Keto testépítés: Hogyan lehet izomokat építeni alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Amit megtanul

Mi a Keto Diet hatása a testre?
Miért okozza a Keto az erejének kezdeti csökkenését?
Mi a mitokondriális sűrűség?
A fehérje jelentősége
Mennyi fehérjét kell fogyasztania a Ketón?
Hogyan növekszik az izom a Keto-n
Célzott keto diéta (TKD)
Gyakorlat, amely megfelel a Keto diétának
Hogyan lehet növelni az energiaszintet a Keto-n
A BHB előnyei az edzés során
Étrendjének kiegészítése kollagénnel
Izomépítő kiegészítők
Hogyan lehet sűríteni egy rázást
Felépítheti az izmokat alacsony szénhidráttartalmú étrendre?
Végső gondolatok

Sok éven át azt hitték, hogy szénhidrátra van szükség az izomépítéshez. Ennek oka összefügg azzal, ahogy a test bevezeti a szénhidrátokat, átalakítja glükózzá és felhasználja a glükózt energiához. Amikor teste több glükózt termel, mint amennyire a sejtjeinek energiaigénye van, a felesleget glikogénként tárolják a májban és az izomszövetben. Ha a testnek energiára van szüksége, és korlátozott mennyiségű glükóz van, akkor felhasználhatja a glikogén tartalékokat.

Az edzés során a testének több üzemanyagra van szüksége. A szénhidrátokat azért tartották szükségesnek az izomépítéshez, mert ezek a glikogén-tartalékok üzemanyagot szolgáltatnak az extra energiához, és megakadályozzák a testet az izomszövet lebontásában. Alapvetően a szénhidrátok tartják tele a glikogénkészleteket. Bár ezt már régóta az izomtömeg növelésének kulcsának tekintik, a tény az, hogy nem ez az egyetlen módja ennek a célnak a megvalósításában. Fejlesztheti az izmokat és növelheti az erőt, miközben csökkenti a zsírgyarapodást a keto diéta során.

Mi a Keto Diet hatása a testre?

A keto étrend csökkentette a szénhidrát bevitelt napi 30-50 gramm közé. Ugyanakkor növeli az egészséges, kiváló minőségű zsírok és fehérjék fogyasztását. Ennek eredményeként a tested elkezdi felhasználni a véráramban elérhető glükózt. Ezután bekapcsolja a májban és az izomszövetben tárolt glikogént, és miután kimerült, megkezdődik az átmenet.

Először is, a máj elkezdi metabolizálni a zsírsavakat és ketonokat termelni, amelyek a véráramba kerülnek. A szervezete elkezdi a raktározott testzsír és az étkezési zsírok használatát is több keton előállításához, amelyek alternatív üzemanyagként szolgálnak a sejtek működéséhez szükséges energia biztosításához. Amíg a tested átáll a ketózisba, a ketonokat kevésbé hatékonyan használja, és keményebben dolgozik az elegendő termelés érdekében. Miután azonban befejezte az adaptációt, ketonokon fog működni, és fokozott energiát és összpontosítást tapasztalhat.

Amíg továbbra is minimálisra csökkenti a szénhidrátbevitelt, teste ketózisban marad és zsírégetést hajt végre üzemanyagként. Az alacsony szénhidráttartalmú turmixok nagy választékát kínáljuk, és vásárlóink egyik kedvence a Keto sajttorta. Ennek az átmenetnek a során lehet, hogy testének erője és állóképessége csökken, de az adaptáció befejeztével elmúlik.

Miért okozza a Keto az erejének kezdeti csökkenését?

Amikor átáll a keto étrendre, időbe telik, amíg teste alkalmazkodik. Még ha gyors és drasztikusan csökkenti a szénhidrátot, vagy exogén ketonokat szed a ketózis gyorsabb elérése érdekében, a testének még mindig szüksége van időre, hogy alkalmazkodjon az új energiatermelési módszerhez.

Emlékeztetnie kell arra, hogy a teste egész életében szénhidrátokat használt glükóz előállításához, és bár ez a tartalék energiaterv belsőleg létezik, időbe telik, amíg a test felismeri, hogy ez egy állandó változás. Minél tovább marad ketózisban, annál hatékonyabban metabolizálja a test a zsírokat ketonokká, amelyek az összes sejtfunkciót táplálják. Hosszú távú megoldásként kell megközelítenie, és türelemmel kell engednie, hogy teste befejezze alkalmazkodását.

A ketózis egyik előnye a megnövekedett mitokondriális sűrűség, amely több ATP-energiát biztosít, így tovább dolgozhat. A tested még ahhoz a ponthoz is képes alkalmazkodni, ahol már nem bontja le az izmokat, és csak zsírokat bont, hogy ketonokat termeljen energiához.

Mi a mitokondriális sűrűség?

A mitokondriumok olyan organellumok, amelyek energiát termelnek a sejtekben. Kalóriákat vesznek fel az ételtől, az oxigéntől és a nap hőjétől, hogy energiát termeljenek ATP (adenozin-trifoszfát) formájában. A mitokondriális sűrűség az, hogy a mitokondrium mennyi ATP-t termel és hogyan fogja használni. Például egy glükózmolekula 36 ATP-molekulát termel, de egy zsírsavmolekula 48 ATP-molekulát.

Miután a test átáll a ketózisra, több energiát nyer, mint a glükózból. Ezenkívül a testének nem kell helyreállnia, ahogyan glikolízison megy keresztül (feltöltve a glikogénkészleteket). A mitokondrium fő feladata a sejtlégzés fenntartása, amely az oxigénnel teli vért pumpálja az egész testben. A magasabb ATP-termelés lehetővé teszi, hogy a test jobb sebességgel teljesítsen.

A fehérje jelentősége

Az emberek gyakran attól tartanak, hogy a növekvő fehérjebevitel kiszorítja őket a ketózisból. Ennek az aggálynak az az oka, hogy az extra fehérje glükózzá alakul a véráramban a glükoneogenezis révén. Természetesen, ha a glükóz visszakerül a véráramba, a test csökkenti ketontermelését.

A test bizonyos sejtjeinek azonban glükózra van szükségük a túléléshez, függetlenül attól, hogy milyen étrendet tartasz. Amikor a keto diétát folytatja, a szénhidrátbevitelt napi 30 és 50 gramm közé csökkenti, de nem szünteti meg a szénhidrátot. Szüksége van néhány szénhidrátra, hogy agya megfelelően működhessen.

A feldolgozott élelmiszerek és a cukros édességek növekedésével sokan egyszerűen több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit az emberi testnek valaha el kellene fogyasztania. Elhízáshoz, cukorbetegséghez és gyulladásos betegségekhez vezetett országszerte. A keto diéta ellensúlyozza ezeket a káros hatásokat azáltal, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú étrendet javasol, amely elegendő glükózt ad a szervezetnek a fehérjék és zsírok révén a megfelelő működéshez, valamint a ketonok energiaforrásként való hatékonyságához. Ez lehetővé teszi a fehérjeszintézis használatát is izomépítéshez a nem kívánt zsírnövekedés nélkül.

Mennyi fehérjét kell fogyasztania a Ketón?

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, közvetlenül összefügg az aktivitás szintjével. A kevésbé aktív embereknek kevesebb fehérjére van szükségük, és fordítva. Ha olyan ember vagy, aki egyáltalán nem sportol, akkor csak 0,8 gramm fehérjére van szüksége egy kiló sovány testtömegben. Meghatározhatja sovány testtömegét, ha kivonja a testzsír százalékát a súlyából.

Minél többet edz, annál több fehérjét kell fogyasztania. Gyakran a keto diétát folytató emberek nem fogyasztanak elegendő fehérjét ahhoz, hogy izomépítésre használják őket. A keto diéta segíthet az embereknek abban, hogy teljesebbnek érezzék magukat, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, és ez alacsonyabb fehérjebevitelhez vezethet. Izomépítésre képes azonban annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét eszel.

Hogyan növekszik az izom a Keto-n

Ha izmokat akarsz növeszteni a keto alatt, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a tested minden nap felhasznál. Meg kell növelnie a kalóriabevitelt napi 150-500 kalóriával, az Ön speciális igényeitől függően. Ha minden kilogramm sovány testtömeghez egy gramm fehérjét vesz be, akkor a további kalóriákért növelheti a kiváló minőségű egészséges zsírok fogyasztását.

Nem tudsz izomzatot építeni, ha kevesebb kalóriát veszel be, mint amennyit a tested minden nap megég. Ha problémái vannak az izmok felépítésével a keto étrenden, akkor kipróbálhatja a diéta variációját, a Targeted Keto Diet (TKD) nevet. Ez a diéta az edzések köré koncentrálja a szénhidrátbevitelt.

Ahelyett, hogy 50 gramm szénhidrátot elosztana a nap folyamán, az edzés előtt vagy után egy órával elfogyasztaná az összes szénhidrátját. Ez a megközelítés biztosítja, hogy képesek legyenek izmainkat glikogénnel táplálni az edzés során, de ez nem rúg ki a ketózisból, mert az edzés során minden szénhidrátot felhasználni fog.

Ki kell választania a könnyen felszívódó és emészthető szénhidrátokat is. A magas fruktóztartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök és a gyümölcslevek, ezeket kerülni kell. Ha magas fruktóztartalmú ételeket fogyaszt, a fruktóz a májába kerül, hogy glükózzá, laktáttá, lipidekké és glikogénné alakuljon át.

Másrészt a glükóz és a szőlőcukor az izmokba jut, és feltölti a glikogénkészleteit. Ha szénhidrátot, például gabonát és burgonyát választ, a glükóz gyorsan emészthető lesz. Edzés előtt csirkét is fogyaszthat fehérje hozzáadásához.

Célzott keto diéta (TKD)

A célzott keto diéta előnyös módja lehet annak biztosítására, hogy ne veszítsen izomzatot, amikor erőteljesen gyakorol a keto diéta során. Ha elkezdi a szokásos keto étrendet, és azt tapasztalja, hogy alacsony az energiaszintje, vagy hogy az izmai könnyen elfáradnak, fontolja meg a célzott keto diétára való átállást.

Időt kell adnia a testének, hogy teljesen alkalmazkodjon a zsírégetés új folyamatához. Időbe telik, amíg a tested hatékonyan alkalmazza a ketonokat és zsíréget, ezért a Célzott Keto Diéta jó alternatíva ebben az átmeneti szakaszban. Miután teste teljesen alkalmazkodott, visszatérhet a szokásos keto étrendre.

A Célzott Keto Diéta használata azonban megadhatja azt a lendületet, amelyre szüksége van a teljesítményszint fenntartásában. A szénhidrát hozzáadása közvetlenül az edzés előtt segít az izmainak abban, hogy hosszabb ideig teljesítsenek nagyobb intenzitással, és az izmok felhasználják a glükózt, így a testének nem szabad nagyon sokáig kimaradni a ketózisból.

Gyakorlat, amely megfelel a Keto diétának

Ha az edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek rövid energiát igényelnek, érdemes használni a célzott Keto diétát, hogy az izmok rendelkezésére álljon a glikogén ahhoz, hogy elegendő energiával elvégezhesse ezeket a feladatokat. Másrészt a test hatékonyabban égeti a zsírt az aerob edzés során, amelyet egyenletes ütemben végeznek, például távfutás vagy gyaloglás.

Valójában a Journal of Physiology 2017-es tanulmánya szerint a keto diétát folytató versenyzők több zsírt tudtak égetni, mint azok, akik szénhidrátot tartalmazó étrendet tartottak. Megállapították azonban, hogy a keto-ban szenvedőknek nagyobb megterhelésre van szükségük, mint a magas szénhidráttartalmú étrendben élőknek.

Ha olyan tevékenységeket folytat, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor gondjai lesznek az izomtömeg hozzáadásával. Ha izomtömeget szeretne hozzáadni, növelnie kell az étrendben lévő kalóriák és fehérjék számát.

Még akkor is, ha a tested átállt a zsírégetésre energiáért, ez nem jelenti azt, hogy elveszíti az összes zsírját. A keto diéta az étrend részeként növeli az egészséges zsírok számát, és a tárolt zsírok mellett a szervezet metabolizálja az étkezési zsírokat ketonok előállítására. A végeredmény az, hogy ha zsírokat akar fogyni, akkor a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat.

Mint láthatja, sokféle megközelítés létezik a keto gyakorlására, és fontos meghatározni a céljait, és készíteni tervet ezek elérésére. Esetleg izomépítést és zsírvesztést akar, vagy csak izomépítést. Céljai megmondják, hogy át kell-e váltania a megcélzott Keto étrendre, vagy más kiegészítőket kell-e adnia ahhoz, hogy testének minden megvan, amire szüksége van.

Hogyan lehet növelni az energiaszintet a Keto-n

Ha a keto diétát folytatja, és úgy találja, hogy egyszerűen nincs elegendő energiája a megfelelő teljesítményhez, akkor szükség lehet lendületre. Fontos megjegyezni, hogy amikor megkezdi a keto étrendet, a testének időbe telik, amíg energiája érdekében teljesen alkalmazkodik a ketonok elégetéséhez, és ez idő alatt kevésbé hatékonyan használja a ketonokat.

Ha meg akarja maradni a keto-t és fenntartja a testmozgás szintjét, előfordulhat, hogy keto-kiegészítőt kell használnia. A ketonsók emelhetik a ketonszintet, és extra energiát adhatnak az edzések során.

A ketonsó-kiegészítők exogén ketonok, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintet edzés közben. Valójában egy tanulmány azt mutatja, hogy a béta-hidroxi-butirát (BHB) kiegészítés szedése edzés előtt vagy közben 28% -kal hatékonyabb, mint önmagában a szénhidrátok használata. Kipróbálhat olyan kiegészítést, mint a Keto Kreamsicle, amely hat gramm BHB-t és 10 gramm zsírt tartalmaz. Ez a kiegészítés alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú shake keverék, amely fokozza az edzést.

A BHB segít a testének, mert olyan kémiai reakción megy keresztül, amely növeli a sejtek energiáját és hozzájárul az izomfehérje szintézisének fokozásához. Az izomfehérje szintézise fontos a testmozgás során bekövetkező izomkárosodások helyrehozásában. Ha az edzés során nincs elegendő fehérje, az ellenkezője következik be.

A BHB előnyei az edzés során

A Keto Kreamsicle keverékében található BHB nagyszerű a keto étrendben szenvedők számára. A BHB köztudottan a következőket teszi:

Töltse fel az elektrolitokat
Üzemanyag test és agy ketonokkal
Harcolj a vágyakozás ellen
Maradjon ketózisban
A zsírégetés és az izmok fenntartása
Normalizálja a vércukorszintet

A BHB-vel történő kiegészítés javítja az edzéseket és elősegíti a test ketózisban maradását. Nem ajánlott a sporttal helyettesíteni az edzést. A sportok vagy akár az extrém sportok hozzáadásához azonban több BHB kellene. Feltétlenül mérje meg a szükséges energiát, amikor további tevékenységeket végez.

Étrendjének kiegészítése kollagénnel

Az emberek öregedésével testük kevesebb kollagént termel. Ez a fehérje segít a bőr egészségében, valamint enyhíti az ízületi fájdalmakat. Vessen egy pillantást a kollagén következő előnyeire.

Lassíthatja a bőr öregedését
Segít enyhíteni az ízületi fájdalmakat
Megakadályozhatja a csontvesztést
Fokozza az izomtömeget
Elősegíti a szív egészségét
Növeli a körmök és a haj erejét

Kollagén-kiegészítőt, például Óriás kollagént vehet igénybe, hogy csökkentse az ízületi fájdalmat, és elősegítse az egészséges bőr és haj elősegítését. Ez a termék gluténmentes és nem GMO-s, és keto-barát. 1. és 3. típusú kollagén peptidekkel készül, amelyek fűvel táplált, legelőn emelt szarvasmarha-forrásokból származnak.

12 gramm fehérje van egy adagban és az aminosavak teljes spektruma. Használható edzés utáni rázkódásként. A kollagén helyreállítja az izmok elvesztett fehérjéit, és segíti az izmok, szalagok, inak és porcok felépítését és helyreállítását edzés után, mert gyorsan felszívódik.

Egy másik lehetőség az, hogy kipróbál egy olyan kiegészítést, mint a Bone Broth Plus Greens. Minden csészében 12 gramm hidrolizált kollagén peptidet, valamint egy adag szerves zöldséget tartalmaz. Ez tartalmaz kelkáposztát, brokkolit és spenótot, és természetes csirke íze van. Ez a kiegészítés tartalmazza a csontleves előnyeit, de vegye be a port, és egyszerűen adjon hozzá forró vizet. Minden adag 11 gramm fehérjét, valamint sok más nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Izomépítő kiegészítők

Mindenki más, és néhány embernek szüksége van egy lendületre a sovány izomtömeg hozzáadásához. Ha úgy találja, hogy nem kap elegendő fehérjét, tápanyagot és kalóriát az izomtömeg növeléséhez, akkor vegyen be olyan kiegészítést, mint például az Óriás Sportizomkészítő.

Ez a kiegészítés gluténmentes, hozzáadott cukrok nélkül. Az edzés után órákig tápanyagtartalmú állapotban tarthatja testét. Ezzel a termékkel könnyebben növelheti izomtömegét. Tudományosan úgy lett kialakítva, hogy ideális összetevőket nyújtson az emberek számára, hogy segítsen az ömlesztésben és erő növelésében. Mindenféle embernek segít a komoly sportolóktól a rendszeresen edző emberekig. Megadja a testének azt a tápanyag-támaszt, amelyre szüksége van annak biztosításához, hogy teste rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal az intenzív edzések előtt, alatt és után.

Hogyan lehet sűríteni egy rázást

Nagyon sok lehetőség van a keto-sűrítő használatára, hogy vastagságot adjon a shake-hez. Ha vastagságot szeretne adni anélkül, hogy megváltoztatná az ízét, használhat jeget. Az emberek gyakran használnak tejet vagy tejszínt a vastagság és a zsír hozzáadásához. Ha el akarja kerülni a tejtermékeket, használhat mandula tejet és gyümölcsöket. Ezen szerek bármelyike segít megsűrűsíteni a rázkódást, és ha úgy találja, hogy túl sűrű, adjon hozzá vizet, hogy a kívánt állagúra hígítsa.

Felépítheti az izmokat alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Alacsony szénhidráttartalmú étrendre lehet izmokat építeni. Számos tényezőt kell figyelembe venni a terv elkészítése során, például hogy mennyi ideig fogyasztott alacsony szénhidráttartalmú ételt és mi a célja. Ha még nem ismeri a keto-t, előfordulhat, hogy a keto étrend egyik változatát kell használnia, például a célzott keto diétát, hogy a testének elegendő energiája legyen.

Az edzés javításának másik módja az exogén ketonok vagy más étrend-kiegészítők használata, amelyek ellátják a testet az egészséges izom helyreállítás és helyreállítás elősegítéséhez szükséges tápanyagokkal. Ha teste gyorsan metabolizálja a tápanyagokat, szükség lehet kiegészítésre annak biztosítására, hogy testét táplálja az edzés alatt és után.

Sok éven át az emberek úgy gondolták, hogy a szénhidrát fogyasztása az egyetlen módszer az izomépítésre, de mivel egyre többen csökkentik a szénhidrátfogyasztást és elérik a ketózist, a tanulmányok kezdik kimutatni, hogy a test valójában több ATP energiamolekulát nyer a ketonokból, mint glükózból. Valójában, miután a tested átállt a ketózis állapotába és befejezte ennek az új anyagcsere-állapotnak az alkalmazkodását, hatékonyan fogja felhasználni a ketonokat és kondicionálja zsírégetést, miközben izomépítést végez.

Végső gondolatok

A szénhidrátok építése a keto diéta alatt lehetséges, de figyelnie kell testének igényeire. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy és izomtömeg csökken. Fontos megjegyezni, hogy növelni kell a kiváló minőségű, egészséges zsírok bevitelét, ha izomzatra akar építeni.

Meg kell próbálnia kiegészíteni étrendjét, ha még csak most kezdte a keto-t, mert az emberek energiahiányt és fáradtságot tapasztalnak, amikor testük áttér a glükóz üzemanyag helyett a ketonok használatára. Amint a tested az adaptációs folyamaton megy keresztül, hatékonyabban fogja használni a ketonokat, ezért ügyeljen arra, hogy az adaptációs szakaszban bármilyen szükséges módosítást alkalmazzon. Használhat célzott keto diétát ez idő alatt, vagy használhat kiegészítőket.

Ne feledje, hogy a ketózis során a test égeti el a tárolt zsírokat és az étrendi zsírokat is. Ez azt jelenti, hogy ha jó minőségű zsírokat fogyaszt, akkor azokat energiára használják fel. Ha több jó minőségű zsírt fogyaszt, mint amennyit elégethet az edzés alatt, akkor növeli a zsírtartalmát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend izomépítésének kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste elegendő fehérjét és más tápanyagot kap, gondoskodjon arról, hogy jó az energiaszintje, és hogy több kalóriát vegyen be, mint amennyit eléget.