatóhoz. Ez az információ nem a megfelelő orvosi kezelés helyettesítésére szolgál.