Hogyan lehet jól fogyni: Útmutató a biztonságos fogyáshoz

Fenntartható eredményeket hoznak az egészséges szokások

A fogyás megtanulása valóban különbséget jelenthet a fenntartható, egészséges fogyás és az ugyanazon öt kilós víztömeg megszerzése és elvesztése között. Míg az összeomlási étrend nagy (és általában hamis/veszélyes/félrevezető) ígéreteiben vonzó, a drasztikusan korlátozó étkezési protokoll választása valószínűleg nyomorulttá és valószínűleg nehezebbé teszi, mint mielőtt elkezdte.

Ehelyett ismerkedjünk meg azzal, hogyan lehet biztonságos és egészséges módon fogyni, ami hosszú távon jó érzéssel tölti el.

Mennyit kell fogynom hetente?

"Arra kell törekednie, hogy körülbelül 1-2 font testzsírt csökkenjen hetente" - mondja Mark Bohannon, az Ultimate Performance Manchester menedzsere és vezető személyi edzője. (Azonban attól függően, hogy mekkora súlyt kell elveszítenie, ez a szám ingadozhat. Erről bővebben később.)

"Ennél több, és fennáll annak a lehetősége, hogy izmokat is veszít" - mondja. "Minden kiló izom, amelyen megkapaszkodik, akár 50 kalóriát is fel tud égetni naponta" - mondja Bohannon.

Fontos megjegyezni azt is, hogy ha nagyobb a fogyni való súlya, akkor számíthat arra, hogy kezdetben többet fog esni. Ez az arány természetesen lassulni fog az idő múlásával, amikor egészséges testtömeghez közelít. "Először vizet, gyulladásokat és méreganyagokat fogsz leadni a szervezetből" - mondja Bohannon. - Nem feltétlenül lesz csak kövér.

Tehát ne keseredjen el, ha a dolgok lelassulnak - lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

Amikor haladásodat kell tartanod, Bohannon azt javasolja, hogy átlagosan három mérleget vegyen át egy hét alatt; és kéthetente követi a derék, a csípő, a felkar és a felső lábak mérését.

Mit kellene ennem egy nap alatt, hogy lefogyjak?

Annak tudása, hogy hogyan lehet jól lefogyni, abból áll, hogy mennyit eszik, mint hogy gyakorol. A makrók (fehérje, zsírok és szénhidrátok) megszámlálása egyszerű módja lehet annak, hogy enni (és miből) fogyasszon egy egyszerű módot a zaj lebontására és az étkezés kielégítő, fenntartható módon történő fogyasztására, amely még mindig segít elérni a céljait.

OK, de mik a makrók?

A makrotápanyagok a három fő élelmiszercsoport az emberek számára: fehérje, zsírok és szénhidrátok. Ezeknek az ételeknek az aránya és mennyisége, amiben megeszi, segíthet a fogyásban.

Nem biztos abban, hogy a tényleges ételek hogyan tartoznak ezekbe a kategóriákba? Lapozzon a vizuális útmutatónkhoz.

Hogyan tudom megállapítani, hogy az egyes makrókból mennyit kell enni?

Kiszámításához, mit kell enned, néhány lépést kell követni. Szerencsére mindet egy praktikus infografikába tettük - szívesen.

Minden, amit tudnia kell a baleset-fogyókúráról

"Az összeomló étrendek fogyásának nagy része folyékony" - mondja Dr. Adam Collins, a Surrey Egyetem táplálkozási vezető oktatója. "De fennáll annak a veszélye is, hogy elveszíti a testfehérjét, mivel teste glükoneogenezissel próbálja fenntartani a vércukorszintet - alapvetően cukrokká olvasztja izmait."

És egyre rosszabb lesz. A szerencsétlen fogyókúra, bár rövid távon eredményeket hozhat, valójában végül hízhat. "A zsírsejtek zsugorodása egy összeomlási diéta során valójában az új zsírsejtek termelését ösztönzi." Eek.

Párosítsd ezt az energiaszinted változásával (kevesebb lesz belőle) és az étvágyaddal (éhesebb leszel), ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, és azt vizsgálod, ahogyan a tested megpróbálja jobban felkészülni a következő „válságra”. "A súlygyarapodásra való hajlam még egy évvel is megmarad a zsírvesztés után" - mondja Dr. Collins.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend 2016-os áttekintésében az Egyesült Királyság kutatói a fáradtságot, a szédülést, a hideg intoleranciát és a hajhullást jelentették kulcsfontosságú mellékhatásként, valamint a komolyabb problémák, például az epekövek kialakulásának túlzott kockázatát.

"Az összeomlási diéták táplálkozási hiányosságokhoz is vezetnek" - mondja Harley Street táplálkozási szakértő és a Rhiannon Lambert Re-Nourish (sárga sárkány) szerzője. „Ha progresszív ideig nem ellenőrzik, rossz egészségi állapotot és mellékhatásokat okozhat, például szívdobogást, kiszáradást és szívterhelést. A kalóriaszámlálás helyett nézze meg a tányérját, és nézze meg, mi van ott. Milyen előnyökkel jár az egyes ételek a testedben?

Ne lezuhanó diéták tönkretegyék az anyagcserét?

"Anyagcseréjét az életkor, nem, testmagasság, igen, súly és testösszetétel határozza meg. Bár bármilyen súlycsökkenés csökkenti (egy kisebb test kevesebb kalóriát éget el), úgy gondolják, hogy az összeomló diéták súlyosbítják az "adaptív termogenezis" (AT) miatti csökkenést - magyarázza Laura Tilt dietetikus.

"Ez azt jelenti, hogy a tested megvédi magát a fogyástól azáltal, hogy csökkenti a kalóriaégetést, így" hatékonyabban "fut. A kutatások szerint minél szigorúbban korlátozza a kalóriákat, annál nehezebben indul be az AT, így kontraproduktívvá válnak az összeomlási diéták.

Hogyan segíthetnek az edzéseim a fogyásban?

Ez a folyamatban lévő vita: kardió vagy súly és jó okkal. A szív- és érrendszeri testmozgás (futás, séta, úszás, tánc) nagyszerű hatással van a szív egészségére, növeli a pulzusszámot és elősegíti a testének a kalóriahiányban maradását. Az erőnléti edzés azonban segít a sovány izomszövet felépítésében, amely több kalóriát égethet el a nap folyamán.

A testmozgás legjobb megközelítése, ha a súlycsökkenés a cél, az, hogy találjon valamit, amihez következetesen ragaszkodhat, és megpróbálja egyensúlyba hozni a kardio munkát az ellenállóképzéssel is. Tehát, úgy néz ki, mint egy heti kétszeri futás két testtömeg-erősítő edzéssel, vagy a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) és a LISS (alacsony intenzitású, állandó állapotú edzés) keverése, vagy a jógaszőnyeg (igen, a jóga a fogyáshoz igazi dolog)

"A sovány izomépítés elengedhetetlen, mondja Tom Pitfield fitnesz tanácsadó. - De neked is élvezni kell az edzésedet.

Ez az edzés a PT Alice Liveing exkluzív, a nők egészségét szolgáló, 28 napos kihívásának része, amelynek célja az, hogy kényelmet és magabiztosságot nyújtson az alapvető ellenállóképzéssel.

A fitnesz fejlődésének 3 mérési módja, amelyek nem mérlegek

Andrew Cohen-Wray mentális teljesítmény edző szerint többféleképpen is mérhető az erőnlét előrehaladása anélkül, hogy a mérlegre kellene lépni.

1. Teljesítmény

"Először is a teljesítményeredmények alapján határozhat meg célokat, például a versenyen elért versenyek legjobb 3., 10. vagy 100. helyezettjei között végzett" - magyarázza. Míg ez a módszer megkövetel egy nagyobb eseményen való részvételt, más versenytársak mellett - ami jelenleg nem is jöhet szóba - vannak egyedülálló módszerek a sikerek mérésére is.

2. Idő

"Másodszor, időarányos eredményekkel mérhetné a fejlődését, de óvatosságra int," ne számítson arra, hogy minden egyes hétvégén futni fog, és új PB-t fog elérni. Nem futtathatja magát állandóan.

3. Élettani

Harmadszor, vannak folyamatalapú eredmények - ezek azok a célok, amelyek elkötelezettek az erőnlét javításának folyamatában, például alacsonyabb nyugalmi pulzus, könnyebb és pihentetőbb alvás, jobb kognitív képesség és az érzelmi mozgékonyság. gyorsan döntéseket hozni - magyarázza Cohen-Wray.

"A nap végén a belső párbeszédről van szó - hogyan beszélsz magaddal, hogyan érsz el jobb eredményeket. Arról szól, hogy elégedett legyél magaddal és ne legyél túl brutális.

Milyen hatással lesz a menstruációm a fogyásra?

Nincs menekvés; hogy a hónap időszaka hatással lesz a testsúlyára. "A női hormonok befolyásolhatják a haladást, a hangulatot és az éhséget" - mondja Bohannon. Akkor a jó fogyás kulcsa? Tudja, hogyan játssza őket előnyére.

"A follikuláris fázisban az ösztrogén folyamatosan emelkedni kezd" - mondja Bohannon (olvassa el ezt, ha még nem sejtette az ovuláció jeleit).

"Ez idő alatt kevesebb vágyad lesz, és jobb helyzetben lesz a zsírégetés - ezért fokozd az edzésedet. Amikor a luteális szakaszban az ösztrogén csökkenni kezd, több vágy és nagyobb intenzitású edzés nehezebbnek érezheti magát.

És nem csak az ösztrogénről kell tudnia. Bármilyen hormon egyensúlyhiány akadályozhatja a súlyt loss - mondja Lambert. "A stressz például fokozhatja a kortizol szekrécióját, ami fokozott étvágyhoz vezethet. Figyelembe kell vennünk a leptin- és inzulinszintünket is. Itt olvashatja el, hogy az inzulin kezelése edzéssel hogyan segíthet a fogyásban, valamint segítséget nyújt a PCOS fogyásban.

Hogyan győződhetek meg arról, hogy a súly nem marad le?

Lényegében a fogyás a könnyű darab; a súly megtartása a kihívás. "A probléma a legtöbb étrendben van, az emberek lefogynak, majd visszatérnek eredeti étrendjükhöz/életmódjukhoz" - mondja Dr. Collins. Éppen ezért, amikor a fogyásról van szó, leginkább életmód-átalakításként tekinthető rá.

"Ne feledje, hogy senki sem tökéletes" - mondja Bohannon. "Ne lépjen önpusztító üzemmódba minden alkalommal, amikor" hibázik "; csak térj vissza a tervre. És ha az év 80% -ában is tervben marad, egész évben elképesztő haladást fog elérni. "

Pitfield beleegyezik. "A fenntartható fogyás titka az egyensúly" - mondja. "Nem mindig könnyű elérni a fogyás céljait, ha hosszú munkaidővel, sikoltozó kisgyermekekkel stb. Kell szembenéznie. Használja ki a rendelkezésre álló időt, és maximalizálja edzéseit."

Új mantrát keres? Gondolj a „minőségre a mennyiségre” helyett, és nem fogsz rosszul esni.

Vágja át a zajt, és kapjon praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebbül a postaládájába. Iratkozzon fel a NŐI EGÉSZSÉG Hírlevelére